A rugalmasság javítása és a sérülések elkerülése érdekében ajánlott az edzés előtt és után nyújtani egy nyújtó rutinot.
Néhány edzés még speciális nyújtást is magában foglal, például jóga vagy Pilates.
Azonban az izmok túlfeszítése vagy az izmok nyújtása a normál mozgástartományukon túlmutatóan sérülést okozhat.
Ebben a cikkben áttekintjük, milyen érzés az, ha túl messzire nyújtja az izmait, és hogyan lehet kezelni és megelőzni a túlfeszítés eredményeként fellépő sérüléseket.
Hogyan tudod megmondani, hogy túlfeszítettél?
Megfelelő nyújtáskor általában izom enyhe húzódását érezheti. Bár a megfelelő nyújtás kevésbé kényelmesnek érzi magát, kissé kell nyomnia, hogy idővel növelje a rugalmasságot.
A Rochesteri Egyetem szerint lassan kezdje el a nyújtást, amíg el nem éri az izomfeszültség egy pontját, majd tartsa ezt legfeljebb 20 másodpercig. "A nyújtás nem lehet fájdalmas."
Az éles vagy szúró fájdalom azt jelenti, hogy megfeszíti az izmait a rugalmassági képességükön túl. Túlfeszíti és potenciálisan megsérül.
A túlfeszítés másik jele a Massachusetts Institute of Technology (MIT) szerint fájó érzés a nyújtás után. Ha fájó érzés van a nyújtás utáni napon, az MIT javasolja, hogy csökkentse az egyes szakaszok (vagy az összes) intenzitását.
Törzsek és rákok
Időnként nyújtó rutin során, de valószínűleg edzés közben vagy sportolva, a túlfeszítés törzs vagy sprain formájában jelentkezhet:
- A törzset az inak (az izom a csonthoz erősíti) vagy az izmok túlfeszítése vagy túlzott mértékű túlfeszítése okozza.
- A rázkódást a szalag túlfeszítése vagy szakadása okozza (a csontot a csonthoz köti).
Törzsek és rákok kezelése
Az első lépés, ha úgy gondolja, hogy megfeszült vagy rándulása, akkor állítsa le a tevékenységet, amelyet a sérülés megtapasztalásakor végzett, és pihenjen. Ez a jól ismert RICE kezelés első lépése.
A RICE további lépései:
- Jég. Minél gyorsabban lehet jég- vagy hidegcsomagokat felvinni a sérült területre, annál jobb. Ha lehetséges, vigye fel a jeget (15 - 20 percig, 15 - 20 percig) 48 - 72 órán keresztül a sérüléstől.
- Borogatás. Vigyázzon, hogy ne legyen túl szoros, és tekerje be a sérült területet elasztikus kötéssel. Legyen felkészülve a kötszer meglazítására, ha a duzzadás miatt ez túl kötődik.
- Elevate. Emelje fel a sérült területet a szíve felett. Tartsa magasan, még jegesedés és alvás közben is.
Ha fájdalmat tapasztal, fontolja meg az acetaminofén (Tylenol), az ibuprofen (Advil) vagy más tőzsdén kívüli (OTC) fájdalomcsillapító gyógyszer szedését a címke útmutatása szerint.
Ha néhány nappal a RICE követése után nem tapasztal javulást, ütemezzen egy időpontot orvosával. Szüksége lehet leadásra, vagy ha könny van, műtét javasolható.
Hogyan lehet elkerülni a túlfeszítést
Mivel a túlfeszítést az izmok, az inak és az ínszalagok normál határon túli nyomása okozza, a túlfeszítés elkerülésének legjobb módja az, ha rugalmassági képességén belül tartózkodik.
Csökkentheti a túlfeszítés kockázatát, ha teljes mértékben felmelegszik, mielőtt sportol vagy bármilyen más edzést megkezdi. Próbáljon ki könnyű kardio-t, és fontolja meg a speciális gyakorlatokat a dolgozó izmok felmelegedésére.
A túlfeszítés által okozott sérülések elkerülése érdekében a következő helyzetbe helyezheti magát:
- hidratált marad
- megfelelő forma használata nyújtáskor és edzéskor
- megfelelő felszerelés és lábbeli használata
- kerülje a testmozgást, ha túl fáradt vagy fáj
Elvitel
A túlfeszítés sérülést okozhat, például feszültséget vagy ütést.
Hogy elkerülje a mozgástartomány túlzott meghúzódását vagy tolását a rugalmasságán túl, tegyen az alábbiakat:
- megfelelő bemelegítés edzés előtt
- megfelelő forma használata edzés közben és nyújtáskor
- megfelelően felszerelt lábbeli használata
- hidratált marad
Ha túlfeszítéssel sérül meg, próbálja meg a RICE (pihenés, jég, tömörítés, magasság) protokollt. Ha néhány napos RICE kezelés nem hatékony, keresse fel orvosát.
