Burpee Készítése: Lépésről Lépésre útmutató, Előnyei, Variációi

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A vicces név ellenére, és talán nem olyan jól ismert, mint a pushups vagy guggolás, a burpees kihívást jelentő feladat, amely a test legfontosabb izomcsoportjainak működését szolgálja.

A burpee alapvetően két részből álló gyakorlat: egy pushup, amelyet egy levegőbeli ugrás követ.

Egy sorban több burpees fárasztás fárasztó lehet, de ez a sokoldalú gyakorlat érdemes lehet a kifizetésre, különösen akkor, ha módot keres az erő és a kitartás növelésére, miközben kalóriát éget és javítja a kardiokészségét.

Itt található egy pillantás a burpees helyes és biztonságos elvégzésére, valamint a variációk, amelyeket kipróbálhat, ha könnyebb vagy nagyobb kihívást jelentő burpee opciót szeretne.

Mik a burpee előnyei?

Ha nem biztos benne, hogy felugrik-e a burpee bandwagonra, vegye figyelembe a következő előnyöket.

Kalóriát éget

A legtöbb ember körülbelül 20 burpees-et képes csinálni egy perc alatt. Ennek alapján az alábbi táblázat megmutatja, hány kalóriát tud elégetni, ha egy perc alatt nem áll le a burpees.

Súly	Elégetett kalória
125 font ember	10
155 font ember	12.5
185 font ember	15

Ennek a diagramnak a alapján egy 155 font súlyú ember kb. 250 kalóriát éget el, ha 20 perces burpeseket készít.

Nagyobb kalóriát éget, ha nagyobb intenzitással burpees.

Teljes test edzést kínál

A burpees egy kalistenikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a testsúlyukat felhasználják az ellenállásra. Burpees esetén a teljes testre szóló kaliforniai edzésre összpontosítunk, amelynek célja az izmok erősségének és kitartásának növelése az alsó és a felső testben.

A szokásos burpee gyakorlatok célja a lábak, csípő, fenék, has, karok, mellkas és vállak izmainak erősítése.

Növeli a kardio fitneszt és éget zsírt

A burpees nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) részeként végezhetők el. A HIIT egy olyan kardio edzés, amelynél rövid intenzív testmozgást kell végezni, amelyet rövid pihenőidő követ.

A kutatások kimutatták, hogy a HIIT hatékony módszer lehet a testzsír égetésére, különösen a has és a gyomor környékén. Ezenkívül a 2015-ben elvégzett nagy tanulmány szerint a kutatók úgy találták, hogy az erőteljesebb testmozgás gyakorlásához valószínűleg társul a hosszabb élet.

A zsírégetésen kívül az edzésprogramban szereplő burpees is segíthet számos egyéb kardiológiai előnye kiaknázásában, például:

• erősebb szív és tüdő
• jobb véráramlás
• alacsonyabb a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata
• alacsonyabb vérnyomás
• jobb koleszterinszint
• jobb agyi funkció

Kényelmes és sokoldalú

Burpees készítéséhez nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Csak a saját testtömegére és elegendő helyre van szüksége a mozgáshoz. Tehát még akkor is, ha kicsi lakásban, szállodai szobában vagy apró irodában tartózkodsz, még akkor is szivattyúzhatsz vért.

Ha változatosságot akar, akkor könnyedén módosíthatja a szokásos burpee-t úgy, hogy a súlyokat hozzáadja, vagy extra nyomást vagy ugrást ad hozzá.

Hogyan csinálj egy burpee-t?

Ossza meg a Pinterest oldalon

A burpee legegyszerűbben leírható, ha pushup-ként gondol rá, amelyet egy ugráló guggolás követ.

Hogyan lehet csinálni egy megfelelő formájú burpee-t?

1. Kezdjen egy guggoló helyzetben, térdét behajlítva, egyenesen hátul, és lábait körülbelül vállszélességben.
2. Engedje le kezét a padló elé előtte, hogy csak a lábuk belsejében legyenek.
3. A kezedre súlyozva lökje vissza a lábát, hogy a kezén és a lábujjain álljon, fekvő helyzetben.
4. Ha egyenesen tartja a testet fejétől a sarkáig, hajtson végre egy pushupot. Ne felejtsd el, hogy ne engedjék, hogy a háta lehajoljon, vagy hogy a fenekét a levegőbe tegye.
5. Békarúgást végezhet úgy, hogy a lábát visszaindítja a kiindulási helyzetbe.
6. Álljon, és nyújtsa ki a karját a feje fölé.
7. Gyorsan ugrik a levegőbe, így visszatér az induláshoz.
8. Amint lehajlított térdrel landol, helyezkedjen guggoló helyzetbe, és végezzen újabb ismétlést.

Próbálja meg gyorsan elvégezni több ismétlést, hogy működjön a szíve és a tüdeje.

Hogyan lehet megkönnyíteni

Ha a szokásos burpee eleinte túl nagy kihívást jelent, végezhet néhány beállítást az intenzitás tárcsázására. Próbálja ki ezeket a variációkat, ha még nem ismeri a burpees-t:

• Átugorja a pushup-ot és ugorjon. Kezdje egy guggoló tolóerővel. Ugyanúgy indul, mint egy burpee, de a pushup elvégzése és azután felfelé ugrás helyett egyszerűen guggolva kezd, a lábait rúgja vissza, hogy pushup helyzetben legyen, majd visszatérjen a kiindulási helyzetéhez.
• Ugrás az ugrás. Ahelyett, hogy a pushup után a levegőbe ugrott volna, térjen vissza a guggolás helyzetbe.
• Átugrani a mentést. Ha a mellkasi izmok vagy a vállad nem állnak készen állnak a pushupokra, nyomja meg néhány percig a deszka helyzetét, ahelyett, hogy pushupot végezzen. Részleges nyomást is végezhet, amíg több erőt nem gyűjt.

Hogyan tegyük nagyobb kihívást

Számos módja van a szokásos burpee nehézségének felszámolásának. Íme három példa.

1. Burpee box ugrás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ehhez egy plyo dobozra vagy egy padra vagy más szilárd tárgyra van szüksége, amely támogatja a súlyát.

1. Álljon a doboz előtt a szokásos guggolás helyzetében, és ahelyett, hogy leesett a padlóra, nyomja a kezét a dobozra vagy a padra, és végezzen módosított nyomást.
2. Ezután ahelyett, hogy a levegőbe ugrott volna, ugorj fel a dobozra.
3. Óvatosan landoljon a padlón, térdét behajlítva, és lépjen egyenesen a következő ismétlésbe.

2. Burpee egy Bosu golyóval

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ezzel a variációval lapos oldalával felfelé egy Bosu labdát fog használni.

1. Kezdjen guggolva, térdét behajlítva, tartva a Bosu golyó külső széleit.
2. Engedje le a kezét a padlóra, tartva a Bosu labdát.
3. Helyezze a Bosu labdát közvetlenül maga alá, és tegye a kezét a lapos felületre, miközben push-upot végez.
4. Ezután fogja meg a Bosu golyó ellentétes széleit, és emelje fel a feje fölé, miközben egyenesen feláll.
5. Engedje le a padlóra, és ismételje meg.

3. Burpee súlyzókkal

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Kezdjen egy guggoló helyzetben, miközben mindkét kezében tartson egy 5 kilós súlyzót.
2. Engedje le magát a földre úgy, hogy a súlyzó a válla alatt van. Tartsa a súlyzókat addig, amíg meg nem nyomja.
3. Ahelyett, hogy felugrott volna, álljon és emelje fel mindkét súlyzót a feje fölé.
4. Engedje le a súlyokat oldalára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Egy még nagyobb kihíváshoz ugorhat, miközben a súlyzót tartja, de csak akkor, ha könnyedén tudja irányítani a súlyokat.

Biztonsági tanácsok

Mint minden gyakorlat, a burpees csak akkor hatékony, ha biztonságosan végzi őket, és elkerüli a sérüléseket.

Lassan kezdje, és először csak néhány ismétlést hajtson végre. Miután megszokta a költözést, és fájdalom nélkül is megteheti, próbálja meg még több ismétlést hozzáadni.

Próbáljon meg akár 8 vagy 10 ismétlést egymás után elvégezni, mielőtt szünetel, majd csinál egy újabb készletet.

Mivel pushup-ra kell esnie, a burpees extra stresszt okozhat a csuklóján és a vállain. Vigyázzon, ne menjen olyan gyorsan, hogy elcsukja a csuklóját, amikor leszáll.

Mielőtt hozzáadna súlyokat vagy extra nyomokat vagy ugrásokat, ellenőrizze, hogy rendelkezik-e a gyakorlat alapvető alkotóelemeivel.

Alsó vonal

A burpees kimerítő lehet. Fárasztóvá és kihívást jelentővé teszi őket egy nagyon hatékony testmozgássá, amely elősegíti az erő, az állóképesség és a kardiokészség fejlesztését.

Ha nem biztos benne, hogyan kell csinálni egy burpeet, kérjen segítséget egy hitelesített személyi edzőtől. Továbbá, ha még nem kezd gyakorolni vagy nagy intenzitású intervallum edzést folytat, vagy ha egészségi állapota van, először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a burpees biztonságos-e az Ön számára.