Az alsó trapézis fejlesztése
A trapéz megerősítése minden edzésprogram fontos része. Ez az izom részt vesz a lapocka (lapocka) mobilitásában és stabilitásában.
Úgy tűnik, hogy mind a férfiak, mind a nők elhanyagolják a trapezius izmaikat (csapdákat), akár azért, mert nem látják az izmot, nem értik meg annak fontosságát, vagy egyszerűen nem tudják, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani.
A váll és a váll maximális teljesítménye érdekében képes lesz arra, hogy leengedje és visszahúzza a combcsontját, amit nem lehet megtenni, ha gyenge alsó csapdái vannak. Az edzés megfelelő elvégzéséhez egyensúlyt kell teremteni az alsó csapdák, a felső csapdák, a deltoids (delták) és a serratus (amely a bordákat a combcsonthoz rögzíti) között a hátad és a vállaid között.
A lényeg az, hogy a gyenge alsó csapdák növelik a sérülések kockázatát más gyakorlatok, például mellkasprés közben. Tehát nézzük meg közelebbről az alsó csapdák megerősítésének és fejlesztésének módját.
Hátsó dugaszoló kábel emelés
- Engedje le az egyik kábeltengelyt a gép utolsó bemélyedéséig, és rögzítse a fogantyút a kapocshoz. Álljon úgy, hogy a kábeltengely balra legyen.
- Válasszon megfelelő súlyt, és fogja meg a fogantyút jobb kezével, tenyerével felfelé. Tartson enyhe kanyart a könyökében. Hajlítson a deréknál, amíg a törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Térdnek enyhén le kell hajlulnia, és a bal kezének a bal combján kell nyugodnia.
- Lélegezzük ki és emeljük fel jobb karját, enyhén hajlított könyökkel, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval és egyezik a jobb fülével. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje le a fogantyút a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg 12-szer, majd fordítsa meg úgy, hogy a kábelgép a jobb oldalán legyen, és végezze el a gyakorlatot a bal kezével.
Módosított változat
Ha ez a lépés túlságosan bonyolult az Ön számára, vagy ha a súlya túl nehéz, először egyszerűen végezze el ezt a gyakorlatot egy ellenállás sávval.
A kötél hátsó hátrahúzása csontritkulással
- Emelje fel a kábeltengelyt két magasságnál magasabbra, mint a magassága, és rögzítsen egy kötéllet a kapocshoz.
- Fogja meg a csomók felett, tenyerével a padló felé nézzen, és az Ön felé mutató hüvelykujjával. Lépjen néhány lépéssel hátra, hogy a kábel szoros legyen, és a karja teljesen ki legyen húzva. Tartsd függőlegesen a derék alsó részét, és kissé hajlítsd térdeidet, hogy bekapcsolódjanak a magodba, és földet tartsanak.
- Húzza maga felé a kötelet, az orrhíd felé irányítva, könyöke kitágulva. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt, miközben összehúzza a válllapátokat, engedve, hogy a könyöke kissé elmozduljon a hátad mögött.
- Lélegezzen be, és lassan tegye vissza a kötéllet kiindulási helyzetébe. Hagyja, hogy a válla váljon előre.
- Ismételje meg 12-szer 4 készlettel, minden egyes készlet után megnövelve a súlyt.
Felső mezőgazdasági termelő séta
- Tartsa a kettlebelt vagy a súlyzót a feje fölé, tartva a karját egyenesen, és a tenyerét előre. Tartsa bal kezét a bordán, hogy emlékeztesse magát, hogy álljon fel magasan, és járjon hozzá a magjához.
- Kezdje sétálni. Nagyon összpontosítson arra, hogy szorosan tartsa a magját, és a lapocka lefelé és hátul.
- Sétáljon kb. 100 láb vagy 30 másodperc alatt, majd kapcsolja be a karokat.
Fel a fejjel
- Fogjon meg egy húzórudat úgy, hogy tenyere ön felé fordul, és a tenyere kissé közelebb van, mint a váll szélessége. Teljesen nyújtsa ki a karját hátrahúzott lábakkal, és mindkét térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Tartsa a törzsét a lehető leg egyenesen, miközben görbületeket hoz létre az alsó hátán, vagy kiborítja a mellkasát.
- Lélegezzünk ki, és húzzuk fel magukat, amíg a feje fel nem ér a sáv fölé. Koncentráljon arra, hogy a bicepsz izmait és a középső hátát használja-e ennek a gyakorlatnak. Ahogy felemeled magad a rúd felett, tartsa a könyökét a testéhez közel, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, amíg a karjai teljesen ki nem állnak.
- Ismételje meg ötször 3 készletet.
Módosított állkapocs
Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, vagy nem tudja elvégezni az állát, akkor használjon segített húzógépet ugyanolyan markolatú (tenyérrel szemben), ha az edzőteremben van. Ez a gép segítséget nyújt Önnek abban, hogy ne kelljen egyedül húznia a teljes testtömegét.
Használhat ellenállási sávot a segített állatsugárzáshoz is, ha egyszerűen csak ráteszi a húzórúd köré, és az egyik lábát az alsó hurokba ragasztja. Az ellenállás sávok segítenek a legtöbb segítséget nyújtani alul (ahol a leggyengébb vagy), és a legkevesebb segítséget nyújtják a felső (ahol a legerősebb vagy).
Ebből a szakaszból a vékonyabb szalagok használatával haladhat tovább, amíg nincs szüksége további segítségre.
Magas tárcsás kábel sor
- Emelje fel a szíjtárcsákat a gép legnagyobb magasságára, és rögzítse két fogantyút a kapocshoz. Ülj le egy stabilitási labdára vagy padra, egyik kezével megragadva az egyes fogantyúkat és a tenyerét egymással szemben. Nyújtsa ki a karját, és nyújtsa előre a vállát, amikor bekapcsolod a magad, és magasan ülsz. Lábait vállszélességben helyezze el egymástól, sima a padlón.
- Lélegezzünk ki, és húzzuk maga felé a fogantyúkat evezős mozdulatokkal, amíg a fogantyúk el nem érik a mellkasát. Szorítsa össze a válllapátokat, miközben a könyökét oldalához ragasztja.
- Lélegezzen be, és lassan húzza vissza a kábeleket kiindulási helyzetébe, előre nyújtva a vállakat.
- Végezzen 12 ismétlést 4 sorozatra, és ha lehetséges, minden egyes készlet után megnövelje a súlyt.
Állandó Y emelés
- Engedje le mindkét kábeltengelyt az alsó bemélyedésig. Keresse meg a kábeleket, hogy a fogantyúk szorosan maradjanak, és fogja meg a fogantyúkat tenyerével a padló felé. Álljon a közepén enyhén behajlítva térdét és a magját összefogva. Enyhén emelje meg a fogantyúkat a combjaitól, hogy a vállait rögzítse.
- Lélegezzük ki és emeljük fel a kábeleket felfelé és ki a feje fölött, hozzuk létre az „Y” alakot. Karjainak be kell fejeznie a mozgást, amikor a bicepsz összhangban van a füleddel. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje le a kábeleket kiindulási helyzetébe.
- Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatra.
Haladó: Ülő kábel Y emelése
Az Y kábel végrehajtása ülés közben segít kiküszöbölni a csípő izmait, és szigorúan elkülöníti a vállait, a hátsó talapzatot, az alsó csapdát és a magot.
- Ülj le egy ülő kábel soros gépen (ha az edzőteremben nincs ilyen, húzza fel a padot a kábelcsavarozó géphez, és rögzítse két fogantyút). Keresse meg a fogantyúkat, hogy a fogantyúk közel maradjanak e mozgás közben.
- Helyezze be a magot, hogy egyenesen felálljon, tenyerével lefelé nézzen a padló felé, és lábait vállszélességben, egymástól laposan a padlón.
- Lélegezzünk, és emeljük fel mindkét kezed fölfelé, amíg a bicepsz egyenesen áll a fülével. Összpontosítson arra, hogy a vállát lefelé és hátra húzza. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
- Lélegezzen be és lassan engedje le a kábeleket kiindulási helyzetébe.
- Végezzen el 8 ismétlést 3 sorozatra.
Elvihető
A hátad számos fontos izomból áll, nem csak a latissimus dorsi (lat) és a hátsó dettákból. Alsó csapdái fontosak a megfelelő mozgáshoz és az általános egészséghez, ezért ügyeljen arra, hogy minden más izomhoz hasonlóan erővel edzseti őket.
