A legtöbb orrfeszítés javítja a rugalmasságot és a mobilitást. Mások szintén növelik a lábujj erejét. Néhány módszer alkalmas speciális körülményekre, például bunionokra és plantáris fasciitisre.
Az ebben a cikkben szereplő szakaszok elvégzésekor érezze a nyújtást a lábujjaiban vagy a láb más részeiben, ügyelve arra, hogy ne nyomja meg vagy húzza túl erősen, vagy ne túlozza túl. Ezek a szakaszok leginkább csupasz lábakkal működnek.
Az egyes szakaszok célja tízszer megismételni, de rendben van, ha 2 vagy 4 ismétléssel kezdjük, és a toleráltak szerint növeljük.
Nyúlik a rugalmasság és a mobilitás javítása érdekében
1. A lábujj emelése
Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a lábujjait, próbálva ugyanakkora magasságra hozni őket.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Engedje le a lábujjait.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
2. A lábujj felemelése és terjesztése
Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt. Helyezzen egy gumiszalagot a lábujjai körül, hogy növelje az ellenállást és megnehezítse.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a lábujjait, próbálva ugyanakkora magasságra hozni őket.
- Amikor felemelik, terjessze a lábujjait a lehető legtávolabb.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait és engedje le őket lefelé.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
3. Toe flex
- Álljon kemény, egyenes felület mellett, mint egy fal, lábai vállakkal egymástól.
- Kezével önmagának tartása érdekében hajlítsa meg egyik lábának lábujjait, miközben nyomja a falhoz. Tartsa 5 másodpercig.
- Mozgassa hátra a lábát, hogy lapos legyen a padlón.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
4. Nagy ujjhúzás
Ez a nyújtás növeli a nagy lábujj mobilitását és rugalmasságát. Kézzel is megteheti, ha nincs törölköző vagy öv.
- Ülj le lábával a padlón.
- Tekerje egy törülközőt vagy övet a nagy lábujja körül.
- Húzza maga felé a törülközőt vagy az övet, miközben lábával nyomja rá. Tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
5. A lábujj oldalirányú nyújtása
Ez a lábujjait oldalról oldalra nyújtja, nem pedig felfelé és lefelé. Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.
- Ülj le lábával a padlón.
- Mutassa fel a lábujjait.
- Vigye balra a lábujjait anélkül, hogy a lábát mozgatná. Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Mutassa fel a lábujjait.
- Mozgassa jobbra a lábujjait anélkül, hogy a lábát mozgatná. Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Ismételje meg a nyújtást lefelé mutató lábujjakkal.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
6. A lábujj emelése, mutatása és göndörítése
Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel lábának elejét, hagyja sarkát a padlón.
- Emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra. Tartsa 5 másodpercig.
- Mutassa le a lábujjait. Tartsa 5 másodpercig.
- Emelje fel sarkát, és göndörítse le a lábujjait, hogy a körmök vagy a lábujjhegyek a padlón legyenek.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
7. Álló lábujj nyújtás
- Álljon háttal a falnak.
- Keresse meg a bal lábát a jobb lábán a boka mellett.
- Mutasson a bal lábad lábujjaira és nyomja őket a padlóra, hogy a körmök a padlóval szemben legyenek. Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
Nyúlik, amelyek növelik az erőt
8. A lábujj kifröccsenése
Ezt megteheti, kinyújtva egy lábat egyszerre vagy mindkét lábát együtt. Helyezzen egy gumiszalagot a lábujjai körül, hogy növelje az ellenállást és megnehezítse.
- Ülj le lábával a padlón.
- Terjessze el a lábujjait, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
9. A lábujj emelése és nyomja meg
Ez a nyújtás javítja az ujjmozgások feletti irányítást, és erősíti azokat.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje meg a lábujjait egy vagy két lábon egyidejűleg, próbálva megemelni őket ugyanarra a magasságra.
- Csak 10-szer nyomja le a nagy lábujját.
- Csak a kis lábujját nyomja fel fel és le 10-szer.
- Váltásként nyomja meg a nagy lábujját 1-szer felfelé és lefelé, a kis lábujját egyszer és egyszer lefelé.
- Ismételje meg a vállak nagy és kis lábujjait 10-szer minden lábon.
10. Doming
Ez a nyújtás megerősíti a lábujjait és felemeli („kupolák”) a lábát.
- Ülj le lábával a padlón.
- Próbálja meg megfogni a padlóját a lábujjaival. Ügyeljen arra, hogy megragadó mozgást hajt végre, és ne csak göndörítse a lábujját.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
11. Toe göndör
Ez a nyújtás megerősíti a lábujjait. Időnként „törülközős súrolásnak” is hívják, hogy összegyűjtse a törülközőt a lábujjai alatt. Súly hozzáadása a törülközőhöz növeli a nehézségeket.
- Ülj le lábával a padlón.
- Helyezzen egy kis törülközőt a padlóra úgy, hogy a rövid oldala felfelé nézzen.
- Fogja meg az egyik lábán a lábujjjal a törülközőt, és próbálja meghúzni maga felé.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábát.
- Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
12. Márvány felszedése
- Ülj le lábával a padlón.
- Helyezzen elõtt két tálat a padlóra, az egyik üres és egy 10 és 20 golyóst tartson.
- Helyezze az egyes márványokat az üres tálba az egyik láb lábujjaival.
- Ismételje meg a másik lábával.
13. Séta a homokban
Ez jó az ujjak, a lábak és a borjak megerősítéséhez. Fárasztó lehet, tehát tegye kezdetben 5-10 percig, majd növelje az időt, ahogy tolerálja.
Sétáljon mezítláb olyan helyen, ahol homokkal borították, például strandon vagy homokozóban.
Nyúlik a bunionokhoz
A bunion úgy néz ki, mint egy dudor a nagy lábujj ízületének külső oldalán, de végül a csont eltéréséből származik. Fájdalmasak lehetnek. Ezek a szakaszok elősegíthetik a lábának mobilitását és enyhíthetik a fájdalmat.
14. A nagy lábujj nyújtás
Ez a nyújtás akkor jó, ha a lábujjait megszorították a szűk vagy hegyes cipő viseléséből.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
- Kezével mozgassa a lábujját felfelé, lefelé és mindkét oldalra, 5 másodpercig tartva mindkét helyzetben.
- Ismételje meg 10-szer.
- Változtassa meg a lábad és ismételje meg a bal láb nagy lábujját.
15. Ujjjal történő nyújtás
Ez a nyújtás nyomást gyakorol az el nem igazított, fájdalmas lábujjakra.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
- Összefonja a jobb kez ujjait a lábujjaival.
- Nyújtsa szét az ujjait az ujjaival, ameddig csak tudsz.
- Helyezze vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg a bal lábaddal.
Nyúlik a nyaki fascitisz ellen
A planáris fasciitis a szalag gyulladása, amely a lábad alatt a talpról a sarokig fut. A túlzott használat okozza. Ez nem igazán lábujjprobléma, de a lábujját érintő szakaszok megelőzhetik és enyhíthetik azt.
16. A lábujj meghosszabbítása
Ezt a nyújtást a lábad alatt kell érezni. Masszírozza a lábát a hüvelykujjával, miközben ezt a nyújtást végzi a hatékonyság növelése érdekében.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a lábát a fájó lábjal, és helyezze a bokáját az ellenkező lábra.
- Hajlítsd fel a lábujjaid az arcad felé.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Lazítsa meg a lábujjait.
- Ismételje meg 10-szer.
17. Palack tekercs
A palack gördítése közben összpontosítson a lábad alján lévő fájdalmas helyekre.
- Ülj le lábával a padlón.
- Helyezzen előtte egy üveg fagyasztott vizet a padlóra.
- Helyezze a fájó lábat a palackra.
- Gördítse körbe az üveget a lábával.
- Folytassa 1-2 percig.
18. Gömbgörgő
A labda gördítése közben összpontosítson a lábad alján lévő fájdalmas helyekre.
- Ülj le lábával a padlón.
- Helyezzen előtte egy golf- vagy teniszlabdát a padlóra.
- Helyezze a fájó lábát a labdára.
- Gördítse körbe az üveget a lábával.
- Folytassa 1-2 percig.
Nyúlik a kalapács lábujja
A kalapács lábujja lefelé hajlik a középső lábujjízületnél. Általában a második lábujjat érinti, gyakran szűk vagy hegyes cipő viselése miatt.
19. A lábujj húzása
Ez megnyújtja a hajlított ízületet, segítve a csontokat a normál helyzetbe való visszatérésben. Ezt óvatosan kell megtenni.
- Ülj le lábával a padlón.
- Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a bal combjára.
- Lassan és óvatosan húzza le a hajlított orrát, nyújtsa az ízületet. Tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer az érintett lábujjakon.
A lábujj göndör és a márvány felszedési szakaszai szintén hasznosak a kalapács-lábujj esetén.
Maradj a lábadon
A lábujjcsontokat falának nevezik. Minden lábujj két vagy három falból áll. A körméből a lábad felé haladva distális, középső és proximális falának nevezik őket. A második és a negyedik lábujjod mindhárom. A nagy lábujjaidnak csak kettőjük van: távoli és közeli.
Az ízületek ott vannak, ahol két csont kapcsolódik. A lábujjak ízületei azt is magukba foglalják, ahol a lábujjcsontok kapcsolódnak a lábad következő csonttal, melyeket metatarsálisnak hívnak.
Az ízületek belsejében a porc a csontok végén lehetővé teszi számukra, hogy egyenletesen csúszhassanak egymáshoz, amikor mozognak. A teste szinoviumnak nevezett kenőanyagot hoz létre, amely elősegíti a csontok könnyebb mozgását.
A lábujjakban nincsenek izmok. Mozgásukat az inak és a szalagok szabályozzák, amelyek a lábujjakat a láb és a lábak izmaihoz kötik.
Milyen előnyei vannak a lábujjak nyújtásának?
A lábujjak a test kicsi, de fontos részei. Segítik a járást, a futást, az állást, és támogatják a súlyát, amikor a lábad vannak.
Egész nap a lábainál, futóként vagy sportolóként, és szűk cipő viselésével a lábujjai:
- menjen az igazításból
- görcs
- fájdalmas lesz
- elveszíti a rugalmasságot
- fokozottan sérülési kockázatot jelent
Bizonyos körülmények a lábak és a szoros cipő használata során jelentkeznek. Ezek tartalmazzák:
- bunions
- kalapács lábujj
- planáris fasciitis
Ezekkel a problémákkal és feltételekkel vagy anélkül a lábujjak nyújtása hasznos lehet. A nyújtás segíthet a lábujjainak:
- átrendeződik
- kipihent
- kevésbé fájdalmas
- rugalmasabb
- kevésbé fáradt
A nyújtás növeli a lábujjak véráramát, ami enyhíti a fájdalmat és a duzzanatot. A nyugodt és rugalmas lábujjak kevésbé valószínűleg megsérülnek.
A nyújtás nem képes megszabadulni az ágyaktól, a kalapács talpától vagy a planáris fasciitisztől, de segíthet a tünetekben és enyhítést jelent.
