Ez a gyakorlat elősegíti a gerinc teljes mozgását és ösztönzi az oldalsó combcsont-ideg mozgását az ágyék területén.
Szükséges felszerelés: nincs
Megmunkált izmok: gerincstabilizátorok, deréktávhosszabbítók, hasüregek
- Kezdje négynégyszöggel, kezét közvetlenül a válla és a térd alatt közvetlenül a csípő alatt, 90 fokban.
- Kezdje úgy, hogy lassan lehajtja a hátát, hagyja, hogy a hasad lehajoljon, és emelje fel a mellkasát és a szemét, hogy felnézzen a mennyezetre.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csavarja be a medencét, és fordítsa meg a hátát másik irányba, miközben hagyja, hogy a feje leesjen és pihenjen.
- Tartsa pozíciót 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
kitöréseket
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ejtőernyők erősítik a lábakat, és javítják az egyensúlyt és a stabilitást. Segíthetnek a szoros csípőizmok nyújtásában is, ami csökkentheti a fájdalmat.
Szükséges felszerelés: nincs
Megmunkált izmok: combizmok, beleértve a négyfejű és a hátrányos izmakat, valamint a fenék- és magizmok
- Állj fel magasan, kezével az oldalaiddal.
- Tegyen egy nagy lépést előre, lassan hajlítsa meg térdét és engedje le, amíg a hátsó térd nem érinti a padlót. Feltétlenül tegyen elég nagy lépést, hogy az első térd ne menjen túl a lábujjain.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon, és töltse ki a 3 készletet.
Bridges
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat elősegíti a csípő rugalmasságának nyújtását és erősíti a mag, a lábak és a fenék izmait, hogy javítsa a funkciót és csökkentse a fájdalmat.
Szükséges felszerelés: nincs
Megmunkált izmok: gerincstabilizátorok, deréktávhosszabbítók, hasüregek, illeszkedés, hátringók
- Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, térdét behajlítva, és a lábát a földön lapos.
- Lassan emelje le a csípőt a talajtól, amíg a test egyenes vonalba nem kerül, nyomva a sarkakat a padlóba, és nyomja meg a fenekét a tetején.
- Tartsa pozíciót 15-30 másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Ismételje meg a 10-15 ismétlést a 2-3 sorozathoz.
Elvihető
A medence, a csípő és a mag nyújtó és erősítő gyakorlatai az átfogó kezelési terv részeként hatékonyan enyhíthetik az MP fájdalmait és tüneteit.
Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, és hagyja abba az edzést, ha ez további fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz. A testmozgás jó kezelést nyújt bizonyos idegproblémákhoz, de a túl sok testmozgás súlyosbíthatja a tüneteket.
Ezek a gyakorlatok az életmód módosításával kombinálva, mint például a fájdalmat okozó tevékenységek elkerülése és a fogyás, segíthetnek megelőzni vagy enyhíteni az MP tüneteit.
