Ha egy hatékony módszerre van szüksége a kalóriák elégetésére, a szív- és érrendszeri és izmos kitartás növelésére, és a következő szintre viteléhez, akkor fontolja meg sprint és intervallumok hozzáadását az edzésprogramhoz.
A sprint edzések nagyszerű kiegészítőként szolgálnak a kardio vagy az ellenállás edzéshez. Testreszabhatja őket az idő, a fitnesz szintje, az intenzitás és az edzéshez rendelkezésre álló hely alapján.
Az indulás elősegítése érdekében itt talál néhány tippet és példát a kezdő és középhaladó és haladó szintű sprint edzésekre.
Kezdő sprint edzések
Amikor a sprint edzéseket hozzá kell adni a fitneszprogramjához, az általános hüvelykujjszabály az, hogy lassan végezzék el.
Más szavakkal, ne töltsön be túl sokat túl későn. Azt akarja, hogy a test ideje alkalmazkodjon a magasabb intenzitáshoz, és megfelelő pihenőidőt adjon magának az edzések között.
Ennek szem előtt tartásával, a hitelesített fitnesz edző, Emily Fayette, a SHRED Fitness, megosztja ezeket a tippeket egy kezdő sprint edzés megtervezéséhez.
- Mindig bemelegítéssel kezdje. „Induljon el dinamikus nyújtással, gyors gyaloglással vagy könnyű kocogással, hogy felkészítse az izmait a közelgő munkára” - magyarázza Fayette.
- Növeld az edzést. Kezdje rövidebb sprint-szegmensekkel, majd kétszer meghosszabbítsa a helyreállítási időtartamot, vagy szükség esetén még többet. Például spricceljen 30 másodpercre a maximális erőfeszítés 80% -a után, majd kövesse a 60–120 másodpercnyi helyreállítást, amely magában foglalhatja a teljes pihenést, élénk sétát vagy könnyű kocogást.
- Hagyjon időt a helyreállításra. „Ne csak húzza ki a dugót nehéz edzés után - vagy bármilyen edzés után. Szánjon időt a kocogásra, a sétára és a nyújtásra, amíg a pulzus csökken.”- teszi hozzá.
Minta kezdő rutin
- Bemelegítés: Melegítse fel a testét öt percig gyaloglás, könnyű kocogás vagy dinamikus nyújtás közben.
- Sprint: Mérsékelt sebességgel vegye be az első sprintjét, a maximális erőfeszítés kb. 50–60% -át. Sprint 30 másodpercig.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Sprint: Sprint 30 másodpercre a maximális 70% -os erőfeszítéssel.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Sprint: Sprint 30 másodpercre, maximális 80% -os erőfeszítéssel.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Folytassa ezt a mintát 20 percig a sprinttel 80% -os maximális erőfeszítéssel.
Következő szintű sprint edzések
Függetlenül attól, hogy elsajátította a kezdő sprint-eket, vagy már rendelkezik tapasztalatokkal az ilyen típusú edzéseknél, az intenzitás növelése az idő manipulálásával hatékony módja annak, hogy a sprint-edzéseket a következő szintre vigye.
Ha készen áll a sprint-edzés előrehaladására, Fayette javasolja a sprint időtartamának megváltoztatását és a helyreállítási idő csökkentését.
„Például térjen vissza a kezdő edzéshez, amely 30 másodpercre esik a maximális erőfeszítés 80 százaléka után, majd 60–120 másodperc a helyrehozás, és a sprint idejét 45 másodpercre teheti le, 60–120 másodperces helyreállítással, vagy 30 másodperc sprint, 60–90 másodperc helyreállással”- magyarázza.
Minta a következő szintű rutinról a sebesség-intervallumok növekedésével
- Bemelegítés: melegítsen öt percig gyaloglás, könnyű kocogás vagy dinamikus nyújtás közben.
- Sprint: 45 másodperc a maximális erőfeszítés 80 százalékán.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 20-30 percig.
Minta a következő szintű rutinról az aktív helyreállítási idő csökkenésével
- Bemelegítés: melegítsen öt percig gyaloglás, könnyű kocogás vagy dinamikus nyújtás közben.
- Sprint: 30 másodperc a legnagyobb erőfeszítés 80 százalékán.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60-90 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 20-30 percig.
A sprint edzések előnyei
Ha továbbra sem biztos abban, hogy sprint-intervallumokat ad az edzésprogramhoz, akkor fontolja meg a következő fő előnyöket:
Hatékonyság
Bármely edzéshez sprint hozzáadásával előnyeit élvezheti a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT. Az ilyen típusú edzés intenzívebb időközönként párosul, alacsony vagy közepes intenzitású helyreállítási periódussal.
Ez nem csak időt takarít meg és növeli a szív- és érrendszeri képességét, hanem a Sportbiológiában végzett tanulmány szerint a HIIT edzés több kalóriát égethet, mint az egyensúlyi edzés.
Javítja az atlétikai teljesítményt képzett vagy képzett sportolókban
A sprint-intervallumok beillesztése az általános fitneszprogramba javíthatja az atlétikai teljesítményt.
A Journal of Strength and Conditioning Research című tanulmány szerint a kiképzett futók két hetes sprint-intervallum edzés után mind a kitartást, mind az anaerob teljesítményt javíthatták.
Megőrzi az izomtömeget
A teste I és II típusú izomrostokból áll.
I típusú, vagy lassan húzódó izomrostokat toboroz, ha távolságot futtat vagy hosszabb kardiopróbát végez.
A II. Típusú, vagy gyorsan ráncos izomrostok az, amit sprintnél használnak.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a II. Típusú rostok javítják az izmok definícióját, és a lábadnak karcsú megjelenést adnak. Ráadásul, mivel a II. Típusú rostok atrofálódnak az öregedéssel, a sprint-intervallumok elvégzése segíthet megőrizni a sokszoros izomtömeget, amely az életkorral gyakran elveszik.
Fokozza az erejét
Mivel a sprint-edzéshez gyors energiaürülésekre van szükség anaerob állapotban, Fayette szerint erőssége és sebessége fokozódni fog.
Növeli az anaerob küszöböt
Amikor megemeli az anaerob küszöböt, ahogyan a sprint edzéssel jár, Fayette rámutat, hogy ez lehetővé teszi a test számára, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozzon.
Figyelembe veendő óvintézkedések
Mint minden edzés, vannak bizonyos óvintézkedések, amelyeket figyelembe kell vennie, mielőtt kipróbálná a sprint edzést.
A Mayo Clinic szerint a magasabb intenzitású, ballisztikus edzések, mint például a sprint intervallumai a pályán vagy a futópadon, nem megfelelőek izom-csontrendszeri sérüléssel, gyenge mozgásszervi alapokkal vagy nem megfelelő mozgási mintákkal rendelkezők számára.
Ennek ellenére az ilyen állapotú emberek továbbra is élvezhetik az alacsony hatású sprintjeit, ha fedett kerékpáron, elliptikus edzőn gyakorolnak, vagy a medencében futhatnak.
A pályán futó sprint lágyabb felületet biztosít, mint a járda. Ha a közelben van egy minőségi pálya, fontolja meg a sprint készítését.
Néhány fitnesz létesítményben beltéri pályák vannak, amelyeket használhat. A tereptől függetlenül ellenőrizze, hogy van-e támogató futócipője a sprint végrehajtásához.
Ezenkívül mindenkinek, akinek szívproblémái vannak, beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a sprintot.
Ráadásul azoknak, akik újonnan gyakorolnak, hasznos lehet egy edzővel való együttműködés egy sprintprogram megtervezéséhez. Az oktató testreszabhatja a szokásainak megfelelő rutinot, és rámutathat a technikával elkövetett hibákra.
Elvitel
A sprint beépítése az edzésprogramba hatékony és eredményes módszer az anaerob rendszer edzésére, a kalóriák égetésére és a lábak sovány izomtömegének javítására.
Mivel az ilyen típusú edzések nagyon igényesek, csak a heti két-három nap sprint-intervallumot kell végezni.
Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, nehezen lélegzik, vagy elájul, akkor hagyja abba a tevékenységet. Beszéljen orvosával, ha ezek a tünetek továbbra is fennállnak.
