Az aktív helyreállítási edzés magában foglalja az alacsony intenzitású edzés elvégzését fárasztó edzés után. Példa erre a séta, a jóga és az úszás.
Az aktív gyógyulást gyakran előnyösebbnek tekintik, mint az inaktivitást, a teljes pihenést vagy az ülőhelyet. Fenntarthatja a vér áramlását, segítve az izmokat az újjáépülésben és az újjáépítésben az intenzív fizikai aktivitás után.
Kerülje az aktív gyógyulást, ha megsérült vagy sok fájdalom van. Lehet, hogy orvosnak ki kell értékelnie a sérülés tüneteit.
Az aktív gyógyulás előnyei
Az aktív helyreállítási edzések jótékony hatással vannak a testre. Segíthetnek a nehéz edzés után gyorsabb gyógyulásban. Néhány előnye a következő:
- az izmok tejsav-felhalmozódásának csökkentése
- kiküszöböli a méreganyagokat
- az izmok rugalmasan tartása
- a fájdalom csökkentése
- növeli a véráramot
- segít fenntartani a testmozgást
Aktív vagy passzív helyreállítás
A passzív gyógyulás során a test teljes nyugalomban marad. Ez magában foglalhat ülést vagy inaktivitást. A passzív gyógyulás fontos és hasznos, ha sérülést vagy fájdalmat szenved. Szüksége lehet passzív gyógyulásra is, ha edzés után szellemileg vagy fizikailag nagyon fáradt.
Ha ezen körülmények egyike sem vonatkozik rád, és általában csak fáj, akkor jobb választás az aktív helyreállítás.
Az aktív helyreállítás három típusa és működése
A tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív gyógyulási gyakorlat segíthet a vér laktátjának megtisztításában a testben. A vér laktát felhalmozódhat az intenzív testmozgás során, és a hidrogénionok növekedését eredményezheti a testben. Az ionok felhalmozódása izmok összehúzódásához és fáradtsághoz vezethet.
Az aktív gyógyulásban való részvétel révén ez a felhalmozódás csökken, segítve az izmokat, hogy kevésbé fáradtságban érezzék magukat, és tartsa tovább. A következő edzéskor is jobban érzi magát.
Az aktív gyógyulási gyakorlatban való részvételnek néhány különféle módja van.
Edzés után hűtve
Kemény edzés után érdemes megállni, leülni vagy lefeküdni. De ha továbbra is mozog, ez nagyban segíthet a gyógyulásban. Próbálja meg fokozatosan lehűlni. Ha például futásra vagy sprintre ment, próbáljon meg egy rövid, könnyű kocogást vagy gyalog 10 percig.
Ha súlyemelést végez, vagy nagy intenzitású intervallum edzést végez (HIIT), próbálkozzon az álló kerékpárral könnyed ütemben néhány percig. Aktív hűtéskor ügyeljen arra, hogy a maximális erőfeszítésének legfeljebb 50% -án dolgozzon. Fokozatosan csökkentse onnan erőfeszítéseit.
Az intervallum (áramkör) edzés alatt
Ha részt vesz intervallum- vagy áramkör-edzésen, akkor a készlet közötti aktív helyreállítási gyakorlat szintén hasznos.
Az Amerikai Tanács testgyakorlásáról szóló tanulmánya azt találta, hogy azok a sportolók, akik a fáradtság pontjáig futottak vagy kerékpároztak, gyorsabban gyógyultak, miközben maximális erőfeszítésük 50% -án folytatódtak, szemben a teljes leállással.
Erőteljes tevékenységet követő pihenőnapokon
A fárasztó edzés után egy vagy két napon belül továbbra is részt vehet az aktív gyógyulásban. Próbáljon sétálni vagy könnyű kerékpározni. Kipróbálhatja a nyújtást, úszást vagy a jógat is.
A pihenőnapok aktív gyógyulása segíti az izmokat. Ez különösen akkor fontos, ha fáj.
Aktív helyreállítási nap tervezése
Az aktív gyógyulás napjának az aktív tornateremnél szokásos edzéstől eltérő tevékenységet kell tartalmaznia. Nem szabad maximális erőfeszítéssel dolgozni. Lassan kell menned, és nem szabad túl erőteljesen megnyomnod magad. Példák az aktív gyógyulási gyakorlatokra:
Úszás
Az úszás egy alacsony hatású gyakorlat, amely könnyű az ízületekre és az izmokra. Az egyik tanulmány azt találta, hogy a triatlonisták körében, akik a HIIT szekciót követik a medencében való gyógyulással, másnap jobb volt a testmozgásuk. A kutatók szerint a víz segíthet csökkenteni a gyulladást.
Tai chi vagy jóga
A tai chi vagy a jóga gyakorlása hasznos lehet az aktív gyógyuláshoz. Mindkettő segíti a fájó izmok nyújtását és növeli a rugalmasságot. Csökkentheti a stresszt és a gyulladást is.
Séta vagy kocogás
A séta az aktív gyógyulás egyik legjobb formája. Ha futó vagy, lassan kocoghat is. A kényelmes ütemben járás vagy kocogás javíthatja a véráramot és segíthet a gyógyulásban.
A kemény edzés után a napi néhány perces mozgás is elegendő a keringés elősegítéséhez és a merevség és fájdalom csökkentéséhez.
Kerékpározás
A békés kerékpározás kiváló módja az aktív gyógyulásnak. Kis hatású, és nem gyakorol nyomást az ízületekre. Kerékpározhat helyhez kötött vagy szabadtéri kerékpárral is.
A myofascial felszabadulás habhengerrel
Az aktív helyreállítás nem csak a mozgást foglalja magában. Hajlíthatja és hengereli a testrészeket, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti.
Ha fájnak az izmaid, a habgördülés enyhítheti a feszültséget, csökkentheti a gyulladást és növelheti mozgástartományát.
Óvintézkedések
Az aktív gyógyulási gyakorlatokat általában biztonságosnak tekintik. Ha fájdalma van és gyanítja, hogy sérülése van, kerülje az aktív gyógyulást. Addig hagyja abba a testmozgást, amíg orvoshoz nem fordul.
Orvos vagy gyógytornász javasolhatja az aktív gyógyulást, beleértve a nyújtást, az úszást vagy a kerékpározást, amikor helyreáll a sérülés.
Az aktív helyreállítás során ügyeljen arra, hogy a maximális erőfeszítés körülbelül 50% -án ne keményebben dolgozzon. Ez megadja a testének az esélyét, hogy pihenni kell.
Elvitel
Előfordulhat, hogy kevésbé szorosnak, fájónak, és még több energiával rendelkezik az aktív gyógyulás után. Ha sérülést, fájdalmat vagy fáradtságot szenved, a testének passzív gyógyulásra lehet szüksége.
