Intro
A hát erősítésének nyilvánvalóan esztétikai előnyei vannak, de ennél is fontosabb, hogy elengedhetetlen a jobb napi működéshez, ideértve a testtartást és a sérülések megelőzését is. (Mert ki szereti a hátfájást, ugye?)
Ha elkötelezte magát egy erősebb hát fejlesztése mellett, de nem biztos benne, mit kell tennie, vagy hol kezdje el, akkor fedezettel látjuk Önt. Íme hat gyakorlat és három szakasz, amelyek biztosítják, hogy a hát izmainak némi vékonyréteg-kromatográfiát biztosítson.
Erősítő gyakorlatok
Töltse ki ezeket az erő gyakorlatokat 3 sorozatban, 1-2 perces pihenéssel a között. Szüksége lesz néhány felszerelésre, köztük egy ellenállósávra, két könnyű súlyzókészletre (3–5 fontnak és 8–10 fontnak a legtöbbnek jól kell működnie), valamint egy közepes súlyú súlyra (kb. 12 font)..
Minden mozgás során ne felejtsen lélegezni. Tartsa a gerincét igazított helyzetben, és összpontosítson a hátizmokra, hogy összehúzódjon, hogy létrejöjjön az elme-izom kapcsolat és a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Kész?
1. Magasan forgó deszka
A forgó deszka egy egész test mozdulata. Nagyszerű bemelegítés egy háti edzéshez.
- Tegyük fel a magas deszkahelyzetet: Fejektől talpig egyenes vonalat formáljon úgy, hogy lába körülbelül vállszélességben van egymástól. Tegye a kezét a válla alá, és tartsa a nyaka semleges helyzetben. Csatlakoztassa a hát alsó részét és a magját.
- A bal oldalról kezdve emelje fel a kezét a földről, nyújtsa ki a karját, és nyissa fel a mellkasát, felfelé fordítva. Szünet 1 másodpercre, és tegye vissza kezét kezdeti helyzetbe.
- Ismételje meg a 2. lépést a jobb oldalon.
- Folytassa az oldalt váltakozva 30 másodpercig. Komplett 3 készlet.
2. Magas tárcsás kábel sor
Fogja meg az ellenállás szalagot ehhez a magas szíjtárcsás kábel sorhoz. Válasszon olyan szintet, amely kihívást jelent Önnek, de nem elég ahhoz, hogy veszélyeztesse az űrlapját. Érezze a lattát és a rombákat - a jó testtartás legfontosabb izmait -, amelyek ezen mozgás közben működnek.
- Rögzítse a szalagot a feje fölé, és üljön, mindkét kezével megragadva, felemelt karokkal.
- Ha mindkét lábát a földön és a hátát egyenesen tartja, húzza a könyökét egyenesen hátra, nyomja össze a lapockait. Engedje el, nyújtsa ki a karját az induláshoz.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
3. Súlyzó pulóver
Ehhez jógalabdára vagy padra van szüksége, valamint egy közepes súlyú súlyzóra. Kezdjen 10 vagy 12 kilóval, ha kezdő vagy. Ez a súlyzó-pulóver nemcsak a latot célozza meg, hanem a túlórát is megköveteli a magjának.
- Fogja mindkét kezével a súlyzót. Helyezze magát a labdára vagy a padra úgy, hogy a hát felső része támaszkodjon a felületre, és térdét 90 fokos szögben hajlítsák meg.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Húzza a súlyzót a feje fölé és tartva a karját kinyújtva és a magad összefogva. Amikor a karjai merőlegesen érkeznek a talajhoz, engedjék le őket, hogy elinduljanak.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
4. Lehajolt sor
Hajlított sor szükséges a hátsó edzés során, mivel több kulcsizmust céloz meg, beleértve a csapdákat, a lábat és a rombákat. Fogjon meg egy sor könnyű és közepes súlyú súlyzót ehhez a lépéshez. Kezdőknek 8 vagy 10 font lesz.
- Tartsa mindkét kezén súlyzót. Csukló előre a deréknál 45 fokos szögben. Tartsa a magát merevítve, a térd puha és a nyaka semleges.
- Hajlítsa össze a karját, húzza a könyökét egyenesen felfelé és hátra, és nyomja össze a lapockait. Szünet és térjen vissza az induláshoz.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
5. Hátsó takaró légy
A hátsó deltalis légy a hát felső részét célozza meg, beleértve a csapdákat, a rombákat és a hátsó deltákat. Végezheti ezt a gyakorlatot állva vagy térdelve. A térdelő változat nagyobb stabilitást igényel a magon keresztül. Három vagy öt font súlyzók működnek itt.
- Térdeljen egy szőnyegen, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Csukló előre a deréknál, így a felsőtest 45 fokos szöget képez a talajjal. Hagyja, hogy a karod lógjanak előtted.
- Ha a nyaka semleges és a mag be van kapcsolva, tolja a súlyzókat felfelé és ki a középső vonaltól, nyomja meg a lapocka felső részét. Szünet és engedje le a karját.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
6. Superman
Dolgozzon a hát alsó részén egy supermannel. Ez a testtömeg-gyakorlat kihívás, erőt és ellenőrzést igényel.
- Feküdjön a gyomrán, a feje fölött kinyújtott karokkal.
- A magját és a fenekét bekapcsolva emelje fel a testét és a lábait a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz. Szünet 1 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
Nyújtsa ki
Miután elvégezte ennek a rutinnak az erősségét, ne felejtse el nyújtani. Ez a három hátulspecifikus szakasz nyújt segítséget az izmok és az ízületek helyreállításában, és megakadályozza a fájdalmat a következő napon.
1. Gyerek póz
- Térdeljen a padlón úgy, hogy lába az alja alatt van, a térd pedig olyan széles, mint a csípője.
- Lélegezzen be és hajlítsa előre, úgy, hogy a törzs a combja között helyezkedjen el, és kinyújtsa a karját a feje fölött.
- Helyezze a tenyerét a padlóra. Lélegezzen itt 30 másodperc-perc alatt, süllyedve a törzs kanyarjába, ahogy megy.
2. Twist
- Feküdjön a hátán, és hozza a lábát az asztallapra, karját egyenesen az oldalára.
- Megragadva a magad, hagyd, hogy térded lassan az egyik oldalára esjenek. Lélegezzen itt 30 másodpercig.
- Ha ismét bekapcsolod a magad, hozd vissza a lábad az asztali asztalhoz, és térded a másik oldalra. Lélegezzen itt újra 30 másodpercig.
3. Macska-tehén
- Kezdje négynégy oldalán semleges gerinccel. Lélegezzen be, és nézzen fel az ég felé, miközben a törzsét a földre ejti.
- Lélegezzük és archítsuk meg a hátunkat, és a talajt a földre húzzuk.
- Ismételje meg ezt a sorozatot ötször.
Elvihető
Ha hetente egyszer vagy kétszer elvégzi ezt a rutinot, mindössze egy hónap alatt erősebb visszatérést fog keresni. Ne felejtsen el fokozatosan növelni a súlyt és az ellenállást, így továbbra is kihívást jelent az izmaira, és növeli az erejét.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
