Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Két módon lehet megközelíteni ezt a havonta tartó rutinot
Az erős mag annyira fontos, hogy nem csak az edzőteremben nyomja a seggét, hanem a mindennapi életben is hatékonyan mozoghat. És bár ez elengedhetetlen, ezen izmok megerősítésének nem kell bonyolultnak lennie. Egy kis következetesség messze megy!
Összeállítottunk 12 gyakorlatot a legjobb ab edzéshez, heti rutinokra osztva, amelyek segítenek megerősíteni, stabilizálni és kiegyensúlyozni. Mire vársz?
Összpontosítson azokra a három lépésre, amelyeket minden héten alább részletezünk, és az egyes gyakorlatok három sorozatát fejezzük be
Ez a két módszer megközelíthető:
- Ha kezdő vagy, célozz meg egy bizonyos számú ismétlést. Az alábbiakban részletezzük az ismétlések számát.
- Ha fejlettebb rutinot szeretne, próbáljon meg időzített fordulókat. Állítsa be az időzítőt egy percre, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz ebben az időszakban. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy kihívást jelentsen önnek, ha megpróbálja növelni a rep replikációt minden fordulóban vagy a jövőbeni edzések során.
Minden rutinot végezzen három-négyszer, mielőtt továbbmegy a következő hétre.
Ez magától értetődik, de gondoskodjon arról, hogy a gyakorlatok mindegyike alatt kapcsolatban maradjon a hasi izmokkal. Könnyű lehet egyszerűen csak átmenni a mozgásokon, de ha tényleg a magunkra összpontosítunk, ezek a gyakorlatok csak hatékonyabbak lesznek.
Hidak, ropogások és deszkák csavarása
Ezt a rutinot hetente három-négyszer végezze el.
Minden egyes lépésnél végezzen 3 készletet:
- 10 ismétlődő hidak
- 15–20 ismétlődő ropogás
- 15–20 ismételt deszkacsavarás
Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.
Híd
A híd nagyszerű alapvető feladat, amely tökéletesen megindítja ezt az ab áramkört.
Útvonal
- Feküdjön a hátán egy szőnyegen, térd hajlítva, lábak a padlón és a tenyerék lefelé nézve az Ön oldalán.
- Lélegezzük be és rögzítsük a magunkat. Tolja át a lábát, emelje fel a fenekét és hátra a földről. A tetején a testnek egyenes vonalúnak kell lennie a térd és a vállad között.
- Lassan engedje le a talajt.
- Ismételje meg a 10 ismétlést 3 sorozat esetében.
Ropogtat
Noha ez az egyik legalapvetőbb ab gyakorlat, a ropogtatás valóban hatásos lehet. Célja a rectus abdominis vagy a hatcsomagos izmok.
Útvonal
- Feküdjön a hátán egy szőnyegen, térd hajlítva, lábak a padlón, és a karok áthaladtak a mellkasán. Gondoskodjon arról, hogy a nyaka a mozgás közben szabadon maradjon.
- Az abszolút használva kezdje felfelé gördíteni a fejét, a nyakát és a lapockait.
- Szünet, amikor eléri a tetejét, majd lassan lefelé.
- Teljesítsen 15–20 ismétlést 3 sorozatban.
Deszka csavarodik
A deszkacsavarokkal megcélozhatja ferdeszögeit, amelyek szintén teljes test erőn fognak működni.
Útvonal
- Szálljon az alkar deszka helyzetébe. Győződjön meg arról, hogy a mag szoros, és az alsó hátsó része nem megereszkedett. A nyakának semlegesnek kell lennie.
- Ha a felső testét álló helyzetben tartja, kezdje el forgatni a középső testet, és hagyja, hogy a jobb csípője a föld felé merüljön.
- Amint megérinti, forgassa el teljesen, egészen addig, amíg a bal csípő nem érinti a talajt. Ez 1 rep.
- Töltse ki 3 sorozat 5-10 ismétlését.
Felfelé deszka, kerékpáros ropogások és lábak emelése
Hajtsa végre ezt a rutinot három-négyszer.
Minden egyes lépésnél végezzen 3 készletet:
- felfelé deszka, amíg fáradt
- Összesen 20 ismétlés (mindkét oldalon 10) kerékpár-összetörés
- A láb 10 ismétlése megemelkedik
Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.
Felfelé deszka
A tradicionális deszka gyakorlatával egy felfelé irányuló deszka ugyanolyan hatékonyan toborozza a magját, különösen a mély keresztirányú hasizomokat.
Útvonal
- Üljön kinyújtott lábakkal, egyenes karokkal és tenyérrel lefelé a szőnyegen. Lehajoljon, így a felsőtest 45 fokos szöget képez a talajjal.
- Fogja össze a magját, és kezdje el felvenni a hasa gombját az ég felé, nyomva felfelé a sarkán és a tenyerén.
- Tartsa a tetején, amíg fáradt.
- Komplett 3 készlet.
Kerékpár ropogások
Dolgozza meg a ferde és végbél abdominist - ezeket a hat csomagos izmokat - kerékpár-ropogásokkal.
Útvonal
- Tegyük fel az asztali helyzetet úgy, hogy térdét 90 fokos szögben hajlítottuk meg, és az ujjainkat összefonnánk a feje mögött.
- Összepréselje és forgassa úgy, hogy a jobb könyöke a bal térdéhez igazodik, és lehetővé teszi a jobb láb nyújtását.
- Helyezze vissza a jobb könyökét és a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, azonnal ráncolva, hogy a bal könyökét a jobb térdre húzza, és nyújtsa ki a bal lábát.
- Töltse ki összesen 20 ismétlést (mindkét oldalon 10) 3 készlethez.
Lábemelés
Ez egy nagyobb kihívást jelentő feladat. Ne felejtse el, hogy a lábszár emelések miatt a hát alsó része kúszhat a földről, hogy megkönnyítse a kompenzációt. Összpontosítson az abszolút toborzására a munka elvégzéséhez.
Útvonal
- Feküdjön a hátán egy szőnyegen, karját lefelé oldalával, tenyerét a földön vagy a fenek alatt, hogy extra támogatást nyújtson.
- Toborozzon magad, hogy emelje fel a lábait egyenesen, amíg a test 90 fokos szöget nem képez.
- Lassan engedje le a lábad vissza a földre.
- Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz
Karos diák, oldalsó deszkák és csapkodók
Hajtsa végre ezt a rutinot három-négyszer.
Minden egyes lépésnél végezzen 3 készletet:
- 10 ismétlés a kar diáiról
- oldalsó deszka, amíg fáradt
- 12 ismétlődő csapkodás
Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.
Kar csúszda
Vagy két kis törülközőre és csúszós padlóra vagy magcsúszkára van szüksége a szőnyegen, hogy ezek a karos diák befejeződjenek.
Útvonal
- Kezdetét négy négyszögből kezdje úgy, hogy kezét közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípő alatt tartja. Helyezze a magcsúszkákat vagy a törülközőket a tenyerék alá.
- Fogja meg a magját, és karját kinyújtva csúsztassa előre a tenyerét, a súlyát pedig a felsőtestbe mozgatva.
- Ha nem tud továbbmenni, húzza vissza magát a kezdéshez.
- Ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 készletnél.
Oldalsó deszka
Nagyszerű gyakorlat a ferde oldalán, az oldalsó deszka könnyen módosítható úgy, hogy térdét végzi a lábad helyett.
Útvonal
- Feküdj a jobb oldalán, és alkaroddal támassod fel felsőtestét. Hajlítsa meg térdét 45 fokos szögben, és a bal lábát tedd jobbra. Nyújtsa ki bal karját az ég felé.
- Tartsd meg a lábad. Ferdeivel húzza a bal csípőjét az ég felé, egyenesítve a lábait.
- Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg meg nem fárad, és nem tudja megtartani a megfelelő formát.
A csapkodás rúg
A lábtartáshoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne kerüljön fel a földre, miközben csapkodást végez. Ha szoros a csípője, akkor kúszhat.
Útvonal
- Feküdj a hátán egy szőnyegen, felfelé nyitott lábakkal, így a test 90 fokos szöget képez. Hajlítsa meg a lábát.
- Lassan és ellenőrzött módon engedje le a jobb lábát a föld felé, amennyire csak megy.
- A kezdéshez térjen vissza a jobb lábadra, és engedje le a bal lábát.
- Töltse ki a teljes 12 ismétlést 3 sorozatra.
Magas deszka, ablaktörlők és csónak pózol
Hajtsa végre ezt a rutinot három-négyszer.
Minden egyes lépésnél végezzen 3 készletet:
- magas deszka 30 másodpercig, vagy amíg fáradt
- 10 ablaktörlő (mindkét oldalon 5) ablaktörlők
- csónak pózol 15 másodpercig, vagy amíg fáradt
Az ismétlésekkel kapcsolatos részletes utasításokat lásd alább.
Magas deszka
Bár ez alapvető gyakorlat, a deszka az egyik legkedvezőbb lépés, amelyet végrehajthat. Az izmaim - különösen a keresztirányú hasüreged - biztosítják, hogy itt jó formában maradjanak.
Útvonal
- Keressen négynégy kezét, közvetlenül a válla alatt és térdén kissé a csípő mögött.
- Emelje fel kezét és lábát, hogy átvegye a deszka helyzetét. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a lábadig. Használja ki magját, hogy stabil maradjon, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne váljon le. Görgesse vissza a vállát. A nyakának semlegesnek és a tekintetének lefelé kell lennie.
- Lődjön 30 másodpercig, vagy addig, amíg fáradt.
- Ismételje meg a 3 készletet.
Ablaktörlők
A szélvédőtörlők magjának szilárdságát és stabilitását igénylik. A kulcs a lassú és ellenőrzött mozgás.
Útvonal
- Feküdj a hátán az asztali helyzetben, miközben a karod ki van húzva oldalán 45 fokos szögben.
- A magján keresztül haladva hagyja, hogy térdét esjen jobbra, amíg a jobb combja meg nem érinti a talajt.
- Térjen vissza a központba, és ismételje meg, térdét balra ejtve.
- Töltse ki a teljes 10 ismétlést (mindkét oldalon 5) 3 készlethez.
Csónak pózol
Ez egy jóga lépés. Ez valóban kihívást jelent a magod számára. Minél távolabb hátrahaladsz, annál nehezebb lesz.
Útvonal
- Üzembe helyezés: Üljön egy szőnyegen, térdét meghajlítva, lábait laposan a földön, karjait pedig előtte kinyújtva.
- A magját felhasználva kissé hátradőlt, és emelje fel a lábát asztali helyzetbe, itt egyensúlyozva.
- Tartsa ezt 15 másodpercig, vagy amíg meg nem fárad, és nem tudja megtartani a megfelelő formát. Komplett 3 készlet.
További ab tippek
Ha csak egy hetente három gyakorlatra összpontosít egy hónap alatt, akkor a legjobb ab edzés egyszerű és hatékony.
Noha ezek a rutinok megerősítik a magját, a táplálkozásra és a szívre is összpontosítania kell, hogy láthassa a látható hatcsomagot (a „foltcsökkentés” nem lehetséges). Kezdje a mai napot, és egy mérsékelt, kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva mindössze egy hónap alatt megmutatja az eredményeket.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
