Csípő Belső Forgása: Stretches és Gyakorlatok A Mobilitás Javításához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

A csípő belső forgása a comb csavaró mozgása a csípőízület felől. Ha állva próbálja meg, a lábának is el kell fordulnia úgy, hogy a lábujjai a test többi része felé mutatnak.

A csípő belső forgókészülékeivel járni, futni, guggolni, guggolni és feltérképezni tudsz. Arra is használja őket, amikor az egyik lábára súlyt helyez és forgatja a medencét. A csípő belső forgása nélkül nehéz lenne elvégezni a mindennapi tevékenységeket, például nadrágot letenni vagy kádba lépni.

Olvassa tovább a gyakorlatokat és az nyújtásokat, hogy olyan izmokat dolgozzon ki, amelyek lehetővé teszik a csípő belső elforgatását.

Csípő belső forgási izmai

A csípő belső forgása aktiválja a csípő, a fenék és a comb izmait. Ezek tartalmazzák:

• a tenzor fasciae latae (külső csípő)
• a gluteus medius és a gluteus minimus részei (fenék felső része)
• az adductor longus, brevis és magnus (comb belső rész)
• a pectineus (comb elülső frontja)

Nincs egyetlen olyan izom, amely lehetővé tenné, hogy a csípője befelé forogjon. Ehelyett a fenti izmok együtt működnek a belső forgás létrehozása érdekében.

Csípő belső forgási gyakorlata és nyújtása

A csípő elégtelen belső forgása járási problémákat okozhat. Például a térd vagy a láb talp befelé barlangolhat. Ha az alsó test más részei ellensúlyozzák a csípő elégtelen belső forgását, ez növelheti a sérülés kockázatát.

A gyakorlatok elősegítik az erős csípő belső forgók kifejlesztését. A nyújtások javítják a csípő befelé forgó izmok rugalmasságát és mozgási tartományát.

Néhány csípő belső forgási gyakorlat és nyújtás nyomást gyakorolhat a térdére. Ha bármikor fájdalmat érez a térdén, akkor abba kell hagynia.

1. gyakorlat: Ülő csípő belső forgása

1. Kezdje ülő helyzetben a földön térddel 90 fokon. Ültesse lábának talpát kényelmes szélességben a padlóra. Nyújtsa ki a bal karját testének mögött, bal tenyerével a földön. Helyezze jobb kezét a jobb térdre.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a jobb lábujj felfelé nézzen. Ez segíti a térd védelmét a csípő belső forgása közben.
3. A jobb térdén tartva a kezét, fordítsa jobb belső combját a föld felé. A jobb comb és a jobb borjú derékszögűnek kell lennie, amikor leereszti a combját. A csípő külső és elülső részén nyújtást kell érezni.
4. Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a műveletet.
5. Végezzen el 20 vagy 30 ismétlést, majd váltson balra.

2. gyakorlat: A belső forgások guggolása

1. Kezdjen egy mély guggolással, miközben előtted összekulcsolt kezed van.
2. Bal lábával nyomja kissé felfelé és balra.
3. Amint a jobb lábad a föld felé esik, a jobb combnak befelé kell forognia a csípőcsatlakozóban. Szünet ott, majd térjen vissza a guggolásához.
4. A jobb lábát használva emelje fel magát jobbra. Ez alkalommal hagyja, hogy bal lábad a föld felé essen, hogy a bal csípő belső forgását eredményezze. Szüneteltesse, és hajtsa végre ismét a jobb oldali mozgást.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

3. gyakorlat: 90-90 láb emelés

1. Kezdje ülő helyzetben a földön úgy, hogy lába lapos legyen a padlón.
2. Hagyja mindkét térdét lefelé és balra, hogy a bal lábad a földön legyen, a jobb lába pedig a földön van. Mindkét lábadnak térdnél kell lennie, kb. 90 fokkal.
3. Most próbálja meg felemelni a jobb lábát, miközben a csípőjét és a felsőtestét stabilan tartja. Emelje fel a jobb lábat, majd engedje fel.
4. Végezzen 20-30 ismétlést, majd ismételje meg a bal oldalon.

1. szakasz: A csavart lábak csípő belső forgása

1. Kezdje úgy, hogy a földön ül, hajlított térdrel és lábával laposan a padlón. Nyújtsa ki a karját, és ültesse be háta mögött a tenyerét az egyensúly érdekében.
2. Hagyja mindkét térdét a föld felé és jobbra. Bal combját egyenesen előre kell nyújtani úgy, hogy a bal borjú a talajjal lapos legyen.
3. Emelje fel a jobb lábát, és állítsa a bal térd tetejére.
4. Meg kell érezni a nyújtást mélyen a jobb csípőjén. Ha nem érzi magát azonnal, próbálja meg tolni a törzset a lábad felé, vagy állítsa be a lábait.
5. Tartsa 30–60 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a nyújtást a másik oldalon.

2. szakasz: Fekvés szalaggal

Ehhez a nyújtáshoz szalagot, szíjat vagy övet kell használni.

1. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón.
2. Akassza rá a szalagot a jobb lábad aljára. Húzza a szalag mindkét végét a lábad belseje felé, bal kezével tartva.
3. Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy sík legyen a padlón. Hajlítsa meg a bal lábát. Helyezze a jobb kezét a jobb térdre, tartva a térdét a jobb csípő felett.
4. Ha bal kezével továbbra is a szalag mindkét végét tartja, húzza maga felé a jobb lábát, miközben a jobb térdét tartja a csípő fölött. Meg kell érezni a nyújtást mélyen a jobb csípőjén.
5. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a szakaszot a másik oldalon.

3. szakasz: Masszírozza meg a csípő belső forgókészülékeit

Ehhez a masszázsgolyóhoz szüksége lesz. Ha nincs kéznél, használhat teniszlabdát vagy baseball-t. A masszázslabda segít meglazítani a csípő belső forgásában részt vevő izmokat, különös tekintettel a tenzor fasciae latae-ra és a felső gluteus izmokra (medius és minimus).

1. Kezdje úgy, hogy feküdjön a jobb oldalán, jobb karja a feje alatt.
2. Emelje le a jobb csípőt a földről, majd helyezze a labdát a csípő külső oldalsó része alá.
3. Masszírozza kissé a jobb tenzoros fasciae latae izmait. Próbáld meg megragadni és kiengedni a medencét, vagy mozgatni a törzset egyik oldalról a másikra, felfelé és lefelé a labdán.
4. Távolítsa el a gluteus medius és a minimus izmokat úgy, hogy a hátára gördül úgy, hogy a labda a fenék felső része alatt legyen a jobb csípő közelében. Ismét próbálja meg mozogni oldalról oldalra, fel és le a feszültség felszabadításához.
5. Váltás a bal oldalra, és fordítson néhány percet a megfelelő csípő belső forgó izmainak kidolgozására.

Munkahelyi csípő külső forgási mozgások

A hosszú szakaszon történő ülés egyszerre befolyásolhatja a csípő rossz belső forgását. Próbálkozzon a következő szék gyakorlatokkal és nyújtásokkal a munkahelyén, hogy javítsa a csípő belső forgását.

Ülő szék csípő belső forgása

1. Kezdje egyenes hátú székben ülni, lábai 90 ° -ra hajlítva, és lábai laposak a padlón.
2. Mozgassa jobb lábát kifelé és felfelé, amennyire csak lehet, miközben a jobb térd stabil.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a bal láb mellett.
4. Ismételje meg 20-30 ismétlést. Ezután végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábon.

Ülő lábhosszabbítás

1. Üljön egy székre, lábával a földön.
2. Nyújtsa ki jobb lábát egyenesen előtted és hajlítsa meg a lábát, hogy megvédje a térdét. A jobb lábadnak felfelé kell mutatniuk.
3. Csavarja el a jobb lábát úgy, hogy a lábujjai balra mutatnak. Szüneteltesse, majd ismét emelje fel a jobb lábujjait.
4. Ezt a jobb lábnál 20-30-szor tegye. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal lábnál.

Belső csípőforgás fájdalom

Ha fájdalmat tapasztal, amikor az egyik vagy mindkét csípőjét befelé forgatja, akkor ez feszült izom, osteoarthritis, bursitis vagy a csípőízületet befolyásoló egyéb állapot jeleit jelentheti.

A csípő belső forgási fájdalma általában nem súlyos. Ha azonban a csípőfájdalom zavarja a mindennapi tevékenységeket, akkor egyeztetni kell egy orvosával.

Elvitel

A csípő belső forgása akkor fordul elő, amikor a combcsontot befelé mozgatja, aktiválja az izmokat, például a tenzor fasciae latae-t, a felső gömb izmokat és a comb belső izmait. Használhatja a csípő belső forgási gyakorlatait és nyújtásait, hogy javítsa a belső forgó mozgástartományt és megakadályozza az alsó test sérüléseit.