Ha a pullup elsajátítása szerepel a fitnesz célok rövid listáján, akkor a negatív pullupokkal vagy negatívokkal történő edzés segíthet a cél gyorsabb elérésében, mint a szokásos erőedzés.
Mi a negatív vonulás?
A negatívok a húzás lefelé mutató fele - az a rész, ahol leengedi magát a rudatól. Az atlétikai edzők és a gyógytornászok a negatív húzódásokat „zárt láncú” gyakorlatoknak nevezik, mivel a kezed az edzés alatt összeköttetésben van a bárral.
Itt van, hogyan kell csinálni
Indítsa el a bár felett
Mivel csak a húzás második felét hajtja végre, az állával a sáv felett kell kezdenie.
Bármelyik biztonságos tárgyon fel lehet állni, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön - a lépcsőn vagy a stabil széknél vagy a gyakorlódoboznál minden jól működik. Arra is kérheti a megfigyelőt, hogy emelje fel és tartsa helyzetben, amíg készen áll a kezdésre.
Húzza össze a válllapátokat
Kapcsolja be a latissimus dorsi izmait, és ne támaszkodjon a karjainak izmaira úgy, hogy kissé megemeli a mellkasát, és húzza a válllapátokat egymás felé, mintha megpróbálná őket találkozni. Gondoljon a lapátokra, mint „lefelé és hátulról”, mielőtt elkezdené a támaszt.
Lassan engedje le
Emelje le a lábát a lépcsőjétől, ha még nem voltak a levegőben. Ezután lassan engedje le magát a rúdról, ellenőrizve az ereszkedést, hogy maximalizálja az ellenállást lefelé.
A kioldódás ellenőrzésének fenntartása a kemény rész - pusztán a rúd leesése nem fogja felépíteni az izmokat és megtanítja a testére az izommozgások sorrendjét.
Engedje le teljesen
Ha befejezte a karját, akkor teljesen készen állsz a feje fölött, miközben lábad megérinti a padlót vagy azt a tárgyat, amelyen állt.
Megismételheti a negatív önmagában, vagy párosíthatja partner-asszisztens pullupokkal az erő növelése érdekében.
Szünet időközönként
Ha az izomvezérlőt úgy építette fel, hogy az elejétől a végéig teljesítsen egy negatív értéket, növelheti a kitartást, ha néhány másodpercre szünetet tart, miközben leengedi magát.
Próbáljon meg először egy szünetet, majd fokozatosan növelje a szünetek számát, amíg 5-10 másodpercig megáll az út negyed, fele és háromnegyede alatt.
Mi az előnye, hogy csak az edzés felét végezzük?
A negatívokat excentrikus gyakorlatoknak tekintik, azaz az izom meghosszabbodik a mozgás során, nem pedig lerövidül vagy összehúzódik.
Sok kutatást végeztek annak meghatározására, hogy az izmok meghosszabbítása vagy meghúzása hatékonyabb az erő és az izomtömeg növelésében.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok és a koncentrikus gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak az izomtömeg növelésében, míg egyes kutatások azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok sokkal hatékonyabbak az izomépítésben, különösen, ha nyújtást alkalmaznak.
A fontos elvitel itt az, hogy a negatív pullupok izmokat építenek ugyanabba a csoportba, ahol teljes pullupot kell elvégezni.
A negatívok lehetőséget adnak arra, hogy növeljék tapadási erejét. A rudak lekapcsolása - akár egy holttekercsben is - erőt igényel a kezed, a csukló és az alkar komplex izmainak hálózatában. A negatívok sorozatának rendszeres végrehajtása fokozatosan növeli tapadási erejét és kitartását.
A negatívok megtanítják a testére, hogyan kell elvégezni a pullupot. Az izomtömeg, az erő és az állóképesség fejlesztésének sokféle módja van. A negatívok előnye az, hogy az izmokat edzés közben haladja meg a testnek annak megfelelően, amellyel a testének tudnia kell a pullup helyes végrehajtásához.
Néhány szempont, amit figyelembe kell venni
Holtan lógnak először
Ha túl negatívnak találja a negatívot, akkor kezdje a holttestekkel, hogy megteremtse a szorítóerejét. Fokozatosan növelje a halott karosszékben töltött időt - a karjait kinyújtva, a lábad le a támasztól - ameddig csak lehetséges.
Hasznos lehet, ha egy edzővel együttműködik az előrehaladás fejlesztésében, így tudja, hogy az egyes gyakorlatok közül hányszor kell tennie a cél eléréséhez biztonságos időkeretben.
Másodpercek száma
Gróf, ahogy jön le. Ha két másodpercbe telik, amikor leereszkedik az első próbálkozásra, próbálkozzon több ismétléssel az idő felében - mindegyik egy másodpercig -, röviden pihenjen az ismétlések között. Minden alkalommal, amikor edz, add hozzá két vagy több másodpercet a leszállási időhöz.
A szélesebb nem jobb
Tartsa a kezét szélesebb, mint a válltávolságon belül a húzórudakon. Egy kis tanulmány szerint a szélesebb fogás kapcsolódik a váll ütközési szindrómához, amely fájdalmas állapot, amely korlátozhatja a mozgási tartományt.
Ne feledje továbbá, hogy az ilyen típusú testgyakorlás általában a vállára terheli a stresszt, tehát nem mindenkinek a legjobb.
Időben jól
Mivel a negatívok igényelnek, érdemes ezeket elvégeznie az edzés egy pontján, amikor még nem fáradt.
Kiegyensúlyozó erő edzés
A hátizmok megerősítése húzó gyakorlatokkal, például pullupokkal, lat pull-okkal és negatív pullup-okkal csak az fele az izom-csontrendszer egészséges működésének. A jó testtartás fenntartása és a túlzott sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy fenntartsák a jó egyensúlyt a toló és húzó gyakorlatok között.
A 180 aktív, egészséges felnőttből származó 2013. évi tanulmány szerint a férfiak durván kétszer olyan erősek voltak, amikor toló gyakorlatokat végeztek, mint amikor pullupokat végeztek.
Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a nők csaknem háromszor annyira erősek voltak a toló gyakorlatokban, mint a pullupok során. Az egyik elvitel az lehet, hogy az erőhiányos egyensúlyhiány még a rendszeresen edző emberek között is fennáll, és a tudatos ellensúlyozásnak az edzési stratégia részét kell képeznie.
Alsó vonal
A negatív pullupok hatékony módja az izomépítésnek és a teljes pullupok edzésének.
Negatív pullup esetén támogatást használ, hogy felemelje magát a pullup közepéig, miközben az álla a rúd felett van. Ezután, szemben a gravitációval, lassan leengedi magát egy halott lógóba, miközben irányítja a hát és a kar izmait, miközben elengedi.
Ha fokozatosan növeli a leszálláshoz szükséges időt, akkor megteremti az erőt, amelyre szüksége van az első húzáshoz.
