Áttekintés
A csípő belső forgása a comb csavaró mozgása a csípőízület felől. Ha állva próbálja meg, a lábának is el kell fordulnia úgy, hogy a lábujjai a test többi része felé mutatnak.
A csípő belső forgókészülékeivel járni, futni, guggolni, guggolni és feltérképezni tudsz. Arra is használja őket, amikor az egyik lábára súlyt helyez és forgatja a medencét. A csípő belső forgása nélkül nehéz lenne elvégezni a mindennapi tevékenységeket, például nadrágot letenni vagy kádba lépni.
Olvassa tovább a gyakorlatokat és az nyújtásokat, hogy olyan izmokat dolgozzon ki, amelyek lehetővé teszik a csípő belső elforgatását.
Csípő belső forgási izmai
A csípő belső forgása aktiválja a csípő, a fenék és a comb izmait. Ezek tartalmazzák:
- a tenzor fasciae latae (külső csípő)
- a gluteus medius és a gluteus minimus részei (fenék felső része)
- az adductor longus, brevis és magnus (comb belső rész)
- a pectineus (comb elülső frontja)
Nincs egyetlen olyan izom, amely lehetővé tenné, hogy a csípője befelé forogjon. Ehelyett a fenti izmok együtt működnek a belső forgás létrehozása érdekében.
Csípő belső forgási gyakorlata és nyújtása
A csípő elégtelen belső forgása járási problémákat okozhat. Például a térd vagy a láb talp befelé barlangolhat. Ha az alsó test más részei ellensúlyozzák a csípő elégtelen belső forgását, ez növelheti a sérülés kockázatát.
A gyakorlatok elősegítik az erős csípő belső forgók kifejlesztését. A nyújtások javítják a csípő befelé forgó izmok rugalmasságát és mozgási tartományát.
Néhány csípő belső forgási gyakorlat és nyújtás nyomást gyakorolhat a térdére. Ha bármikor fájdalmat érez a térdén, akkor abba kell hagynia.
1. gyakorlat: Ülő csípő belső forgása
- Kezdje ülő helyzetben a földön térddel 90 fokon. Ültesse lábának talpát kényelmes szélességben a padlóra. Nyújtsa ki a bal karját testének mögött, bal tenyerével a földön. Helyezze jobb kezét a jobb térdre.
- Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a jobb lábujj felfelé nézzen. Ez segíti a térd védelmét a csípő belső forgása közben.
- A jobb térdén tartva a kezét, fordítsa jobb belső combját a föld felé. A jobb comb és a jobb borjú derékszögűnek kell lennie, amikor leereszti a combját. A csípő külső és elülső részén nyújtást kell érezni.
- Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a műveletet.
- Végezzen el 20 vagy 30 ismétlést, majd váltson balra.
2. gyakorlat: A belső forgások guggolása
- Kezdjen egy mély guggolással, miközben előtted összekulcsolt kezed van.
- Bal lábával nyomja kissé felfelé és balra.
- Amint a jobb lábad a föld felé esik, a jobb combnak befelé kell forognia a csípőcsatlakozóban. Szünet ott, majd térjen vissza a guggolásához.
- A jobb lábát használva emelje fel magát jobbra. Ez alkalommal hagyja, hogy bal lábad a föld felé essen, hogy a bal csípő belső forgását eredményezze. Szüneteltesse, és hajtsa végre ismét a jobb oldali mozgást.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
3. gyakorlat: 90-90 láb emelés
- Kezdje ülő helyzetben a földön úgy, hogy lába lapos legyen a padlón.
- Hagyja mindkét térdét lefelé és balra, hogy a bal lábad a földön legyen, a jobb lába pedig a földön van. Mindkét lábadnak térdnél kell lennie, kb. 90 fokkal.
- Most próbálja meg felemelni a jobb lábát, miközben a csípőjét és a felsőtestét stabilan tartja. Emelje fel a jobb lábat, majd engedje fel.
- Végezzen 20-30 ismétlést, majd ismételje meg a bal oldalon.
1. szakasz: A csavart lábak csípő belső forgása
- Kezdje úgy, hogy a földön ül, hajlított térdrel és lábával laposan a padlón. Nyújtsa ki a karját, és ültesse be háta mögött a tenyerét az egyensúly érdekében.
- Hagyja mindkét térdét a föld felé és jobbra. Bal combját egyenesen előre kell nyújtani úgy, hogy a bal borjú a talajjal lapos legyen.
- Emelje fel a jobb lábát, és állítsa a bal térd tetejére.
- Meg kell érezni a nyújtást mélyen a jobb csípőjén. Ha nem érzi magát azonnal, próbálja meg tolni a törzset a lábad felé, vagy állítsa be a lábait.
- Tartsa 30–60 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a nyújtást a másik oldalon.
2. szakasz: Fekvés szalaggal
Ehhez a nyújtáshoz szalagot, szíjat vagy övet kell használni.
- Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón.
- Akassza rá a szalagot a jobb lábad aljára. Húzza a szalag mindkét végét a lábad belseje felé, bal kezével tartva.
- Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy sík legyen a padlón. Hajlítsa meg a bal lábát. Helyezze a jobb kezét a jobb térdre, tartva a térdét a jobb csípő felett.
- Ha bal kezével továbbra is a szalag mindkét végét tartja, húzza maga felé a jobb lábát, miközben a jobb térdét tartja a csípő fölött. Meg kell érezni a nyújtást mélyen a jobb csípőjén.
- Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a szakaszot a másik oldalon.
3. szakasz: Masszírozza meg a csípő belső forgókészülékeit
Ehhez a masszázsgolyóhoz szüksége lesz. Ha nincs kéznél, használhat teniszlabdát vagy baseball-t. A masszázslabda segít meglazítani a csípő belső forgásában részt vevő izmokat, különös tekintettel a tenzor fasciae latae-ra és a felső gluteus izmokra (medius és minimus).
- Kezdje úgy, hogy feküdjön a jobb oldalán, jobb karja a feje alatt.
- Emelje le a jobb csípőt a földről, majd helyezze a labdát a csípő külső oldalsó része alá.
- Masszírozza kissé a jobb tenzoros fasciae latae izmait. Próbáld meg megragadni és kiengedni a medencét, vagy mozgatni a törzset egyik oldalról a másikra, felfelé és lefelé a labdán.
- Távolítsa el a gluteus medius és a minimus izmokat úgy, hogy a hátára gördül úgy, hogy a labda a fenék felső része alatt legyen a jobb csípő közelében. Ismét próbálja meg mozogni oldalról oldalra, fel és le a feszültség felszabadításához.
- Váltás a bal oldalra, és fordítson néhány percet a megfelelő csípő belső forgó izmainak kidolgozására.
Munkahelyi csípő külső forgási mozgások
A hosszú szakaszon történő ülés egyszerre befolyásolhatja a csípő rossz belső forgását. Próbálkozzon a következő szék gyakorlatokkal és nyújtásokkal a munkahelyén, hogy javítsa a csípő belső forgását.
Ülő szék csípő belső forgása
- Kezdje egyenes hátú székben ülni, lábai 90 ° -ra hajlítva, és lábai laposak a padlón.
- Mozgassa jobb lábát kifelé és felfelé, amennyire csak lehet, miközben a jobb térd stabil.
- Helyezze vissza a jobb lábát a bal láb mellett.
- Ismételje meg 20-30 ismétlést. Ezután végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábon.
Ülő lábhosszabbítás
- Üljön egy székre, lábával a földön.
- Nyújtsa ki jobb lábát egyenesen előtted és hajlítsa meg a lábát, hogy megvédje a térdét. A jobb lábadnak felfelé kell mutatniuk.
- Csavarja el a jobb lábát úgy, hogy a lábujjai balra mutatnak. Szüneteltesse, majd ismét emelje fel a jobb lábujjait.
- Ezt a jobb lábnál 20-30-szor tegye. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal lábnál.
Belső csípőforgás fájdalom
Ha fájdalmat tapasztal, amikor az egyik vagy mindkét csípőjét befelé forgatja, akkor ez feszült izom, osteoarthritis, bursitis vagy a csípőízületet befolyásoló egyéb állapot jeleit jelentheti.
A csípő belső forgási fájdalma általában nem súlyos. Ha azonban a csípőfájdalom zavarja a mindennapi tevékenységeket, akkor egyeztetni kell egy orvosával.
Elvitel
A csípő belső forgása akkor fordul elő, amikor a combcsontot befelé mozgatja, aktiválja az izmokat, például a tenzor fasciae latae-t, a felső gömb izmokat és a comb belső izmait. Használhatja a csípő belső forgási gyakorlatait és nyújtásait, hogy javítsa a belső forgó mozgástartományt és megakadályozza az alsó test sérüléseit.
