Lordosis Gyakorlatok: A Mag és A Csípő

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

A hiperlordózis, amelyet egyszerűen lordózisnak neveznek, az alsó hát túlzott mértékű belső görbülete, amelyet néha visszaverődésnek is neveznek.

Bármilyen korú embernél előfordulhat, és leggyakrabban kisgyermekek és nők körében fordul elő. Előfordulhat nőkben a terhesség alatt és után, vagy azoknál az embereknél, akik hosszabb ideig ülnek.

A Lordosis olyan tüneteket okozhat, mint például derékfájás, idegproblémák, és olyan súlyosabb állapotokkal jár, mint a spondilolisztezis. Néhány embernél a rossz medencehelyzet okozza.

Ha a medence túl messzire esik előre, akkor ez befolyásolja a hát alsó részének görbületét, és úgy okozza, hogy a személy úgy néz ki, mintha az alsó része ki lenne állítva. Kis mennyiségű lordózis normális, de a túlzott görbe idővel problémákat okozhat.

A lordózist gyakran a medencecsontokat körülvevő izmok közötti egyensúlyhiány okozza. A láb előre emelésére használt gyenge izmok (csípőflexorok) és a hát hátlapját feszes izmokkal kombinálva (hátfeszítők) fokozott medence dőlést okozhatnak, korlátozva az alsó rész mozgását.

Az egyik esettanulmány megállapította, hogy a nyúlványok, a mellkasok és a hasi izmok megerősítése elősegítheti a medence megfelelő irányba húzását, javítva a lordózist. Ez hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez, a funkció fokozásához és a mindennapi tevékenységek könnyed elvégzéséhez való képességéhez.

Ülő medence megdönti a labdát

Ez a gyakorlat segíti a medence helyzetének felismerését, valamint megnyújtja és erősíti a has és a hát nyújtó izmait.

Szükséges felszerelés: gyakorlólabda

Működő izmok: rectus abdominis, gluteus maximus és erector spina

1. Üljön egy gyakorlati labdára úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, a vállak hátrafelé és a gerinc semleges. Válasszon egy golyót, amely lehetővé teszi, hogy térdének 90 fokos szöget kell fektetnie, amikor a lába lábadon áll a padlón.
2. Döntse meg a csípőjét és kerekítse az alsó hátát úgy, hogy a hasát összehúzza. Úgy érzi, mintha megpróbálná a szemcsontot a hasábjához hozni. Tartsa 3 másodpercig.
3. Döntse meg a csípőjét az ellenkező irányba, és ívelt hátát. Úgy érzi, mintha kihúzza a farokcsontját. Tartsa 3 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer, váltakozó irányban.
5. Komplett 3 készlet.

Az Ab összetörik keresztirányú abdominus (TA) aktivációval

A hasüregek megerősítése hozzájárulhat a medence jobb illeszkedéséhez az előre hajlott medencével rendelkező embereknél.

Szükséges felszerelés: szőnyeg

Működő izmok: rectus abdominis, keresztirányú abdominus

1. Feküdjön a hátán hajlított lábakkal és lábakkal a padlón. Helyezze a kezét a feje mögé, vagy vigye át a mellkasára.
2. Lélegezzen be. Amikor kifelé lélegzik, húzza meg a hasa gombját a gerinc felé, és vonzza be a keresztirányú abdominus izmokat, az izmot, amely úgy fűződik a középső vonalhoz, mint egy fűző.
3. Néhány hüvelykkel emelje fel a fejét és a vállait, hogy ropogjon, miközben megtartja a has összehúzódását.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítson, és ismételje meg tízszer.
5. Töltse ki a 3–5 készletet.

Halott hibák

Ez a dinamikus maggyakorlat segít az embereknek a stabil gerinc fenntartásában a lábak és a karok mozgása közben. Célja a keresztirányú abdominus izomra, amely nélkülözhetetlen a gerinc stabilizálásához.

Szükséges felszerelés: szőnyeg

Működő izmok: keresztirányú abdominus, multifidus, diafragma és csípő flexorok

1. Feküdjön a hátán, karjai és lábai egyenesen a teste felé mutatva.
2. Lélegezzen mély lélegzetet, és amikor kilélegzik, húzza meg a hasa gombját a gerincéhez, és úgy érzi, mintha a háta a padló felé lapos lenne, a csípő mozgatása nélkül.
3. Engedje le egyszerre a bal karját és a jobb lábát, amíg néhány hüvelyk a föld fölé nem lógnak.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg 10-szer.
5. Töltse ki a 3–5 készletet.

Csípőhosszabbítások behúzási manőverrel

Ez a gyakorlat növeli az erőt és a stabilitást a hát alsó részén és a medence területén, csökkentve a lordózist.

Szükséges felszerelés: szőnyeg

Működő izmok: gluteus maximus, derékfonatok, merev spina

1. Feküdj a hasán lassan, karod kényelmesen az oldalaiddal vagy a fejed alatt. Nyújtsa ki a lábad egyenesen mögötte.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. Légzés közben húzza meg a hasa gombját a gerinc felé, vonzza a mag izmait. Ideális esetben úgy érezze magát, mintha megpróbálja a gerinc mozgatása nélkül levenni a hasát a szőnyegről.
3. Miközben tartja ezt a összehúzódást, emelje fel az egyik lábát kb. 6 hüvelyk távolságban. Összpontosítson a fenék nagy izmainak bevonására.
4. Tartsa 3 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
5. Ismételje meg a másik lábát. Komplett 3 készlet mindkét oldalon.

Hamstring göndör

A hátsó húrok azok a nagy izmok, amelyek a comb hátsó részén futnak le. Az erős és rugalmas hátrányok segíthetik a semleges medence igazítást.

Szükséges felszerelés: ellenállás sáv

Megmunkált izmok: hamstringek (semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris), borjúizmok (gastrocnemius) és csípőflexiók (sartorius, gracilis és popliteus)

1. Csatlakoztasson egy ellenállás szalagot egy hurokba egy pólus vagy erős tárgy körül.
2. Feküdj a hasán lassan, lábát két-két méterre a rúdtól.
3. Hurja a zenekarot a bokája körül.
4. Hajlítsa meg térdét, és húzza a bokáját a fenék felé a rúdtól.
5. Próbáljon megkülönböztetni a mozgást a munka lábától, mindent megőrizve, amennyire csak lehetséges. A comb hátulján lévő mozgást kell éreznie.
6. Ismételje meg 15-szer, majd ismételje meg a másik oldalon.
7. Komplett 3 készlet mindkét oldalon.

Elvihető

A rossz testtartás és a túlzott lordosis kijavítása megakadályozhatja a hát és a gerinc súlyosabb állapotát.

Egy 2015. évi tanulmány az ágyéki stabilizációs gyakorlatok hatását vizsgálta a krónikus derékfájásban szenvedő emberek lordosis funkciójára és szögére. Megállapították, hogy a stabilizációs gyakorlatok, hasonlóan a fentebb leírtakhoz, hatékonyabbak, mint a konzervatív kezelés a hátsó funkció és a görbület szögének javítása érdekében.

Az edzésprogram elindítása előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára. Ha ezek a gyakorlatok növelik a fájdalmat, azonnal álljon le és keressen segítséget.

A túlzott lordózissal járó fájdalom vagy mozgási nehézség súlyosabb állapot jele lehet, amelyet orvosnak vagy csontkovácsnak kell értékelnie. Az ágyéki hiperlordózis ritka esetei műtétet igényelhetnek, és nem kezelhetők csak testmozgással.