Ellentmondásosnak tűnhet a megjelenítés és a meditáció kombinálása. Végül is a meditáció az, hogy hagyja, hogy a gondolatok jönnek és menjenek, ahelyett, hogy tudatosan egy adott eredmény felé irányítsák őket, igaz?
Amikor megjelenít, valami konkrétra összpontosít - egy eseményre, személyre vagy célra, amelyet elérni szeretne -, és a fejében tartja azt, elképzelve, hogy az eredménye valósággá válik.
A megjelenítés önmagában az éberség technikája, de felhasználhatja arra is, hogy fokozza a rendszeres meditációt. A vizualizáció hozzáadása a meditációs keverékhez lehetővé teszi, hogy jobban irányítsa ellazult elméjét a kívánt eredmények felé.
Ezenkívül a megjelenítés számos lehetséges egészségügyi előnnyel összekapcsolódik, ideértve:
- megnövekedett atlétikai teljesítmény
- a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítése
- jobb relaxáció
- nagyobb együttérzés magad és mások iránt
- fájdalomcsillapítás
- jobb képesség a stressz kezelésére
- jobb alvás
- nagyobb érzelmi és fizikai wellness
- megnövekedett önbizalom
Szeretne vizualizációt hozzáadni a meditációhoz vagy az éberségi gyakorlathoz? Íme öt módszer az induláshoz.
1. Színes légzés
Ez a megjelenítési technika segíthet a stressz enyhítésében és az általános hangulatjavításban.
A kezdéshez gondoljon ki valamit, amelyet magába akar hozni. Ez lehet egy speciális érzelem vagy csak pozitív érzés. Most rendelje hozzá ezt az érzést színhez. Nincs helyes vagy rossz válasz, de fontolja meg a kívánt szín kiválasztását, vagy nyugtató hatást.
Hogyan kell csinálni
Miután szem előtt tartotta a kívánt érzelem és a megfelelő szín színét, kövesse az alábbi lépéseket:
- Légy kényelmes, ugyanúgy, mint a szokásos meditációhoz.
- Csukja be a szemét, és lassan és mélyen lélegezzen be.
- Képzelje el a választott színt.
- Folytassa a légzést, miközben a színt a gondolataiban tartja, gondolkodva azon, hogy mit jelent ez az Ön számára.
- Minden egyes belélegzésnél képzelje el a kívánt színt, fejétől talpig lassan mosva a testén. Folytassa a légzést, amint látja a színt, amely kitölti a testét, ideértve az ujjait és a lábujjait is.
- Képzeljen el minden nemkívánatos érzelmet, amely minden kilégzéssel kiszivárog a testéből, és cserélje le őket a választott színre minden belégzéssel.
- Folytassa a megjelenítést, ameddig csak akarja. Mindössze egy-két perc múlva könnyebben érezheti magát és békésebbé válhat.
Használhatja a színes légzést bármilyen meditáció részeként, de igénybe vehet néhány percet a színes légzéshez akkor is, ha nincs ideje teljes meditációra.
2. együttérző meditáció
Ez a szeretetteljes meditációnak is nevezik, ez a vizualizációs gyakorlat segíthet elősegíteni az együttérzés és kedvesség érzéseit ön és mások iránt.
Ez a fajta meditáció hasznos lehet, ha valaki iránti intenzív ellenségeskedés érzelmeivel foglalkozik, és keresse a szabadon bocsátás módját.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje úgy, hogy megtalálja a kényelmes, pihentető helyzetet, és csukja be a szemét.
- Fókuszáljon néhány másodpercig a lélegzetén, lassan lélegezzen be és lélegezzen be, amíg meg nem találja a kényelmes, természetes ritmust.
- Képzelje el azt a személyt, akit szeretne együttérzéssel kifejezni - magára, szeretteire, nem olyan kedvesére, vagy akár háziállatra. Képzelje el őket tisztán, és tartsa a képet gondolataiban.
- Gondolj arra, hogyan érzel ezt a személyt. Ezek az érzések változhatnak a mély szeretettől az ellenségig. Lehet, hogy egyszerűen semlegesnek érzi magát, vagy nincs különösebb érzése velük szemben.
- Képzelje el azokat a kihívásokat vagy fájdalmakat, amelyekkel életükben szembesülhetnek. Jól van, ha nincs konkrét ismerete ezekről a nehézségekről. Mindenki problémákat tapasztal, függetlenül attól, hogy megosztja őket másokkal, vagy sem.
- Most összpontosítson azokra az érzésekre, amelyeket szeretne küldeni - béke, nyugalom, öröm, gyógyulás vagy boldogság.
- Képzelje el ezeket az érzéseket aranyfény formájában, amely a szívedtől az övékig terjed.
- Hasznos lehet, ha ezeket az érzéseket mantra formájában verbalizálja, például: „Megtalálhatom / békét és boldogságot talál”, „Megtalálhatom a wellness és a fájdalomtól való mentességét”.
- Folytassa a légzést, amikor ismételje meg a mantrát. Minden kilégzésnél képzelje el az arany fényt, amely elhagyja Önt, és érzelmeit és jó kívánságait a másik felé viszi.
- Ha a megjelenítést maga felé irányítja, akkor képzelje el a fájdalmat és más nehéz érzéseket, amelyek mindegyik kilégzéssel enyhülnek, mivel az arany fény áthalad a testén.
- Folytassa a gyakorlatot egy-három percig. Előfordulhat, hogy az egész testében elterjedt az együttérzés, melegség és könnyed érzés.
3. Progresszív izomlazítás
Ez a vizualizációs gyakorlat megkönnyítheti a merev vagy szoros izmokat, amelyeket szorongással és stresszel szemben tapasztalhat meg.
Az izmok ellazítása enyhíti a fizikai és érzelmi feszültséget, javítja a hangulatát és segít jobb alvásban.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátán egy kényelmes, de szilárd felületen. A szőnyeggel vagy jógaszőnyeggel ellátott padló jobban működhet, mint egy ágy ehhez a technikahoz.
- Csukott szemmel néhány másodpercig pihenjen, és összpontosítson a lélegzetére.
- Kezdje az izmok egy csoportjának feszítésével, majd relaxálásával, amelyek jelenleg nem zavarnak téged. Ez segít jobban felismerni, mikor feszültek az izmai és mikor nyugodtak.
- Ezután kezdje el végigmenni a test izomcsoportjain. Bárhol elindíthatja, de segíthet olyan hely kiválasztásában, ahol az előrehaladás természetesnek tűnik, például a fejétől a lábujjig vagy fordítva.
- Lassan belélegezve feszítse meg az izmok első csoportját. Tartsa ezt a feszültséget kb. Öt másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse az izmait olyan szorosan, hogy fájdalmat okozjon.
- Lélegezve lazítson egyszerre ezeket az izmokat. Képzelje el a feszültséget és a feszültséget, miközben lélegzetével elhagyja a testet.
- Pihenjen 10 másodpercig az izomcsoportok között, de nyugodtan folytassa a lassú, egyenletes légzést.
- Folytassa a következő izomcsoporttal és ismételje meg.
A progresszív izomlazítás segíthet abban, hogy tudatosítsa a test fizikai fájdalmát és merevségét.
Ha feszült területet észlel, akkor röviden felhasználhatja ezt a technikát az izmok pihenésének és a testét elhagyó feszültség megjelenítésére. Amint ez a feszültség enyhül, az esetleges kapcsolódó stresszérzeteket okozhat.
4. Vezetett képek
Valószínűleg hallotta már, hogy valaki azt mondta, hogy „boldog helyen vagyok”. Nos, ez alapvetően irányított kép.
Ez a technika segít a pozitív jelenetek és képek megjelenítésében, ami segít pihenni, megbirkózni a stresszel vagy a félelemmel, és jobban érezheti magát a békében. Ez egy remek mód a hangulat fokozására vagy lefekvés előtt.
Hogyan kell csinálni
- Legyen kényelmes meditációs helyzetbe. Lehet feküdni vagy leülni, bármit is szeretne.
- Csukja be a szemét, és nyugtató, pihentető ritmusra kezdje lelassítani a lélegzetét.
- Képzelje el egy olyan helyet, ahol elégedettnek és nyugodtnak érzi magát. Lehet, hogy ez valahol meglátogatott hely, vagy egy elképzelt jelenet valahol, ahova szeretne menni.
- Használja öt érzékét, és adjon annyi részletet a képéhez. Mit hallasz? Szagolhatja a pihentető illatokat, például fákat, virágzó virágot vagy főzést? Meleg vagy hűvös? Érezte a levegőt a bőrén? Az ég világos, sötét, viharos, tele csillagokkal?
- Képzelje el, hogyan halad előre, nyugodtabb és nyugodtabbnak érzi magát, amikor mélyebben beírja látását.
- Folytassa lassan a légzést, miközben körülnézi a létrehozott jelenetet, és teljes mértékben megtapasztalja minden érzékszervével.
- Minden belélegzéssel képzelje el a békét és a harmóniát, amely belép a testébe. Képzelje el a kimerültséget, a feszültséget és a szorongást, miközben kilégzéskor elhagyja a testét.
- Amikor készen érzi magát, elhagyhatja látását. Ha tudod, hogy bármikor visszatérhetsz, az egész nap elhúzódhat a pihenés újszerű érzésében. Ez segít abban, hogy jobban ellenőrizze a nehéz érzéseket, és könnyebben kezelheti a stresszt és a frusztrációt.
5. A célok megjelenítése
Itt van egy kis titok az agyaddal kapcsolatban: Nem mindig tudja megkülönböztetni valamit, amit elképzeltem, és valami, ami valójában történt.
Ez részben ezért működik a megjelenítésnél. Amikor szemlélteti magát a célok elérése érdekében, akkor az agy végül azt hinné, hogy már megtette ezeket a dolgokat. Ez segíthet abban, hogy magabiztosabban érezze magát, és megkönnyíti e célok elérését a valóságban.
A megjelenítés az idők során újabb útvonalak létrehozását is segíti az agyban egy neuroplaszticitásnak nevezett folyamat révén. Tegyük fel, hogy képzelte el magát egy munkahelyi előléptetésben, és izgatottan és izgatottan érzi magát.
Ez a kép segíthet az agyadnak, hogy az optimizmust és más pozitív érzéseket társítsa az előléptetés gondolatához, ahelyett, hogy bizonytalan lenne a felfelé való mozgás esélyeivel kapcsolatban.
A célok megjelenítése nagyjából ugyanúgy működik, mint az irányított képek. Ahelyett, hogy a képzeletében jelenetet hozna létre, képzelje el a cél elérésének konkrét pillanatát.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa szorosan a célját a gondolataiban. Lehet, hogy a célja a verseny megnyerése, új készségek elsajátítása vagy egy adott személyiségjegy fejlesztése.
- Képzelje el, hogy sikerül elérnie ezt a célt. Összpontosítson a helyére, a többi emberre, aki körül van, és az érzéseire a pillanatban. Adjon hozzá minél több részletet, hogy a jelenet élénk és valósághű legyen.
- Ha olyan kétségek merülnek fel, mint például: "Nem tudom megcsinálni" vagy "Ez egyszerűen nem fog működni", harcolj velük pozitív mantrával. "Meg tudom csinálni", "Hiszek magamban" vagy "Erőm van, hogy folyamatosan próbáljam."
- Összpontosítson a légzésre és a mantrára, amikor a siker jelenetét ábrázolja.
Alsó vonal
A vizualizációs gyakorlatok hozzáadása az éberségi gyakorlathoz segíthet abban, hogy elmozdítsa az agyát, ahová kíván menni, legyen az békés patak az erdőben, vagy az a hit, hogy el tudsz érni (és fogsz) elérni konkrét célokat
Ez nem mindenkinek könnyen elérhető, és kezdetben kissé kínos lehet. De egy kicsit következetes gyakorlattal természetesen fog érezni magát.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
