A pillangó szakasz egy ülő csípőnyitó, amelynek óriási előnyei vannak, és tökéletes minden szintre, beleértve a kezdőket is. Ez hatékonyan enyhíti a csípő szorítását és fokozza a rugalmasságot, különösen fárasztó edzés, ismétlődő mozdulatok vagy hosszantartó ülés után.
A pillangó nyújtás előtt melegítse fel a testét, különösen hideg időben és kora reggel vagy a nap kezdetén.
Hogyan kell csinálni
A pillangó nyújtása:
- Üljön a padlóra vagy támaszpontra, miközben a lábad talpát egymáshoz szorítják.
- Az intenzitás elmélyítéséhez mozgassa közelebb a lábát a csípője felé.
- Gyökér le a lábadba és az ülő csontokba.
- Meghosszabbítsa és egyenesítse meg a gerincét, az állát a mellkasához húzva.
- Minden belégzéssel meghosszabbítsa a gerincét, és érezze, hogy az energia vonal a feje tetején átnyúlik.
- Minden kilégzéssel súlyosan essen a padlóra, és lazítson vagy süllyedjen egy kicsit mélyebben a szakaszba.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 2 percig.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Kézi elhelyezési lehetőségek
- Fektesse az ujjait a rózsaszínű lábujjai alatt.
- A hüvelykujjával és az első két ujjával tartsa meg a nagy lábujjait.
- Helyezze a kezét a bokájára vagy az alsóra.
Tippek a szoros csípőre
Íme néhány mutató, amely megkönnyíti a pillangó szakaszát:
- Fontos, hogy lassan nyissa ki a csípőjét, különösen, ha nagyon szorosak. Légy szelíd és fokozatosan növelje rugalmasságát.
- Használjon lassú, állandó mozdulatokat, és kerülje a pattogást vagy a természetes korlátok túllépését.
- Ügyeljen arra, hogy súlya egyenletesen kiegyensúlyozott legyen a csípő, a medence és az ülő csontok között. Ha úgy találja, hogy az egyik oldalra süllyed, állítsa be a testét.
- Ha térded nagyon magasan vannak a padlótól, akkor párnákat vagy tömböket helyezhet a combok vagy térd alá. Hagyja, hogy a combja pihenjen, a térd pedig természetesen engedje le, anélkül, hogy lenyomná vagy le kényszerítené őket.
- Vigyázzon, ha ágyék vagy térd sérülést szenved. Használjon támaszt a comb és a térd alatt, a fent leírtak szerint.
- Ülj a támogatással, különösen, ha szoros. Ülés létrehozásához használjon blokkok, párnák és hajtogatott takarók kombinációját. Helyezze az ülő csontokat ezen ülés szélére, hogy medence előrehajolhasson, így elmélyítheti a nyújtást.
- Összpontosítson a lassú, hosszú és mély belégzésekre és kilégzésekre. Ez segít mélyebben mozogni a szakaszon.
Módosítások és variációk
A pillangó szakaszon többféle változat és változat van, amelyek segítenek a póz kényelmesebbé és kezelhetőbbé tételében.
Ne felejtse el, hogy a test alakja befolyásolhatja rugalmasságát és mozgástartományát. Minden variációt külön-külön végezzen, vagy kombinálja őket, hogy hip-nyitó sorozatot hozzon létre. Használjon kellékeket szükség szerint.
Íme néhány lehetőség:
- Helyezze a hátát a falhoz. A gerinc egyenes tartása érdekében üljön háttal a falhoz.
- Csavarjon balra. Helyezze be a csavart úgy, hogy bal kezét a háta mögött, a jobb kezét pedig a bal comb külső része felé helyezi. Vagy csavarja a másik irányba.
- Csukló a csípőnél. Hajtson végre előrehajlást úgy, hogy a csípőjéhez csuklósodva előrehajlik. Helyezze a kezét a padlóra vagy egy blokkra. A karját a lábára, a kezét a lábának külső oldalára is helyezheti, miközben a könyökét a belső comb vagy borjú közé nyomja.
- Fordítsa meg ülését. Hajtsa végre a nyújtást úgy, hogy lába felfelé a falnak felel meg, mintha „ült” a falon.
- Adjon hozzá vállszakaszokat. Csökkentse a váll szorítását egyszerű gyakorlatokkal, például válltekercsekkel, vállvállrándítással, keresztkar nyújtással vagy tehén arcpózissal. Az egyik karját a másikon át is keresztezheti, ellentétes vállak felé nyúlva, vagy tenyerét összerakva a hátad mögött a Fordított imapózban.
- Feküdj vissza. A hátradőlt pillangó póz hasznos változat. Helyezhet egy párnát vagy blokkot a hát felső része alá, hogy kinyissa a mellkasát.
Egyéb csípő nyújtások és pózok
Ha a pillangó szakasz nem az Ön számára, vagy ha egyszerűen csak néhány kiegészítő nyújtást szeretne, akkor vannak alternatívák, amelyek hasonló módon meghosszabbíthatják a test ugyanazon területeit.
Az opciók között szerepel:
- Fa póz
- lunge variációk
- fekvő, álló és ülő 4. ábra szakasz
- Harcos II
- Fekvő kéz-nagy-lábujj feküdt
- Háromszög
- Tehén arcát jelent
- Galamb
- Fej-térd-póz
- Hero Pose
- térd-mellkas szakaszon
- Lefelé néző béka
- Oldalsó szög póz
A pillangó nyújtás előnyei
Kiváló lehetőség azoknak az embereknek, akik hosszú ideig ülnek vagy állnak, és megóvhatják a csípődet a túlsúlyos sérülésektől a gyaloglás, futás vagy kerékpározás ellen.
A pillangó szakasz a csípőjét, az ágyékát, a belső combját és a térdét célozza meg. A test ezen területeinek meglazítása és a hátizmok megerősítése hozzájárulhat a testtartás javításához.
Ha szorosnak érzi magát a csípőjén vagy a hátfájásán, ideje lehet a földre szállni, és óvatosan meglazítani a merev izmokat, lehetővé téve a pihenést és a felszabadulást.
Az emberek ezt a szakaszot is felhasználták a keringés fokozására, az emésztőszervek stimulálására, az emésztés javítására, a menstruációs kellemetlenségek enyhítésére és az erekciós rendellenességek kezelésére.
Elvihető
A pillangó szakasz az egyik leginkább elérhető csípő-nyitó. Széles körű előnyeket kínál, sokféle képességhez igazítható, és biztonságos minden nap.
A pillangó szakaszon fel lehet térni a hosszú ülőhelyre és felkészülni az ülésre és az atlétikai tevékenységekre, például a futásra és a kerékpározásra.
Tegye be a nyújtó rutin részévé, vagy csinálja egyedül - és legyen türelemmel, miközben javítja rugalmasságát.
Óvatosan járjon el a pillangó nyújtásánál, ha bármilyen aggálya vagy sérülése van az ágyékban vagy térdében.
