19 Ujj Nyújtás és Próbálkozás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A legtöbb orrfeszítés javítja a rugalmasságot és a mobilitást. Mások szintén növelik a lábujj erejét. Néhány módszer alkalmas speciális körülményekre, például bunionokra és plantáris fasciitisre.

Az ebben a cikkben szereplő szakaszok elvégzésekor érezze a nyújtást a lábujjaiban vagy a láb más részeiben, ügyelve arra, hogy ne nyomja meg vagy húzza túl erősen, vagy ne túlozza túl. Ezek a szakaszok leginkább csupasz lábakkal működnek.

Az egyes szakaszok célja tízszer megismételni, de rendben van, ha 2 vagy 4 ismétléssel kezdjük, és a toleráltak szerint növeljük.

Nyúlik a rugalmasság és a mobilitás javítása érdekében

1. A lábujj emelése

Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábujjait, próbálva ugyanakkora magasságra hozni őket.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Engedje le a lábujjait.
5. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

2. A lábujj felemelése és terjesztése

Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt. Helyezzen egy gumiszalagot a lábujjai körül, hogy növelje az ellenállást és megnehezítse.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábujjait, próbálva ugyanakkora magasságra hozni őket.
3. Amikor felemelik, terjessze a lábujjait a lehető legtávolabb.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Lazítsa meg a lábujjait és engedje le őket lefelé.
6. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

3. Toe flex

1. Álljon kemény, egyenes felület mellett, mint egy fal, lábai vállakkal egymástól.
2. Kezével önmagának tartása érdekében hajlítsa meg egyik lábának lábujjait, miközben nyomja a falhoz. Tartsa 5 másodpercig.
3. Mozgassa hátra a lábát, hogy lapos legyen a padlón.
4. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

4. Nagy ujjhúzás

Ez a nyújtás növeli a nagy lábujj mobilitását és rugalmasságát. Kézzel is megteheti, ha nincs törölköző vagy öv.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Tekerje egy törülközőt vagy övet a nagy lábujja körül.
3. Húzza maga felé a törülközőt vagy az övet, miközben lábával nyomja rá. Tartsa 5 másodpercig.
4. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

5. A lábujj oldalirányú nyújtása

Ez a lábujjait oldalról oldalra nyújtja, nem pedig felfelé és lefelé. Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Mutassa fel a lábujjait.
3. Vigye balra a lábujjait anélkül, hogy a lábát mozgatná. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítsa meg a lábujjait.
5. Mutassa fel a lábujjait.
6. Mozgassa jobbra a lábujjait anélkül, hogy a lábát mozgatná. Tartsa 5 másodpercig.
7. Lazítsa meg a lábujjait.
8. Ismételje meg a nyújtást lefelé mutató lábujjakkal.
9. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

6. A lábujj emelése, mutatása és göndörítése

Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel lábának elejét, hagyja sarkát a padlón.
3. Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra. Tartsa 5 másodpercig.
4. Mutassa le a lábujjait. Tartsa 5 másodpercig.
5. Emelje fel sarkát, és göndörítse le a lábujjait, hogy a körmök vagy a lábujjhegyek a padlón legyenek.
6. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

7. Álló lábujj nyújtás

1. Álljon háttal a falnak.
2. Keresse meg a bal lábát a jobb lábán a boka mellett.
3. Mutasson a bal lábad lábujjaira és nyomja őket a padlóra, hogy a körmök a padlóval szemben legyenek. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítsa meg a lábujjait.
5. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

Nyúlik, amelyek növelik az erőt

8. A lábujj kifröccsenése

Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt. Helyezzen egy gumiszalagot a lábujjai körül, hogy növelje az ellenállást és megnehezítse.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Terjessze el a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5 másodpercig.
3. Lazítsa meg a lábujjait.
4. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

9. A lábujj emelése és nyomja meg

Ez a nyújtás javítja az ujjmozgások feletti irányítást, és erősíti azokat.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje meg a lábujjait egy vagy két lábon egyidejűleg, próbálva megemelni őket ugyanarra a magasságra.
3. Csak 10-szer nyomja le a nagy lábujját.
4. Csak a kis lábujját nyomja fel fel és le 10-szer.
5. Váltásként nyomja meg a nagy lábujját 1-szer felfelé és lefelé, a kis lábujját egyszer és egyszer lefelé.
6. Ismételje meg a vállak nagy és kis lábujjait 10-szer minden lábon.

10. Doming

Ez a nyújtás megerősíti a lábujjait és felemeli („kupolák”) a lábát.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Próbálja meg megfogni a padlóját a lábujjaival. Ügyeljen arra, hogy megragadó mozgást hajt végre, és ne csak göndörítse a lábujját.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lazítsa meg a lábujjait.
5. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

11. Toe göndör

Ez a nyújtás megerősíti a lábujjait. Időnként „törülközős súrolásnak” is hívják, hogy összegyűjtse a törülközőt a lábujjai alatt. Súly hozzáadása a törülközőhöz növeli a nehézségeket.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Helyezzen egy kis törülközőt a padlóra úgy, hogy a rövid oldala felfelé nézzen.
3. Fogja meg az egyik lábán a lábujjjal a törülközőt, és próbálja meghúzni maga felé.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Lazítsa meg a lábát.
6. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.

12. Márvány felszedése

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Helyezzen elõtt két tálat a padlóra, az egyik üres és egy 10 és 20 golyóst tartson.
3. Helyezze az egyes márványokat az üres tálba az egyik láb lábujjaival.
4. Ismételje meg a másik lábával.

13. Séta a homokban

Ez jó az ujjak, a lábak és a borjak megerősítéséhez. Fárasztó lehet, tehát tegye kezdetben 5-10 percig, majd növelje az időt, ahogy tolerálja.

Sétáljon mezítláb olyan helyen, ahol homokkal borították, például strandon vagy homokozóban.

Nyúlik a bunionokhoz

A bunion úgy néz ki, mint egy dudor a nagy lábujj ízületének külső oldalán, de végül a csont eltéréséből származik. Fájdalmasak lehetnek. Ezek a szakaszok elősegíthetik a lábának mobilitását és enyhíthetik a fájdalmat.

14. A nagy lábujj nyújtás

Ez a nyújtás akkor jó, ha a lábujjait megszorították a szűk vagy hegyes cipő viseléséből.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
3. Kezével mozgassa a lábujját felfelé, lefelé és mindkét oldalra, 5 másodpercig tartva mindkét helyzetben.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. Változtassa meg a lábad és ismételje meg a bal láb nagy lábujját.

15. Ujjjal történő nyújtás

Ez a nyújtás nyomást gyakorol az el nem igazított, fájdalmas lábujjakra.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
3. Összefonja a jobb kez ujjait a lábujjaival.
4. Nyújtsa szét az ujjait az ujjaival, ameddig csak tudsz.
5. Helyezze vissza a lábát a padlóra.
6. Ismételje meg a bal lábaddal.

Nyúlik a nyaki fascitisz ellen

A planáris fasciitis a szalag gyulladása, amely a lábad alatt a talpról a sarokig fut. A túlzott használat okozza. Ez nem igazán lábujjprobléma, de a lábujját érintő szakaszok megelőzhetik és enyhíthetik azt.

16. A lábujj meghosszabbítása

Ezt a nyújtást a lábad alatt kell érezni. Masszírozza a lábát a hüvelykujjával, miközben ezt a nyújtást végzi a hatékonyság növelése érdekében.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a lábát a fájó lábjal, és helyezze a bokáját az ellenkező lábra.
3. Hajlítsd fel a lábujjaid az arcad felé.
4. Tartsa 5 másodpercig.
5. Lazítsa meg a lábujjait.
6. Ismételje meg 10-szer.

17. Palack tekercs

A palack gördítése közben összpontosítson a lábad alján lévő fájdalmas helyekre.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Helyezzen előtte egy üveg fagyasztott vizet a padlóra.
3. Helyezze a fájó lábat a palackra.
4. Gördítse körbe az üveget a lábával.
5. Folytassa 1-2 percig.

18. Gömbgörgő

A labda gördítése közben összpontosítson a lábad alján lévő fájdalmas helyekre.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Helyezzen előtte egy golf- vagy teniszlabdát a padlóra.
3. Helyezze a fájó lábát a labdára.
4. Gördítse körbe az üveget a lábával.
5. Folytassa 1-2 percig.

Nyúlik a kalapács lábujja

A kalapács lábujja lefelé hajlik a középső lábujjízületnél. Általában a második lábujjat érinti, gyakran szűk vagy hegyes cipő viselése miatt.

19. A lábujj húzása

Ez megnyújtja a hajlított ízületet, segítve a csontokat a normál helyzetbe való visszatérésben. Ezt óvatosan kell megtenni.

1. Ülj le lábával a padlón.
2. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
3. Lassan és óvatosan húzza le a hajlított orrát, nyújtsa az ízületet. Tartsa 5 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer az érintett lábujjakon.

A lábujj göndör és a márvány felszedési szakaszai szintén hasznosak a kalapács-lábujj esetén.

Maradj a lábadon

A lábujjcsontokat falának nevezik. Minden lábujj két vagy három falból áll. A körméből a lábad felé haladva distális, középső és proximális falának nevezik őket. A második és a negyedik lábujjod mindhárom. A nagy lábujjaidnak csak kettőjük van: távoli és közeli.

Az ízületek ott vannak, ahol két csont kapcsolódik. A lábujjak ízületei azt is magukba foglalják, ahol a lábujjcsontok kapcsolódnak a lábad következő csonttal, melyeket metatarsálisnak hívnak.

Az ízületek belsejében a porc a csontok végén lehetővé teszi számukra, hogy egyenletesen csúszhassanak egymáshoz, amikor mozognak. A teste szinoviumnak nevezett kenőanyagot hoz létre, amely elősegíti a csontok könnyebb mozgását.

A lábujjakban nincsenek izmok. Mozgásukat az inak és a szalagok szabályozzák, amelyek a lábujjakat a láb és a lábak izmaihoz kötik.

Milyen előnyei vannak a lábujjak nyújtásának?

A lábujjak a test kicsi, de fontos részei. Segítik a járást, a futást, az állást, és támogatják a súlyát, amikor a lábad vannak.

Egész nap a lábainál, futóként vagy sportolóként, és szűk cipő viselésével a lábujjai:

• menjen az igazításból
• görcs
• fájdalmas lesz
• elveszíti a rugalmasságot
• fokozottan sérülési kockázatot jelent

Bizonyos körülmények a lábak és a szoros cipő használata során jelentkeznek. Ezek tartalmazzák:

• bunions
• kalapács lábujj
• planáris fasciitis

Ezekkel a problémákkal és feltételekkel vagy anélkül a lábujjak nyújtása hasznos lehet. A nyújtás segíthet a lábujjainak:

• átrendeződik
• kipihent
• kevésbé fájdalmas
• rugalmasabb
• kevésbé fáradt

A nyújtás növeli a lábujjak véráramát, ami enyhíti a fájdalmat és a duzzanatot. A nyugodt és rugalmas lábujjak kevésbé valószínűleg megsérülnek.

A nyújtás nem képes megszabadulni az ágyaktól, a kalapács talpától vagy a planáris fasciitisztől, de segíthet a tünetekben és enyhítést jelent.