- Először úgy helyezze el magát, hogy egy húzórúd közepén helyezkedjen el. Nyissa fel és fogja meg mindkét kezével a rúdot, tenyerét maga felé nézzen. A karjait egyenesen a feje fölé kell nyújtani.
- Tekerje az ujjait a rúdra, és a hüvelykujját a rúd alá, hogy az majdnem megérintse az ujjhegyedet.
- Ügyeljen arra, hogy a kezed kissé több, mint a váll szélessége.
- Nyomja le a vállait.
- Helyezze a lapockait egymás felé, mintha megpróbálná őket egy citrom kinyomására használni.
- Emelje fel teljesen a lábát a padlóról, átlépve a bokáját. Ezt úgy hívják, mint „halott hang”.
- Emelje kissé a mellkasát, és húzza. Húzza le a könyökét a testéhez, amíg az áll az oszlop fölé nem kerül.
- Ahogy leengedi magát, ellenőrizze a kioldást a sérülések elkerülése érdekében.
Mi a teendő, ha még nem egészen ott vagy?
A katonai kiképzés szakértői és a fizikai oktatók egyetértenek abban, hogy a pulluphoz való jutás legjobb módja maga a pullup-mozgás gyakorlása, még akkor is, ha eleinte nem tudja befejezni. Vannak más gyakorlatok és technikák is, amelyek segítenek Önnek gyorsabban odajutni.
Negatív pullups
A negatív pullup a pullup lefelé mutató fele. Ehhez az állával indulsz a bár felett.
Helyezze az állát egy doboz, lépcsős széklet vagy folt segítségével az oszlop fölé. Ezután lassan engedje le magát, amíg a karjai egyenesen fölötted vannak egy holttesten.
A cél az, hogy a lefelé haladó mozgást irányítsd, amely erőt teremt és testét és elméjét a mozgás útján edzi. Miután kompetenciává vált a negatívok iránt, tegyen be rövid szünetet időnként, ahogy leszáll.
Spotter-asszisztens pullups
Egy másik személy felfelé nyomhat a hátán, hogy segítsen felfelé emelkedni, amikor a saját erőd elbukik. Nem akar túl sok segítséget a szemlélőjétől - ne hagyja, hogy a lábad vagy az alsó lábak felnyomják őket.
Részleges pullups
Még akkor is, ha eleinte nem tudja kezelni a teljes húzást, fontos a mozgások gyakorlása.
Minden alkalommal, amikor gyakorolja a pullupot, megismétli azokat a neurális impulzusokat, amelyek segítenek a mozgás végrehajtásában, ha elég erős vagy. Megfelelő forma használatával végezzen fél húst - vagy akár egy harmadot - és ellenőrizze leszállását.
Ugró pullups
Mielőtt egy ugró húzást végezne el, döntse el, milyen magasra akarja emelni a rúdot. Ne feledje, a rövidebb könnyebb.
Miután a rúd biztonságos magasságba van állítva, álljon alatta, és ugorjon be a pullupba. Felfelé irányuló lendülete valóban segít a mozgás befejezésében. A többi módszerhez hasonlóan a lassú leereszkedés is fontos.
Tippek és biztonsági irányelvek
Ne rázza meg a lábát
Csábító a lábad elfordítása annak érdekében, hogy lendületet kapjunk, hogy extra mozgás nélkül magasabbra tudjunk jutni, mint amennyit csak tudtál. Ha a célja a felsőtest erősségének növelése, akkor a lábak lengése a mozgás megkönnyítése érdekében valójában vereséget okozhat a célján.
Néhány CrossFit atléta gyakorolja az úgynevezett kipipáló pullupot - ezt a verziót szándékosan magában foglalja az ellenőrzött lábmozgás is, az edzés során a különböző izomcsoportok működtetésére.
A kutatások azt mutatják, hogy a kipiráló húzás kevésbé intenzív edzés, mint egy hagyományos edzés, tehát ismét, ha a cél az erő növelése, tartsa a lábát a lehető legjobban.
Tartsa laza a nyakát
Annak érdekében, hogy az állát a rúd fölé helyezze, vigyázzon, nehogy túlozza meg és ne feszítse meg a nyak izmait. A nyakfeszülések gyakori sérülések azoknál az embereknél, akik tökéletesítik a pullup technikájukat.
Ha fájdalmat érez egy húzó edzés után, beszéljen orvosával, és vegyen egy rövid szünetet a törzs okozó speciális testmozgástól.
A vonat a bicepsz
A pullup teljesítéséhez szükséges erő felgyorsításának egyik leggyorsabb módja az, hogy izomtömeget építsen fel a bicepszbe. Ügyeljen arra, hogy ütemezze magát mind a súly, mind az ismétlések szempontjából.
Fogja meg a kezét a súlyokkal vagy a súlyzókkal tenyerével felfelé. Ha könyökeit oldalán tartja, göndörítse le az alsó karját a derekától a válla felé. Mint a negatív pullupoknál is, fontos az Ön számára a mozgás ellenőrzése, elkerülve a vad hintákat, amelyek sérüléseket okozhatnak.
Elvihető
A pullups nehéz sportolási gyakorlat sok sportoló számára. Mint minden érdemes projekt, idejüket és koncentrációt igényelnek a tökéletes megvalósításhoz. Kezdje az alapvető erősítő edzéssel és gyakorolja az edzéseket, még akkor is, ha nem tudja teljesíteni egyet.
Használjon egy észlelőt, ha segítségre van szüksége egy kis fellendüléshez, vagy végezzen fele húzást, hogy segítse testét a megfelelő forma megtanulásában, miközben elegendő erőt fejlesztett ki a valódi üzlet végrehajtásához.
A test sérüléseinek megóvása érdekében használjon megfelelő formát - tartsa a lábát mozdulatlanul, és tartsa meg a rudat válltól vagy annak feletti távolságban, miközben könyökét a testéhez húzza.
Noha a pullups bizonyos testtípusok számára a fizika miatt sokkal nagyobb kihívást jelent, bárki, aki időt és erőfeszítést igényel, képes megtanulni ezt a rendkívül hasznos feladatot.
