Mentálisan kimerült, kiégett, az agy megsült - bármit is akarod nevezni, egy bizonyos ponton megtörténik mindannyiunkkal. Hajlamos rá ragaszkodni stressz vagy nehéz gondolkodás időszakai után.
Valószínűleg nincs gondod a felismerésről, ha fizikailag kimerült vagy. A végtagok nehéznek érezhetik magukat, a szemed elsüllyedhet, energiája lepattanhat. De tudni, mikor mentálisan kimerült vagy, bonyolultabb lehet.
"Könnyű annyira elfoglaltsággal zongorázni mindent, ami a tányérokon van, amit nem tud felismerni, amikor mentális kimerültség vagy kiégés felé haladsz" - mondja Megan MacCutcheon, az LPC.
Hogyan tudod megmondani, hogy a mentális fáradtsággal foglalkozol? MacCutcheon azt javasolja, hogy figyelje a következőket:
- túlterheltség vagy lefutás
- érzésével és érzelmeivel való érintkezés nélküli érzés
- hiányzik lelkesedés a dolgok iránt, amelyek jellemzően örömöt nyújtanak
- hasfájások és emésztési problémák
- fejfájás
- étvágyváltozások
- alvási problémák, beleértve a megszakadt alvást vagy fáradtságot
A hangulat vagy az érzelmek egyéb változásait is megtapasztalhatja. A cinizmus, az apátia, a motiváció hiánya és az összpontosítás nehézségei mind a túlterhelt agy jelei.
Ha mindez kissé ismerősnek tűnik, íme néhány tipp, amelyek segítik az újratöltést és a jövőbeni kiégés elkerülését.
Ellenőrizze a fizikai igényeit
Az elméd és a test nem léteznek egymástól függetlenül. Sokat kell mondani az elme-test kapcsolat fontosságáról, de szem előtt kell tartani az egyik kulcsot: ami az egyiknek jó, a másiknak a jó.
Ne fusson aludni
Az alvás hátsó ülést jelenthet minden máshoz, ha nagyon sok stressz van. De a testének még a szokásosnál is jobban kell aludnia, ha sokat folytasz.
Az alvás csökkentése jó módszernek tűnik, hogy több dolgot elkészítsenek, de a valószínűbb eredmény az, hogy kimerültnek érzi magát, és hosszabb időt vesz igénybe a dolgok elkészítése.
Az egyes alvások mennyisége változhat, de mindennap 7–8 órára kell törekednie a minőségi alvásra.
Jól enni
Függetlenül attól, hogy szellemi vagy fizikai fáradtsággal foglalkozik-e, a kimerültség megnyugtató vagy megnyugtató ételekhez fordulhat, főleg azok, amelyek gyorsak és egyszerűek.
Preferenciáitól függően ezekben az ételekben sok cukor lehet vagy üres kalória. Nincs semmi baj az élvezettel, és bármilyen étel jobb, mint nincs étel. De a további kognitív lendület érdekében próbáljon meg bizonyosodni arról, hogy hasznos tápanyagokat kap-e.
Agyi ételek
Kipróbálni kívánt ételek a következők:
- magas rosttartalmú ételek, például zabliszt, bab és diófélék
- fehérjeben gazdag ételek, például joghurt, sovány húsok, tojás és zsíros hal
- egész gyümölcsök és zöldségek, különösen áfonya, brokkoli és narancs
- teljes kiőrlésű gabonák
Ezenkívül vigyázzon arra, hogy hidratált maradjon, és rendszeresen enni. Lehet, hogy túl elfoglalt vagy enni, de éhes lehet, hogy csökkenti a vércukorszintjét és megfoszthatja a kognitív energiát.
Ha túl stresszes vagy elfoglaltnak érzi magát a nap folyamán, akkor tartson kéznél olyan tápláló ételeket, mint a gyümölcs, a joghurt, a nyers zöldség és a dió.
Gyakorlat
A fáradt agynak néha előnye van a gyors frissítésből. Ha a munka vagy az iskola megszabadította a koncentrálódási képességét, szüntesse meg az íróasztalát, és menjen el, ha tudsz.
Általánosságban véve minél többet edzel, annál jobb. Próbáljon legalább 2,5 órát szentelni a heti mérsékelt testmozgáshoz, de törekedjen arra, hogy többet tegyen, ha tudsz.
Ennek ellenére minden gyakorlat segíthet. Ha csak egy 15 perces sétát tud megbirkózni az ebédszüneten, akkor továbbra is profitál azáltal, hogy szünetet tart az agyának, javítja a mentális tisztaságát, és esetleg enyhíti a stresszt.
Legyen fizikailag szeretetteljes
A szex és más intim kapcsolat sok előnnyel járhat.
Segít enyhíteni a stresszt, javíthatja a hangulatát, és segíthet abban, hogy jobban aludjon. A romantikus partnerrel való szoros kapcsolat felidézése arra is emlékeztetheti Önt, hogy van támogatása, amely csökkentheti az esetleg érzelmileg adózó dolgok terhelését.
A fizikai érzelmekhez azonban nem mindig kell szexet bevonni. Egy barát vagy családtag ölelése vagy egy kedvtelésből tartott kedvcsinálás továbbra is mentális lendületet adhat neked.
Értékelje újra megközelítését
Miután kielégítette a fizikai igényeit, vessen egy pillantást a feladatok teljesítésére. Lehet, hogy olyan helyzetben vagy, ahol valami feltétlenül meg kell csinálni, de egyszerűen nincs ideje vagy energiája ahhoz, hogy megcsinálja.
Ahelyett, hogy megpróbálna mindent megtenni, lépjen vissza egy kis pontosságért.
Lebontani
Amikor már teljes kapacitással működik, egy nagy munkára gondolva, amelyet meg kell tennie, olyan érzésed lehet, hogy az agyad készen áll a leállításra. Már mentálisan kimerült vagy, tehát egy új projekt túlságosan félelmetesnek tűnhet ahhoz, hogy még meg is kezdje.
Például:
- először kinyomtatja kutatását
- majd elkészít egy táblázatot
- majd fel fog készíteni egy adatelemzést
- majd összeállítja a végleges tervezetet
Mindegyik feladat külön-külön megvizsgálva önmagában jobban kezelhetőnek tűnik. Próbáljon ne gondolkodni előre a következő lépésre, miközben dolgozik. Csak összpontosítson arra, amit éppen csinál. Ez segíthet elkerülni a pánikot, és megkönnyíti a zökkenőmentes mozgást a feladatról a feladatra.
Kérjen segítséget
Ez egy nagy. És nehéz lehet - nagyon nehéz. Próbáljon meg kényelmet fordítani segítségre, ha szüksége van rá.
Vegye fel munkatársát, barátját, családtagját vagy partnerét, hogy megtudja, ki segíthet Önnek. Ne feledje, hogy nem feltétlenül kell segítenie mindent, amit megpróbál tenni. Ha valaki felszed élelmiszert, telefonhívást kezdeményez, vagy csak meghallgatja a szellőzőnyílást, ez enyhíthet.
Csináld, amit csak tudsz
Időnként még akkor is, ha az összes szellemi erőforrását egy projektre fordítja, ez még mindig elmarad annak, amit a legjobbnak tart, vagy akár a jó munkát. Ez nagyon nyugtalanítónak érzi magát.
Ahelyett, hogy azon gondolkodna, amit tettél, próbálkozzon azon, hogy mit tudott csinálni azzal, amit tett. Nem mindig lehet egy feladatot pontosan úgy elvégezni, ahogy elképzelted. Vannak idők, amikor a legtöbbet tudsz kezelni, hogy a munkát a lehető leggyorsabban elvégezzék.
Tanulj okosabban, nem nehezebben
Noha a mentális kimerültség bárkit érinthet, a hallgatók különösen nagy kockázatnak vannak kitéve. Ha az agyad megsült, nehezebb megtartani és visszahívni mindazt az információt, amelyet órákon át tanulmányozott.
Ahelyett, hogy magát a talajba vezetné, próbálja ki ezeket a tanulási szokásokat, hogy segítse a hatékonyabb munkát.
Vegyen jó jegyzeteket
Mindannyian szembesültünk azzal a kihívással, hogy odafigyeljünk az osztályban. Lehet, hogy van egy korai osztálya, egy osztály közvetlenül az ebéd után, vagy egy esti osztály a hosszú munkanap végén.
A dolgok leírásával segíthetnek nekik az agyában. A jegyzetek készítése szintén segíthet éberség és koncentráltság megőrzésében, és a jó jegyzetek később jó tanulmányi anyagokat készítenek.
A professzorok gyakran említik azokat az alapvető fogalmakat, amelyek az előadások során megjelennek a vizsgán, így a jegyzetek készítése előrelépést jelenthet a tanulmányaiban.
Amikor eljön az ideje a tanulásnak, akkor felkészültebbnek és kevésbé elárasztottnak érzi magát az, ami előtt áll.
Változtassa meg tanulási szokásait
Hogyan tanulsz tipikusan? Olvassa újra a hozzárendelt fejezeteket? A felülvizsgálati fejezet kiemeli? Vigye át a jegyzeteit, és összpontosítson a dolgokra, amelyeket nem értett meg először?
Előfordulhat, hogy a fejezetek vagy a jegyzetek egyszerűen történő olvasása nem segít, főleg, ha az olvasás során általában hajlandó kirekeszteni. A tanulás új megközelítésének kipróbálása megváltoztathatja a kognitív energia szintjét és az osztályait.
Tanulási trükkök
Próbáld ki ezeket a vizsgálati módszereket:
- Készítsen flash kártyákat a kulcsfogalmakhoz. Tartsd őket a közelben, hogy kibírhassa őket, ha van ideje ölni.
- Korán kezdje. Lehet, hogy nincs sok szabad ideje a tanulásra, de akár néhány perc áttekintés minden nap segíthet abban, hogy jobban megismerkedjen a tananyaggal. Ez csökkenti annak szükségességét, hogy a tanulmányt egy vagy két éjszakára a teszt előtt összekeverje.
- Tanulás egy csoportban. Készítsen egy vizsgálati csoportot, és együtt folytassa az anyagot. Az együttműködési megközelítés segíthet abban, hogy jobban motiváljon a tanulásra, de az osztálytársai betekintést nyújthatnak a trükkösebb témákba is.
- Ossza fel a tanulmányi időszakokat. Szánjon időt sétáló, snack-szünetekre és agyi pihenésre. Ez elősegítheti az újratöltést és a kognitív túlterhelés elkerülését.
- Tegye hosszabbá és célzottabbá a tanulmányi időszakokat. Minél tovább tanulsz, annál valószínűbb, hogy küzd a koncentráció fenntartása érdekében. Ehelyett tegyen be 30 percet egy óráig minden tanulmányi időszakra. Tesztelje magát az ülés végén tanultakkal, hogy ellenőrizze tanulását, és megtudja, mire összpontosítson.
- Magyarázza el anyagot másoknak. Ha tudsz tanítani egy fogalmat, akkor valószínűleg jól kezeli azt. Téma egy osztálytársával, barátjával vagy családjával való beszélgetése segíthet azonosítani a kevésbé ismerő fogalmakat. Ez jó képet adhat arról, hogy mit kell tanulmányoznia.
Tanulmány zöldebb
A természet pozitív hatással lehet a mentális és fizikai egészségre, és ezek az előnyök kiterjedhetnek a tanulmányokra is.
A Washingtoni Állami Egyetemen végzett régebbi kutatások bizonyítékokat találtak arra, hogy a növények felvétele a vizsgálati területekre segíthetik a figyelmesebb és kevésbé stresszes érzést, és ez valószínűleg megnöveli a termelékenységet.
A tanulmány kicsi volt, és a szerzők egyetértenek abban, hogy további kutatásokra van szükség az eredmények alátámasztására. De ha allergiás vagy, akkor nincs nagy a kockázata ahhoz, hogy egy növényt hozzáad a szobájához vagy irodájához, miért ne próbálja ki?
Tudjon meg többet a szobanövények megtartásának lehetséges előnyeiről.
Vegyünk fontolóra egy új vizsgálati helyet
Ha kimerültnek érzi magát abban a percben, amikor elkezdi tanulni, fontolja meg az ülés valahová máshová helyezését. Lehet, hogy hálószobája nem a legjobb hely a tanuláshoz, különösen, ha főleg alvás közben használja. A környezet megváltoztatása segíthet visszaállítani a figyelmét.
Próbálja ki a könyvtárat, a kedvenc kávézóját, vagy akár egy másik szobát a házában. Ha az időjárás engedi, próbáljon ki egy új tanulmányi helyet a szabadban.
Állítsa be az ütemezését
A fárasztó nap végén a tanulás durva, és az agyad valószínűleg nem a legélesebb. Próbálkozzon úgy beállítani a tanulmányi időt, hogy időbe tegyen időt, amikor éberségesebbé válik, például a reggeli felett.
Maradjon a stressz tetején
A stressz kezelése könnyebb mondani, mint megtenni, de nagy segítséget jelenthet a stressz mögöttes okainak egyértelmű megértése.
„Amikor figyelembe veszi a teendők listáján szereplő összes elemet, és minden elgondolkodtató elgondolkodik az elmédben, gyakran jobban képes felismerni, hogy mennyi dolog zsúfolja az agyát és hozzájárul a mentális kimerültséghez” - mondja MacCutcheon.
Arra kéri a mentális kimerültséggel foglalkozó ügyfeleket, hogy ismerjék el mindent a tányérokon - még kisebb jelentőségű dolgokat is, például orvos kinevezését vagy születésnapi ajándék vásárlását.
Nem mindig távolíthatja el minden stresszes dolgot az életedből, ám ezek a tippek segítenek megakadályozni, hogy a stressz teljesen kitöröljön.
Keressen időt a kikapcsolódásra
Az önellátás fontos szerepet játszik a wellnessben és a stressz enyhítésében. Ez magában foglalja az aktív állapotban maradást, az elég alvást és a megfelelő étkezést. Az öngondozás azonban azt is jelenti, hogy időt kell fordítania az élvezett dolgokra.
"Az is kritikus, hogy időt találjon a kikapcsolódásra" - mondja MacCutcheon. "Győződjön meg arról, hogy nem a saját gondozását helyezi a hátsó égőre."
Azt javasolja, hogy hagyjon magának minden nap időt olyan tevékenységek elvégzésére, amelyek örömöt és energiát adnak neked. Ezzel elősegítheti az újratöltést, megakadályozhatja a túlterhelést, és csökkentheti annak kockázatát, hogy túl stresszbe kerüljen a működéshez.
Tehát vedd fel azt a könyvet, amelyet már olvasni akarsz, élvezheted kedvenc filmjét, vagy eltölteni egy estét valami kreatív cselekedettel, vagy akár egyáltalán semmit sem. Az agyad értékelni fogja a pihenés esélyét.
Gyakorold az éberséget
A MacCutcheon emellett az éberség gyakorlatát is javasolja a stressz csökkentése érdekében.
Ez a bizonyítékokkal alátámasztott megközelítés magában foglalja:
- odafigyelve arra, mi történik körülötted
- továbbra is részt vesz a jelen pillanatban, ahelyett, hogy más gondokra vagy kihívásokra gondolna
- nyitott szem előtt tartása
- az elfogadás gyakorlása
Hogyan kezdjük
Állj le:
- S alacsonyan.
- T AKE egy mély lélegzetet.
- O bserve nem csak a történõ eseményeket, hanem az is, amit gondolsz és érzel vele.
- P nyitott, elfogadó hozzáállással felállt.
Beszélj róla
Ha stresszes vagy túlterheltek, nehéz lehet megnyitni, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy szeretteit is stressz fenyegeti. Próbáljon emlékezni arra, hogy az emberek, akik gondoznak téged, valószínűleg bármilyen módon akarnak segíteni, akár csak hallgatva is.
Ha egyszerűen elmondja egy szeretett embernek a dolgokra, amelyek stresszt keltenek, elősegítheti a kevésbé magányos érzést. Ráadásul képesek lehetnek olyan tanácsokat is nyújtani, amelyek megkönnyítik a kéznél lévő feladat elvégzését.
Alternatív megoldásként fontolja meg a munkatársakkal, tanárokkal, mentorokkal vagy supervizorokkal, vagy tanácsadókkal való beszélgetést. Néhány munkahelyen kijelölt szakemberek is vannak az alkalmazottak számára, akik támogatást nyújtanak a munkavállalóknak és segítenek a stresszkel küzdő embereknek az irodában és az irodán kívül.
Tegyen lépéseket annak megakadályozására, hogy ez megtörténjen
Előre haladva vannak olyan dolgok, amelyekkel elkerülheti a túlterhelést, amikor a következő élet elfoglalt lesz.
Fenntartja az egyensúlyt
A munkád fontos, de a személyes élete is. Ha az egyikre összpontosít, és a másikat kizárja, akkor mindkettő szenvedést okozhat.
"Ha képes felismerni mindazt, amiben folyik, és felbecsülheti az egyensúly fenntartásának fontosságát, akkor jobb helyzetben van, hogy elkerülje a mentális kiégést" - mondja MacCutcheon. Segíthet egy lépés visszalépésében, és felfedezheti néhány módját, hogy miként tegyen időt az élet minden területén.
Néhány kihívás, például a diplomamunka, a nagy határidő vagy a munkahelyi átalakítás átmeneti jellegű, és lehet, hogy egy kis időt külön kell fordítania rájuk.
Tegye prioritássá a wellness szolgáltatást
Ne felejtse el, hogy az elméd és a test sokféle módon kapcsolódnak egymáshoz, ezért ügyeljen arra, hogy fizikai egészségének tetején maradjon.
Például:
- Maradj hidratált.
- Gyakran válasszon tápanyagban gazdag ételeket
- Maradjon a rendszeres alvási ütemtervnél.
- Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával minden tartós egészségügyi problémáról, még akkor is, ha ezek kisebb jelentőségűek.
- Szánjon időt a gyógyulásra, amikor beteg lesz.
- Vállalja a rendszeres testmozgást, még akkor is, ha csak egy 15 perces sétára van az ebédszüneten.
Ne félj nemet mondani
Mindannyiunknak vannak bizonyos munka-, iskolai vagy otthoni felelősségei, amelyeket nem tudunk elkerülni a barátokkal és a családdal szemben vállalt kötelezettségek mellett. Ha mindent megtesz, vagy mindenkit boldoggá tesz, kiszáradhat.
Nemet mondani nehéz lehet. Lehet, hogy munkahelyén további felelõsségeket is vállalnia kell, hogy bebizonyítsa érdemességét, különösen ha emelést vagy előléptetést igényel. És ki nem érzi magát rosszul, ha segítségét kéri egy kedvesétől?
De ne feledd: Te csak egy ember vagy. Egyszerűen nem lehetséges mindenkit támogatni az életedben. Támogassa a saját igényeit és gyakorolja azt, hogy nem, ha nem érzi magát segíteni, vagy ha már megterhelt más projektekkel vagy feladatokkal.
Tudja meg, mikor kérjen segítséget
A mentális fáradtság néha jelezheti a mögöttes kérdést, ideértve:
- depresszió
- szorongás
- Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség
- bipoláris zavar
- krónikus egészségügyi állapotok
- táplálkozási zavarok
Lépjen kapcsolatba egészségügyi szolgáltatójával, ha:
- a mentális fáradtság befolyásolja a személyes életét vagy teljesítményét a munkahelyen vagy az iskolában
- a mentális fáradtság a hangulatban vagy a viselkedésben bekövetkező jelentős változásokkal alakul ki
- fáradtsága megakadályozza a napi felelősségvállalást
- nemrég fejed sérültek
- olyan láz van, amely nem szűnik meg, észrevehetetlen magyarázatot okoz, vagy általában rosszul érzi magát
- könnyen csalódott vagy irritált
- nehezen tudja kezelni az idejét
- tartósan alacsony hangulata van, vagy öngyilkosságra gondol
- idegesnek, aggódónak vagy ijedtnek érzi magát, egyértelmű okkal vagy anélkül
- a hangulatváltozások egyértelmű ok nélkül gyorsan történnek
Ha a tünetek fizikai, mint érzelmi tűnik, előfordulhat, hogy beszélgetést kezdeményez az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval, aki segíthet a lehetséges ok csökkentésében.
Ha elsősorban mentálhigiénés tünetekkel foglalkozik, akkor vegye fel a kapcsolatot egy terapeutával, vagy kérjen áttételt egészségügyi szolgáltatójától. Még néhány mentálhigiénés szakemberrel való megbeszélés segíthet jobban megérteni mentális kimerültségét, és elősegíti a leküzdés módját.
Ha most segítségre van szüksége
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy ha önnek hátrányos gondolatai vannak, felhívhatja az Anyaghasználat és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon (4357).
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentálhigiénés erőforrásokkal az Ön területén. Képzett szakemberek segíthetnek abban is, hogy megtalálják az állama kezelési forrásait, ha nincs egészségbiztosítása.
Alsó vonal
Mindenki időről időre sültnek érzi magát, általában a magas stressz idején. Amint a stressz oldódik, úgy a kimerültség is.
Ha krónikusan leereszkedik, és nehezen tudja önmagában csökkenteni a stresszt, fontolja meg az egészségügyi szolgáltató segítségét.
