Ha a nap folyamán semmilyen gyakorlatban nem tud megnyomni, akkor az esti edzésprogram rád hívhatja a nevét.
De ha nem feküdt le lefekvés előtt, akkor energiát ad felrobbanásban, és nehezen tudna jó éjszakát aludni? Régen volt ez a hit, de az új kutatások másként sugallják.
A Sports Medicine folyóiratban 2019 februárjában közzétett áttekintés megállapította, hogy az az állítás, miszerint az ágy előtt történő testmozgás negatívan befolyásolja az alvást, nem támogatott. Valójában sok esetben fordítva van.
Ezen eredmények alól kivételt képeztek az erőteljes testmozgás kevesebb, mint 1 órával lefekvés előtt, ami befolyásolhatja a teljes alvási időt és azt, hogy mennyi ideig tart elaludni.
Más szavakkal: az olyan testmozgás, amely nem növeli az adrenalinszintet, nagyszerű kiegészítés lehet az éjszakai rutinhoz.
Szóval, milyen edzést kell tennie lefekvés előtt? Néhány alacsony hatással járó lépés, valamint néhány teljes testhosszúság csak olyan tevékenység, amelyre a testnek szüksége van, mielőtt eléri a széna.
Amit tehetsz
Öt mozdulatot választottunk, amelyek kiválóan alkalmasak lefekvéshez szükséges edzésprogramra. Kezdje a gyakorlatokkal, amint azt itt jeleztük, és fejezze be a szakaszokkal.
Végezzen 3 sorozatot minden egyes gyakorlatról, majd ugorjon a következőre. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercről egy percre - bármi is jól érzi magát -, majd készülj fel néhány Zzz-re.
1. deszka
Az egyik legjobb teljes testgyakorlat, deszkához mindenekelőtt erős mag szükséges. Noha a pulzusa növekedhet a deszka közepén, fókuszálj a légzésedre, hogy helyreállító előnyeket is szerezzen.
Megközelítés:
- Keresse meg deszkáját az alkarján vagy a kezén. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig, azaz az alsó hát és a csípő nem esik le. Gördítse le a vállait és hátra, és tartsa a tekintetét az ujjain.
- Tartsa itt, összpontosítva a légzésre, és tartsa ezt az egyenes vonalot 30 másodpercről egy percre.
2. Csúszdahíd
Egy másik, alacsony hatású lehetőség, a siklóhíd megcélozza a magját és a siklást, hogy megerősítse a hátsó láncot (a test hátulján lévő összes izom). Lassan mozogjon és ellenőrzés alatt, hogy kihasználhassa az összes előnyt.
Megközelítés:
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón. A karjainak le kell lennie az oldalaidon.
- Lélegezzen be, és kezdje el emelni a csípőjét, átnyomva a sarkát, szorítva a fenékét és a magot. A test felső részén egyenes vonallal kell alátámasztani a hát felső részét a térdig.
- Szüneteltesse 1-2 másodpercig a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes 10-15 ismétlés.
3. Madár kutya
A stabilitás és a mag erőssége gyakorlásával a madár-kutya megtévesztő kihívást jelent. A valódi hangsúly a stabil háttámla, különösen a hát alsó részének fenntartása a mozgás során. Egy másik fontos tényező? Ne rohanj!
Megközelítés:
- Kezdje négyzetesen, csuklójával a válla alatt és térdén a csípő alatt, egyenes háttal és semleges nyakkal. Gördítse le a vállát hátra és rögzítse a magját.
- Kezdje egyidejűleg kiegyenesíteni és felemelni a bal lábát és a jobb karját, miközben csípőjét és vállait négyzet alakban tartja a padló felé. Tartsa a fejét semleges helyzetben, és állítsa le, amikor végtagjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa 2-3 másodpercig, a stabilitására összpontosítva.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd megegyező módon emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 rep.
- Teljes 10 ismétlés.
4. Gyermek jelent
Ez a nyújtás kiválóan elengedi a hát alsó részét és a csípőjét, ami elég nagy feszültséget képes megtartani, különösen, ha egész nap ült. Belélegezve és kilégzve gondold át, hogy mélyebben süllyed-e a szakaszba.
Megközelítés:
- Térdelj le a padlón, lábad alatt. Szélesítse meg térdét.
- Lélegezzen be és hajtsa előre, így a törzs a combjai közé eshet, és kinyújtja a karját a feje fölött. Helyezze a tenyerét a padlóra.
- Itt lassan és mélyen lélegezzen be 30–60 másodpercig, engedve, hogy a csípője mélyebben süllyedjen, miközben előre halad.
5. ábra - 4 szakasz
A csípő, a fenék és a hát alsó része egy újabb szakasz, a 4-es ábra egy nagyszerű módja annak, hogy véget vessen ennek a szelíd rutinnak. Ezt a lépést is megteheti, miközben az egyik lábon áll - mindkét irányban utólag jól érzi magát.
Megközelítés:
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett, és húzza vissza a bal oldali térdtámaszt, érezve a nyújtást a jobb csípőjén. Tartsa itt 30 másodpercig.
- Engedje el, majd ismételje meg a másik oldalon.
Alsó vonal
A lefekvés előtti testmozgás csodálatos módja annak, hogy jelezze a testének, hogy itt az ideje valami becsukásra. Ragaszkodjon alacsony hatású mozdulatokkal, hogy segítsen az erő növekedésében (anélkül, hogy megnövelné az adrenalin mennyiségét!), És utadon lesz az édes álmokhoz.
