Tartalomjegyzék:
- Hogyan kell csinálni
- Tippek a szoros csípőre
- Módosítások és variációk
- Egyéb csípő nyújtások és pózok
- A pillangó nyújtás előnyei
- Elvihető
Videó: Jobb Pillangó Nyújtás A Szoros Csípőre
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A pillangó szakasz egy ülő csípőnyitó, amelynek óriási előnyei vannak, és tökéletes minden szintre, beleértve a kezdőket is. Ez hatékonyan enyhíti a csípő szorítását és fokozza a rugalmasságot, különösen fárasztó edzés, ismétlődő mozdulatok vagy hosszantartó ülés után.
A pillangó nyújtás előtt melegítse fel a testét, különösen hideg időben és kora reggel vagy a nap kezdetén.
Hogyan kell csinálni
A pillangó nyújtása:
- Üljön a padlóra vagy támaszpontra, miközben a lábad talpát egymáshoz szorítják.
- Az intenzitás elmélyítéséhez mozgassa közelebb a lábát a csípője felé.
- Gyökér le a lábadba és az ülő csontokba.
- Meghosszabbítsa és egyenesítse meg a gerincét, az állát a mellkasához húzva.
- Minden belégzéssel meghosszabbítsa a gerincét, és érezze, hogy az energia vonal a feje tetején átnyúlik.
- Minden kilégzéssel súlyosan essen a padlóra, és lazítson vagy süllyedjen egy kicsit mélyebben a szakaszba.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 2 percig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Kézi elhelyezési lehetőségek
- Fektesse az ujjait a rózsaszínű lábujjai alatt.
- A hüvelykujjával és az első két ujjával tartsa meg a nagy lábujjait.
- Helyezze a kezét a bokájára vagy az alsóra.
Tippek a szoros csípőre
Íme néhány mutató, amely megkönnyíti a pillangó szakaszát:
- Fontos, hogy lassan nyissa ki a csípőjét, különösen, ha nagyon szorosak. Légy szelíd és fokozatosan növelje rugalmasságát.
- Használjon lassú, állandó mozdulatokat, és kerülje a pattogást vagy a természetes korlátok túllépését.
- Ügyeljen arra, hogy súlya egyenletesen kiegyensúlyozott legyen a csípő, a medence és az ülő csontok között. Ha úgy találja, hogy az egyik oldalra süllyed, állítsa be a testét.
- Ha térded nagyon magasan vannak a padlótól, akkor párnákat vagy tömböket helyezhet a combok vagy térd alá. Hagyja, hogy a combja pihenjen, a térd pedig természetesen engedje le, anélkül, hogy lenyomná vagy le kényszerítené őket.
- Vigyázzon, ha ágyék vagy térd sérülést szenved. Használjon támaszt a comb és a térd alatt, a fent leírtak szerint.
- Ülj a támogatással, különösen, ha szoros. Ülés létrehozásához használjon blokkok, párnák és hajtogatott takarók kombinációját. Helyezze az ülő csontokat ezen ülés szélére, hogy medence előrehajolhasson, így elmélyítheti a nyújtást.
- Összpontosítson a lassú, hosszú és mély belégzésekre és kilégzésekre. Ez segít mélyebben mozogni a szakaszon.
Módosítások és variációk
A pillangó szakaszon többféle változat és változat van, amelyek segítenek a póz kényelmesebbé és kezelhetőbbé tételében.
Ne felejtse el, hogy a test alakja befolyásolhatja rugalmasságát és mozgástartományát. Minden variációt külön-külön végezzen, vagy kombinálja őket, hogy hip-nyitó sorozatot hozzon létre. Használjon kellékeket szükség szerint.
Íme néhány lehetőség:
- Helyezze a hátát a falhoz. A gerinc egyenes tartása érdekében üljön háttal a falhoz.
- Csavarjon balra. Helyezze be a csavart úgy, hogy bal kezét a háta mögött, a jobb kezét pedig a bal comb külső része felé helyezi. Vagy csavarja a másik irányba.
- Csukló a csípőnél. Hajtson végre előrehajlást úgy, hogy a csípőjéhez csuklósodva előrehajlik. Helyezze a kezét a padlóra vagy egy blokkra. A karját a lábára, a kezét a lábának külső oldalára is helyezheti, miközben a könyökét a belső comb vagy borjú közé nyomja.
- Fordítsa meg ülését. Hajtsa végre a nyújtást úgy, hogy lába felfelé a falnak felel meg, mintha „ült” a falon.
- Adjon hozzá vállszakaszokat. Csökkentse a váll szorítását egyszerű gyakorlatokkal, például válltekercsekkel, vállvállrándítással, keresztkar nyújtással vagy tehén arcpózissal. Az egyik karját a másikon át is keresztezheti, ellentétes vállak felé nyúlva, vagy tenyerét összerakva a hátad mögött a Fordított imapózban.
- Feküdj vissza. A hátradőlt pillangó póz hasznos változat. Helyezhet egy párnát vagy blokkot a hát felső része alá, hogy kinyissa a mellkasát.
Egyéb csípő nyújtások és pózok
Ha a pillangó szakasz nem az Ön számára, vagy ha egyszerűen csak néhány kiegészítő nyújtást szeretne, akkor vannak alternatívák, amelyek hasonló módon meghosszabbíthatják a test ugyanazon területeit.
Az opciók között szerepel:
- Fa póz
- lunge variációk
- fekvő, álló és ülő 4. ábra szakasz
- Harcos II
- Fekvő kéz-nagy-lábujj feküdt
- Háromszög
- Tehén arcát jelent
- Galamb
- Fej-térd-póz
- Hero Pose
- térd-mellkas szakaszon
- Lefelé néző béka
- Oldalsó szög póz
A pillangó nyújtás előnyei
Kiváló lehetőség azoknak az embereknek, akik hosszú ideig ülnek vagy állnak, és megóvhatják a csípődet a túlsúlyos sérülésektől a gyaloglás, futás vagy kerékpározás ellen.
A pillangó szakasz a csípőjét, az ágyékát, a belső combját és a térdét célozza meg. A test ezen területeinek meglazítása és a hátizmok megerősítése hozzájárulhat a testtartás javításához.
Ha szorosnak érzi magát a csípőjén vagy a hátfájásán, ideje lehet a földre szállni, és óvatosan meglazítani a merev izmokat, lehetővé téve a pihenést és a felszabadulást.
Az emberek ezt a szakaszot is felhasználták a keringés fokozására, az emésztőszervek stimulálására, az emésztés javítására, a menstruációs kellemetlenségek enyhítésére és az erekciós rendellenességek kezelésére.
Elvihető
A pillangó szakasz az egyik leginkább elérhető csípő-nyitó. Széles körű előnyeket kínál, sokféle képességhez igazítható, és biztonságos minden nap.
A pillangó szakaszon fel lehet térni a hosszú ülőhelyre és felkészülni az ülésre és az atlétikai tevékenységekre, például a futásra és a kerékpározásra.
Tegye be a nyújtó rutin részévé, vagy csinálja egyedül - és legyen türelemmel, miközben javítja rugalmasságát.
Óvatosan járjon el a pillangó nyújtásánál, ha bármilyen aggálya vagy sérülése van az ágyékban vagy térdében.
Ajánlott:
Nyújtás Edzés Után: 6 Nyújtás, Hogy Fokozza A Rugalmasságot
Az edzés utáni nyújtás nem vesz sok időt, és számos nagy előnye van. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mit kell tennünk, és hogyan kell ezeket helyesen elvégezni
Quadratus Lumborum Nyújtás: 10 Nyújtás Az Alsó Részhez
Ez a 10 quadratus lumborum szakasz nyújt segítséget a gerinc stabilizálásában, és támogatja az alsó hátát a fokozott erő és mobilitás érdekében
7 Sípcsont-nyújtás Nyújtás és Helyreállítás
Az itt leírt szakaszok segíthetnek megakadályozni a sípcsíkok kialakulását. És ha térdcsontfájdalmak vannak, ezek segíthetnek a gyógyulásban. Ezenkívül adunk néhány megelőzési és helyreállítási tippet egy szakértőtől
Nyújtás ágy Előtt: 8 Nyújtó Nyújtás éjjel Aludás Előtt
Az ágy előtti nyújtás segít abban, hogy ne csak gyorsabban elalszik, hanem aludni is maradjon. Megtanulja, hogyan kell elvégezni nyolc szakaszokat, amelyek javíthatják az alvás minőségét
Pillangó Tű Vérfelvételhez: Hogyan Működik és Miért Használják?
A pillangótű népszerű választás vérfelvételre, iv. Folyadék előállítására vagy bizonyos gyógyszerek beadására. Megmondjuk Önnek, hogy miként működik ez a tű, és miért előnyös ez néhány ember számára, beleértve a kicsi erekkel rendelkezőket és a vérzéses betegeket. Megvizsgáljuk az előnyeket és hátrányokat is