15 Alsóbb Ab Edzés, Amely Segít A Hangzásban

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha olyan, mint sok ember, akkor előfordulhat, hogy akkor is, ha rendszeresen edz vagy, és egészségesen eszik, az alsó hasnyálmirigyed engedheti meg magának, hogy jobban megerősödjön és tónusú legyen.

Megfeszítheti és simíthatja az alsó hasüveget e terület megcélzására szolgáló gyakorlatok elvégzésével.

A mag kidolgozása elősegítheti az erő növekedését, megkönnyítve más tevékenységek elvégzését. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint egy erős mag hozzájárulhat a testtartás javításához, a sérülések megelőzéséhez és a hátfájás enyhítéséhez.

15 edzés

Íme néhány gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésprogramba.

Célja, hogy hetente néhányszor végezzen alacsonyabb ab edzést. Adjon magának egy napos pihenést az egyes edzések között. Nyugodtan növelje az ismétlések és a készletek számát a fejlődés során.

A gyakorlatok elvégzésekor összpontosítson az alsó hasnyálmirigy bevonására és a saját maga kihívására anélkül, hogy túlságosan is tenné.

Ezeket a gyakorlatokat biztonságosan, sima, ellenőrzött mozgásokkal végezze el. Mindig használjon megfelelő űrlapot.

Érdemes megtennie néhány szelíd szakaszot a gyakorlatok között.

1. Összehúzódások

1. Feküdj a hátán, a feje fölött kinyújtott lábakkal.
2. Szorítsa a hátát a földbe, és húzza a köldökét a gerincébe egy apró mozdulattal, meghúzva a magot.
3. Kapcsolja be a hasi izmokat így 30 másodpercre, majd pihenjen.
4. Pihenjen néhány pillanatig, és ismételje meg.

2. Láb félcseppek

1. Feküdj a hátán, karoddal a test mellett, és a lábad fölfelé.
2. Lassan engedje le a lábad 45 fokos szögbe, majd emelje fel újra.
3. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része és a fenék gyökere a padlón maradjon.
4. Végezzen két-három sorozatot 10-16 ismétléssel.

3. Lábcseppek

1. Feküdj a hátadon, egyenesen felfelé lábadkal és karod a testével.
2. Lassan engedje le a jobb lábát lefelé, és emelje fel újra, közvetlenül azelőtt, hogy megérintse a padlót.
3. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részét a padlón nyomja le. Ha a hát alsó része felemelkedni kezd, ne engedje le a lábait ennyire lefelé.
4. Végezzen egy-három sorozatot 10-16 ismétléssel mindkét oldalon.

4. Egy láb csepp

1. Feküdjön a hátán, karoddal a testénél, és mindkét lábad meghosszabbítva.
2. Emelje fel a jobb lábát egészen felfelé. Fogja be magát, és nyomja be a hátát a padlóba, miközben felemeli a lábát.
3. Engedje le a jobb lábát lefelé a padlóra.
4. Ismételje meg a bal lábaddal.
5. Végezzen egy-három sorozatot 10-16 ismétléssel mindkét oldalon.

5. Egy lábú impulzusok

1. Feküdjön a hátán, a bal térd hajlítva.
2. Kissé emelje fel a karját, és testeivel felfelé tegye a testét.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, hogy kissé a talaj felett legyen.
4. Húzza fel a jobb lábát felfelé és lefelé, miközben a test többi részét nyugodtan tartja.
5. A fej és a nyak felemelésével fokozza az edzést, miközben az állát a mellkasához szorítja. Támogatás céljából átlapolhatja a kezét a koponya alján.
6. Folytassa ezt a mozgást 45 másodpercig mindkét oldalon.
7. Tegye mindkét oldalt kétszer-háromszor.

6. Híd térdprések

1. Feküdj a hátán, behajlított térddel és karoddal a testeddel szemben.
2. Emelje fel a lábujját, és nyomja a medencét a mennyezet felé.
3. Helyezze a jobb térdét a mellkasába, majd egyenesen nyújtsa ki a lábát. Csökkentheti az intenzitást, ha a sarkát a padlón hagyja.
4. Végezzen két-három sorozatot 12-16 ismétléssel mindkét oldalon.

7. Reach-up

1. Feküdjön a hátán, lábaival 90 fokos szögben.
2. Nyújtsa ki a karját a mellkasáról, hogy felfelé nézzenek.
3. Emelje fel a fejét és a vállait, mozgassa a kezét magasabbra, majd engedje le újra a fejét és a vállait.
4. Engedje le a lábait néhány fokkal közelebb a padlóhoz, és folytassa a mozgást, felemelve a fejét és a vállait, hogy felemelje a karját.

8. Lábhosszabbítás

1. Feküdj a hátadon térdeddel a mellkasod felé hajlítva.
2. Nyújtsa ki a karját a padlón a testével együtt.
3. Lélegezzen be, miközben kinyújtja a lábát a testétől kissé a padlótól.
4. Kilégzés közben hozza vissza őket a mellkasába. Az intenzitás csökkentése érdekében megteheti egy lábát egyszerre, vagy magasabb szögben kinyújthatja a lábát.
5. Végezzen két-három sorozatot 10-16 ismétléssel.

9. Hegymászók

1. Jöjjön magas deszka helyzetbe.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és előrehozza a mellkasa felé.
3. Helyezze vissza a jobb térdét a kiindulási helyzetbe, és vezesse előre a bal lábát.
4. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb egy percig.
5. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

10. Ringató deszka

1. Menjen magas deszkára, kezével a válla alatt.
2. Tartsa a nyakát, gerincét és csípőjét egy sorban.
3. Mozgassa a testét előre és hátra.
4. Összpontosítson az alsó hasnyálmirigyre.
5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

11. Ollós rúgás

1. Feküdjön a hátán, karoddal a testénél, és a lábad 90 fokig emelt.
2. Amint leengedi a lábad, kereszteld az egyik lábad a másik előtt.
3. Engedje le a lábát, amennyire csak lehetséges, miközben az alsó hátát a padlóba nyomja, majd emelje fel újra.
4. Végezzen egy-három sorozatot 10-16 ismétléssel.

12. összeroppan

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és összefonott ujjaival, hogy támogassa a fejed hátulját.
2. Emelje fel a fejét és a vállait részben felfelé, miközben bekapcsolja az alsó végtagot.
3. Az utolsó ropogás után tartsa magát a felső helyzetben 30 másodpercig.
4. Végezzen két-három sorozatot 10-16 ismétléssel.

13. Kerékpárok

1. Feküdjön a hátán átlapolt ujjaival, hogy támogassa a koponya alapját.
2. Emelje fel a fejét és a vállait, és mindkét térdét a mellkasa felé tolja.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen.
4. Amint visszahozza a jobb lábát a mellkasába, nyújtsa ki a bal lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást, váltakozva a jobb és a bal lábad között. A nehézség növelése érdekében elvégezheti a mindkét lábát egyszerre nyújtó gyakorlatot.
6. Végezzen egy-három sorozatot 12-18 ismétléssel.

14. Nyitott ollórúgások

1. Feküdjön a hátán, karoddal a testénél.
2. Nyújtsa ki a lábad egyenesen a mennyezet felé.
3. Lassan engedje le a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, a padlóig, anélkül, hogy felemelné a hátát.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és engedje le a bal lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

15. A csapkodás

1. Feküdjön a hátán, karoddal a testénél.
2. Emelje fel a lábát úgy, hogy lába kb. 6 hüvelyk legyen a padlótól.
3. Lassan engedje le a jobb lábát néhány hüvelykkel, miközben egyidejűleg emelje fel a bal lábad néhány hüvelykkel. Tartsd a hátát a padlón.
4. Lassan hátrafelé, a jobb lábát néhány hüvelykkel emeli, miközben néhány centiméterre leengedi a bal lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

Következtetés

E gyakorlatok következetes gyakorlásával el kell kezdenie látni az alsó hasüreg erősségének és megjelenésének javulását. Győződjön meg arról, hogy az edzésterve tartalmazza az aerob tevékenységeket és az edzést.

Fontos, hogy aktív maradj és egészséges táplálkozást is kövessen.

Pihenjen sokáig, hidratáljon és próbáljon minden nap valamilyen típusú fizikai tevékenységet végezni, még akkor is, ha csak néhány percig tart.

Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed.