B-vitamin Komplex: Előnyök, Mellékhatások, Adagolás, ételek és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi a B-vitamin komplex?

A B-vitamin komplex nyolc B-vitaminból áll:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantoténsav)
• B-6 (piridoxin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folsav)
• B-12 (kobalamin)

Ezen esszenciális vitaminok mindegyike hozzájárul az általános testi működéséhez. Olvassa tovább, és tudjon meg többet arról, hogy ezek a tápanyagok milyen előnyökkel járnak Önnek, mennyit igényel, kell-e étrend-kiegészítőket szednie stb.

Milyen előnyei vannak?

A B-vitaminok létfontosságú szerepet játszanak a jó egészség és jólét fenntartásában. Az egészséges test építőköveiként a B-vitaminok közvetlen hatással vannak az energiaszintekre, az agy működésére és a sejtek anyagcseréjére.

A B-vitamin komplex segít megelőzni a fertőzéseket, és támogatja vagy elősegíti:

• sejtek egészsége
• vörösvértestek növekedése
• energiaszintek
• jó látás
• egészséges agyi működés
• jó emésztést
• egészséges étvágy
• megfelelő idegműködés
• hormonok és koleszterintermelés
• szív- és érrendszeri egészség
• izomtónus

Nőkben

A B-vitaminok különösen fontosak a terhes és szoptató nők számára. Ezek a vitaminok hozzájárulnak a magzati agy fejlődéséhez, valamint csökkentik a születési rendellenességek kockázatát.

A várandós anyák számára a B-vitaminok javíthatják az energiaszintet, enyhíthetik a hányingert és csökkenthetik a preeklampsia kialakulásának kockázatát.

Férfiakban

Úgy gondolják, hogy a B-vitaminok növelik a tesztoszteron szintet a férfiakban, amelyek természetesen csökkennek az életkorral. Segíthetnek a férfiak izomépítésében és növelik az erőt. Ezeket az állításokat alátámasztó emberi tanulmányok azonban hiányoznak.

Mennyi B-vitamin komplexre van szüksége?

Az egyes B-vitaminok ajánlott napi mennyisége változik.

Nők számára az ajánlott napi bevitel:

• B-1: 1,1 mg (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA nincs meghatározva)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mikrogramm (mcg) (az RDA nincs meghatározva)
• folsav: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

A férfiak számára az ajánlott napi bevitel:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA nincs meghatározva)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mcg (RDA nincs meghatározva)
• folsav: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

Az idősebb felnőttek és terhes nők nagyobb mennyiségű B-vitamint igényelnek. Orvosa megadhatja az egyéni igényeinek megfelelő adagokat.

Bizonyos alapvető egészségügyi állapotok megakadályozhatják a testét abban, hogy megfelelően felszívja a B-vitamint. Beszéljen orvosával a B-vitamin beviteléről, ha:

• coeliakia
• HIV
• Crohn-betegség
• alkoholfüggőség
• vesebetegségek
• rheumatoid arthritis
• colitis ulcerosa
• gyulladásos bélbetegség

Hogyan tudod megmondani, hogy hiányos-e?

A legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozás mellett kap elég B-vitamint. Ennek ellenére továbbra is hiányos lehet.

A következő tünetek jelezhetik, hogy nem kap elegendő B-vitamint:

• bőrkiütés
• repedések a száj körül
• pikkelyes bőr az ajkakon
• duzzadt nyelv
• fáradtság
• gyengeség
• anémia
• zavar
• ingerlékenység vagy depresszió
• hányinger
• hasi görcsök
• hasmenés
• székrekedés
• zsibbadás vagy bizsergés a lábakban és a kezekben

Ha ezeknek a tüneteknek az egyikét tapasztalja, és nem biztos benne, miért, egyeztessen egyeztetéssel orvosához.

Bár valószínű, hogy B-vitamin-hiány tapasztalható, ezek a tünetek átfedésben vannak számos más mögöttes betegséggel. Orvosa diagnosztizálhat és tanácsot adhat a következő lépésekről.

A hiányosság növelheti bizonyos állapotok kockázatát?

Ha hiányzik a B-vitaminok száma, számos tünet jelentkezhet attól függően, hogy melyik B-vitamin hiányzik.

Ha nem kezelik, akkor a hiány növeli a következő kockázatokat:

• anémia
• emésztési problémák
• bőrbetegségek
• fertőzések
• perifériás neuropátia

Különösen a B-12-vitamin hiány növeli a neuropszichiátriai rendellenességek kockázatát. A kutatók azt is vizsgálják, hogy milyen szerepet játszik a hiperhomociszteinémia és az atherosclerosis.

A terhesség alatt folsavhiányos nőkben született csecsemők nagyobb valószínűséggel születési rendellenességekkel rendelkeznek.

Milyen ételekben található?

Sok étel tartalmaz B-vitaminokat, amelyek megkönnyítik az étrendből való kielégítő táplálkozást. A legjobb, ha B-vitaminjait sokféle élelmiszerforrásból szerezte be. Ez segít annak biztosításában, hogy elegendő fajta legyen minden típushoz.

A B-vitamint a következőkben találhatja meg:

• tej
• sajt
• tojás
• máj és vese
• hús, például csirke és vörös hús
• hal, például tonhal, makréla és lazac
• kagylók, például osztriga és kagyló
• sötétzöld zöldségek, például spenót és kelkáposzta
• zöldségek, például cékla, avokádó és burgonya
• teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék
• bab, például vesebab, fekete bab és csicseriborsó
• diófélék és magvak
• gyümölcsök, például citrusfélék, banán és görögdinnye
• szójatermékek, például szója tej és tempeh
• blackstrap melasz
• búzacsíra
• élesztő és táplálkozási élesztő

Ha orvosa javasolta, hogy növelje egy adott B-vitamin bevitelét, ellenőrizze ezeket a kurátusi étellistákat:

• a B-6-vitaminban gazdag ételek
• biotinban gazdag élelmiszerek
• B-12-vitaminban gazdag ételek
• B-12-vitaminban gazdag vegetáriánusbarát ételek

Szüksége van-e kiegészítőkre?

A legtöbb ember étrendje révén elegendő B-vitamint kap. Az étrend a testének a legjobb módja is ezeknek a vitaminoknak a megszerzésére.

Csak akkor szedjen kiegészítőt, ha orvosa megerősítette, hogy hiányzik egy adott B-vitaminban. Meg fogják mondani, hogy szedjen-e adott B-kiegészítőt, vagy adjon hozzá B-vitamin-komplex kiegészítőt a rutinhoz.

Valószínűleg valószínűleg szüksége lesz kiegészítésre, ha:

• 50 éves vagy annál idősebb
• terhes
• van bizonyos krónikus egészségi állapota
• enni vegetáriánus étrendet
• enni vegán étrendet

Kiegészítők a recepción keresztül kaphatók a helyi gyógyszertárban vagy egészségügyi élelmiszerboltban.

Az étrend-kiegészítőket az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége nem szabályozza, ezért csak megbízható, jó hírű márkától kell vásárolnia. Ez hozzájárul ahhoz, hogy kiváló minőségű terméket kapjon, megkérdőjelezhető adalékanyagok nélkül. Lehet, hogy orvosa javasol egy konkrét márkát, amelyet mérlegelni kell.

Mindig figyelmesen olvassa el az összes címkét, és kövesse a gyártó utasításait. Ha kérdése van az adagolással kapcsolatban, beszéljen orvosával.

Mi történik, ha túl sok B-vitamin-komplexet kapsz?

Valószínűtlen, hogy túl sok B-vitamin komplexet fog beszerezni az étrendből. Ennek oka az, hogy a B komplex vitaminok vízben oldódnak. Ez azt jelenti, hogy nem tárolódnak a testében, hanem naponta ürülnek a vizelettel.

Nem valószínű, hogy túl sok B-vitamint is kap, ha az utasítások szerint bármilyen kiegészítőt szed.

Ennek ellenére a túladagolás lehetséges - különösen akkor, ha étrend-kiegészítőt szed, anélkül, hogy orvosa hiányossági diagnózist kapott.

A B-vitamin komplex túladagolásának tünetei a következők:

• túlzott szomjúság
• bőrbetegségek
• homályos látás
• hasi görcsök
• hányinger
• hányás
• fokozott vizelés
• hasmenés
• a bőr kipirulása

Azonnal forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy a B-vitamin komplex túladagolásának tüneteit tapasztalja.

Arra is kérdeznie kell orvosát, ha olyan kiegészítőket szed, amelyekben nincs diagnosztizált hiány. Túl sok B-vitamin-komplex hosszú távú bevétele idegkárosodást okozhat. Ennek eredményeként elveszítheti az irányítást a testi mozgásai felett.

Beszéljen orvosával a kiegészítőkről

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt hozzáadna rutinjához.

Megbeszélheti a kívánt egészségügyi célt és azt, hogy miért gondolja a kiegészítést. Orvosa segít meghatározni, hogy ez a legjobb kezelési lehetőség, és tanácsot ad a további lépésekről.

Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos betegségekkel és gyógyszerekkel, ezért fontos, hogy tájékoztassa orvosát.

Akkor is keresse fel orvosát, ha úgy gondolja, hogy hiányzik a B-vitamin. Segíthetnek meghatározni, hogy mi okozza a tüneteket, és ha szükséges, javasolják a B-vitamin-bevitel növelésének módját.