A csúnyád keményen dolgozik, hogy mozogjon. Segít sok mindennapi feladat elvégzésében, például séta, lépcsőn felmászás vagy akár egy székből való felállás.
Három gluteális izma van:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Ezek a fenék területén találhatók. Ezek a test legnagyobb izomcsoportját alkotják.
A csúnyadat a csípő, a medence, a hát és a lábak csontokhoz erősítik. Éppen ezért, ha szoros a fenék, nem csak a fenékén, hanem a hátán, a csípőjén és a környező területeken is feszültséget érezhet.
Sokan hosszú ideig ülve ülnek szorosan. Ez akkor is előfordulhat, ha edzés vagy sportolás közben túlsúlyosítja ezeket az izmokat.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan nyújthatjuk meg a fenekét, és ennek előnyeit.
Milyen előnyei vannak annak, hogy nyúlik a fenék?
Ha szoros illeszkedése van, a nyújtás segíthet enyhíteni a feszültséget. Ez enyhíti a kellemetlenségeket, ideértve:
- derékfájdalom
- fájdalom fenékben
- medence fájdalom
- szoros csípő
- szoros hátrányok
- térdfájdalom
Ráadásul a szorosság felszabadításával a sikló szakaszok segíthetnek:
- fokozza a rugalmasságot
- javítsa mozgástartományát
- csökkentse a sérülés kockázatát
- javítsa általános mobilitását
Mikor kell kinyújtania a fenékét?
A siklóerősítéseket a melegítés részeként végezheti, edzés előtt. Ez elősegítheti, hogy a vér áramoljon az izmokba, és felkészítse őket a mozgásra és az aktivitásra.
Fontos az is, hogy kinyújtja a fenékét edzés után. Ez elősegítheti a rugalmasság fokozását, megakadályozhatja a merevséget, és javíthatja teljesítményét a következő alkalommal, amikor edzett.
Feszítheti a fenékét is, ha hosszú ideig tartó ülés közben feszülten érzi magát, például amikor kedvenc műsorát nézi, vagy órákig ragaszkodik az asztalához.
Íme hét szakasz, amelyek enyhíthetik a fenékét a fenékén, valamint a környező területeken, mint például a hát, a lábak, a csípő és a medence.
A szék siklása nyúlik
Biztonságos a siklóerősítéseket elvégezni, amikor egy székre ülnek. Ez különösen akkor hasznos, ha:
- üljön egy asztalnál a nap nagy részében
- hosszú repüléssel vagy autóval utaznak
- kellemetlennek találja, hogy a földön üljön
Íme egy példa egy nagy csúszási szakaszra, amelyet megtehetsz az asztalánál vagy repülőgépen.
1. Ülő negyedik ábra
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ülő galambnak is nevezik, az ülő négyes alak nyújtás segít meglazítani a fenékét és a környező izmokat.
Ehhez a szakaszhoz:
- Ülj egyenesen egy erős székben. Helyezze a jobb bokáját a bal combjára, közvetlenül a térd fölé. Helyezze a kezét az állkapcájára.
- A gerincét tartva egyenesen enyhén előre, hogy elmélyítse a szakaszát.
- Tartsa 20–30 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.
A székfeszítések mellett a takarót is nyújthatja a földön ülve vagy állva.
2. Ülő csúszáshossz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az egyszerű nyújtás enyhíti a szorítást a csípőn, a csípőn és a háton. Ha a csípője további támogatásra szorul, üljön egy jógablokkra vagy egy hajtogatott törülközőre.
Ehhez a szakaszhoz:
- Ülj a padlóra, és nyújtsa ki a lábad előtted.
- A hátát egyenesen tartva emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal bokáját a jobb térdre. Kissé hajoljon előre, hogy elmélyítse a szakaszot.
- Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. Lefelé néző kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lefelé néző kutya egy hagyományos jóga póz. Számos izmot feszít meg, beleértve a felső testet, a hátrányokat, a borjakat és a szőlőt.
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdje fekvő helyzetben, kezét vállak szélességgel és a lábakat együtt. Egyenesítse ki testét, és csatlakoztassa a magját.
- Mozgassa a csípőjét felfelé és felfelé, és fejjel lefelé alkotja a testét. Kissé hajlítsa meg térdét, és helyezze a fejét a vállai közé, tartva a gerincével összhangban. Nyissa meg sarkát a padló felé, de tartsa kissé emelt helyzetben.
- Tartsa 20 másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe.
A csukló további támogatásához mindkét kezét jógablokkra helyezheti.
Ha szükséges, hajlítsa meg térdét. Ez elősegítheti a hát egyenesítését, biztosítva, hogy a test felfelé néző V alakban maradjon.
4. Galamb-szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mint a lefelé néző kutya, a galambpóz is alapvető jógamozgás. Ennek a póznak a gyakorlása felszabadíthatja a fenékét, csípőjét és hátát.
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdjen négyesen. Helyezze a jobb térdét a jobb csuklója felé, és állát a padlóra helyezze. Mozgassa a jobb bokáját a bal csuklója felé.
- Csúsztassa vissza a bal lábát, mutatja a lábujját, és nézze előre a csípőjét. Nyújtsa ki a gerincét.
- Óvatosan járjon előre a kezével. Tartsa 5-10 lélegzetet.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábak és ismételje meg.
Ön is kihívást jelenthet önre egy quad szakasz hozzáadásával. Hajlítsa meg a hátsó lábát, mutatja felfelé a lábát, és fogja meg kézzel.
5. Térd a másik vállig
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha isiás fájdalom van, próbáld ki ezt a szőlősúlyt. A térdnek az ellenkező váll felé húzása segíthet meglazítani a fenékét, és enyhítheti a feszültséget az ülőideg körül.
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdje a hátát kinyújtott lábakkal és felfelé hajlított lábakkal.
- Hajlítsa meg és emelje fel a jobb térdét, és tegye a kezét térdére.
- Húzza fel jobb térdét a bal váll felé.
- Tartsa 20–30 másodpercig. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát.
6. Álló negyedik ábra
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés az ülő negyedik ábra szakaszának álló változata. Ez egy hatékony módja annak, hogy enyhítse a szorítást a csípőn, csípőjén és hátán.
- Álljon egyenesen. Keresse meg a bal bokáját a jobb comb felett, közvetlenül a térd felett, hogy 4 alakú legyen. Tartsa az asztalon vagy a falon támogatást.
- Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, csípőjét lefelé guggolva.
- Szünet, amikor úgy érzi, hogy nyúlik a bal oldali illeszkedés. Tartsa 20–30 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.
7. Ülő csavar
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülj a földre, és nyújtsa ki a lábad előtted.
- Helyezze bal karját mögötte, és a bal lábát húzza jobbra, a bal lábát a padlóra helyezve, a jobb térdhez közel.
- Helyezze jobb karját a bal térd fölé, tenyerével kifelé.
- Csavarjon balra, és jobb karjával húzza be a bal térdét.
- Tartsa ezt a pozíciót 20–30 másodpercig.
- Csavarja fel és ismételje meg a másik oldalon.
Biztonsági tanácsok
Bizonyos esetekben fontos, hogy a sikló szakaszok elvégzése előtt keresse fel orvosát vagy egy képzett fitnesz szakértőt. Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy a csípőjén, lábain vagy hátán van-e az alábbiak valamelyike:
- sebészet
- sérülés
- fájdalom
Ezenkívül, ha még nem vagy hajlandó megcsúszni vagy általában nyújtani, kezdje lassan. Kezdje úgy, hogy az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig tartja.
Elvihető
A fenék nyújtása segíthet enyhíteni a szorítást és a feszültséget. Ez szintén segíthet csökkenteni a kellemetlenségeket, mint például az derékfájás és a szoros csípő. Ezenkívül a sikló szakaszok növelik rugalmasságát és mozgástartományát, és csökkentik a sérülések kockázatát.
Ha nem biztos benne, hogyan kell biztonságosan nyújtani, ha műtéte vagy sérülése volt, vagy fájdalma van az alsó testében, beszéljen kezelőorvosával vagy a gyógytornossal, mielőtt bármilyen szőrszála-szakaszot elvégzne.
