Ha kreatint használ az edzőteremben való edzés javításához vagy az izomtömeg növeléséhez, érdemes kicsit közelebbről megnézni a kreatin és a koffein kölcsönhatásait.
A kutatók vegyes eredményeket találnak. Egyes tanulmányok szerint a koffein kiküszöböli a kreatin állítólagos előnyeit. Mások azt tapasztalják, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem lépnek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztési zavaroktól.
Olvassa el tovább, hogy megtudja, mit mond a kutatás, valamint a kreatin és a koffein együttes használatának előnyeiről és hátrányairól, valamint a bevált gyakorlatokról.
Amit a kutatás mond
Nincs hatással a sovány testtömegre
A laboratóriumi patkányokkal végzett 2011. évi vizsgálat azt találta, hogy a kreatin és a koffein magas adagjai nem befolyásolták a patkányok karcsú testtömegét.
Megállapították, hogy önmagában a koffein fogyasztása csökkentette súlyuk hány százalékát a testzsírból.
A kreatin és a koffein közötti kölcsönhatásokkal kapcsolatos kutatások 2015. évi áttekintése hasonló eredményeket talált.
Enyhe emésztési zavart okozhat
A kreatin és a koffein egyidejű szedése mellékhatásokat okozhat az izmokon végzett relaxációs folyamatokban edzés után, valamint a gyomor-bélrendszerben (GI), amelyek kiiktathatják egymást.
Azonban egy 2017. évi testgyakorlati tanulmány 54 fizikailag aktív férfival kimutatta, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem lépnek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztőrendszeri kellemetlenségektől, mindössze négy férfi esetében.
Nincs javulás a teljesítményben
A kutatás legfontosabb oldala, hogy a kreatin önmagában vagy a koffeinnel kombinálva egyáltalán nem tapasztalható a teljesítmény javulása, összehasonlítva a placebóval a vizsgálatban.
Elősegítheti a kiszáradást
Arra utaltak, hogy a koffein állítólagos kreatinre gyakorolt hatásának valódi bűnösének inkább a hidratációs szintjével kell foglalkoznia, mint a kettő közötti konkrét kölcsönhatásokkal.
A koffein vizelethajtó. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban pisilni és extra folyadékokat szabadít fel a testében.
Ha nem iszik elegendő vizet egy edzés alatt, akkor gyorsan elveszíti túl sok testnedvét és kiszáradhat.
Egy befolyásos 1999-es tanulmány szerint még az enyhe kiszáradás is csökkentheti az edzésed teljesítményét és az állóképességet.
A kreatin és a koffein kombinációjának előnyei és hátrányai
Íme néhány előnye és hátránya, amelyeket érdemes szem előtt tartania a kreatin és a koffein kombinálásában.
Előnyök
- A kreatin biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezzen edzés közben, növelve az izmokban a foszfogreatin nevű anyagot. Ez segít a sejtjeinek több ATP előállításában, egy olyan molekulaban, amely kulcsfontosságú az energiaellátáshoz, amikor testgyakorlatot végez.
- Ugyanakkor a koffein segít éberségben és energiában maradni, mivel megakadályozza, hogy az adenozin nevű protein kötődjön az agyad receptoraihoz, amelyek álmosságot okoznak. Ez motiválhatja Önt egy edzés elindítására és folyamatos folytatására.
- A kreatin bizonyítottan ergogenikus előnyökkel rendelkezik - ez azt jelenti, hogy bizonyított (és nagyon biztonságos!) Teljesítményjavító. A koffeinnek kognitív előnyei vannak, mivel olyan pszichoaktív anyag, amely stimulálja az idegrendszert. A kettő kombinációja megerősítettnek érzi magát mind a testben, mind az elmében.
Hátrányok
- A túl sok koffein vizelethajtó hatása kiszáradhat. Dehidrált állapotban megnehezítheti az edzés folyamatos tartását és az izomtömeg növelését, amikor kreatint szed.
- Mind a kreatin, mind a koffein emésztési zavart okozhat. Különösen a koffein fokozhatja a bélizmok által okozott bélmozgást, amelyeket a koffeinfogyasztás stimulál.
- A kreatin és a koffein együttesen zavarhatja az alvási ciklust. Noha a kreatinról azt javasolták, hogy segítsen mélyebben aludni, a koffeinről ismert, hogy zavarja az alvást, különösen, ha kevesebb, mint 6 órával lefekvés előtt fogyasztja.
Melyek a legjobb gyakorlatok a kreatin és a kávé keverésekor?
Íme néhány bevált gyakorlat a kreatin szedésére és a kávéfogyasztásra:
- Maradj hidratált. Ha sokat edz és sok kávét iszik (napi 300 mg vagy annál több), fontolja meg több víz ivását. Kérdezze meg orvosát, hogy az egészségnek és az anyagcserének az egészséges vízmennyisége van-e.
- Korlátozza a koffeinbevitelét. A pontos mennyiség minden egyes személyenként változik, de meg kell próbálnia, hogy napi 400 mg-nál nem több koffeint tartalmazzon.
- Ne igyon koffeint legfeljebb 6 órával lefekvés előtt. Minél közelebb isznak kávét lefekvéshez, annál valószínűbb, hogy éjjel ébren tart. Csökkentse a koffeinbevitelt (és ha lehetséges, az edzést) reggelre vagy kora délutánra.
- Váltás a kofferre. A koffeinmentes kávé kb. Tized vagy kevesebb koffeint tartalmaz, mint egy szokásos kávé. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kiszárad, és valószínűleg nem fogja tartani éjjel, ha a nap későbbi szakaszában van.
Melyek a legkedvezőbb kreatin kombinációk?
Íme néhány más kreatin kombináció (grammban), amelyeket kipróbálhat:
- 5 g kreatin
- 50 g fehérje
- 47 g szénhidrát
Ez a kombináció akár 25 százalékkal növeli a szervezet kreatinmegtartását.
- 10 g kreatin
- 75 g dextróz
- 2 g taurin
Ez a kombináció, más alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt, elősegítheti az izomtömeg növekedését és javíthatja a gének által irányított számos folyamatot, ideértve a sejtek helyreállítását.
- 2 g koffein, taurin és glükuronolakton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin-citrát
- 2,5 g β-alanin
Ez a hatalmas kombináció, amelyet 500 milliliter (ml) vízbe helyeztek, úgy találta, hogy segít az embereknek edzeni és hosszabb ideig koncentrálni, valamint edzés után kevésbé fáradtan érezni magukat.
Elvihető
Beszéljen orvosával, mielőtt kreatint vagy koffeint ad az étrendhez, vagy drasztikusan megváltoztatja az adagot. Ez különösen igaz, ha egyszerre hozzáadja mindkettőt, vagy megváltoztatja az edzést vagy a testmozgást.
Mérsékelt mennyiségben, és annak ismerete mellett, hogy pontosan hogyan hatnak rád, a kreatinnak és a koffeinnek együttesen nem szabad káros kölcsönhatásokkal járnia a testben vagy negatív hatással az edzésekre. Valójában a kettő egészen szépen kiegészítheti egymást.
De határozottan túl sok jó dolog van mindkét anyaggal. Ne terhelje túl maga a kreatint vagy a koffeint, ha rendszeresen edzeni, izomzatot tervezni vagy rendszeresen altatni szeretne.
