A nyúlványok a test legnagyobb izma, tehát azok megerősítése okos lépés - nem csak a mindennapi életben, hanem annak is, hogy hogyan fogsz érezni magát, amikor nehéz tárgyakat emetsz vagy 9–5-re ülsz - vagy legyünk őszinték, hosszabb, mint 5.
Ne aggódjon, nincs szükséged valami divatosra a jó szőke edzéshez. Valójában egyáltalán nem kell súlyokra dolgozni.
Az eredmények megtekintéséhez végezzen hetente kétszer egy edzés edzést. Mindössze egy-két hónap alatt látni fogja az eredményeket, nincs szükség súlyokra.
Az alábbiakban 15 sima gyakorlat található, súlyok nélkül, amelyek formálják és megerősítik a derrieredet. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készlet és ismétlés szükséges a teljes rutin elkészítéséhez.
A bemelegítés
Töltsön 10 percet könnyű vagy közepes méretű kardióból, mielőtt beugrol. Ez lehet erőteljes séta, kocogás, kerékpározás vagy akár tánc is - bármi jól érzi magát, és a vér pumpálódik.
Keverje össze e gyakorlatok 4–5-ét egy kick-butt edzés céljából (pun szándékkal)
1. Squat
Egy aranyszabványú sima gyakorlat, a guggolás minden egyes uncia erőfeszítést megéri. Lépjen lassan és ellenőrzött módon, a jó formára összpontosítva, hogy a hátoldalát a leghatékonyabban célozza meg.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól és karját lefelé oldalán.
- Kezdje hajlítani a térdét, felemelve a karját előtted, és hátra tolva a seggét, mintha egy széken ültél. Gondoskodjon arról, hogy térde ki esjen, ne essen be, és álljon le, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Amikor elérte a párhuzamot, nyomja felfelé, hogy kezdje a súlyát a sarkában.
- Ismételje meg a 3 sorozat 12 ismétlését.
2. Hátrameneti láb emelés
A hatékony hátrameneti láb felemelésének kulcsa az, hogy a mozgást közben elszigetelje a siklót, lehetővé téve, hogy a lábát az ég felé tolja.
Megközelítés:
- Feküdjön arccal lefelé a földre, az arcát az Ön előtt hajlított karjaira nyugtassa.
- A csúszdával emelje fel a jobb lábát a talajtól, vegye annyira magasra, amennyit csak tudsz, miközben csípőjét a földhöz derékszögben tartsa. Hajlítsa meg a bokáját a mozgás során.
- Vissza a kezdéshez.
- Végezzen 12 ismétlést ezen a lábon, majd váltson. Komplett 3 készlet.
3. Curtsy guggolás
A kemény zömök a lekerekített külső izomra célozzák meg a gluteus medius-t, a lekerekített megjelenés érdekében. Minél alacsonyabb a guggolás, annál jobban fogja érezni.
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól és karját lefelé a csípőjénél.
- Kezdje hajlítani térdét, és lefelé haladva lépjen a jobb lábát hátra és balra szorító mozgással.
- Amikor a bal comb párhuzamos a talajjal, nyomja meg a bal sarkot és hátra az induláshoz.
- Ismételje meg 12 ismétlést ezen az oldalon, és kapcsolja be a lábakat.
4. Osztott guggolás
Nem csak az osztott guggolás fogja megcsúszni, hanem kihívást jelent az egyensúlyra - egy újabb bónusz.
Megközelítés:
- Tegyen nagy lépést előre a jobb lábaddal, és egyenletesen ossza meg a súlyát a lába között.
- Hajlítsa meg térdét és guggoljon le, megállva, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal.
- Nyomja meg a jobb lábát, és készítsen el három, 12 ismétlést.
- Váltás a bal lábadra, és ismételje meg.
5. Fokozás
A step-up ideális funkcionális testmozgás, amely segíti a jobb mozgást a mindennapi életben. Emellett erősebbé teszik a lecsúszását.
Megközelítés:
- Állj egy padral vagy lépj előtted.
- A jobb lábától kezdve lépjen fel a padra, enyhén megérinti a bal lábát a felületre, miközben a súlyát a jobb sarokban tartja.
- Lépje le bal lábát lefelé a padlóra, miközben jobb lábát a padon tartja.
- Ismételje meg a 3 sorozat 12 ismétlését, majd váltson a lábakra.
6. A lábak visszarúgása
Még súly nélkül is, a lábbal történő visszapattanás a következő napon fáj a csúnyán.
Megközelítés:
- Négynegyednél kezdje, kezét közvetlenül a válla alatt, térdét pedig közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a nyaka semleges, és rögzítse a magját.
- A jobb lábától kezdve nyújtsa ki a térdét, a jobb lábát hátrahagyva, bokáját meghajlítva.
- Nyomja le a fenekét a tetején, majd engedje vissza a lábát az induláshoz. Ügyeljen arra, hogy a csípője mozgás közben a talajhoz képest négyzet alakú maradjon.
- Töltse ki a 12 ismétlést a jobb oldalon, majd a 12 a bal oldalon. Ismételje meg a 3 készletet.
7. Superman
Ez a gyakorlat az egész hátsó láncot működteti, beleértve a fenekét is. A mozgás során történő összeszorítás biztosítja a jó elköteleződést.
Megközelítés:
- Feküdjön arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Emelje fel a mellkasát és a lábad a földről olyan magasra, ameddig csak megy. Tartsa a nyaka semleges.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a három 12 ismétlés sorozatot.
8. Híd
Míg a guggolás nyomást gyakorol az alsó hátára, a híd lehetővé teszi, hogy hátsó megterhelés nélkül megcélozza a siklást és a hátsó húrokat.
Megközelítés:
- Feküdjön a földön, térd hajlítva és lábak a padlón. A karjaidnak az oldalaidon kell lenniük, miközben a tenyerük a földön van.
- Az sarokon áthaladva emelje le a testét a földről, egyenes vonalot képezve a felső test és a térd között.
- Fogja meg a magját a mozgás során, és nyomja le a tetejét.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 3 sorozat 12 ismétlését.
9. Kagyló
Egy másik gyakorlat, amely eléri a gluteus medius-t - egy fontos izom, ami elhúzza a lábát a középső vonaltól. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de igazán hatékony.
Megközelítés:
1. Feküdj a jobb oldalán, térded hajlítva és a lábak egymásra helyezve. Hajlítsa meg a jobb karját, vigye a kezét a fejéhez, és tartsa fel a felső testet.
2. Ha együtt tartja a lábad és a térd hajlítva, emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
3. Lassan térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg 10 ismétlést, majd váltson oldalra. Komplett 3 készlet.
10. Széles ugrás
Plyometrikus gyakorlatok, például a széles ugrás, sok erőt igényelnek a végrehajtáshoz, főleg azért, mert nem kapsz futóindítást. A fenék és a quad felfelé robbantása meglehetősen edzés.
Megközelítés:
1. Kezdje az állást úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és karja lefelé oldalt.
2. Göndör le kissé, és erővel ugráljon, amennyire csak lehetséges, karjaival előremozgatva.
3. Lágyan landoljon a lábad golyóira. Azonnal guggoljon kissé, és ugorjon ismét előre.
4. Végezzen el 3 8-10 ismétlést.
11. Plié zömök
Csatornánként a plié guggolás a comb és a csípő belső égője.
Megközelítés:
1. Nyújtsa ki a lábát szélesre, és mutatott lábujjakkal.
2. Kezdje hajlítani térdét, guggolva, amennyire csak tudsz.
3. Nyomja meg a sarokát, nyomja be a belső combját, és fenekén csúszjon.
4. Töltse ki a 12 ismétlés 3 sorozatát.
12. Guggoló emelő
A részleges kardio, az erő és a guggoló emelők mind a két világ legjobbat kínálják. Kihívja magát, hogy minden rep-rel alacsonyabban guggoljon.
Megközelítés:
1. Kezdje az állást, a lábát összehajolt karokkal és a feje mögött összetartott kezekkel.
2. Ugorj ki a lábad, és amikor leszállnak, azonnal guggolj le, tartva a karjait ott, ahol vannak.
3. Nyújtsa ki a lábait és ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd azonnal ugorjon vissza.
4. Töltse ki a 12 ismétlés 3 sorozatát.
13. oldalsó lunge
Fontos, hogy az izmokat a mozgás minden síkjában működtesse. Az oldalsó ütközés megérinti a fenék és a comb belső és külső oldalát.
Megközelítés:
1. Kezdje állva állni, miközben együtt áll a lába, és a karja előtted van.
2. Lépjen a jobb lábát közvetlenül az oldalára, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a hátadat, amint csak megy. Tartsa bal lábát egyenesen és álló helyzetben.
3. Nyomja le a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és térjen vissza az induláshoz.
4. Ismételje meg a 3 készletet 12 ismétlésnél.
14. Felfelé deszka
Mindannyian tudjuk, mennyire jók az egész testére a deszkák - a felfelé irányuló deszka sem kivétel. Ebben a lépésben a siklódok keményen dolgoznak, hogy testük súlyát a földtől tartsák.
Megközelítés:
1. Kezdje az ülést kinyújtott lábakkal, kissé meghajlítva, karjai egyenesekkel, tenyerével a földön és ujjhegyeivel a fenekével szemben.
2. Lélegezzen be, és a magját felhasználva nyomja le magát a földről, hogy a test egyenes vonalot képezzen a fejétől a lábig. Hagyja, hogy a feje visszaesjen, hogy a nyaka egyenes legyen a gerincével. Tartsa itt.
3. Kezdje 10-15 másodperces lépésekkel, és tartsa mindaddig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formáját.
15. Guggoló impulzusok
A guggoláskor végzett pulzálás megnöveli az időt feszültség alatt, ami több izommunkát és nagyobb kifizetést jelent.
Megközelítés:
1. Váljon egy guggoló helyzetbe, a lábait vállszélességben helyezze el, és együtt húzza kezét maga elé.
2. Guggoljon le, és ahelyett, hogy egészen felfelé emelne, emelkedjen fel félig kevesebbre, és ejtse le.
3. Töltse ki a 20 impulzus 3 sorozatát.
A hűtés
Stretch vagy hab tekercs az edzés után, hogy az izmainak némi vékonyréteg-kromatográfiája legyen. A habgördülési útmutatónk kiváló indulási hely.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
