A legtöbb ember általában egyetért a jó éjszakai alvás előnyeivel. Kemény munka után egy jó szundi lehetővé teszi a test újratöltését, így felfrissülve felkészülhet és újabb napra készen áll.
Ha szorongással vagy más élet kihívásokkal foglalkozik, akkor a minőségi alvás segíthet abban, hogy jobban képes érezni magát a stresszes napok előtt. De amikor a szorongás belebomlik az álmaidba, akkor az alvás nem biztosítja a keresett pihentető menekülést.
A szorongásos álmok elég kellemetlennek érzik magukat. Nem csak zavarják az alvást, hanem reggel is fokozhatják a stresszt és a szorongást. Még azt is aggódhat, hogy valami rossz történik.
Ha azon kíváncsi, mi okozza valójában a szorongásos álmait, és hogy képes-e kezelni őket jobban aludni, akkor a megfelelő helyre jöttél.
Miért történik?
Röviden, egy szorongásos álom általában minden olyan álomra utal, amely stresszt vagy szorongást okoz.
Lehet, hogy pánikba esik vagy ideges az álom alatt, ám ezek az érzelmek is felkelhetnek az ébredés után, és általános zavarodása fennmaradhat egész nap.
Noha a rémálmok gyakran a terror érzéseit inspirálják jobban, mint az általános szorongás, ezek szintén szorongási álmoknak számítanak, mivel a napi szorongás valószínűbbé teszi a rémálmakat.
A rémálmok és szorongásos álmok néhány általános oka a következő:
- félelem vagy stressz
- a közelmúltbeli életváltozások, különösen azok, amelyek bizonytalanságot vagy egyéb szorongást idéznek elő
- traumatikus események
- álmatlanság vagy megszakadt alvás
- anyagok használata, beleértve az alkoholt is
De hogy pontosan hogyan váltja ki a szorongás az idegesítő álmokat?
Mint már tudta, az agyad aktív marad, miközben alszol. Ezt az időt olyan fontos feladatok elvégzésére használja fel, amelyek segítenek a test felfrissítésében és az alapvető folyamatok optimális szinten tartásában.
Nem mindenkinek, aki szorongással él, nem lesz rossz álma, ám a kutatások szerint a szorongás jelentős szerepet játszhat az éjszakai bajban.
Egy 227 felnőtt 2014-es tanulmányában azok, akik teljesítették a generalizált szorongásos zavar kritériumait, több rossz álmot szenvedtek, mint azok a résztvevők, akiknél nem volt szorongás.
A tanulmány szerzői bizonyítékokat találtak arra is, hogy a rossz álmok arra utalnak, hogy a napi szorongás és depresszió jobban érezte magát és alacsonyabb az életminőség.
Röviden: a szorongás és a rémálmok behatolhatnak egymásba, kellemetlen ciklust idézve elő.
Mit jelentenek az álmok?
Az álmoknak gyakran nincs sok értelme. Néhány álmai nagyon világosnak és koherensnek tűnhetnek, de tartalmaz néhány irreális elemet. Lehet, hogy meztelenül vagy munkahelyén, vagy szárnyai vannak, vagy egy hírességgel készülsz.
De csak azért, mert ezekről a dolgokról álmodik, nem azt jelenti, hogy megtörténnek, és ugyanez vonatkozik a szorongásos álmokra.
Lehet, hogy továbbra is álmodik a záróvizsga elmulasztásáról vagy a partner csalásáról. Amikor felébredsz, rémülten érezheti, hogy ezek a lehetőségek valósággá válnak.
Általában azonban ezek az álmok nem jelentnek mélyebb jelentést, mint talán valamilyen tudatalatti (vagy tudatos) aggodalom ezekről a dolgokról.
Ha sok időt tölt azzal, hogy aggódik annak miatt, hogy partnere megcsalja, akkor érthető, hogy ezek a gondok megjelenhetnek az álmaidban, még akkor is, ha absztrakt módon jelennek meg.
Tehát, ha észrevette, hogy a szorongó álmokban fellendülést tapasztal, főleg egy fontos esemény előtt, akkor az agyad valószínűleg csak tudatában van az Ön előtt álló stressznek.
Újra aludni
A rossz álomból való ébredés után elaludni nem mindig könnyű, de vannak olyan dolgok, amelyek segíthetnek becsukni a szemet.
Próbáljon ki valami pihentetőt
Egy pihentető tevékenység segít az agy visszatérésében alvó üzemmódba. Pontosan nem kell unalmasnak és unalmasnak lennie, de nem szabad felébresztenie. Próbáld ki:
- egy meleg ital
- csendes zene
- nyugtató podcast
- egy kedvenc könyv vagy egy lassú tempójú könyv
- légzés vagy meditációs gyakorlatok
Csak tartsa fényét tompítva, és próbálja elkerülni a TV-nézést vagy a telefonon való görgetést, mivel ez még jobban felébreszthet.
Az ASMR videók azonban sok szorongással kapcsolatos alvási problémákkal küzdő ember számára pihenhetnek, tehát ez lehet a kivétel e szabály alól.
Felkelni
Ha hosszabb az idő, és úgy tűnik, hogy nem elalszik, ne maradj ágyban. Könnyű csalódni és felbomlasztani, ha nem tudsz aludni, de ez gyakran csak még rosszabbá teszi a dolgokat.
Tehát inni vizet, sétálni a ház körül, vagy kipróbálni egy meleg fürdőt. Várjon, amíg visszamegy az ágyba, amíg újra nem álmos.
Bármit is csinál, ne nézz az órára
Felébredsz, és azonnal észreveszi az időt. Tíz perccel később még ébren vagy. Még tíz perc telt el, és mielőtt megtudná, majdnem egy órán át ébren feküdtél.
Most már kevésbé aggódik az álma és a stressz az összes alvás miatt. Minél több idő telik el, annál frusztráltabban érzi magát.
Ha rendszeresen vannak szorongási álmai, valószínűleg már sokszor megtapasztalta ezt. A stressz növekedésének elkerülése érdekében, amikor felébred, ellenőrizze egyszer az órát vagy a telefont, ha erre van szüksége, akkor ne nézd meg újra.
Valószínűleg könnyebben fog visszatérni aludni, ha nem aggódik, hogy mennyi az idő, vagy mennyi ideig voltál ébren.
Megakadályozzuk őket a jövőben
Noha nem mindig tudod teljes mértékben elkerülni a szorongást, sokat tehetsz a szorongó gondolatok kezelésére.
A nappali szorongás csökkentése javíthatja az egészséget, de elősegítheti a jobb alvást is.
Indítsa el a nyugtató lefekvés rutinját
Az olyan tevékenységek rutinja, amelyek segítenek lefeküdni és pihenni az ágy előtt, segíthetnek abban, hogy jobban aludjon.
Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet, és helyezze félre a telefonját körülbelül egy órával lefekvés előtt.
Akkor próbálkozzon:
- olvasás
- zenét hallgatni
- meditál
- fürödni
A közvetlen lefekvés előtt a naplózás lehetőséget kínálhat stresszes vagy negatív gondolatok kifejezésére. A lerázás segíthet úgy érezni, mintha fizikailag eldobná őket.
Az ágyban fekve hagyja, hogy elméje inkább pozitív gondolatokra vándoroljon, például emberekre vagy helyekre, amelyeket szeretsz, jó dolgok a napodról, vagy az életben értékelt dolgok.
Kerülje az ágy előtt stresszes vagy idegesítő tevékenységeket
Ha az utolsó dolog, amit lefekvés előtt csinálsz, a pénzügyeidet megoldatod, vagy olyasmit olvasol, mint egy kedvesétől származó szorgalmas e-mail, akkor valószínűleg tovább gondolkodsz ezekre a dolgokra, amikor megpróbálsz pihenni.
Természetesen nem lehet teljes mértékben elkerülni az összes stresszes feladatot. De ha tud valamit, amely stressz vagy szorongás érzéseit inspirálja, próbálja meg kezelni a nap elején.
Ezután kövesse ezt egy kedvelt hobbival vagy valami másval, amely jobban érzi magát, mint például a legjobb barátnál vagy romantikus partnernél töltött idő. Ha valami pozitív cselekedet segíthet enyhíteni a kellemetlen feladat által keltett szorongást, és visszaállíthatja a hangulatát.
Tegyen időt a testmozgásra
Az edzésnek számos előnye van, ideértve a jobb alvást is.
Ha mindössze 30 percnyi mérsékelt aerob tevékenységet ad a napjához, elősegítheti a jobb alvást azonnal - talán még aznap este.
Próbáld ki:
- tempós séta
- úszás
- kerékpározás
- túrázás
Próbáld meg ezt a gyakorlatot legalább egy órával lefekvés előtt megszerezni. A testgyakorlás az endorfin felszabadulásához és a magasabb testhőmérséklethez vezet, amelyek mindkettő felébreszthetik a testét, ahelyett, hogy elősegítenék az alváshoz való felkészülést.
Beszélj róla
Ha olyan szorongási álma van, amely visszatér, az segíthet neked valaki elmondása. A félelmetes vagy zavaró dolgok megosztása olyan megbízható személyekkel gyakran csökkentheti ezen érzések hatását.
Szeretteink segíthetnek más szorongásforrásokon keresztül is beszélgetni. A terhek megosztása enyhítheti, így néha a szorongás megnyitása javíthatja a tüneteket, ami jobb alváshoz vezethet.
Mikor kérhet segítséget?
Gyakori, szorongó szorongási álmok vagy rémálmok néha előfordulhatnak a mögöttes alvás vagy orvosi állapot részeként, például:
- parasomnia (alvászavar)
- posztraumás stressz rendellenesség (PTSD)
- rák
- szívbetegség
- depresszió
Ha álmai zavarják pihenését és befolyásolják a mindennapi életet, a szakmai támogatás segíthet. Először beszéljen az elsődleges gondozójával, aki kizárhatja az esetleges egészségügyi feltételeket.
A terapeutaval való beszélgetés segíthet Önnek arra is, hogy ébrenlétben felmerülő szorongással, stresszel vagy bármely más mentális egészséggel kapcsolatos tünettel foglalkozzon. A kutatások szerint a szorongás kognitív viselkedésterápiája kevesebb rossz álomhoz vezethet.
Mindig bölcs támogatást kérni, ha a tünetek hatással vannak a munkájára, a kapcsolatokra vagy az általános életminőségre.
Alsó vonal
A szorongásos álmok általában csak azt jelentik, hogy valamilyen stresszel foglalkozik, ám ezek még mindig nem szórakoztatók.
Próbálj meg más szempontból nézni rájuk: valójában lehetnek valamilyen előnyeik. Segítik felismerni életében a stresszt.
A 2019-es tanulmány a szorongásos álmok adaptálódó célját is javasolja: javítsa képességét arra, hogy ébren maradjon a félelemmel szemben.
Mindazonáltal, ha ránézel rájuk, a szorongás kezelésére tett lépések segíthetnek az álmok eltűnésében. Ha nehezen tudja kezelni a stresszt egyedül, a terapeuta segíthet.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
