Áttekintés
A csípő egy gömbcsatlakozó, amely a lábának legfelső részéhez kapcsolódik. A csípőízület lehetővé teszi, hogy a láb befelé vagy kifelé forduljon. A csípő külső forgása az, amikor a láb kifelé fordul, távol a test többi részétől.
Láttál már valaha egy kancsó dobó baseballt? Ez a művelet, amely magában foglalja az egyik láb stabilitásának fenntartását, miközben a szabad lábat és a törzset is mozgatja, aktiválja a csípő külső forgatókészülékeit.
Természetesen nem kell baseball játékosnak lennie ahhoz, hogy naponta használja a csípő külső forgókészülékeit. Ezt a mozgást sok mindennapi tevékenységben használjuk, például oldalra lépve vagy egy autóba való be- vagy kijutáskor. Általában véve, amikor a testtömeg nagy részét az egyik lábon helyezi el, miközben a felső testet egyidejűleg mozgatja, a csípő külső forgató izmaira támaszkodik.
Ezen izmok nélkül nehéz lenne fenntartani a stabilitást, miközben áll, jár, vagy bármelyik lábát kinyújtja a testétől. A hosszantartó ülés hozzájárulhat a csípő külső forgatóinak gyengeségéhez. A sérülések és a csípőműtét a gyenge csípő külső forgókészülékének gyakori okai.
Csípő külső forgási izmai
A csípő külső forgása a medence, fenék és a lábak különféle izmait aktiválja. Ezek tartalmazzák:
- a piriformis
- a gemellus felsőbbrendű és alacsonyabbrendű
- az obturator internus és externus
- a quadratus femoris
- a gluteus maximus, a medius és a minimus
- a psoas nagy és kicsi
- a sartorius
A kis izmok, mint például a piriformis, a gemellus és az obturator csoport, valamint a quadratus femoris a csípőcsontból származnak, és kapcsolódnak a combcsont felső részéhez, a comb nagy csontjához. Együtt lehetővé teszik a csípő külső forgásához szükséges oldalirányú mozgást.
A gluteus maximus, egy nagy izom a csípő / fenék területén, biztosítja a csípő külső forgásához szükséges energia nagy részét. Ha ezek az izomcsoportok együtt működnek, akkor mind az oldalirányú forgást (nyomatékot), mind pedig a stabilitást biztosítják.
Hip külső forgási gyakorlatok és nyújtások
A gyakorlatok elősegítik a csípő külső forgórészeinek megerősítését, javítják a stabilitást és megakadályozzák a csípő, térd és boka sérüléseit. Az erős csípő külső forgatókészülékek csökkenthetik a térd fájdalmat és az derékfájást is.
A nyújtások javíthatják a csípő külső forgókészülékének rugalmasságát és mozgási tartományát.
1. gyakorlat: kagyló
- Feküdj a bal oldalon, a lábaid egymásra rakva. Hajlítsa meg térdét körülbelül 45 fokos szögre. Ellenőrizze, hogy a csípői egymásra vannak helyezve.
- Használd bal karoddal a fejedet. Használja a jobb karját a test felső részének stabilizálásához, a jobb kezét a jobb csípőre helyezve.
- Ha együtt tartja a lábad, mozgassa jobb térdét a lehető legmagasabbra, kinyitva a lábad. Kapcsolja be a hasüreget a hasa gombjának benyomásával. Ügyeljen arra, hogy a medence és a csípő ne mozogjon.
- Szünet a jobb térd felemelésével, majd helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 20-30-szor.
- Tegye ugyanazt a jobb oldalon.
2. gyakorlat: Fekvés a gyomorra a csípő külső forgása
- Feküdj le a gyomrára, mindkét lábát kinyújtva Helyezze a tenyerét laposan a padlóra az álla alatt. Pihenje az állát vagy az arcát a kezén.
- Tartsa meghosszabbítva a bal lábát. Hajlítsa meg a jobb térdét alig 90 fokos szögben, a lábát a törzs felé fordítva. Pihenje meg a jobb boka belsejét a bal borjúján.
- Óvatosan emelje le a jobb térdét a padlóról. Érezned kell a külső csípő izmainak aktiválását. Engedje le a jobb térdét a földre.
- Ismételje meg 20-30-szor, majd kapcsolja be a lábakat.
3. gyakorlat: Tűzcsapok
- Kezdje ezt a gyakorlatot a kezére és a térdére, egyenes háttal. Húzza be a hasa gombját, hogy bekapcsolja a hasi izmait.
- Ha jobb lábát 90 fokban hajlítva tartja, emelje ki a jobb térdét jobbra és felfelé, távol a testétől, nyissa ki a jobb csípőt. Röviden tartsa ezt a pozíciót. Helyezze vissza a jobb térdét a padlóra.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-20-szor, ügyelve arra, hogy a könyök rögzítve maradjon.
- Végezzen ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.
1. szakasz: 4. ábra
- Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és a lábad talpa sima a földön. Emelje fel a bal lábát a teste felé, fordítva oldalra, hogy a bal boka a jobb combján nyugodjon.
- Fogja meg a kezét a jobb comb hátulján vagy a jobb borjú tetején.
- Emelje fel a jobb lábát, közelítve a bal lábát a testéhez. A csípő és a fenék külső részén kell nyújtani.
- Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd végezze el a másik oldalt.
2. szakasz: 90–90-es ülés
- Kezdje ülő helyzetből a padlón, lábakkal a padlón, térd hajlításával és vállak szélességével.
- A jobb lábát hajlítva tartva forgassa le és jobbra úgy, hogy a láb külseje érintse a padlót.
- Állítsa be úgy a helyzetet, hogy a jobb comb előrehaladjon a testétől, és a jobb borjú 90 fokos szöget zárjon be a jobb comb felé.
- Bal lábát hajlítva tartva forgassa le és jobbra úgy, hogy a láb belseje a talajt érintse.
- Állítsa be úgy a helyzetet, hogy a bal combja a test bal oldalához nyúlik, és a bal borjú 90 fokos szöget zár be a bal combjával szemben. A jobb combod párhuzamos legyen a bal borjával. A jobb borjának párhuzamosnak kell lennie a bal combjával. Nézze meg ezt a videót, hogy megnézze, hogyan kell elhelyezni a lábad.
- Tartsa a gerincét egyenesen, és a csontozatot a padlóba nyomja. Ezután óvatosan hajoljon előre, és tegye a kezét a jobb borjúra vagy az alatta lévő padlóra.
- Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd engedje fel, és ugyanezt tegye a másik oldalon.
3. szakasz: A háton fekvő csípő külső forgása hevederrel
Ehhez a hevederhez szíjra vagy ellenállásra van szükség.
- Kezdje úgy, hogy a hátán fekve térdre hajlott és lába lapos legyen a földön.
- Hajtsa fel a szíjat felére, és helyezze a középső részét a jobb láb talpára. Vigye a hevedert a boka belseje körül, és kifelé a lábának külső részébe. Fogja meg a szíj mindkét végét a jobb kezével. Itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan kell a hevedert elhelyezni.
- Emelje jobb lábát térdével 90 fokos szögben hajlítva úgy, hogy a borjú párhuzamos legyen a talajjal. Helyezze bal kezét a jobb térdre. Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy egyenes legyen, és hajlítsa meg a bal lábát.
- A jobb kezedben lévő ellenállás-sáv segítségével óvatosan húzza ki a jobb lábát kifelé, a jobb térdét bal kezével tartva közvetlenül a csípő felett. A jobb csípő nyújtását kell éreznie. Ha bármikor fájdalmat érez a jobb térdén, állítsa le.
- Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd engedje el a nyújtót, és ugyanezt tegye a bal oldalon.
Munkahelyi csípő külső forgási mozgások
A hosszantartó ülés a csípő külső rotátorának gyengeségéhez vezethet. A következő gyakorlatokat elvégezheti munkahelyi székben a csípő külső forgásának javítása érdekében.
Ülő csípőnyitó
Ülj egy egyenes háttámlájú székben, lábai 90 fokos szögben hajlítva, és lábad laposak a padlón.
Tedd a kezed térdre. A térdét derékszögben hajlítva és a lábad a padlón mozgassa, ellentétes irányban mozgassa a lábát a csípő kinyitásához. Kezével tartsa óvatosan ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
Ülő ábra 4
Üljön egy székre térdével derékszögben és lábával a padlón. Emelje fel a jobb lábát, és 90 fokos szögben hajlítva tartsa a jobb boka külsejét a bal comb tetején.
A gerincet egyenesen tartva hajlítsa előre, hogy fokozza a külső csípő nyújtását. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd végezze el a másik oldalt.
Emelkedett láb a mellkasig
Ülj egy széken. A bal lábát derékszögben hajlítsa meg, a bal lábát pedig laposan a padlón. Fogja meg a jobb lábát közvetlenül a térd alatt, és emelje fel a gyomor vagy mellkas felé, kissé balra. Ha lehetséges, pihentesse a jobb boka külső részét a bal combja közelében.
Tartsa legalább 30 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozgást a másik oldalon.
Elvitel
A csípő külső forgatókészülékei segítik az egyik láb elhúzódását a test közepétől. A csípő külső forgórészének gyakorlatai és nyújtásai javíthatják az alsó test stabilitását és megakadályozzák a csípő és térd fájdalmait és sérüléseit.
