- Miközben ült, vigye a bal lábát a jobb lábad fölé.
- Helyezze a jobb könyökét a bal térdre, majd forgassa a felső testét balra.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Visszatérés kezdeti ülő helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a jobb lábával a lábad felett, fordítva.
Macska arch
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Tegye le a kezét és térdét.
- Fokozatosan archírozza a hátát, húzza fel a gyomrot felfelé, és nyomja ki a hátát.
- Fokozatosan nyomja vissza a gyomrot lefelé, és húzza befelé a hátát, hagyva, hogy a gyomra a föld felé lógjon.
- Menjen vissza az eredeti helyzetébe.
- Készítsen ezek közül legalább három sorozatot, napi 2 ülésen.
Térd-to-mellkasi
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a hátadon.
- Húzza fel térdét felfelé a mellkasa felé, egyik lábát egyenként, és kézzel stabilizálja őket a mellkasához legközelebb.
- Ismételje meg a munkamenetet 2-3 alkalommal, legalább naponta kétszer.
Az alsó hátsó rész forgása
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a hátadon.
- Emelje fel térdét, hogy hajlottak legyenek.
- Vállát mozdulatlanul mozgassa a csípőjét az egyik oldalára úgy, hogy ezen az oldalon lévő térd megérintse a talajt.
- Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig.
- Lassan állítsa vissza térdét előző helyzetébe.
- Ismételje meg a másik irányba.
- Ezt tegye 2-3 alkalommal, legalább napi kétszer.
Híd szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a hátadon.
- Hozd fel a lábad a fenedésed felé, hogy térded fel legyen.
- Emelje fel a medencét úgy, hogy a test egyenesen a vállaitól a térdig tartson.
Az alsó hát rugalmassága
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a hátadon.
- Emelje fel térdét úgy, hogy hajlottak legyenek. Ügyeljen arra, hogy a lábad alja teljesen sima legyen a földön.
- Hajlítsa meg a gyomor izmait úgy, hogy a has szilárd legyen.
- Tartsa ezt a flex körülbelül 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a gyomor izmait.
- Hajlítsa meg a hátizmait úgy, hogy a háta teljes mértékben érintkezzen a talajjal, mintha a köldökhöz közelebb kerülne a talajhoz.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a hát izmait.
- Ismételje meg a fenti lépéseket legalább napi ötször. Növelje ezeket az ismétléseket, amint jobban érezte magát a testmozgásban, amíg a napi 30 nap el nem éri.
Óvintézkedések és mikor kerülje el ezt
Ha megpróbálja megtörni a hátát, csináld ezt lassan, céltudatosan és biztonságos mozgástartományban. A hát rángatózása, túl hosszú - vagy mindkettőre nyújtás megkísérlése sérüléseket okozhat, például izomtörzsek, ízületi ráncolások vagy csontok dislokációja.
Ne repedje meg a hátát, és forduljon orvosához a lehető leghamarabb, ha a következők bármelyikét tapasztalja:
- A közelmúltban megsérült a hátad, és úgy érzi, hogy nincs az igazításban, vagy nem tudja teljesen mozgatni.
- A hát nem mozgatható a teljes mozgástartományban, vagy éles fájdalom nélkül egyáltalán nem mozgatható.
- Folyamatos fájdalmat érez a hátán repedés előtt, alatt vagy után, amely nem szűnik meg a fájdalomcsillapító gyógyszerekkel.
És a hát megrontásához jól érzem magam. Egy 2011. évi tanulmány szerint még a repedés hangja is jobban érzi magát.
Ha átmeneti fájdalmat érez, amikor megpróbálja megrepedezni a hátát, vagy tartós fájdalmat, előfordulhat, hogy alapbetegsége van, amely orvosi kezelést igényel. Ebben az esetben keresse fel orvosát vagy a chiropraktust, mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A hát megfelelő megrontása nem lehet fájdalmas. Keresse fel orvosát, ha bármilyen szokatlan fájdalmat észlel, amikor megfeszíti vagy beállítja a hátát, különösen, ha a nyújtás után sokáig fennáll.
Ha krónikus hátfájásai vannak, amelyek nyújtása vagy repedése, valamint egyéb, nem invazív módozatok nem segítenek, orvosa kortikoszteroid injekciókat javasolhat olyan betegségek esetén, amelyeket egy olyan betegség okoz, mint az artritisz.
Az ízületi gyulladás a háti fájdalom, különösen az alsó hátfájás általános oka az idősödéskor.
A hátsérülések, valamint az ízületi gyulladások sokkal jobb hosszú távú kimenetelűek lehetnek, ha korán kezelik őket. A nem megfelelően kezelt hátsérülések miatt a hátsó ízületek vagy a csontok szabálytalanul gyógyulhatnak. Ez a rugalmasság vagy a mobilitás elvesztését okozhatja.
Az artritisz előrehaladtával az ízületi szövetek elhasználódhatnak, megnehezítve az ízületkárosodások kezelését vagy helyreállítását. A lehető leghamarabb forduljon orvosához, hogy elkerülje az ízületi gyulladás vagy más hátbetegség súlyosabb komplikációit.
Elvihető
Időről időre a hát megrázása úgy, hogy teljes mértékben igazodjon vagy kevésbé fájjon, nem káros a hátára vagy általában az egészségre. Az sem probléma, ha rendes napi tevékenysége során hallatszik repedést, például amikor felszáll a székéből, vagy az asztal fölé hajol.
De ne törje túl gyakran vagy erőteljesen a hátát. A gyakran végzett művelet károsíthatja az ízületi szövetet, vagy fájdalmat okozhat, vagy kezeléséhez műtétre szoruló törzseket vagy rándulásokat okozhat.
És ha hosszú időn keresztül sok fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát vagy egy chiropractor-ot, hogy kezelje a probléma forrását.
