Kiegyensúlyozott étrend: Mi Ez és Hogyan Lehet Elérni

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. A szükséges táplálkozás megszerzéséhez a napi kalória nagy részének az alábbiakból kell származnia:

• friss gyümölcsök
• friss zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• hüvelyesek
• dió
• sovány fehérjék

Az amerikaiak étrendi útmutatója elmagyarázza az egyes tápanyagok mekkora mennyiségét kell naponta fogyasztania.

A kalóriáról

Az ételben található kalóriaszám arra az energiamennyiségre utal, amely az élelmiszerben tárolt. A szervezet ételekből származó kalóriákat használ gyalogláshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és egyéb fontos funkciókhoz.

Az átlagos embernek naponta kb. 2000 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához, de az összeg életkorától, nemétől és fizikai aktivitásától függ.

A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőkre, és a testmozgóknak több kalóriára van szükségük, mint azokban, akik nem.

A jelenlegi iránymutatások felsorolják a következő kalóriabevitelt különböző korú férfiak és nők számára:

Személy	Kalóriaigény
Ülő gyermekek: 2–8 év	1,000-1,400
Aktív gyermekek: 2–8 év	1000-2000
Nőstények: 9–13 év	1,400-2,200
Férfiak: 9–13 év	1,600-2,600
Aktív nőstények: 14-30 év	2400
Ülő nők: 14–30 év	1800-2000
Aktív férfiak: 14–30 év	2,800-3,200
Ülő férfiak: 14–30 év	2,000-2,600
Aktív emberek: 30 éves és idősebb	2000-3000
Ülő emberek: 30 éves és idősebb	1,600-2,400

A napi kalória forrása szintén fontos. Azokat az ételeket, amelyek főleg kalóriát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, „üres kalóriának” nevezzük.

Az üres kalóriát biztosító ételekre példa:

• sütemények, sütik és fánk
• feldolgozott húsok
• energiaitalok és szénsavas italok
• gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
• jégkrém
• chips és krumpli
• pizza
• szódavíz

Táplálóvá teszi azonban nem csak az ételek fajtáját, hanem az összetevőket is.

Egészséges választás lehet egy házi pizza teljes kiőrlésű alapanyaggal és rengeteg friss zöldséggel a tetején. Ezzel szemben az előre elkészített pizzák és más erősen feldolgozott ételek gyakran üres kalóriát tartalmaznak.

A jó egészség fenntartása érdekében korlátozza az üres kalóriák fogyasztását, ehelyett próbálja meg kalóriáit más tápanyagokban gazdag ételektől kinyerni.

Kap néhány tippet a kevésbé tápláló ételek vágyainak visszaszorításához.

Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyek testének a hatékony működéséhez szükségesek. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, fertőzésekre, fáradtságra és alacsony teljesítményre.

Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő egészséges ételt, növekedési és fejlődési problémákkal, rossz tudományos teljesítménnyel és gyakori fertőzésekkel nézhetnek szembe.

Fejleszthetnek olyan egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek fennmaradhatnak felnőttkorban is.

Edzés nélkül nagyobb az elhízás és a metabolikus szindrómát alkotó különféle betegségek kockázata, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás.

A Közérdekű Tudományos Központ szerint az Egyesült Államokban a tíz legfontosabb halálozási ok közül 4 közvetlenül kapcsolódik az étrendhez.

Ezek:

• szívbetegség
• rák
• ütés
• 2-es típusú diabétesz

Tudjon meg többet az egészséges étkezési tervekről a gyerekek számára.

Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendhez?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:

• vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
• szénhidrátok, beleértve a keményítőt és a rostot
• fehérje
• egészséges zsírok

A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportok különféle ételeit foglalja magában:

• gyümölcsök
• zöldségek
• gabonafélék
• tejtermék
• fehérje ételek

A fehérjetartalmú ételekre példa a hús, tojás, hal, bab, dió és hüvelyesek.

Az emberek, akik vegán étrendet követnek, teljes egészében a növényi alapú ételekre összpontosítanak. Nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de étrendjükbe más olyan termékeket is beletartoznak, amelyek hasonló tápanyagokat szolgáltatnak.

A tofu és a bab például növényi eredetű fehérjeforrás. Egyesek nem tolerálják a tejtermelést, de mégis kialakíthatnak egy kiegyensúlyozott étrendet, ha számos tápanyagban gazdag pótlást választanak.

Elkerülendő ételek

Az egészséges étrend elkerülésére vagy korlátozására szolgáló ételek a következők:

• erősen feldolgozott élelmiszerek
• finomított gabona
• hozzáadott cukor és só
• vörös és feldolgozott hús
• alkohol
• transzzsírok

Mi az, ami egy ember számára egészséges, a másiknak nem megfelelő.

A teljes kiőrlésű liszt sok ember számára egészséges alkotóelem lehet, de nem alkalmas például a glutén intolerancia esetén.

Tudjon meg több mint 50 szuper egészséges ételt.

Gyümölcsök

A gyümölcsök táplálkozók, ízletes harapnivalókat vagy desszerteket készítenek, és kielégítik az édes fogaikat.

Az idényes helyi gyümölcsök frissebbek és több tápanyagot szolgáltatnak, mint az importált gyümölcsök.

A gyümölcsökben magas a cukortartalom, de ez a cukor természetes. A cukorkákkal és sok édes desszerttel szemben a gyümölcsök rostot és más tápanyagokat is szolgáltatnak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy cukorpalackot okoznak, és fokozzák a szervezet alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Ha cukorbetege van, orvosa vagy dietetikusa tanácsot adhat Önnek, mely gyümölcsöket válassza, mennyi enni és mikor.

Tudjon meg többet 11 alacsony cukortartalmú gyümölcsről.

Zöldségek

A zöldségek az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kulcsfontosságú forrásai. Egyél sokféle, különböző színű zöldséget a tápanyagok teljes skálájáért.

Sötét, leveles zöldek kiváló forrása sok tápanyagnak. Tartalmazzák:

• spenót
• kelkáposzta
• zöldbab
• brokkoli
• káposzta Zöldek
• Svájci mángold

A helyi szezonális zöldségek ára gyakran elfogadható és könnyen elkészíthető. Használja őket a következő módon:

• köretként
• egy tálcán pörkölt olívaolajjal
• mint alap a levesekben, pörköltekben és tésztaételekben
• salátaként
• a pürében
• gyümölcslevekben és turmixokban

Gabonafélék

Finomított fehér liszt szerepel számos kenyérben és pékárukban, de korlátozott tápértékkel rendelkezik. Ennek oka az, hogy a jóság nagy része a gabona héjában vagy a külső héjában található, amelyet a gyártók a feldolgozás során eltávolítanak.

A teljes kiőrlésű termékek magukban foglalják a teljes gabonát, beleértve a héjat is. További vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak. Sokan azt találják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ízt és textúrát adnak az ételhez.

Próbáljon átváltani a fehér kenyér, a tészta és a rizs helyett a teljes kiőrlésű opciókra.

fehérjék

A hús és a bab a fehérje elsődleges forrása, amely alapvető fontosságú a sebgyógyuláshoz, valamint az izmok fenntartásához és fejlődéséhez, többek között a funkciókhoz.

Állati fehérje

Az egészséges állatokon alapuló lehetőségek a következők:

• vörös húsok, például marhahús és birka
• baromfi, például csirke és pulyka
• hal, beleértve a lazacot, a szardínia és más olajos halakat

Néhány kutatás szerint a feldolgozott és a vörös hús növelheti a rák és más betegségek kockázatát.

Néhány feldolgozott hús is tartalmaz sok hozzáadott tartósítószert és sót. A friss, feldolgozatlan hús a legjobb megoldás.

Növényi fehérje

A diófélék, a bab és a szójatermékek jó fehérje-, rost- és egyéb tápanyagforrások.

Példák:

• lencse
• bab
• borsó
• mandula
• napraforgómag
• dió

A tofu, a tempeh és más szójaalapú termékek kiváló fehérjeforrások és egészséges alternatívái a húsnak.

Vásároljon tofut és tempeh-t.

Tejtermék

A tejtermékek elengedhetetlen tápanyagokat biztosítanak, ideértve:

• fehérje
• kalcium
• D-vitamin

Zsírokat is tartalmaznak. Ha korlátozni akarja a zsírtartalmát, akkor a csökkentett zsírtartalom lehet a legjobb. Orvosa segíthet a döntés meghozatalában.

Azok számára, akik vegán étrendet követnek, sok tejmentes tej és más tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, amelyek a következőkből készülnek:

• lenmag
• mandula és kesudió
• szója
• zab
• kókuszdió

Ezeket gyakran kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják, így kiváló alternatívává teszik a tehenek tejtermelését. Néhányan hozzáadtak cukrot, ezért a választáskor figyelmesen olvassa el a címkét.

Vásároljon mandula- és szójatejet.

Zsírok és olajok

A zsír elengedhetetlen az energia és a sejtek egészségéhez, de a túl sok zsír növeli a kalóriát, amire a testnek szüksége van, és súlygyarapodáshoz vezethet.

A múltban az irányelvek ajánlották a telített zsírok elkerülését, mivel aggódtak annak miatt, hogy emelik a koleszterinszintet.

A legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a telítetlen zsírokkal való részleges helyettesítés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hogy bizonyos telített zsíroknak az étrendben meg kell maradniuk - kb. 10 százalékkal kevesebb kalóriát.

A transz-zsírokat azonban továbbra is kerülni kell.

A zsírokra vonatkozó ajánlások néha nehéz követni, de egy tudós a következő iránymutatást javasolta:

• Szeretendő zsírok: növényi olajok és halolajok
• A korlátozandó zsírok: vaj, sajt és nehéz krém
• Elveszíthető zsírok : transzzsírok, amelyeket sok feldolgozott és előre elkészített ételben, például fánkban használnak

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy az olívaolaj egészséges zsír, és különösen az extraszűz olívaolaj, amely a legkevésbé feldolgozott.

A mély sült ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony táplálkozási értékkel rendelkeznek, ezért enyhén kell enni.

Vásároljon olívaolajat.

Összerakva mindent

Az egészséges táplálkozás összekapcsolja az összes fent említett tápanyag- és élelmezési csoportot, de ezeket is meg kell egyensúlyoznia.

A praktikus módja annak, hogy emlékezzen az egyes élelmezési csoportok melegeire a tányér módszerre. Az USDA „SelectMyPlate” kezdeményezése a következőket javasolja:

• megtöltve a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel
• alig több mint egynegyed megtöltése szemekkel
• alig egynegyed részét fehérjetartalmú ételekkel töltik meg
• oldalán tejtermék hozzáadása (vagy nem szárazföldi pótlás)

Az egyéni igények azonban változnak, tehát az USDA interaktív eszközt is kínál, a „MyPlate terv”, ahol megadhatja saját adatait, hogy megismerje személyes igényeit.

Alsó sorban

A változatos és egészséges táplálkozás általában olyan, amely friss, növényi alapú ételeket tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Ha kérdései vannak az étrenddel kapcsolatban, vagy úgy érzi, hogy fogyni kell, vagy meg kell változtatnia az étkezési szokásait, ütemezzen egyeztetést orvosával vagy dietetikusával.

Javasolhatnak étrend-változtatásokat, amelyek segítenek a szükséges táplálkozás megszerzésében, miközben elősegítik az általános egészségi állapotát.