Áttekintés
A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás fenntartása kulcsfontosságú a szem egészségének megőrzéséhez, és csökkentheti a szembetegségek kialakulásának kockázatát. A súlyos szembetegségek elkerülhetők, ha olyan ételeket tartalmaz, amelyek számos antioxidánsként ismert vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak. Az olyan szembetegségek, amelyeket az egészséges táplálkozás révén megelőzhető:
- szürkehályog, amely zavaros látást okoz
- az életkorral összefüggő makuladegeneráció, amely korlátozhatja a látását
- glaukóma
- száraz szem
- rossz éjjellátás
Ezek az antioxidánsok megakadályozzák az oxidálószereket, amelyek negatív módon befolyásolhatják az egészségét.
A szemenek sokféle antioxidánsra van szüksége, hogy egészséges maradjon. Ezek tartalmazzák:
- lutein
- zeaxantin
- A, C, E vitaminok
- béta karotin
- omega-3 zsírsavak
- cink
A kiegyensúlyozott étrend legjobban különféle fehérjékkel, tejtermékekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel hozható létre. Próbálj meg enni egy szivárványt a nap folyamán, és sokféle ételt tartalmaz különféle színben. Korlátoznia kell az olyan egészségtelen ételek fogyasztását, amelyek feldolgozott, telített zsírokat tartalmaznak vagy magas cukortartalmúak.
Itt van a hét legjobb étel a szemének. A legtöbb általában egész évben elérhető, és elfogadható áron. Élvezheti őket önmagában vagy összetettebb receptekben.
1. Hal
A halak, különösen a lazac, remek étkezés lehetnek a szem egészségére. A lazac és más halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek „egészséges” zsírok. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a látás fejlődéséhez és a szem hátsó részének retina egészségéhez. Segíthetnek a szem kiszáradásának megelőzésében is.
Fontolja meg, hogy a halakat hetente néhány napon beépíti-e az étkezési tervbe. Lazac vásárlásakor válasszon vadon fogott változatot a gazdaságban nevelkedett lazac helyett. Ennek oka az, hogy a gazdaságban nevelt lazac több telített zsírt és kevesebb omega-3-at tartalmaz, mint a vadon fogott lazac.
A lazacot, és a legtöbb halat grillezni vagy szeletelni is lehet. Próbálkozzon friss fűszernövényekkel, citrommal, sóval és borssal egy egyszerű és finom vacsorához.
2 tojás
A tojás remek étkezés a szem egészségére. A tojássárgája A-vitamint, luteint, zeaxantint és cinket tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szem egészségéhez. Az A-vitamin védi a szaruhártyát. A szaruhártya a szem felülete. A lutein és a zeaxantin csökkenti a súlyos szembetegségek, például az életkorral összefüggő makuladegeneráció és a szürkehályog kialakulásának esélyét. A cink hozzájárul a retina egészségéhez. A retina a szem hátulja. A cink segít a szemnek éjjel is látni.
A tojások rendkívül sokoldalúak, és reggelire, ebédre és vacsorára is alkalmasak. A tojás élvezésének egyszerű módja a kemény forráspontú tojás. Próbálja ki őket salátákban és szendvicsekben. A snackhez keményen főtt tojást is elfogyaszthat.
3. Mandula
Az mandula, mint más diófélék és magvak, általában jótékony a szem egészségére. A mandula E-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin megakadályozza az instabil molekulákat, amelyek az egészséges szöveteket célozzák meg. Rendszeres E-vitamin-fogyasztás segíthet megelőzni az életkorral összefüggő makuladegenerációt, valamint a szürkehályogot. Naponta körülbelül 22 nemzetközi egységre (NE) vagy 15 mg E-vitaminra kell törekednie. Egy adag mandula körülbelül 23 dió, vagy ¼ csésze, és 11 NE-t tartalmaz. Egyéb diófélék és magvak, amelyek E-vitamint tartalmaznak, a napraforgómag, a mogyoró és a földimogyoró.
Bármikor snackként élvezheti a mandulát. Ízletesek a reggeli gabonapehelyben, a joghurtban vagy a salátákban. Ne felejtse el figyelni a tálalás méretét. Az mandula magas kalóriatartalmú, ezért próbálja korlátozni a bevitelét napi egy-két adagra.
4. Tejtermék
A tejtermékek, például a tej és a joghurt jó lehet a szemnek. Tartalmazzák A-vitamint, valamint az ásványi cinket. Az A-vitamin megvédi a szaruhártyát, míg a cink segít a vitamin eljuttatásában a szembe a májból. A cinket az egész szemben megtalálják, különösen a retinaben és a csírazsinórban, amely az érrendszer szövete, amely a retina alatt fekszik. Ez a fontos ásványi anyag segít az éjjellátásban, valamint a szürkehályog megelőzésében. A fűvel etetött tehenekből származó tejtermékek nyújtják a legtöbb előnyt.
A tejtermék egész nap fogyasztható. Igyál egy pohárot étkezés közben, vagy élvezheti kávében és teában, vagy reggelivel. A joghurt egészséges lehetőség reggelire vagy snackként.
5. Sárgarépa
A sárgarépa közismert, hogy jó a szem egészségére. Mint a tojássárgája, a sárgarépában van A-vitamin és béta-karotin is. Az A-vitamin és a béta-karotin elősegítik a szem felületét, és segíthetnek a szemfertőzések és más súlyos szembetegségek megelőzésében is.
A sárgarépát könnyű enni útközben. Julianne egész sárgarépa, vagy tartson kéznél egy zacskót baba sárgarépát délutáni vagy esti snackként. Dobja el őket salátákban és levesekben valamilyen hozzáadott táplálkozás céljából, vagy aprítsa fel őket, és adja hozzá a muffinhoz vagy a palacsinta tésztához.
6. Kale
A kelkáposztát sokan szuperételnek nevezik, mert oly sok fontos vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaz. Rendkívül jó a szem egészségére. A kelkáposzta antioxidánsai, a lutein és a zeaxantin megtalálhatók a tojásokban és más élelmiszerekben is. Ezek a tápanyagok hozzájárulhatnak a súlyos szembetegségek, például az életkorral összefüggő makuladegeneráció és a szürkehályog megelőzéséhez. A luteint és a zeaxantint nem a testben készítik, ezért ezeket be kell építenie az étrendbe. Egy 100 gramm káposzta adag, ami körülbelül 1,5 csésze, 11,4 mg luteint tartalmaz, és ajánlott napi 10 mg-os adagja. Egyéb magas luteintartalmú zöldség a pirospaprika és a spenót.
A kelkáposzta snack-chips lehet. Először mossa le a leveleket, majd aprítsa le apróra; dobja olívaolajba, és kb. 20 percig süsse, amíg a kelkáposzta ropogós lesz. Ízesítheti őket könnyű sóval. A kelkáposztát körettel is piríthatja, vagy salátában szolgálhatja fel.
7. Narancs
A narancs és más citrusfélék tartalmaznak C-vitamint, amely kulcsfontosságú a szem egészségéhez. A vitamin, mely elsősorban a friss gyümölcsökben és zöldségekben található meg, hozzájárul a szem egészséges vérereihez. Harcolhat a szürkehályog kialakulásával szemben, valamint más vitaminokkal és tápanyagokkal kombinálva az életkorral összefüggő makuladegenerációt.
A narancs élvezetéhez inni lehet narancslevet, meghámozhatja snackként, vagy hozzáadhatja gyümölcskosárhoz.
kilátás
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a szem egészségéhez. Az antioxidánsokban magas étrend fenntartása megakadályozza a súlyos szembetegségek kialakulását és biztosítja, hogy a szeme a lehető legjobban működjön. Próbáljon különféle egészséges, feldolgozatlan ételeket naponta enni. Forduljon orvosához, ha szemproblémái vannak, mivel a korai beavatkozás megakadályozhatja a súlyosabb állapotok kialakulását.
Tippek a szem egészségére
Fontos, hogy a szem egészségének fenntartása érdekében rendszeresen vigyázzon a szemére. A szem-egészséges ételek fogyasztása nem az egyetlen mód a szem védelmére. A szem egészséges állapotának megőrzéséhez további lehetőségek tartoznak:
- egy-kétévente szemorvos látogatása
- napszemüveget visel, ha szabadban
- a dohányzás elkerülése
- az egészséges testsúly fenntartása
- védőszemű védőeszköz viselése sport, hobbi, otthoni projektek vagy munkával kapcsolatos tevékenységek során
- a vércukorszint kezelése
Szem egészség: Kérdések és válaszok
K:
Jelenleg szemüveget viselek. Vannak-e olyan ételek, amelyeket enni lehet a látásom javítása érdekében, így már nincs szükségem szemüvegre?
A:
A látás javulása az étkezés révén attól függ, hogy mi a mögöttes szemállapot. A makuladegeneráció és az éjszakai vakság példák olyan állapotokra, amelyek javíthatók vagy a progresszió lelassulhat, ha A-vitaminban gazdag ételeket, antioxidánsokat, luteint, zeathanxint és omega-3 zsírsavakat fogyasztunk. Az egészséges táplálkozás nem valószínű, hogy a közellátást és a távollátást visszafordítják. Az e cikkben felsorolt tápanyagokban gazdag egészséges táplálkozás azonban segíthet megvédeni a szemét a korai látásvesztés ellen.
Natalie Butler, RD, LDAnswers képviselteti orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.
