6 Achilles Inga Nyújtás és Gyakorlat: Helyreállítás, Erő és Tippek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha Achilles-ízületi gyulladása van, vagy Achilles-ín gyulladása van, végezhet szakaszokat a gyógyulás elősegítésére.

Az Achilles-íngyulladást általában intenzív és túlzott testmozgás okozza. A tünetek közé tartozik a szorítás, gyengeség, kellemetlenség és korlátozott mozgástartomány.

Időnként az Achilles-íngyulladást Achilles-tendinopathia néven hívják, de a két állapot nem azonos. Az Achilles tendinopathia az ín kollagén degenerációja és károsodása. Fejlődik, amikor az Achilles-íngyulladás krónikus lesz.

A területet befolyásoló egyéb körülmények között szerepel az Achilles tendinosis vagy az ín mikroszórása, valamint az Achilles-ínszakadás, részleges vagy teljes könny. Ezek az állapotok nagyobb valószínűséggel alakulnak ki, ha az Achilles-íngyulladást nem kezelik.

A gyógyulás felgyorsítása és a mobilitás javítása érdekében próbálja ki ezeket az Achilles-ín-szakaszokat.

3 szakasz húzódik az Achilles-inak számára

1. Futó szakasz

Ha az Achilles-ín gyulladt, megfeszülhet és kellemetlenséget okozhat. A futó szakasz vagy borjú nyújtás enyhíti az inak meglazításával.

A gyakorlat elvégzéséhez falra vagy más tartóra, például egy székre van szüksége.

1. Helyezze a kezét a falra vagy a székre. Fal használata esetén tegye a kezét szemmagasságba.
2. Lépjen hátra azt a lábat, amelyet ki akar nyújtani. Tartsa hátsó sarkát a padlón, és mutatja a lábujjait egyenesen előre.
3. Hajlítsa meg a másik térdét a fal felé, tartva a hátát egyenesen.
4. Hajoljon a fal felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a borján. Ne hajoljon olyan messzire, hogy fájdalmat érzzen.
5. Tartsa 30 másodpercig. Töltse ki 3 ismétlést.

Ha fáj a láb kiegyenesítése, próbáljon meg egy hajlított térdrel ellátott futó szakaszot. Induljon közelebb a falhoz, és hajlítsa meg a hátsó térdét, amíg nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

2. Nyúlik a lábujj és a fal között

A lábtól a falig történő nyújtás ideális, ha a futó nyújtása kényelmetlenvé teszi a vállait. Kevesebb nyomást gyakorol a felsőtestre. A futó szakaszához hasonlóan ez a gyakorlat segíti a mobilitást azáltal, hogy csökkenti az Achilles-ín stresszét.

Kövesse ezeket a lépéseket a lábától, amely kellemetlenséget okoz.

1. Álljon a fal felé, és tegye a lábujjait felfelé és a falnak. Minél magasabbra helyezi a lábujjait, annál mélyebb a szakasz.
2. Hajoljon előre, miközben sarkát a padlón tartja. (A másik lábad mögötted van, lábujjad előre és sarok a földön.)
3. Tartsa 30 másodpercig. Töltse ki 3 ismétlést.

3. Heel drop

Egy másik Achilles-ín-nyújtás a sarokcsepp. Megteheti lépcsőn vagy lépcsőn. Ha lépcsőt szeretne használni, ellenőrizze, hogy az a helyén van-e.

Csináld ezt a szakaszot azzal a lábakkal, amelyen Achilles-ínprobléma van.

1. Fogja meg a lépcső vagy létra korlátját.
2. Helyezze a lábad labdáját az alsó lépés szélére.
3. Hagyja, hogy sarkát leengedje, hogy a másik lábad pihenjen.
4. Tartsa 30 másodpercig. Töltse ki 3 ismétlést.

Ha nehezen tud egyensúlyozni, akkor ezt a gyakorlatot egészségügyi szakember felügyelete alatt végezze el.

Achilles nyújtó tippek

Az optimális megkönnyebbülés érdekében rendszeresen feszítse meg az Achille-inak. Folytassa a nyújtást akkor is, ha nem érzi magát mereven vagy fáj.

Az egyes szakaszok maximális kihasználása érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket és trükköket:

• Szánjon rá időt. Lassan mozogjon, függetlenül attól, hogy egy szakaszon elmélyül vagy pozíciókat változtat. Ez korlátozza a sérülések és a kellemetlenség kockázatát.
• Kerülje a pattogást. A gyors, hirtelen mozgások csak súlyosbítják az Achille-ín problémákat. Maradjon nyugodt minden szakaszon.
• Tartsd le a sarkát. A borjú nyújtása közben ültesse a sarkát a földre. Ha felemeli a sarkát, az Achille-ín nem nyújtja megfelelően.
• Állj meg, ha fájdalmat érzel. Nyújtson addig, amíg kisebb kellemetlenséget nem érez, majd lazítson. Ne feszítse és ne erőltesse izmait. Ha éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a nyújtást.

A nyújtás csak egy része az Achilles íngyulladás helyreállításának. Orvosa azt is előírhatja, hogy pihenjen, jégcsomagokat helyezjen el és viseljen sarokemelőt cipőjében.

Visszatérés a tevékenységekhez

Általában el kell kerülni a futást és az ugrást, amíg nincs tünete.

Ha készen áll az edzésre, csináld lassan. Kezdje az eredeti szint 50% -ával. Ha fájdalom nélkül tud edzni, akkor hetente 20% -kal növelje aktivitását.

Tüneteitől függően előfordulhat, hogy az Achilles-íngyulladás korai szakaszában nyújthat.

A legjobb, ha bármilyen Achilles-inak nyújtása vagy testmozgása előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornossal. Ha megértik az Ön állapotát, szakértelmet nyújthatnak és megerősíthetik a hasznos gyakorlatokat.

3 borjú erősítő gyakorlat

Emellett gyakorlatokat végezhet a borjú- és sarokizmok megerősítésére. Ezek az izmok az Achilles-inakhoz vannak erősítve, ezért fontos, hogy erős maradjanak. Csökkentheti az ínterhelést és megakadályozza a jövőbeli problémákat.

Az izom erősítő gyakorlatok az Achille-inak erősebbé válnak.

1. Az ülő sarok emeli

Az ülő saroknövekedés során a borjak izmai együtt dolgoznak, hogy megemeljék a sarkot. Ez javítja az erőt, és támogatást nyújt az Achilles-ín számára.

1. Ülj le egy széken vagy egy ágy szélén. Helyezze szét egymástól a vállát.
2. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra, tartson szünetet, majd lassan engedje le.
3. Végezzen el egy 20-25 ismétlést. Ismételje meg minden nap 5-6 alkalommal.

2. Az álló sarok emeli

Ha kényelmesnek érzi magát, akkor saroknövekedést is végezhet, miközben feláll. Ez a variáció az Achille-inakhoz kapcsolódó izmokat is bevonja.

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa a székre vagy az asztalra a támogatást.
2. Emelje fel sarkát, és emelkedjen a lábának golyóira. Szünet, majd lassan engedje le a sarkát.
3. Végezzen el egy 20-25 ismétlést. Naponta ismételje meg legfeljebb 5-6 alkalommal.

3. Ellenállás sávos borjúgyakorlat

Ellenállás-sávot használhat a borjú és a sarok izmainak tonizálására is. Ez a gyakorlat erősíti ezeket az izmokat azáltal, hogy arra kényszeríti őket, hogy ellenállással szemben dolgozzanak.

Kezdje egy fényálló szalaggal. Mivel az inak erősebbé válik, vastagabb szalagot használhat, nagyobb ellenállással.

1. Üljön a földre vagy egy ágyra. Nyújtsa ki a lábad egyenesen előtted.
2. Tekerje az ellenállási sávot a nyújtandó láb gömbje körül, kissé meghajlítva térdét. Tartsa a kezét a végén.
3. Húzza meg a szalagot, hogy maga felé hajlítsa a lábát.
4. Szüneteltesse, engedje el, és irányítsa a lábát tőled.
5. Komplett 3 sorozat 10-15 ismétléssel.

Elvihető

Ha Achilles-ízületi gyulladása vagy más Achilles-ín-problémája van, akkor nyújthat szakaszokat a gyógyulás elősegítésére. Ezek a mozdulatok az inak meglazításával javítják a mobilitást.

Az erősítő gyakorlatok a borjú és a sarok izmait az ínhez erősítik. Minél erősebb az izom, annál kevesebb stresszt fog gyakorolni az inak.

Beszéljen orvosával, mielőtt Achilles-ínfeszítéseket és erősítő gyakorlatokat végezne. A gyógyulás során fontos pihenni és korlátozni az aktivitást. Orvosa elmagyarázza a normál rutinhoz való visszatérés legbiztonságosabb módját.

Ha az Achilles-ín nem javul, forduljon orvoshoz.