Amikor repedt a hátad, beállít, mozgósít vagy manipulál a gerincét. Összességében jól kell lennie, ha ezt egyedül a hátadra csinálod.
Ezeknek a beállításoknak nem kell ténylegesen megkövetelniük, hogy a visszajelző és a popping hangok hatékonyan működjenek, de tudjuk, hogy ezek a pillanatnyi megkönnyebbülés érzését kínálják. Csak ne felejtsd el, hogy nem szabad túlzásba lépni, vagy bármit erőltetni.
Íme 10 lépés és nyújtás, amelyek segítenek a hát megrepedésében, valamint egy videó, amely részletesebben bemutatja ezeknek a mozgásoknak a részleteit.
Az itt leírtakhoz hasonló, gyengéd nyújtások és mozgások a hát beállításához felmelegíthetik a testet és az izmokat, meglazítva a feszes területeket.
Először kétféleképpen kezdjük el használni a széket a hátán.
1. A szék háttámlája
- Üljön egy olyan székre, amelynek szilárd háttámlája lehetővé teszi, hogy a válllapátok a felső részen elférjenek.
- Ujjait átlapolhatja a feje mögött, vagy kinyújthatja a karját a feje fölé.
- Hajoljon hátra és pihenjen.
- Addig hajoljon vissza a szék felső széle fölé, amíg a háta nem repedik.
Kísérletezhet különböző magasságokkal, ha kissé csúsztatja fel a testet.
Érezni fogja ezt a szakaszot a felső és középső részben.
2. A szék csavarása
- Ülj le egy székre, és nyújtsa át a jobb karját a testén, hogy tartsa a szék bal oldalát. A jobb kezednek a szék ülésén vagy a bal lábad külső oldalán kell lennie.
- Emelje meg bal karját maga mögött, hogy akassza rá a szék hátuljára.
- Óvatosan csavarja fel felsőtestét balra, amennyire csak lehet, tartva csípőjét, lábait és lábait előre nézve.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket az ellenkező oldalon, hogy jobbra csavarjon.
A csavarodásnak a gerinc alján kell kezdődnie. Érezni fogja ezt a szakaszot az alsó és a középső részben.
3. Hátsó hosszabbítás
- Állva álljon az egyik kezével ököllel, és tekerje az ellenkező kezét a gerinc aljára.
- Emelje fel kézzel a gerincét enyhén felfelé.
- Hajoljon hátra, és a kezed nyomása alatt feltörheti a hátát.
- Mozgassa a kezét a gerinc felfelé, és végezze el ugyanazt a nyújtást különböző szinteken.
A gerinc mentén ezt a szakaszot fogja érezni, ahol nyomást gyakorol.
Ennek a szakasznak a variációja érdekében próbálja ki a következő gyakorlatot.
4. Állandó ágyéki kiterjesztés
- Álló helyzetből tegye a tenyerét a hátára vagy a fenék tetejére, ujjai lefelé mutatva, és rózsaszínű ujjai a gerinc mindkét oldalán.
- Emelje fel és nyújtsa fel a gerincét felfelé, majd hátrahúzza, kezeivel enyhén nyomva a hátát.
- Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, és ne felejtsen lélegezni.
- Ha rugalmassága lehetővé teszi, akkor a kezét tovább mozgathatja a gerinc felfelé, és a nyújtást különböző szinteken végezheti.
Ön is érezheti a nyújtást a gerinc felső részén vagy a lapocka között.
5. Felfelé nyújtás
- Álló helyzetben átlapolja az ujjait a feje mögött.
- Lassan hosszabbítsa meg a gerincét felfelé és hátrafelé, a kezét nyomja a fejét.
- Készítsen ellenállást úgy, hogy a kezét a fejébe nyomja.
- Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Ne felejts el lélegezni.
6. Álló gerinc forgás
- Állva nyújtsa ki a kezét előtted.
- Lassan fordítsa fel felső testét jobbra, miközben csípőjét és lábát előre nézzen.
- Térjen vissza a központba, majd csavarja balra.
- Folytassa ezt a mozgást néhányszor, vagy mindaddig, amíg meg nem hallja a hátsó repedést, vagy a hát nem lazul.
Használhatja a karod lendületét, hogy segítsen irányítani a mozgást.
Érezni fogja ezt a szakaszot az alsó gerincén.
7. Ülő csavar
- Ülj a padlón, bal lábad elõtél, a jobb lábad pedig meghajlítva, hogy térd fel legyen.
- Keresse meg a jobb lábát bal felett azáltal, hogy a jobb lábát bal térdre ülteti.
- Tartsa meghosszabbított és egyenes gerincét.
- Helyezze a jobb kezét a földre a csípő mögött, és helyezze a bal könyökét a jobb térd kívül, fordulva, hogy a jobb vállára nézzen.
- A karját és a térdét nyomja be egymásba, hogy elmélyítse a nyújtást.
A csavarnak a hát alsó részén kell kezdődnie. A gerinc végén ezt a nyújtást fogja érezni.
8. Húzódó gumihenger nyújtás
A „Supine” egy másik módszer annak kijelentésére, hogy a hátán fekszik.
- Ha hajlított térdrel a hátán fekszik, helyezze vízszintesen a vállára egy habhengert.
- Kapcsolja össze az ujjait a fej hátulján, vagy húzza ki őket testükkel együtt.
- Használja lendületesen a sarkait, hogy felfelé és lefelé gurítsa a testét a habhenger felett, és nyomja be a gerincébe.
- Gördítheti egészen a nyakáig és a hát alsó részéig, vagy a középső hátára összpontosíthat.
- Ha kényelmes, kissé megboríthatja a gerincét.
- Görgessen tízszer minden irányba.
Meg fogja érezni ezt a masszázst, és kinyújtja a gerincét, és elvégezheti néhány kiigazítást.
9. Húzódás
- Feküdjön a hátán, miközben a jobb lába kiegyenesedik és a bal lába meghajlott.
- Húzza ki bal karját oldalára és távol a testétõl, és fordítsa el a fejét balra.
- Amint tartja ezt a kinyújtott pozíciót, csavarja jobbra az alsó testét. Képzelje el, hogy a bal vállával és a bal térdével megpróbál egyidejűleg megérinteni a talajt. Ezt nem kell valóban megtennie - valószínűleg a bal válla fel lesz emelve a padlóról, és térd önmagában sem érheti el a padlót.
- Helyezhet egy párnát a bal vállához, ha az nem éri le teljesen.
- Mélyen lélegezz be, amikor jobb kezeddel nyomja le a bal térdét.
- Húzza a bal térdét magasabbra a mellkasa felé, vagy hajlítsa egyenesen a lábát, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Érezni fogja ezt a nyújtást az alsó hátán.
10. Húzódó lapocka nyúlik
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és nyújtsa karját egyenesen a mennyezet felé.
- Keresse meg a karját a mellkasán, és úgy nyúljon körül magadhoz, mintha megfogná az ellentétes lapátokkal.
- Üljön kissé, majd mozogjon vissza a padlóra.
- Csináld ezt kétszer-háromszor.
Úgy fogja érezni ezt a szakaszát a hát felső részén.
Hogyan lehet feltörni a hátsó videót
Gyakorlati tippek
Ezek az egyszerű nyújtások hosszabb nyújtási rutin részeként, vagy egész nap elvégezhetők.
Mindig óvatosan mozogjon minden egyes edzésnél, kivéve hirtelen vagy éles mozdulatokkal. Érdemes lehet néhány pillanatra pihenni az egyes szakaszok előtt és után.
Légy óvatos, és fokozatosan növelje az ezekhez a szakaszokhoz használt nyomást vagy intenzitást.
Az egyes szakaszok általában csak egy beállítást fognak eredményezni, az ismétlődő helyett. Még ha nem is végez kiigazítást ezekből a szakaszokból, akkor is jól érzik magukat, és segítenek az ízületek meglazításában.
Mikor nem repedhet a saját háta
Biztos lehet, hogy a hátát beállíthatja mindaddig, amíg ezt óvatosan és körültekintően teszi. De néhány ember szerint ezt szakembereknek kell megtenniük, mert kifejezetten képzettek a háttámák biztonságos beállításához.
A hát helytelen vagy túl gyakori beállítása súlyosbíthatja vagy fájdalmat, izomfeszültséget vagy sérüléseket okozhat. Ez hipermobilitáshoz is vezethet, amely során annyira megfeszíti a gerinc és a hát izmait, hogy elveszítik a rugalmasságot, és kijönhetnek az illesztésből.
Ha hátfájás, duzzanat vagy valamilyen típusú sérülése van, nem szabad feltörnie a hátát. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen típusú lemezzel kapcsolatos problémája merül fel vagy gyanítja. Várja meg, amíg teljesen meggyógyul, vagy kérjen fizikoterápiát, csontkovácsot vagy osteopathot.
Elvihető
Fontos, hogy hallgassa és megismerje testét, amikor beállítja a hátát. Légy szelíd, és tartózkodjon attól, hogy a testét mozgáshoz vagy bármilyen helyzetbe kényszerítse. Ezek a szakaszok nem okozhatnak kellemetlenséget, fájdalmat vagy zsibbadást.
Kísérlet arra, hogy megtalálja, mely szakaszok működnek a legjobban az Ön számára, mivel előfordulhat, hogy ezeknek a szakaszoknak nem mindegyike felel meg az Ön igényeinek.
Ha súlyos fájdalmat tapasztal, vagy ha tünetei súlyosbodnak, hagyja abba a gyakorlatot, és keresse fel a gyógytornost, a kiropraktárt vagy az osteopathot.
