Áttekintés
A szénhidrátok a legfontosabb makroelemek és a test egyik fő energiaforrása. Néhány súlycsökkentő program nem engedi őket enni, de a legfontosabb az, hogy megtalálják a megfelelő szénhidrátot - ne kerüljék el őket teljesen.
Lehet, hogy hallotta, hogy az összetett szénhidrátok jobb, mint az egyszerű szénhidrátok. A táplálkozási címkék azonban nem mindig mutatják meg, ha a szénhidráttartalom egyszerű vagy összetett.
Ezeknek az élelmiszereknek a besorolása és a szervezetben működésük megértése elősegítheti a megfelelő szénhidrát kiválasztását.
A szénhidrátok megértése
A szénhidrátok fontos tápanyagok, amelyek számosféle élelmiszerben megtalálhatók.
Legtöbbünk azonosítja a szénhidrátot kenyérrel és tésztával, de megtalálhatja azokat a következőkben is:
- tejtermékek
- gyümölcsök
- zöldségek
- gabonafélék
- dió
- hüvelyesek
- magok
- cukros ételek és édességek
A szénhidrátok három összetevőből állnak: rost, keményítő és cukor.
A rost és a keményítő komplex szénhidrát, míg a cukor egyszerű szénhidrát. Attól függően, hogy ezeknek mekkora része található az élelmiszerben, meghatározza annak tápanyag-minőségét.
Az egyszerű szénhidrátok ugyanolyan egyszerűsített táplálkozást jelentenek
Az egyszerű szénhidrátok cukrok. Noha ezek némelyike természetesen a tejben fordul elő, az amerikai étrendben az egyszerű szénhidrátok többségét hozzáadják az élelmiszerekhez.
Az élelmiszerekhez adott egyszerű szénhidrátok a következők:
- nyerscukor
- barna cukor
- kukoricaszirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- glükóz, fruktóz és szacharóz
- gyümölcslé-koncentrátum
Egyszerű szénhidráttartalmú ételek kerülése
Próbálja meg elkerülni az egyszerű szénhidrát leggyakoribb forrásait, és keressen alternatívákat az édes vágy kielégítésére:
1. Soda
A cukros szóda több szempontból is káros az egészségre. Kipróbálhatja inkább citrommal ízesített vizet.
2. Sült ételek
Élvezze fogait gyümölccsel, és ne egyszerű sütővel és hozzáadott cukrokkal teli pékárukkal.
3. Csomagolt sütik
Süsse saját árut helyettesítők, például almaszósz vagy édesítőszerek felhasználásával, vagy keressen más keverékeket, amelyek összetettebb szénhidrátot tartalmaznak.
4. Gyümölcslé-koncentrátum
A gyümölcskoncentrátum elkerülésének egyszerű módja az, ha alaposan megvizsgálja a táplálkozási címkéket. Mindig válasszon 100% gyümölcslevet, vagy készítsen otthon.
Próbálja ki a kiwi eperlé receptjét.
5. Reggeli gabonapehely
A reggeli gabonapelyheket általában egyszerű szénhidrátokkal töltik be. Ha csak nem tudja elrontani ezt a szokást, akkor nézd meg a reggeli gabonapelyheket, a legjobb és a legrosszabb az egészségre.
Minél összetettebb a szénhidrát, annál jobb
Az összetett szénhidrátok több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Magasabb rosttartalmúak és lassabban emésztődnek. Ez azt is teszi, hogy jobban kitöltsék őket, ami azt jelenti, hogy jó választás a súlyszabályozáshoz.
Ideálisak még a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára is, mivel segítik az étkezés utáni vércukorszint kezelését.
A rost és a keményítő a komplex szénhidrátok két típusa. A rost különösen fontos, mivel elősegíti a bél szabályosságát és segíti a koleszterin szabályozását.
Az élelmi rost fő forrásai a következők:
- gyümölcsök
- zöldségek
- dió
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
A keményítő megtalálható ugyanazon ételekben, mint a rost. A különbség az, hogy egyes élelmiszereket keményítőbbnek, mint rostosnak tekintnek, például burgonyát.
Egyéb magas keményítőtartalmú ételek:
- teljes kiőrlésű kenyér
- gabona
- kukorica
- zab
- borsó
- rizs
A komplex szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a hosszú távú egészségben. Megkönnyítik az egészséges testsúly fenntartását, és a jövőben még a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri problémák elleni védekezésben is részesülhetnek.
Komplex szénhidrátok közül többet kell enni
Feltétlenül vegye be a következő komplex szénhidrátokat étrend rendszeres részeként:
1. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás, valamint kálium, magnézium és szelén. Válasszon kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonát, például quinoa, hajdina és teljes kiőrlésű tészta.
2. Rostban gazdag gyümölcsök
Ezek közül néhány az alma, a bogyó és a banán. Kerülje a konzervgyümölcskonzerveket, mivel általában hozzáadott szirupot tartalmaz.
3. Rostban gazdag zöldségek
Egyél többet az összes zöldségből, beleértve a brokkolit, a leveles zöldet és a sárgarépát.
4. Bab
A rost mellett ezek jó forrásai a folsavnak, a vasnak és a káliumnak.
A megfelelő szénhidrát kiválasztása időt és gyakorlatot igényelhet. Egy kis kutatással és a táplálkozási címkék figyelmével szem előtt tartva egészségesebb döntéseket hozhat, hogy energiát adjon a testének és megvédje a hosszú távú komplikációktól.
