Még nem adjuk meg a zöld fényt a maratoni edzéshez, de ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni a medencefenékét, hogy visszatérhessen a rutinhoz.
Gratulálunk! Megcsináltad. Te emberré tettél. Nagyon lenyűgöző cucc.
Lehet, hogy azt gondolja, itt az ideje, hogy visszatérjen a normál edzésprogramhoz. Nagy! Ez a lelkesedés segít abban, hogy költözjön és minden helyes dolgot megcsináljon, még akkor is, ha nem alszik aludni a következő néhány hónapban.
Vagy azt gondolhatja, hogy úgy érzi, hogy soha nem fog visszatérni a szokásos rutinjához, mivel elfelejtette, mi érzi magát a normálnál. Hé, az rendben van! A dolgok lépésről lépésre történő felvétele megadja a testének a gyógyuláshoz szükséges időt, és a helyes útra hozza a jövőbeli sikerhez.
Közösen néhány szelíd mozdulattal kiütik a szülést követő fitnesz első 6 hetét, így gondoskodhat a gyógyító testéről és a visszatéréshez a szeretett gyakorlatok felé.
Néhány alapszabály
Kezdje lassan. Finish erős
Ne aggódjon, ez nem lesz örökké lassú, és visszatér az összes szeretett gyakorlathoz.
Az első 6 hét a szülést követően igazán fontos idő, hogy szilárd alapot teremtsen a szülést követő fitneszcélok többi részéhez. Ne feledje, hogy ez az időszak akkor fordul elő, mielőtt orvosa felszabadítana a normál testmozgáshoz.
Ebben a kritikus időszakban megteremti a medence stabilitását és a medencefenék integritását, és fokozatosan nehezebb és fárasztóbb feladatokat fog végezni (anélkül, hogy a nadrágját lekicsapná, vagy a hátát nem fájná).
Ne vigyázzon túl
Emlékeztető: Előfordulhat, hogy kb. 6 héttel a szülés után az OB nem engedi teljes testmozgáshoz. Tehát ne ugorjunk a lángoló fegyverekre, és kezdjünk el edzeni egy maratonra, vagy azonnal induljunk vissza a kedvenc jógaórájába, hogy megmutassuk, milyen rugalmassá tett ez a relaxin.
Orvosa hüvelykujját fog felmutatni, amikor elkezdi racsnozni. Az alábbi terv lassúnak tűnhet, de ha követed, akkor minden, amit utána teszel, sokkal gyorsabban megy végbe.
Visszaszerez
Mint minden jó fitneszrutin, a helyreállítási idő ugyanolyan fontos, mint a munkavégzés. Csak jó mennyiségű munkát végzett a nevelés és a nevelés terén. Ideje felépülni, amennyire csak tudsz pihenni és jól étkezni - a testedet a test fogja megtenni.
Ha születése során szövődményei voltak, ezek a gyakorlatok nem megfelelőek az Ön számára. Előfordulhat, hogy néhány további hetet töltenek a gyógyulás előtt, mielőtt beugrik. Mindig keresse fel orvosát, ha nem biztos benne.
Feladatok
Ez egy 6 hetes progresszió, amely a medencefenék integritására, valamint a csípő és a mag stabilitására koncentrál.
Az első 4 hét során hetente egy gyakorlatot adunk hozzá, és az elmúlt 2 hétben egy-két gyakorlatot adunk hozzá, ha úgy érzi, készen áll. Például az 1. héten csak egy gyakorlása lesz - Kegel légzés. A 2. héten megismételjük a Kegel légzésképességét, és hozzáadunk siklóhidakat.
A 6. hétre 6-8 gyakorlatot fogsz csinálni ülésenként. Sétálhat naponta is, 15-30 perccel kezdve, minden héten növelve a gyalogos ülés intenzitását és időtartamát.
Ha lehetséges, próbáljon sétálni, miután elvégezte az alábbi gyakorlatokat, és megnézi, hogy a csípője és a magja stabilabban érzi magát, vagy ha jobban ismeri a medencefenékét.
1. hét: Ülő Kegel légzés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Üljön egy stabilitási labdára vagy puha székre, hogy a fenék két csontos része, a sitz csontok és a végbél a labda felületén legyenek. Töltse le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípő.
Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy minden irányba kitöltse a hasát. Képzelje el, hogy egy ballon van a gyomrodban, és megpróbálja kitölteni, hogy belélegezve érintse meg a csípőjét és a bordáját.
Légzés közben tárolja az ajkát, és képzelje el, hogy gyertyákat fúj.
Miután ezt a mély lélegzetet többször gyakorolta, vigyázzon a figyelmére a medencefenékre. Érezze a helyet a gát és a labda vagy székkel érintkező székcsontok között.
Minden lélegzettel képzelje el, hogy a léggömböt egyre jobban megtölti minden légzéssel a membránja segítségével. Légzés közben hagyja, hogy a váll és a bordája meglágyuljon, amikor a has a gerinc felé mozdul. Úgy kell éreznie, hogy a mellbimbója megragadja a labdát, és emeli le a padlóról.
Gyakorold a Kegel légzésképességét minden nap 3-5 percig, vagy amíg fáradtnak érzi magát. Előfordulhat, hogy nehéz teljes összehúzódást végezni, vagy azt hosszan tartani. Rendben van! Gyakorold minden nap, és gyorsan javulni fogsz.
2. hét: Adjon hozzá siklóhidakat
Ossza meg a Pinterest oldalon
Töltsön néhány percet Kegel légzésének gyakorlására.
Most feküdjön a hátán, térdével behajlítva, és lábad laposan a padlón. Tartson semleges gerincet enyhe kanyarral a hát alsó részén.
Ebből a helyzetből végezzen néhány Kegel-lélegzetet. Kezdje egy teljes belélegzéssel, hogy kibővítse a képzeletbeli léggömböt, majd lélegezzen be, hogy kapcsolódjon a magjához és a medencefenékhez, miközben felemeli a fenekét a padlótól és nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Ahogy leereszkedik, lélegezzen be újra és ismételje meg.
Ismételje meg 10-12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
Megjegyzés: Ha nehezen érzi magát a medencefenék bekapcsolódásáról, próbáljon hozzá Pilates labdát vagy párnát a combjai közé. A mozgás során tartsa nyomást a labdára vagy a párnára.
3. hét: Adj kagylót
Ossza meg a Pinterest oldalon
Feküdj oldalán semleges gerincvel és térded hajlítva. Csípőjét, térdét és bokáját egymásra rakják. Szánjon rá néhány percet a Kegel légzésének gyakorlására az új oldalsó fekvésből.
Ha sarokát tartja, emelje le a térdét az alsó térdétől. Lélegezzen be, hogy kitöltse a léggömböt a hasában, és lélegzettel, kihúzza az ajkait, és fújja ki a gyertyákat, miközben leengedi a felső térdét.
Ismételje meg 10-12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
4. hét: Adja hozzá az oldalán fekvő székhelyzetet
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az új gyakorlat a múlt heti kagylókból való előrehaladás, tehát ugyanúgy fogod beállítani. Feküdj oldalán semleges gerincvel és térded hajlítva. Csípőjét, térdét és bokáját egymásra rakják. Csakúgy, mint a múlt héten, szánjon néhány percet a Kegel légzésének gyakorlására oldalra fekve.
Emelje meg az egész felső lábat az alsó lábtól. Lélegezzen be, hogy kitöltse a léggömböt a hasában, és lélegzettel kilógva kinyújtja a gyertyákat, miközben hátrafelé leengedi a felső lábát. Próbáljon kissé nyomást gyakorolni az alsó lábával a padlóra, miközben felemeli a felső lábát.
Ismételje meg 10-12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
5. hét: Adja hozzá az ülő és álló helyzetű meneteket
Ülő menet
Ossza meg a Pinterest oldalon
Üljön egy stabilitási labdára vagy puha székre, hogy a fenék két csontos része, a sitz csontok és a végbél a labda felületén legyenek. Töltse le a lábát a padlón, kissé szélesebb, mint a csípő.
Lélegezzen mélyen a léggömböt. Indítsa el a mozgást a kilégzőn, megfogva a magját. Végezzen egy menetes lépést, ha az egyik lábát néhány hüvelykkel megemeli a padlótól, majd szüneteltesse a levegőt, majd engedje le a lábát lefelé. Ismételje meg a másik lábát.
Ismételje meg 10-12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
Állandó menetelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Miután az ülés könnyednek érzi magát, add hozzá az álló helyzetből a menetbe a rutinot. Ugyanazt a Kegel-légzési mintát használja, mint amelyet ülő menet közben használtál.
6. hét: Adj hozzá guggolást
Split guggolás (más néven: stacionáris lunge)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Álló helyzetből egy lépéssel lépjen előre. Csak annyira menjen, amennyire csak tudsz, miközben tartsa mindkét sarkot a földön, és az ujjait előre mutatva. Tartsa a törzsét egyenesen és a kezét a csípőjén.
Kezdje a Kegel légzésének belégzését, hogy kibővítse a képzeletbeli léggömböt. Hajlítsa mindkét térdét, lehetővé téve, hogy a hátsó sarok lejusson a földre, amikor egyenesen lefelé halad. Tartsa a súlyát kiegyensúlyozottan mindkét láb között.
Engedje le, amíg mindkét térd 90 fok körül meghajlik, vagy amíg jól nem érzi magát. Lélegezzen fel, hogy bekapcsolódjon a magjába, és képzelje el, hogy szorítsa össze a combjait, miközben visszatér az állásra, miközben áthajt az első sarokon és a hátsó lábujjakon.
Testtömeg zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje az állást úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól. Lélegezzen be, és kibővítse a képzeletbeli léggömböt, miközben a csípőjén csuklik, miközben térdre hajlik, és lehetővé teszi, hogy a csípője leüljön és hátraüljön, mintha egy széken ültél.
Mozgassa lefelé, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Lélegezzen fel, hogy bekapcsolódjon a magjába, és képzelje el, hogy összehúzza a combjait, miközben hátul állsz.
Ha nem érzi magát stabilnak, használjon egy széket, így ülhet az egyes guggolás alján, de próbáljon meg nem pihenni az alján.
Ismételje meg 10-12 ismétléseket napi 1-2 alkalommal.
Haladni előre
Miután orvosa jóváhagyta, hogy visszatérjen a rendszeres testmozgáshoz, ne feledje, hogy még mindig átalakul. Szánjon rá időt, és adjon hozzá hetente legfeljebb 10% -os edzésintenzitást vagy időtartamot.
Folytassa az alapvető erőd és integritásának fejlesztését, és látogassa meg ezeket a gyakorlatokat a rendszeresen ütemezett program bemelegítéseként.
