A hátizmok meghatározása
Az, hogy miként állsz vagy ülsz, megmutatja, hogy az ízületek és izmok milyen jól működnek. A rossz testtartás olyan problémákat okozhat, mint a krónikus hát-, nyaki- és vállfájdalmak. Izom atrófiát és gyengeséget is okozhat.
De a gyakorlatok hozzájárulhatnak a hát izmainak erősítéséhez, jobb testtartáshoz és kevesebb fájdalomhoz vezethetnek az öregedéskor.
A hátsó felső részén, a trapezius izom alatt elhelyezkedő rombusz izmok nagy szerepet játszanak a testtartásban. Ez különösen igaz, ha túl fejlett mellkasi izmok vannak, vagy a válla vállad előre.
A rombuszok rombusz alakúak, és ezeket a lapátok összehúzására használják. Emellett lefelé forgatják a sápcsontot, és stabilitást nyújtanak a vállaid számára.
Ez az öt gyakorlat segíti a rombusz izmok megerősítését és javítja a testtartást.
1. Hajlított oldalirányú emelés
- Feküdj a hasán egy szőnyegen vagy padon. Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót. Helyezze a homlokát a szőnyegre. A lábait vállszélességben tartsa egymástól. Tartsa karjait kinyújtva és teljesen pihenve. A tenyerének a test felé kell néznie. Ez a kezdő pozíciód.
- Emelje fel karjait oldaláig, amíg a könyök vállmagasságig nem áll, a karja pedig párhuzamosan áll a padlóval. Lehel. Tartsa a karját merőlegesen a törzsével, és teljesen mozgassa el a mozgást.
- Amikor elérte a vállmagasságot, nyomja össze a válllapátokat és tartsa meg egyetlen számlálást. Csak a karjait kell felemelni, semmi más. A cél az, hogy elszigetelje a hát felső részét.
- Lélegezzen be, majd lassan engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg nyolcszor.
2. Emelje fel a hüvelykujját
- Feküdjön le a gyomrára egy szőnyegre vagy padra, miközben a homlokát pihentesse. A lábait vállszélességben tartsa egymástól. A karját egyenesen kifelé, teljesen pihentesse, hüvelykujját a levegőben tartva. Ez a kezdő pozíciód.
- Kilégzés, majd emelje fel a karját egyenesen. Tartsa teljesen kihúzva anélkül, hogy felemelné a fejét a szőnyegen. Ez szigorúan egy váll és a felső derék testmozgása, ezért tartsa a törzset és az alsó testet a szőnyeghez ragasztva.
- Szorítsa meg az izmokat a lapátok között, miközben megemeli, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megszakítaná a formáját. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le magát vissza a kiindulási helyzetbe, teljes karja pihenve. Ismételje meg 15-szer.
Következő szint
A gyakorlat továbbfejlesztett változatához a súlyzót a kezedben tarthatja a kezét ahelyett, hogy hüvelykujját felfelé tenné.
3. Scapularis visszahúzás
Ehhez használjon Smith gépet vagy segített húzógépet.
- Ülj le a padlón, és tartsa a mellkasát közvetlenül a bár alatt. Helyezze a lábait vállszélességre, és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben.
- Fogja be a magját, és fogja meg a rúdot tenyereivel maga felé nézzen. Húzza magát, tartva a vállát, törzsét, csípőjét és térdét egyenes vonalban. Ez a kezdő pozíciód.
- Nyitott mellkasával nyomja össze a válllapátokat úgy, hogy lefelé és hátra nyomja, amíg láthatóan felemelkedik a rúd fölé, kb. 2-3 hüvelyk. Ne sorakozzon fel és ne húzza magát fel Tartsa ezt a visszahúzást egy számlálásra.
- Folytassa a légzést, engedje el a összehúzódást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-szer.
4. Hátsó szárnyas lécek
- Ülj le egy padra, miközben lábad a padlón vannak. Tartsa térdét 90 fokos szögben. Csukljon előre a csípőnél, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével maga felé nézzen. A súlyzókat pihentesse a lábad és a pad közötti térben. A gyomrodnak a combján kell lennie, a karját pedig teljesen fel kell nyújtani az oldalára. Ez a kezdő pozíciód.
- Lélegezzen és vegye be magát. Egy mozdulattal hajtson végre egy fordított repülést, miközben felemeli a törzset a combjaitól, és egyenesen ült.
- Ahogy a súlyzókat az oldalára emeli, forgassa el a csuklóját úgy, hogy most a mennyezet felé nézzenek, és vállmagasságig érjenek. Ha szükséges, kissé meghajolhatja a könyökét. A felsőtestnek „T” helyzetben kell lennie.
- Ha magasan ül a tenyereivel, vállmagasságban, forgassa egyszer csuklóját lefelé a padlóra és hátra a mennyezetre. Ez arra készteti Önt, hogy extra pozícióban tartsa ezt a pozíciót. Megerősíti az alkarját, és összehúzza a lapockait lefelé és hátra.
- Lélegezzen be, lassan fordítsa vissza a lépéseket, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, miközben a törzs a combján van. Ismételje meg 12-szer.
5. Scapularis falcsúszkák
- Hajolj fel egy falnak. Tartson egy dőlést a medencében, így nincs ív a hátában. A fejed, a hátad és a fenék szorosan a falnak kell lennie. Hagyjon kissé behajlítani térdét, hogy a lábad ne legyenek teljesen rögzítve. Fejezze ki teljesen a karját egyenesen fölött, tenyerével a fal felé nézzen. Ez a kezdő pozíciód.
- Nyitott mellkasával és magasan háttal nyomja össze a középső rész izmait, miközben lecsúsztatja a karját a válla felé. A hátát és a tenyér, a csukló és a könyök hátát tartsa nyomva a falnak. Azonnal összehúzódást kell éreznie.
- Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nehéz, ha szoros vagy rossz testtartásban van. Vége akkor, amikor a könyök kissé alacsonyabb, mint a vállmagasság.
- Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt. Lélegezzen be, majd tolja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy bármi is felemelkedne a falról. Ismételje meg 15-szer.
Elvitel
A hátizmok megerősítése és a lapocka meghúzódásának tanulása pozitív hatással lehet a testtartásra. Van tökéletes parancsnok, magabiztosság és kevesebb stressz a hátán, ha tökéletes testtartása van.
A lapocka visszahúzódásának és összehúzódásának megtanulása javítja a guggolást, a mellkas préselését és a pullupjait. Ennél is fontosabb: minél jobban erősíti a hátát, annál kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre, amikor edzett vagy dolgozik az asztalán.
Kat Miller, a CPT, szerepelt a Daily Postban, és egy szabadúszó fitneszíró és a Fitness with Kat tulajdonosa. A manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban képzik, személyi edzője a Manhattan belvárosában található New York Health and Racquet Clubnak, és bootcamp tanít.
