Még nem adjuk meg a zöld fényt a maratoni edzéshez, de ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni a medencefenékét, hogy visszatérhessen a rutinhoz.
Gratulálunk! Megcsináltad. Te emberré tettél. Nagyon lenyűgöző cucc.
Lehet, hogy azt gondolja, itt az ideje, hogy visszatérjen a normál edzésprogramhoz. Nagy! Ez a lelkesedés segít abban, hogy költözjön és minden helyes dolgot megcsináljon, még akkor is, ha nem alszik aludni a következő néhány hónapban.
Vagy azt gondolhatja, hogy úgy érzi, hogy soha nem fog visszatérni a szokásos rutinjához, mivel elfelejtette, mi érzi magát a normálnál. Hé, az rendben van! A dolgok lépésről lépésre történő felvétele megadja a testének a gyógyuláshoz szükséges időt, és a helyes útra hozza a jövőbeli sikerhez.
Közösen néhány szelíd mozdulattal kiütik a szülést követő fitnesz első 6 hetét, így gondoskodhat a gyógyító testéről és a visszatéréshez a szeretett gyakorlatok felé.
Néhány alapszabály
Kezdje lassan. Finish erős
Ne aggódjon, ez nem lesz örökké lassú, és visszatér az összes szeretett gyakorlathoz.
Az első 6 hét a szülést követően igazán fontos idő, hogy szilárd alapot teremtsen a szülést követő fitneszcélok többi részéhez. Ne feledje, hogy ez az időszak akkor fordul elő, mielőtt orvosa felszabadítana a normál testmozgáshoz.
Ebben a kritikus időszakban megteremti a medence stabilitását és a medencefenék integritását, és fokozatosan nehezebb és fárasztóbb feladatokat fog végezni (anélkül, hogy a nadrágját lekicsapná, vagy a hátát nem fájná).
Ne vigyázzon túl
Emlékeztető: Előfordulhat, hogy kb. 6 héttel a szülés után az OB nem engedi teljes testmozgáshoz. Tehát ne ugorjunk a lángoló fegyverekre, és kezdjünk el edzeni egy maratonra, vagy azonnal induljunk vissza a kedvenc jógaórájába, hogy megmutassuk, milyen rugalmassá tett ez a relaxin.
Orvosa hüvelykujját fog felmutatni, amikor elkezdi racsnozni. Az alábbi terv lassúnak tűnhet, de ha követed, akkor minden, amit utána teszel, sokkal gyorsabban megy végbe.
Visszaszerez
Mint minden jó fitneszrutin, a helyreállítási idő ugyanolyan fontos, mint a munkavégzés. Csak jó mennyiségű munkát végzett a nevelés és a nevelés terén. Ideje felépülni, amennyire csak tudsz pihenni és jól étkezni - a testedet a test fogja megtenni.
Ha születése során szövődményei voltak, ezek a gyakorlatok nem megfelelőek az Ön számára. Előfordulhat, hogy néhány további hetet töltenek a gyógyulás előtt, mielőtt beugrik. Mindig keresse fel orvosát, ha nem biztos benne.
Feladatok
Ez egy 6 hetes progresszió, amely a medencefenék integritására, valamint a csípő és a mag stabilitására koncentrál.
Az első 4 hét során hetente egy gyakorlatot adunk hozzá, és az elmúlt 2 hétben egy-két gyakorlatot adunk hozzá, ha úgy érzi, készen áll. Például az 1. héten csak egy gyakorlása lesz - Kegel légzés. A 2. héten megismételjük a Kegel légzésképességét, és hozzáadunk siklóhidakat.
A 6. hétre 6-8 gyakorlatot fogsz csinálni ülésenként. Sétálhat naponta is, 15-30 perccel kezdve, minden héten növelve a gyalogos ülés intenzitását és időtartamát.
Ha lehetséges, próbáljon sétálni, miután elvégezte az alábbi gyakorlatokat, és megnézi, hogy a csípője és a magja stabilabban érzi magát, vagy ha jobban ismeri a medencefenékét.
1. hét: Ülő Kegel légzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Üljön egy stabilitási labdára vagy puha székre, hogy a fenék két csontos része, a sitz csontok és a végbél a labda felületén legyenek. Töltse le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípő.
Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy minden irányba kitöltse a hasát. Képzelje el, hogy egy ballon van a gyomrodban, és megpróbálja kitölteni, hogy belélegezve érintse meg a csípőjét és a bordáját.
Légzés közben tárolja az ajkát, és képzelje el, hogy gyertyákat fúj.
Miután ezt a mély lélegzetet többször gyakorolta, vigyázzon a figyelmére a medencefenékre. Érezze a helyet a gát és a labda vagy székkel érintkező székcsontok között.
Minden lélegzettel képzelje el, hogy a léggömböt egyre jobban megtölti minden légzéssel a membránja segítségével. Légzés közben hagyja, hogy a váll és a bordája meglágyuljon, amikor a has a gerinc felé mozdul. Úgy kell éreznie, hogy a mellbimbója megragadja a labdát, és emeli le a padlóról.
Gyakorold a Kegel légzésképességét minden nap 3–5 percig, vagy amíg fáradtnak érzi magát. Előfordulhat, hogy nehéz teljes összehúzódást végezni, vagy azt hosszan tartani. Rendben van! Gyakorold minden nap, és gyorsan javulni fogsz.
2. hét: Adjon hozzá siklóhidakat
Ossza meg a Pinterest oldalon
Töltsön néhány percet Kegel légzésének gyakorlására.
Most feküdjön a hátán, térdével behajlítva, és lábad laposan a padlón. Tartson semleges gerincet enyhe kanyarral a hát alsó részén.
Ebből a helyzetből végezzen néhány Kegel-lélegzetet. Kezdje egy teljes belélegzéssel, hogy kibővítse a képzeletbeli léggömböt, majd lélegezzen be, hogy kapcsolódjon a magjához és a medencefenékhez, miközben felemeli a fenekét a padlótól és nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be újra és ismételje meg.
Ismételje meg 10–12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
Megjegyzés: Ha nehezen érzi magát a medencefenék bekapcsolódásáról, próbáljon hozzá Pilates labdát vagy párnát a combjai közé. A mozgás során tartsa nyomást a labdára vagy a párnára.
3. hét: Adj kagylót
Ossza meg a Pinterest oldalon
Feküdj oldalán semleges gerincvel és térded hajlítva. Csípőjét, térdét és bokáját egymásra rakják. Szánjon rá néhány percet a Kegel légzésének gyakorlására az új oldalsó fekvésből.
Ha sarokát tartja, emelje le a térdét az alsó térdétől. Lélegezzen be, hogy kitöltse a léggömböt a hasában, és lélegzettel, kihúzza az ajkait, és fújja ki a gyertyákat, miközben leengedi a felső térdét.
Ismételje meg 10–12 ismétléseket napi 1–2 alkalommal.
4. hét: Adja hozzá az oldalán fekvő székhelyzetet
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az új gyakorlat a múlt heti kagylókból való előrehaladás, tehát ugyanúgy fogod beállítani. Feküdj oldalán semleges gerincvel és térded hajlítva. Csípőjét, térdét és bokáját egymásra rakják. Csakúgy, mint a múlt héten, szánjon néhány percet a Kegel légzésének gyakorlására oldalra fekve.
Emelje meg az egész felső lábat az alsó lábtól. Lélegezzen be, hogy kitöltse a léggömböt a hasában, és lélegzettel kilógva kinyújtja a gyertyákat, miközben hátrafelé leengedi a felső lábát. Próbáljon kissé nyomást gyakorolni az alsó lábával a padlóra, miközben felemeli a felső lábát.
Ismételje meg 10–12 ismétléseket napi 1–2 alkalommal.
5. hét: Adja hozzá az ülő és álló helyzetű meneteket
Ülő menet
Ossza meg a Pinterest oldalon
Üljön egy stabilitási labdára vagy puha székre, hogy a fenék két csontos része, a sitz csontok és a végbél a labda felületén legyenek. Töltse le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípő.
Lélegezzen mélyen a léggömböt. Indítsa el a mozgást a kilégzőn, megfogva a magját. Végezzen egy menetes lépést, ha az egyik lábát néhány hüvelykkel megemeli a padlótól, majd szüneteltesse a levegőt, majd engedje le a lábát lefelé. Ismételje meg a másik lábát.
Ismételje meg 10–12 ismétléseket napi 1–2 alkalommal.
Állandó menetelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Miután az ülés könnyednek érzi magát, add hozzá az álló helyzetből a menetbe a rutinot. Ugyanazt a Kegel-légzési mintát használja, mint amelyet ülő menet közben használtál.
6. hét: Adj hozzá guggolást
Split guggolás (más néven: stacionáris lunge)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Álló helyzetből egy lépéssel lépjen előre. Csak annyira menjen, amennyire csak tudsz, miközben tartsa mindkét sarkot a földön, és az ujjait előre mutatva. Tartsa a törzsét egyenesen és a kezét a csípőjén.
Kezdje a Kegel légzésének belégzését, hogy kibővítse a képzeletbeli léggömböt. Hajlítsa mindkét térdét, lehetővé téve, hogy a hátsó sarok lejusson a földre, amikor egyenesen lefelé halad. Tartsa a súlyát kiegyensúlyozottan mindkét láb között.
Engedje le, amíg mindkét térd 90 fok körül meghajlik, vagy amíg jól nem érzi magát. Lélegezzen fel, hogy bekapcsolódjon a magjába, és képzelje el, hogy szorítsa össze a combjait, miközben visszatér az állásra, miközben áthajt az első sarokon és a hátsó lábujjakon.
Testtömeg zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje az állást úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól. Lélegezzen be, és kibővítse a képzeletbeli léggömböt, miközben a csípőjén csuklik, miközben térdre hajlik, és lehetővé teszi, hogy a csípője leüljön és hátraüljön, mintha egy széken ültél.
Mozgassa lefelé, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Lélegezzen fel, hogy bekapcsolódjon a magjába, és képzelje el, hogy összehúzza a combjait, miközben hátul állsz.
Ha nem érzi magát stabilnak, használjon egy széket, így ülhet az egyes guggolás alján, de próbáljon meg nem pihenni az alján.
Ismételje meg 10–12 ismétléseket napi 1–2 alkalommal.
Haladni előre
Miután orvosa jóváhagyta, hogy visszatérjen a rendszeres testmozgáshoz, ne feledje, hogy még mindig átalakul. Szánjon rá időt, és adjon hozzá hetente legfeljebb 10% -os edzésintenzitást vagy időtartamot.
Folytassa az alapvető erőd és integritásának fejlesztését, és látogassa meg ezeket a gyakorlatokat a rendszeresen ütemezett program bemelegítéseként.
