Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Az úszás előnyei
A szélsőséges terület szoros megtartása nagy kihívást jelenthet a fitnesz számára, különösen a gyermeket szedő nők és a hatcsomagú absztrakciót igénylő férfiak számára.
Az úszás egy nagyszerű aerob test, amely szintén jó tonizálást nyújt. Ennek oka az, hogy még a test olyan részei is, amelyek nem aktívan mozognak, támogatják a víz ellenállása ellen.
A medence edzések szintén egyediek, mivel szilárd ellenállást biztosítanak ütés nélkül.
Elveszítheti az egyenleget a szabad súlyemelés során, vagy elmozdulhat rossz helyzetbe egy edzőgépen, de a medencébe esni nagyon ritka. Ez nagyszerű lehetőséget kínál az erő növelésére kevesebb kockázattal.
Fitness szakértő tanácsát
Sara Haley nagy híve van az úszásról és a víz edzésről. Fitness szakember, prenatális és postnatális testmozgás-szakember, munkájának nagy része magában foglalja a hasi erős tartását.
"Ha azt akarja, hogy az egész magod erős legyen, akkor meg kell erősítenie a hát alsó részét is - ez segít a tartóban tartásában" - mondja.
A has erős izmai kritikus jelentőségűek a hátsó egészség szempontjából. Az ab és a hátizmok egyensúlyban tartják, és megakadályozzák a belső szervek összetörését és összenyomását.
Íme hat vízgyakorlat, amelyet javasol, hogy segítsen meghúzni a középső szakaszt.
1. Kickboard rúgások
Ez a gyakorlat a kezdő úszási órákban használt formát követi.
- Nyújtsa ki a karjait, tartson előtte egy kickboardot, és kezdje el rúgni a lábad.
- Úszás közben képzelje el, hogy húzza a köldökét a gerinc felé, és távol a medence aljától.
- Utazzon a medence hosszában, vagy amíg fáradtnak érzi magát és nem tudja biztonságosan folytatni.
Szükséges felszerelés: Vásároljon egy kickboardot.
2. Csuka
Ez a gyakorlat a has és a karja egyaránt működik.
- Álló helyzetben vízben a nyakáig húzza fel térdét a mellkasához.
- Hátra hajoljon, mindkét lábát előrehosszabbítva és kiegyenesítve egy késkés vagy csuka helyzetbe. Testének „V” helyzetben kell lennie, az aljával a medence padlója felé mutatva.
- Tartsd ezt a pozíciót, ami segít az abszolút hangzásában.
- Tartsd magad felszínén karokkal, körökben hátra tolva őket. Ez hozzájárulhat a tricepsz hangjának javításához.
- Tartsa néhány másodpercig, pihenjen és ismételje meg tízszer.
A kezdők csak egy-két másodpercig tudják megtartani a csuka helyzetét. A gyakorlati programmal való konzisztencia azonban lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a csuka helyzetét.
3. Tic-toc
Ez a gyakorlat megmozgatja a ferde vagy oldalizmait, valamint a hasát.
- Álljon a medence sekély végén, lábai vállakkal egymástól.
- Hajlítsa át az egyik oldalát, amíg a karod nem merül fel a könyökig.
- Lassan mozogjon vissza egyenes helyzetbe, szorosan szorítva az absot, miközben visszatér állásra.
- Lassan hajoljon át, hogy a másik oldalon gyakorolja.
- Ismételje meg nyolcszor.
4. Repülési rúgás
Ez a gyakorlat a csípője (csípőflexi) és a fenék (gluteusizmok) izmait, valamint a központi izmait működteti. Amikor elég kényelmesnek érzi magát a vízben, a lebegő eszköz nélkül is elvégezheti az edzést.
- Miközben olyan medencében tartózkodik, ahol a lábad nem érhetik meg az alját, tartsa meg a medence szélét, vagy használjon úszó eszközt (például medence tészta), hogy a felső test felszínen maradjon.
- Akassza a lábad a medence aljára.
- Az olló gyorsan elindítja a lábad elölről hátra, hogy segítsen a felszínen tartani. Mutasson a lábujjaira, és tartsa a lábát egyenesen, amikor rúg.
- Ismételje meg ezt a mozgást mindaddig, amíg kényelmesen és biztonságosan megteheti.
Szükséges felszerelés: Vásároljon medence tésztát.
5. Delfinrúgás
Az izmok felhasználásának fokozása és a légzés megkönnyítése érdekében ezt a gyakorlatot a hátára is megfordíthatja.
- Kezdje az előtted kinyújtott karokkal, összekapcsolva a kezét vagy tartva a kickboardot.
- Feszítse meg az izmait, mozgassa testét hullámszerű mozgással, hogy előre mozdítsa magát. Először nyomja le a mellkasát, miközben a csípőjét felfelé tartja, majd nyomja le a csípőjét, miközben a felsőtest felfelé mozog. Ez bizonyos gyakorlatot igényelhet.
- Ismételje meg ezt a mozgást, amíg a medence hossza mentén halad, vagy amíg fáradtnak érzi magát, és nem tudja biztonságosan folytatni az edzést.
Szükséges felszerelés: Vásároljon egy kickboardot.
6. Úszás bója vagy szalaggal a bokája körül
A húzóbója egy kis darab úszófelszerelés, amely segít a testének úton maradni. A sportáru-üzletekben találhatja meg őket.
- Helyezzen húzóbóját a combjai vagy a bokái közé. Ez a csípőjét és a lábát a víz felszínéhez úsztatja. Vagy egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat érdekében tegyen egy hevedert a bokája körül.
- Kezdje a freestyle úszást. Ez azt jelenti, hogy végre kell hajtani a csúsztatást, amelyben karját előre, kör alakú mozgással váltakozol maga mögött és a feje fölött. Tartsa együtt a lábát, és ne rúgjon, engedve, hogy a bója a lábait lebegősen tartsa. Ez lehetővé teszi a test felső részének elkülönítését az edzés alatt. A bokapánt használata ugyanazt a célt szolgálja, de lehetővé teszi egy nagyobb kihívást jelentő edzést.
- Tartsa bekapcsolt állapotban a csípő és a láb elsüllyedésének megakadályozása érdekében.
- Utazzon a medence hosszán, vagy amíg túl fáradtnak érzi magát a folytatáshoz.
Szükséges felszerelés: Vásároljon húzóbóját vagy bokapántot.
Vízformázó tanácsok a gyógytornásztól
Dr. Taylor Moore fizikoterápia orvos, aki négy évig versenyzett az egyetemi osztály 1. szintjén úszásban. Edzései az úszástechnikát és a tonizálást ötvözik. Javasolja, hogy fordítson nagy figyelmet arra a pontra, amelyen az izmaid kimerülnek.
„Miután meghatározta, hogy egy edzéshez milyen messzire esik a stroke, amikor fáradtságot tapasztal, akkor milyen messzire kell állítania az első edzéscsoportot” - mondja. "Miután elérte ezt a számot, vagy úgy érezte, hogy helytelenül hajtja végre a stroke-ot, hagyja abba az edzést, és kezdje el gyakorlatokat végezni a technika fenntartása érdekében."
Elvitel
Az úszás nagyszerű módja a testmozgásnak, különösen a forró nyári hónapokban. Ezekkel az edzésekkel nem csak élvezheti a merülést a medencében, hanem hangosítja a gyomrot és erősíti a magját!
Mint minden testben, a biztonság kulcsfontosságú. Ha fáradtnak érzi magát vagy bármilyen fájdalmat tapasztal, pihenjen a medence előtt. És ne feledje, hogy mindig jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási programot elindítana.
