2. Csípő körök
Ez a mozgás növeli a rugalmasságot és a stabilitást. További támogatáshoz használjon stabil objektumot a támogatáshoz.
Utasítás:
- Állj a jobb lábadra felemelt bal lábaddal.
- Mozgassa a bal lábát körökben.
- Csináljon 20 kört mindkét irányban.
- Akkor hajtsa végre a jobb lábat.
A feladat megnehezítése érdekében növelje meg a körök méretét, és végezzen 2–3 készletet.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok zenekarokkal
Szüksége lesz egy ellenállás sávra ezekhez a gyakorlatokhoz. Használjon vastagabb szalagot az ellenállás növeléséhez.
3. Oldalsó lépés
Tartsa a csípőjét és a lábujjait egyenesen előre. Növelje az intenzitást a sáv leengedésével, hogy a boka felett legyen, és csökkentse a guggolás helyzetét.
Utasítás:
- Álljon félig guggolt helyzetben, ellenállási sávval az alsó comb körül.
- Kapcsolja be a csípő izmait, miközben lassan kis lépéseket tesz oldalra.
- 8-15 lépést tegyen egy irányba.
- Tegye az ellenkező oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Kagylógyakorlat
Ez a gyakorlat növeli az erőt a csípőjén, a combján és a csípőn. Stabilizálja a medence izmait és enyhíti a derékfeszültséget, ami megakadályozza a túladagolást és a sérüléseket. Miután elsajátította az alapvető pózot, nézzen meg néhány változatot.
Utasítás:
- Feküdj oldalán hajlított térddel és ellenállási szalaggal az alsó comb körül.
- Forgassa a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd szüneteltesse egy pillanatra.
- Alsóbb a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 sorozatot 8–15 ismétlésekkel.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok súlyokkal
5. Oldalirányú fokozás
Ez a gyakorlat a csúnyait, negyedeit és hátrányait működteti, miközben stabilizálja és erősíti a magját. Növelje az intenzitást a súly növelésével.
Utasítás:
- Tartsa mindkét kezével súlyzót vagy súlyozott lemezt a mellkasa előtt.
- Álljon egy padral vagy dobozgal a jobb oldalán.
- Hajlítsa meg térdét, és helyezze a jobb lábát a padra.
- Álljon egyenesen, megérinti a bal lábát a padon.
- Lassan engedje le bal lábát lefelé a padlóra.
- Végezzen 2–3 sorozatot 8–15 ismétlésekkel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. Egylábbal román holttestek
Javítsa az egyensúlyt, a csípő mozgását és az erőt ezzel a gyakorlattal. Célja a siklásokra és a hátrányaira is.
Utasítás:
- Álljon a jobb lábán enyhén behajlított térdével. Tartsa a súlyzóját a bal kezedben.
- Fenntartja a semleges gerincet, miközben előre csuklik, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel a bal lábad.
- Gyere vissza állva. Engedje le a bal lábad.
- Végezzen 2–3 sorozatot 8–15 ismétlésekkel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok időseknek
Ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgási mintákat, segítve a zuhanások és sérülések megelőzését.
7. Csípő menetelés
Ez a gyakorlat növeli az erőt és a rugalmasságot a csípőn és a combon.
Utasítás:
- Ülj a szék eleje felé.
- Emelje fel a bal lábát, amennyire csak lehetséges, térdét meghajlítva.
- Lassan és irányítva engedje le a lábát.
- Akkor hajtsa végre a jobb oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2–3 sorozatot 5–12 ismétlésekből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
8. Emeleti csípő flexorok
Ez a gyakorlat megfeszíti a csípő hajlítóit, a combjait és a csúnyait.
Utasítás:
- Feküdjön a hátán, és húzza a jobb lábát a mellkasába.
- Nyomja be a bal térd hátulját a padlóba, érezve, hogy nyúlik a csípője.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Tegye mindkét oldalát 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok az artritiszben szenvedők számára
Ha Önnek izületi gyulladása van, tanácsos minden nap nyújtani, akkor is, ha rövid ideig tart. Jobb, ha minden nap nyújtunk, ha artritiszben szenvedünk, ha hetente csak néhányszor hosszabb ideig tartunk.
9. Pillangó póz
Ez a gyakorlat megnyújtja a csípőjét, miközben javítja a vérkeringést.
Helyezze az ülő csontokat egy párna vagy összehajtott takaró szélére, hogy támogassa a medence dőlését. Ha szorosan érzi magát, helyezzen blokkokat vagy párnákat a combjai alá a támogatás érdekében.
Utasítás:
- Üljön hajlított térddel és a lábad talppal együtt.
- Fektesse át az ujjait a lábad alatt. Könyökével óvatosan nyomja le térdét a padlóig.
- Érezze, hogy kinyílik a csípője, amikor elengedi a feszültséget.
- 30 másodperc múlva nyújtsa ki a kezét előtted, és hajtson előre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
A szakaszát elmélyítheti, ha közelebb hozza sarkát a testéhez.
Ossza meg a Pinterest oldalon
10. Térd-mellkas jelent
Ez a póz stabilizálja a medencét és nyújtja a csípőjét.
Támassza fejét lapos párnára vagy hajtogatott takaróra az extra támogatás érdekében. Ha nem tudja elérni a karját az állát körül, tegye a kezét a combja körül.
A további könnyítés érdekében hajtsa végre az egyik lábát egyenként, a másik lábat egyenesen kinyújtva, vagy hajlított térdrel tartva.
Utasítás:
- Feküdj a hátadon térdeddel a mellkasod felé hajlítva.
- Tekerje át a karját a lába körül, hogy megfogja a kezét, az alkarját vagy a könyökét.
- Óvatosan dugja be az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a nyaka hátulját.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ezt hajtsa végre 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok futóknak
A futók a nagy ütésű mozgások és a túlzott használat miatt rossz rugalmasságot és csípőfájást tapasztalhatnak. Ezek a gyakorlatok korrigálhatják az egyensúlyhiányokat azáltal, hogy megfeszítik és erősítik a feszes izmokat.
11. Szamár rúg
Csináld ezt a gyakorlatot, hogy tonizáld és erősítsd a csípődet és a fenékét.
Utasítás:
- Az asztali helyzetből emelje fel a jobb térdét, miközben felfelé rúg.
- Hozd a lábad alját a mennyezet felé.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2–3 sorozatot 12–20 ismétléssel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
12. Az oldalsó láb felemelkedik
Ez a gyakorlat erősíti a fenékét és a combját. A nehézség növelése érdekében tegyen súlyt a combjára.
Utasítás:
- Feküdjön a jobb oldalán, ha a lábai össze vannak rakva.
- Emelje fel a bal lábát, amennyire csak tudsz.
- Itt álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2–3 sorozatot 12–15 ismétlésekkel mindkét oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Gyakorlatok a csípőfájdalom enyhítésére
13. Egy lábú híd
Ez a gyakorlat megváltoztatja a magját, lehajlik és hátrányosan mozog, miközben a csípőjét nyújtja, és elősegíti a jó testtartást.
Utasítás:
- Feküdjön a hátán, hajlított térddel, és a lábad a csípőed felé.
- Nyomja a tenyerét a testéhez a padlóra.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy egyenes legyen.
- Emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Tegye mindkét oldalát 2-3 alkalommal.
Ossza meg a Pinterest oldalon
14. A tű befűzése
Ez a póz megnyújtja a csípőjét és a csípőjét.
Utasítás:
- Feküdjön a hátán, hajlított térddel, és a lábad a csípőd felé.
- Helyezze a jobb bokáját a bal comb aljára.
- Kapcsolja össze az ujjait a comb körül vagy a térdére, miközben a lábát a mellkasához húzza.
- Tartsa legfeljebb 1 percig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
Növelheti a nehézséget azáltal, hogy kiegyenesíti az alsó lábát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A legrosszabb gyakorlatok a csípőfájdalomra
Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket kerülni kell, ha csípőfájdalmat tapasztal. Pihenjen és pihenjen a mindennapi tevékenységekből, amelyek a lehető leghosszabb ideig megterhelést okoznak.
Általában a nagy hatású tevékenységeket, mint például a sprint, az ugrás vagy a súlyemelés, rendkívül óvatosan kell elvégezni. Ha egyenetlen talajon jár, például egy túra során, fordítson különös figyelmet mozgására és próbáljon stabilitást teremteni.
Az olyan gyakorlatok, mint guggolás, edzés és lépcsőzés, túl sok stresszt okozhatnak a csípőjén. Végezze el óvatosan ezeket a gyakorlatokat, és kerülje el őket bármilyen felgyújtáskor.
Tegye azt, amit a testének legjobban érzik. Csak annyira kényelmesnek kell lennie. Kerülje el a fájdalmat okozó mozdulatokat.
Elvitel
A csípő erős és aktív megtartása kulcsfontosságú a napi és sportos mozgások nagy részében. Legyen biztonságos és következetes a megközelítésében, így képes idővel eredményeket építeni és fenntartani.
Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön fitneszszintjéhez és céljaihoz, és illessze be őket az edzésprogramba. Ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási programot indítana.
