Áttekintés
A szénhidrátok (szénhidrátok) az élelmiszerekben természetesen megtalálható makroelemek. Háromféle típusuk van: cukor, keményítő és rost. Lehet, hogy hallotta már, hogy a szénhidrát káros az Ön számára, ám ezek az egészséges étrend nélkülözhetetlen részei. Ezek a legtöbb energiát biztosítják a testének a megfelelő működéshez.
A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy komplexek is. Az egyszerű szénhidrátok egyaránt cukrok és a keményítő bizonyos formái, például a fehér rizs. A teste gyorsabban lebontja őket, mint az összetett szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy jó gyors energiaforrás. Túl sok egyszerű szénhidrát evése azonban negatív hatással lehet az egészségre, mivel a vércukorszint gyors emelkedését okozza.
A komplex szénhidrátok a keményítő és rost bizonyos formáit tartalmazzák. Ezek hosszú, egyszerű szénhidrát-láncokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet lebont, mielőtt emésztést végeznek. Ez azt jelenti, hogy lassabban szolgáltatnak energiát a testnek, mint az egyszerű szénhidrátok, de hosszabb ideig is energiát szolgáltatnak.
A komplex szénhidrátok szintén kevésbé valószínűek, mint az egyszerű szénhidrátok zsírsá alakulása. Nem növelik a vércukorszintet.
Szénhidrát funkció
A szénhidrátok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Legfontosabb funkciójuk az energia biztosítása a testének. Sok pozitív hatásuk is van.
Energia
A szénhidrátok emésztésekor glükózmá alakulnak. A glükóz a test fő energiaforrása. Az egyszerű szénhidrátok gyors energiaellátást biztosíthatnak, de az összetett szénhidrátok hosszabb ideig energiát biztosítanak a test számára, mivel lassabban engedik a cukrot a véráramba.
A zsír és a fehérje szintén energiát szolgáltathat a testének, de a szénhidrátok adják a legtöbb energiát egy grammban.
Agy funkció
Noha a szénhidrátokból származó glükóz nélkülözhetetlen a test minden működéséhez, ez különösen fontos az agy működéséhez. Az agyad a test energiájának 20 százalékát használja fel. Ez több, mint bármely más szervnél. Itt több szórakoztató tény található az agyról.
Csökkentse a betegség kockázatát
Ha túl sok egyszerű vagy feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, negatív hatással lehet a szív- és érrendszerére, de más szénhidrátok valójában csökkenthetik a betegség kockázatát. A komplex szénhidrátok, különösen a rost, alacsonyabb koleszterinszinttel járnak. Csökkentik a cukorbetegség kockázatát is, mivel nem vezetnek a vércukorszint emelkedéshez.
Súlykontroll
Az összetett szénhidrátok hosszú ideig tele vannak, mert a test lassan lebontja azokat. Ez azt jelenti, hogy az összetett szénhidrát-étkezés segíthet kevesebb étkezésben és a testsúlyának ellenőrzésében. Ez különösen igaz, ha sok rostot és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű szemet fogyaszt.
Emésztőrendszeri egészség
A szénhidrát rost formájában történő étkezése javíthatja az emésztőrendszer egészségét. A rost enyhíti a székrekedést azáltal, hogy könnyebben átjut a széklettel. Ezenkívül csökkenti a hasmenést azáltal, hogy elősegíti a széklet megszilárdulását. Azáltal, hogy segíti a testet hatékonyabban megszabadulni a hulladéktól, a rost csökkenti a puffadást is. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti esélyét bizonyos vastagbélbetegségek, például a divertikulitisz megbetegedésére is.
Hogyan használják őket?
A test minden sejtje glükózt használ fel az energia megfelelő működéséhez. A cukrok, például a glükóz és a fruktóz, egyszerű cukrok. Felszívódhatnak a véráramba közvetlenül a bélből. A fruktóz a gyümölcsben található.
Amint az egyszerű cukrok a véráramban vannak, az inzulin elősegíti a glükóz bejutását a sejtekbe. A sejtek ezt követően energiává használhatják. Az inzulin elősegíti az extra glükóz bejutását a májába és az izmaiba, ahol tárolható a jövőbeni energiafelhasználás céljából, és átalakítja a glükózt zsírré, ha nem mindegyik tárolható.
Ha összetett szénhidrátot eszik, a testének el kell bontania a hosszú szénláncokat a szénhidrátokban, mielőtt energiává tudja őket használni. Amint az étel eljut a vékonybélbe, az enzimek elkezdenek az étel glükózra bontására.
Amikor a komplex szénhidrátokat emésztjük, a glükóz bekerül a véráramba. Innentől ugyanúgy kezelik, mint az egyszerű szénhidrátokból származó glükózt. Mivel azonban az összetett szénhidrátokat előbb le kell bontani, hosszabb időre van szükségük, hogy bekerüljenek a véráramba, és hosszabb ideig energiát biztosítsanak, mint az egyszerű szénhidrátoknál.
Étrendi ajánlások
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a napi kalória 45–65 százaléka szénhidrátokból származjon. Ebből a kalóriából a szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb a komplex teljes kiőrlésű gabonafélékből származjon, mint például a barna rizs, az édes burgonya és a teljes kiőrlésű kenyér.
Nem szabad azonban teljesen kivágnia az egyszerű szénhidrátokat. Míg az egyszerű szénhidrát hozzáadott cukor formájában, például szódaban, édességben és más édességben, nem megfelelő az Ön számára, és a napi kalória legfeljebb 10 százalékának kell lennie, vannak természetesen előforduló egyszerű szénhidrátok, amelyek jó. Például, mind a gyümölcs-, mind a tejtermékek természetes egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.
Szénhidrátok forrásai
Számos jó szénhidrát közül lehet választani, de itt van egy rövid lista az élelmiszerekről, amelyek jó szénhidrátforrások, és egy adag szénhidrátmennyiségéből:
- zabliszt (nem instant vagy nem édesített): 28 gramm csészénként
- teljes kiőrlésű kenyér: 20 gramm szeletre
- édesburgonya: 26 gramm 5 hüvelyk hosszú burgonyánként
- barna rizs: fél grammonként 17 gramm
- banán: 27 gramm egy közepes banánban
- fekete bab: 22 gramm / fél csésze
- lencse: 20 gramm fél csészénként
- alma: 25 gramm egy közepes almában
- csicseriborsó: 22 gramm / fél csésze
- zöldségfélék: típustól függ, de adagonként általában körülbelül 12 gramm
Elvitel
A szénhidrát az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen része. Ezek a testének biztosítják a megfelelő működéshez szükséges legtöbb energiát. Ugyanakkor nem minden szénhidrát egyenlő. A komplex szénhidrátok:
- tartsd tele
- segít a testsúly ellenőrzésében
- segít csökkenteni a betegségek, például a cukorbetegség kockázatát
Válasszon ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, babot és zöldséget, hogy megkapja az ajánlott szénhidrát adagját.
