Meditáció, figyelemfelkeltés és migrén
A migrén tüneteinek enyhítésére néhány ember meditációhoz vagy más figyelmetlen gyakorlatokhoz fordul. Bár további kutatásra van szükség, az éberség gyakorlása segíthet a migrén hatásainak kezelésében.
Különösen hasznos lehet az éberségi gyakorlat kombinálása más kezelésekkel, például az orvos által felírt migrénellenes gyógyszerekkel.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a meditáció migrén esetleges előnyeiről.
A meditáció segíthet Önnek a migrén kezelésében
Sokféle típusú meditáció létezik. Közülük sokan vannak az éberség gyakorlatának égisze alatt.
Az éberség egy pszichológiai folyamat, amelyben a tudatosságot a jelen pillanatra összpontosítja.
Az éberség gyakorlatai segítenek ápolni ezt a tudatosságot azáltal, hogy felhívják a figyelmet a jelenlegi gondolatokra, érzelmeire, testi érzelmeire és a környezeti környezetre.
A migrén kiegészítő és alternatív kezelési módszereiről szóló 2019. évi kutatási áttekintés szerint néhány tanulmány rámutatott, hogy az éberségi gyakorlat segíthet:
- alacsonyabb stressz
- javítja a fájdalomtűrést
- csökkentse a fejfájás gyakoriságát
- csökkentse a tünetek intenzitását
- csökkentse a gyógyszerek használatát
- az életminőség javítása
Ez az áttekintés különféle figyelmetlenségi gyakorlatokat vizsgált, beleértve a szellemi és nem vallásos meditációt is.
Ez magában foglalta a progresszív izomlazítást is, amely gyakorlat során tudatosan pihenteti az izmokat az egész testében. A felülvizsgálat egy éberségi alapú, stresszcsökkentő programot is megvizsgált.
Sok esetben a kutatási bizonyítékok minősége nagyon alacsony volt. Volt egy kérdés a tanulmányok elvégzésével vagy azok eredményeivel kapcsolatban - tehát nehéz tudni, hogy az információk értelmesek és értékesek-e a migrénben élő emberek számára.
Néhány megállapítás szintén nem volt következetes az egyes vizsgálatok között.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az éberség gyakorlatai javították a fájdalomtoleranciát, de nincs hatással a fájdalom intenzitására. Ezzel szemben egy másik tanulmány megállapította, hogy az éberségi alapú, stresszcsökkentő program segíthet csökkenteni a fájdalom intenzitását.
Több magas színvonalú tanulmányra van szükség a meditáció és az egyéb figyelemfelkeltő gyakorlatok migrénre gyakorolt lehetséges hatásainak felméréséhez.
Időközben kevés a kockázata annak, hogy megpróbálja a meditációt és más figyelmesség-technikákat, ha úgy gondolja, hogy segíthetnek.
A meditáció általános előnyei
A meditációs és figyelemfelkeltő gyakorlatokat összekapcsolták az általános jólét általánosabb előnyeivel is.
Noha ezek a potenciális előnyök nem közvetlenül kapcsolódnak a migrénhez, javíthatják egészségének más szempontjait. Ez viszont megkönnyítheti a migrén napi szintű kezelését.
A Berkeley UC Nagyobb Tudományos Központja szerint a meditáció vagy más figyelemfelkeltő gyakorlatok segíthetnek:
- fokozzák az immunrendszert
- javítsa az alvásminőségét
- elősegítik a pozitív érzelmeket
- enyhítse a stresszt és a depressziót
- élesebbé teheti memóriáját, figyelmét és döntési képességeit
- erősítse önértékelését, testképeit és ellenálló képességét
- elősegíti az együttérzést önmaga és mások iránt
Hogy kezdjed
Sokféle módon beépítheti a meditációt vagy más figyelemfelkeltő gyakorlatokat a napi vagy a heti rutinba. Például fontolja meg ezen megközelítések egyikének kipróbálását.
Gyakorold a ritmikus légzést
Legyen kényelmes helyzetben, ülve egy széken vagy fekve. Lazítsa meg a szoros ruházatot. Csukd be a szemed. Tudatosan pihenje az izmait.
Ha jól érzi magát, kezdje lassan belélegezni az orrát, miközben hatot számol. Négyszor tartsa levegőt. Ezután lassan lélegezzen ki szájon át hat számig.
Folytassa ezt a ritmikus légzésmintát néhány percig vagy hosszabb ideig. Amikor észreveszi, hogy más gondolatokra vagy érzésekre vándorol, óvatosan vegye vissza a figyelmét a lélegzetére. Figyelje meg a test belsejében és onnan belépő levegő érzését. Figyelje meg, hogyan növekszik és csökken a gyomor minden lélegzettel.
Fontolja meg ennek a tevékenységnek az ütemezését minden reggel, délután vagy este.
Menj meditációs sétára
Helyezzen egy pár támogató cipőt, keressen egy jól karbantartott sétányt és a járdát, és menjen egy kellemes sétára.
Ahogy járni kezd, összpontosítson a lábán és a bokáján tapasztalható érzésekre.
Vigyázzon arra, hogy milyen érzés van, hogy sarkú üt a földre. Figyelje meg, hogy a súlya ugrik a sarkából a lábujjba. Hagyja, hogy tudatosodása belehangolódjon az izmok mozgásához.
Ezután emelje fel figyelmét a lábaira. Összpontosítson a borjú izmainak pihenéséről és összehúzódásáról. Fokozatosan mozgassa tudatosságát felfelé a térdre és a combjára.
Lassan dolgozzon felfelé a testén ugyanolyan módon, körülbelül egy percig összpontosítva az egyes testrészekre. Amikor az arcodra kerül, fordítson különös figyelmet a szél, a nap vagy a bőr más elemeire.
Töltse le a meditációs alkalmazást
További meditációs gyakorlatok érdekében vegyen figyelembe egy irányított meditációs alkalmazást. Például hasznos lehet a következő alkalmazások egyikének:
- Állj meg, lélegezz és gondolkodj
- Buddhify
- Nyugodt
- headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Ez csak néhány a rendelkezésre álló alkalmazások közül, amelyek segítenek a meditáció és más figyelemfelkeltő gyakorlatok beépítésében a mindennapi életben.
Elvihető
További kutatásokra van szükség, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a meditáció javítja a testi és szellemi egészséget. Kis a kockázata annak, hogy megpróbálja a meditációt, ha úgy gondolja, hogy segíthet.
Fontolja meg a napi vagy heti naptár ütemezésének idejét meditációs gyakorlatokhoz, például gyalogláshoz vagy irányított meditációhoz. Előfordulhat, hogy pozitív különbséget okoz a migrén tünetei vagy az általános életminőség szempontjából.
