Hogy Nyújtsa Ki A Szőlőt: 7 Módszer A Feszesség és A Feszültség Enyhítésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A csúnyád keményen dolgozik, hogy mozogjon. Segít sok mindennapi feladat elvégzésében, például séta, lépcsőn felmászás vagy akár egy székből való felállás.

Három gluteális izma van:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ezek a fenék területén találhatók. Ezek a test legnagyobb izomcsoportját alkotják.

A csúnyadat a csípő, a medence, a hát és a lábak csontokhoz erősítik. Éppen ezért, ha szoros a fenék, nem csak a fenékén, hanem a hátán, a csípőjén és a környező területeken is feszültséget érezhet.

Sokan hosszú ideig ülve ülnek szorosan. Ez akkor is előfordulhat, ha edzés vagy sportolás közben túlsúlyosítja ezeket az izmokat.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan nyújthatjuk meg a fenekét, és ennek előnyeit.

Milyen előnyei vannak annak, hogy nyúlik a fenék?

Ha szoros illeszkedése van, a nyújtás segíthet enyhíteni a feszültséget. Ez enyhíti a kellemetlenségeket, ideértve:

• derékfájdalom
• fájdalom fenékben
• medence fájdalom
• szoros csípő
• szoros hátrányok
• térdfájdalom

Ráadásul a szorosság felszabadításával a sikló szakaszok segíthetnek:

• fokozza a rugalmasságot
• javítsa mozgástartományát
• csökkentse a sérülés kockázatát
• javítsa általános mobilitását

Mikor kell kinyújtania a fenékét?

A siklóerősítéseket a melegítés részeként végezheti, edzés előtt. Ez elősegítheti, hogy a vér áramoljon az izmokba, és felkészítse őket a mozgásra és az aktivitásra.

Fontos az is, hogy kinyújtja a fenékét edzés után. Ez elősegítheti a rugalmasság fokozását, megakadályozhatja a merevséget, és javíthatja teljesítményét a következő alkalommal, amikor edzett.

Feszítheti a fenékét is, ha hosszú ideig tartó ülés közben feszülten érzi magát, például amikor kedvenc műsorát nézi, vagy órákig ragaszkodik az asztalához.

Íme hét szakasz, amelyek enyhíthetik a fenékét a fenékén, valamint a környező területeken, mint például a hát, a lábak, a csípő és a medence.

A szék siklása nyúlik

Biztonságos a siklóerősítéseket elvégezni, amikor egy székre ülnek. Ez különösen akkor hasznos, ha:

• üljön egy asztalnál a nap nagy részében
• hosszú repüléssel vagy autóval utaznak
• kellemetlennek találja, hogy a földön üljön

Íme egy példa egy nagy csúszási szakaszra, amelyet megtehetsz az asztalánál vagy repülőgépen.

1. Ülő negyedik ábra

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ülő galambnak is nevezik, az ülő négyes alak nyújtás segít meglazítani a fenékét és a környező izmokat.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Ülj egyenesen egy erős székben. Helyezze a jobb bokáját a bal combjára, közvetlenül a térd fölé. Helyezze a kezét az állkapcájára.
2. A gerincét tartva egyenesen enyhén előre, hogy elmélyítse a szakaszát.
3. Tartsa 20–30 másodpercig.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

A székfeszítések mellett a takarót is nyújthatja a földön ülve vagy állva.

2. Ülő csúszáshossz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez az egyszerű nyújtás enyhíti a szorítást a csípőn, a csípőn és a háton. Ha a csípője további támogatásra szorul, üljön egy jógablokkra vagy egy hajtogatott törülközőre.

Ehhez a szakaszhoz:

• Ülj a padlóra, és nyújtsa ki a lábad előtted.
• A hátát egyenesen tartva emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal bokáját a jobb térdre. Kissé hajoljon előre, hogy elmélyítse a szakaszot.
• Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Lefelé néző kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

Lefelé néző kutya egy hagyományos jóga póz. Számos izmot feszít meg, beleértve a felső testet, a hátrányokat, a borjakat és a szőlőt.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Kezdje fekvő helyzetben, kezét vállak szélességgel és a lábakat együtt. Egyenesítse ki testét, és csatlakoztassa a magját.
2. Mozgassa a csípőjét felfelé és felfelé, és fejjel lefelé alkotja a testét. Kissé hajlítsa meg térdét, és helyezze a fejét a vállai közé, tartva a gerincével összhangban. Nyissa meg sarkát a padló felé, de tartsa kissé emelt helyzetben.
3. Tartsa 20 másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe.

A csukló további támogatásához mindkét kezét jógablokkra helyezheti.

Ha szükséges, hajlítsa meg térdét. Ez elősegítheti a hát egyenesítését, biztosítva, hogy a test felfelé néző V alakban maradjon.

4. Galamb-szakasz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mint a lefelé néző kutya, a galambpóz is alapvető jógamozgás. Ennek a póznak a gyakorlása felszabadíthatja a fenékét, csípőjét és hátát.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Kezdjen négyesen. Helyezze a jobb térdét a jobb csuklója felé, és állát a padlóra helyezze. Mozgassa a jobb bokáját a bal csuklója felé.
2. Csúsztassa vissza a bal lábát, mutatja a lábujját, és nézze előre a csípőjét. Nyújtsa ki a gerincét.
3. Óvatosan járjon előre a kezével. Tartsa 5-10 lélegzetet.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábak és ismételje meg.

Ön is kihívást jelenthet önre egy quad szakasz hozzáadásával. Hajlítsa meg a hátsó lábát, mutatja felfelé a lábát, és fogja meg kézzel.

5. Térd a másik vállig

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha isiás fájdalom van, próbáld ki ezt a szőlősúlyt. A térdnek az ellenkező váll felé húzása segíthet meglazítani a fenékét, és enyhítheti a feszültséget az ülőideg körül.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Kezdje a hátát kinyújtott lábakkal és felfelé hajlított lábakkal.
2. Hajlítsa meg és emelje fel a jobb térdét, és tegye a kezét térdére.
3. Húzza fel jobb térdét a bal váll felé.
4. Tartsa 20–30 másodpercig. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábát.

6. Álló negyedik ábra

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a lépés az ülő negyedik ábra szakaszának álló változata. Ez egy hatékony módja annak, hogy enyhítse a szorítást a csípőn, csípőjén és hátán.

1. Álljon egyenesen. Keresse meg a bal bokáját a jobb comb felett, közvetlenül a térd felett, hogy 4 alakú legyen. Tartsa az asztalon vagy a falon támogatást.
2. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, csípőjét lefelé guggolva.
3. Szünet, amikor úgy érzi, hogy nyúlik a bal oldali illeszkedés. Tartsa 20–30 másodpercig.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

7. Ülő csavar

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Ülj a földre, és nyújtsa ki a lábad előtted.
2. Helyezze bal karját mögötte, és a bal lábát húzza jobbra, a bal lábát a padlóra helyezve, a jobb térdhez közel.
3. Helyezze jobb karját a bal térd fölé, tenyerével kifelé.
4. Csavarjon balra, és jobb karjával húzza be a bal térdét.
5. Tartsa ezt a pozíciót 20–30 másodpercig.
6. Csavarja fel és ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági tanácsok

Bizonyos esetekben fontos, hogy a sikló szakaszok elvégzése előtt keresse fel orvosát vagy egy képzett fitnesz szakértőt. Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy a csípőjén, lábain vagy hátán van-e az alábbiak valamelyike:

• sebészet
• sérülés
• fájdalom

Ezenkívül, ha még nem vagy hajlandó megcsúszni vagy általában nyújtani, kezdje lassan. Kezdje úgy, hogy az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig tartja.

Elvihető

A fenék nyújtása segíthet enyhíteni a szorítást és a feszültséget. Ez szintén segíthet csökkenteni a kellemetlenségeket, mint például az derékfájás és a szoros csípő. Ezenkívül a sikló szakaszok növelik rugalmasságát és mozgástartományát, és csökkentik a sérülések kockázatát.

Ha nem biztos benne, hogyan kell biztonságosan nyújtani, ha műtéte vagy sérülése volt, vagy fájdalma van az alsó testében, beszéljen kezelőorvosával vagy a gyógytornossal, mielőtt bármilyen szőrszála-szakaszot elvégzne.