Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A futás az egyik legnépszerűbb edzési forma, körülbelül 49,5 millió aktív futó és kocogóval rendelkezik az Egyesült Államokban.
Emellett a versenyképes és a szabadidős sportok listáján is szerepel, amelyek alsó test sérüléseket eredményeznek, például törzseket, rázkódásokat, stressztöréseket, patellofemorális fájdalom szindrómát, iliotibialis szalag szindrómát és planáris fasciitist.
A jó hírek? Az olyan edzési gyakorlatok, mint például a vízi kocogás segít megőrizni a szív- és érrendszeri képességeket és a futás formáját anélkül, hogy az ízületei járulékos kopást okoznának a járda dörzsölésétől.
Mi az aqua jogging?
Az aqua jogging, más néven a mélyvízi futás egy olyan szív- és érrendszeri testmozgás, amely utánozza a kocogás mozgását, miközben vízbe merül. Vízi kocogást végezhet úgy, hogy köröket futtat a medencében, vagy a törzs körül úszó eszközt visel, és a helyén fut.
Úszó eszköz vagy futószalag tartja a testét felfüggesztett állapotban, lehetővé téve a karod és a lábad szabad mozgását, miközben fejét a víz felszíne felett tartja.
A sérülések rehabilitációja érdekében
Az Aqua jogging a sérült futók legszebb választása, mivel a járdán történő ütközéshez kapcsolódó sérülés kellemetlensége vagy súlyosbodása nélkül futhatnak. A 2015-ös tanulmány szerint valójában a sérülések rehabilitációja alatt futó mély víz segíthet fenntartani fitneszszintjét.
A futó formára összpontosítva
De nem csak a sérülések miatt. Az aqua jogging egyik legfontosabb jellemzője, hogy lehetővé teszi ugyanazon futási forma replikálását, mint a szárazföldön. Ha a víz kocogást beilleszti az általános edzési tervbe, növelheti a kardióteljesítményt, javíthatja a testtartást és a formát, és növeli az izomerőt, miközben minimalizálja a test kopását.
A finomabb aerob fitnesz érdekében
Jennifer Conroyd, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, az USTAF tanúsítvánnyal rendelkező edzője és a Fluid Running alapítója rámutat, hogy a hidrosztatikus nyomás (vagy az, hogy a víz mennyire nyomja a medence falain) miatt pulzusszáma kb. Percenként 10–15 ütés, ha vízben fut, mint a szárazföldön.
Alacsony hatású testmozgáshoz
"Az aqua kocogást alacsony hatásnak tekintik, ami különösen előnyös az ízületi fájdalmak és különösen az ízületi gyulladások esetén, mivel a víz felhajtóképessége a teljes test tömegének mindössze 10% -ára csökkenti, ha a nyakig vízbe merítik." mondta Kristen Gasnick, PT, DPT, a testület tanúsított fizikus terapeuta.
A vízi kocogás előnyei
Erősíti az egész testet
A vízi testmozgás emellett egyedülálló formája az ellenállás-edzésnek - mondja Gasnick, mivel a vízben történő mozgás tízszeresére növeli a levegő ellenállását. A függőleges helyzet, például az aqua jogging négyszer nagyobb ellenállást biztosít, mint a vízszintes helyzet, például az úszás.
Leveszi a terhet az alsó testről
Az aqua kocogás jelentősen csökkenti a nagy teherhordó ízületek, például a csípő vagy a térd nyomását, amely Gasnick szerint gyenge vagy fájdalmas lehet a szárazföldi tevékenységekkel. "Ráadásul a víz felhajtóerője kiüríti a gerincét a gravitációs erőkkel szemben, megkönnyítve az általános mozgást" - mondta.
Állandó hőmérsékletet biztosít edzés közben
Ha aqua jogging edzést végez fedett medencében, akkor a külső hőmérsékletet szabályozhatja. Ezt plusznak tekintik azoknak, akik el akarják kerülni télen hideg időben szabadban futást vagy a nyári hónapokban rendkívül forró időben edzést.
Kereszt edzés edzés
Az aqua jogging használatához nem kell megvárnia, amíg megsérül. Ez az edzésforma nagyszerű módja az egészséges futók edzésének, mivel segít megelőzni a sérüléseket.
Ha távolsági versenyre, például félmaratonra vagy teljes maratonra edz, akkor a heti programjában foglaljon bele egy aqua jogging edzést.
Ez nemcsak kiváló módja a szív- és érrendszeri fitnesz, valamint a futás formájának javítására, de minimalizálja az ízületekre gyakorolt hatást is. Ráadásul, mivel a víz ellenállást nyújt, az aqua jogging hasonló a szél ellen futáshoz.
Hogyan kell vízesni
Most, hogy megértette a vízi kocogás előnyeit mind a sérült, mind a nem sérült futók számára, itt az ideje, hogy bekerüljön a medencébe.
Amire szükséged van az induláshoz?
Az induláshoz valószínűleg egy fürdőruhát, védőszemüveget és egy futóövet kell tennie, amely lehetővé teszi a helyén futtatást.
Míg az úszóöv vagy a lebegőkészülék választható, sok ember nem érezte magát kényelmesen a vízben, így az öv használata növeli a bizalmat és jobb edzést eredményezhet. Ez egyúttal elősegíti a előrehajlást is, például amikor szárazföldön fut. Tehát, ha az egyik cél a formára való összpontosítás, érdemes kipróbálni a flotációs övet.
Vásároljon úszószíjakat online.
Minta aqua jogging edzés
Míg a vízi kocogás edzésének időtartama az edzési célokatól függ, általában az edzések nagy része 30-45 percig tart. A minta alapú, aqua jogging edzés a következő elemeket tartalmazhatja:
- 5-10 percig melegítse fel könnyű erőfeszítéssel. Melegítést is végezhet a medence mellett, ha a felület nem súlyosbítja a sérülést, vagy nem sérült meg. A magas térd és a kocogás melegítésként működik.
- Végezzen két-három magasabb intenzitású kört úgy, hogy a medence egyik végére spriccel, és 50% -os intenzitással hátraugrál.
- Végezzen 10, 2 percig tartó, nagy intenzitású kocogást, majd 2 perc alatt alacsony intenzitással.
- Hűtsük le 5 percig.
A körök felosztásához a futószalag segítségével időközönként kocoghat. Cserélje ki néhány kocogási ciklust úgy, hogy 3 - 5 percig fut a helyén.
Aqua jogging edzésprogram részeként
A vízben próbáld meg képzelni, hogy fut a szabadban. Gondolj arra, hogyan mozog a test, amikor a lábad a földre érkezik. Milyen helyzetben vannak a karod? A teste egyenesen áll és szoros a mag? Fókuszáljon ezekre az elemekre a vízben való edzés közben, és biztosan átviszi az előnyöket az úton vagy a pályán való edzéshez.
A maratoni edzés kiegészítéseként kicserélheti egy hosszú kardio napot az edzőteremben egy vízijog-edzésre. Például 1 órát tegyen a futópadon, majd 1 órát folytasson a vízben.
Tippek az induláshoz
A vonat mélyebb vízben
Conroyd azt mondja, hogy elég mély vízben kell lennie, hogy ne érintse meg az alját, ahhoz, hogy megismételje a földi futási formákat, és elég gyorsan futhasson ahhoz, hogy a pulzusát a közepes vagy magasabb pulzusszámú zónákba tegye. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy legalább 5 láb, legalább 5 hüvelyk magas vagy annál mélyebb.
Vegye figyelembe a test felső testtartását
A poszturális útmutatások, Conroyd szerint, magukban foglalják a fej felemelését, az álla behúzását, a válllapátok össze-le húzását és a hasának a gerinc felé húzását. A fegyvereknek 90 fokos szöget kell hajlítaniuk, és ingaként kell a vízen mozogniuk.
Használja az alsó test alapjait
A lábakkal futó biomechanika földi futásának utánozására Conroyd szerint elősegíti a függőleges csapkodást, majd fokozatosan kinyitja a lépést. A térd hajlítása enyhe, és a quad a vizet előre, nem pedig felfelé tolja, majd a sarok vezet a lépés hátrafelé. A lábnak úgy kell viselkednie, mint egy ecsettel, és lazán kell lennie, söpörve oda-vissza.
Fontolja meg az edzésidő csökkentését
A víztevékenységek növelik az anyagcserét és az energiafelhasználást. Emiatt Gasnick szerint előfordulhat, hogy a vízi testmozgással gyorsabban kimerül a szárazföldi tevékenységekhez képest, ezért csökkenteni kell az edzésidejét.
Például cserélje ki a 45 perces futópadot egy 30 perces aqua jogging edzésre.
Forduljon orvosához, ha szívbetegsége van
A legtöbb beltéri és kültéri medence fűthető. Mivel a pulzusszintje a melegebb hőmérsékleten növekszik, Gasnick szerint ha szívelégtelensége vagy magas vérnyomása van, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a vízi testmozgást.
Elvihető
Az Aqua jogging biztonságos alternatívája a járdán vagy a futópadon való futtatásnak. Rehabban történő alkalmazás esetén lehetővé teszi a szív- és érrendszeri képesség fenntartását, valamint a futóképes munkát, miközben csökkenti a sérüléssel járó fájdalmat. Ez egy kiváló kiegészítés az általános edzési tervhez, függetlenül attól, hogy megsérült-e vagy sem.
Fontolja meg az egyik szokásos kardionapjának kicserélését egy vízi kocogáshoz. Az edzéseket változtathatja úgy, hogy futószalagot használ, és helyben kocog, vagy fut a körben a medence.
