Noha a rágódások vitathatatlanul a leggyakoribb hasi gyakorlatok, lehet, hogy nem az a leghatékonyabb módszer az izomépítésre és a mag megerősítésére.
Ráadásul az alap edzés több, mint egy tengerpartra kész test. A mag hatékony kidolgozása javíthatja a stabilitást, csökkentheti a sérüléseket és fenntarthatja a mobilitást. De ha folyamatosan összeroppant és ül az edzőteremben azzal a reménytel, hogy szexi hatcsomagot ér el, akkor hiába edzhet.
Szóval, mit kell tennie ehelyett? Próbálja ki a deszkákat. A deszkák nagyszerű alternatívája javíthatja a mag szilárdságát és stabilitását. Itt van minden, amit tudnia kell a deszkákról, hogy megőrizze a hasát és erős legyen a mag.
Hogyan csinálhatom őket
Az egyszerű deszka cselekedetet nem nehéz eltávolítani, de a helyzet megtartása egy teljesen más történet.
Magas deszka. Szállj be a pushup helyzet tetejére vagy elejére. A tenyerét és a lábujját tartsa szilárdan a földön, a hátát egyenesen és a magját szorosan. A dendros párás hát vagy alsó rész később hátfájást okozhat, ezért ügyeljen arra, hogy ne veszélyeztesse formáját. Ne hagyja, hogy a feje lehajoljon
Alacsony deszka. Engedje le az alkarját, ugyanolyan helyzetben és formában marad, mint a magas deszka
A deszkák további izmokat aktiválnak
Szóval, mi a helyzet pontosan a deszkákkal, amelyek hatékonyabbá teszik őket, mint a ropogások?
Nos, az egyik ok az, hogy az ülések és a ráncolások nehézek lehetnek a hátadon. A gerincnek a padlóhoz nyomása később az alsó hátfájást okozhatja. Ezenkívül a deszkák nem csak a magját működtetik: Az egész testét működtetik.
A deszkák megkövetelik a karjait, a lábait és az összes hasüreget, ami mindent átfogó edzést és a testmozgás hatékonyabb módját teszi lehetővé.
A deszkák javíthatják a testtartást
Ha hátfájást tapasztal, amikor egész nap egy irodai íróasztalnál ül, akkor van néhány jó hír: A deszkák javíthatják a testtartást!
A hát, a mellkas, a vállak, a nyak és az abs erősítésével ez a gyakorlat megkönnyíti a vállak és a hát alsó részének semleges helyzetben tartását ülő vagy álló helyzetben - a jó testtartás két alapvető eleme.
A deszkák elősegítik az izmok izometrikus erejének kifejlesztését az izmokban, ami megadja az erőt, hogy megakadályozzon, hogy hosszú ideig álljon vagy üljön, miközben összecsapódik.
A deszkák hozzájárulhatnak a rugalmasság növeléséhez
Noha ez nem érzi magát, a deszkák kiválóan alkalmasak a test alsó részének kinyújtására.
A tartási helyzetbe kerülés meghosszabbítja a hátrányokat, valamint a lábad íveit, így a deszka kettős erőt és nyújtási gyakorlatot jelent.
Ha kinyújtani szeretné oldalát, akkor a kinyújtott karral ellátott oldalsó deszkák megcélozhatják testének az adott területét.
A deszka egyszerűen módosítható
Noha a klasszikus deszka kiváló alkalom a testmozgásra, a deszka módosítható és hozzáadható ahhoz, hogy megfeleljen a testének.
Az alkarjainak deszka helyzetbe esése az egyik módosítás, amelyet megtehetsz. A testtartás maximalizálásának másik módja a pózban tartott idő hosszabbítása. Kezdje 15–30 másodperces tartással, és innen növelje idejét.
Tegye be két percre a maximális időkorlátot. Ha növeli az atlétikai teljesítményét, a kutatások azt mutatják, hogy a 10 másodperces ismételt tartás lehet a legjobb edzés.
Tedd a deszka részét az edzésprogramjának
Szeretné beépíteni a deszkat a mindennapi rendszerébe? Próbálja ki ezeket a különböző variációkat a klasszikus gyakorlaton.
Oldalsó deszkák
Ha meg akarja célozni az oldalsó hasüreget és erősíti a gerincét, próbálja meg az oldalsó deszkat.
A Global Advances in Health and Medicine folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az oldalsó deszkák hozzájárulhatnak a gerinc görbületének csökkentéséhez is a skoliozisos betegekben. Ez azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak még a gerincproblémák esélyeinek csökkentéséhez vagy a jövőben a korrekciós műtét szükségességéhez is.
- Feküdj a jobb oldalon, és támaszkodj fel a jobb alkarodra, amelynek a földön kell lennie. A könyöknek egyenesen kell állnia a vállával.
- Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test egyenes vonalú legyen a talajhoz, és a padlóval együtt a test háromszög alakú legyen.
- A jobb lábad oldalait a földön is rögzítik. Megpróbálhatja a bal lábát a jobb lába tetejére rakhatja, vagy mindkét lábát a földre helyezheti.
Ha növeli az egyensúly kihívását, próbálja meg felemelni a szabad karját a levegőben. Ne felejtsen el váltani az oldalakat!
Kar- és lábhosszabbítások
Az egyensúly növelése érdekében próbálja meg a vállérintéseket.
- A klasszikus deszka pózból vegye le a jobb kezét a földről, és enyhén érintse meg a bal könyökét. Használja a bal karját és a lábujjait az egyensúly megteremtéséhez.
- Helyezze vissza a jobb kezét a földre, és ismételje meg a műveletet az ellenkező oldalán.
- A kezdéshez végezzen mindkét oldalon 10 csapot, de az egyensúly javulásával növelje a számot.
Előfordulhat, hogy a mozgás bonyolult elsajátítani, ám ez magában foglalja a teljes magot, miközben javítja az egyensúlyt.
Térd érinti
Ez a klasszikus deszka-póz egyszerű csavarása könnyű manőverezni, de másnap fájni fog!
- Dobja el az alkarját a klasszikus deszka pózban.
- Alternatív megoldásként megérinti a térdét a földhöz.
- Ügyeljen arra, hogy enyhén megérinti a padlót, és tartsa egyenesen a hátát. Ne veszélyeztesse az űrlapját!
Ha térdét a padlóhoz érinti, a melltartó és a négyes megduplázza az edzést.
Elvihető
Most, hogy tudod, hogyan kell deszkát készíteni, készülj fel néhány gyilkos abszolút! Az erősebb mag növeli sportos teljesítményét és mindennapi képességeit.
