Plusz, hogyan lehet bármilyen gyakorlatot HIIT-edzéské változtatni.
Az új kutatások azt mutatták, hogy a testmozgásról már ismeretes egyéb egészségügyi előnyök mellett az öregedéssel is segíthet.
De nem minden gyakorlat készül egyenlő - legalábbis az European Heart Journal új tanulmánya szerint.
E tanulmány szerint hozzá kell adnia a kitartást és a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a rutinhoz. Ezek a gyakorlatok fenntartják a pulzusát, és hosszabb ideig megőrizhetik a sejteket. A kutatók ezt úgy határozták meg, hogy megmérték a telomerként ismert kromoszómák végén levő szerkezeteket.
A régebbi kutatásoknak köszönhetően tudjuk, hogy telomereink elkezdenek csökkenni az öregedéssel. Az idõsebb, hosszabb telomerû emberek nem érzik el olyan gyorsan az érrendszeri öregedést, mint a rövidebbek. Ez azt jelenti, hogy az ereik általában jobb állapotban vannak, és kevésbé vannak kitéve az olyan állapotok kockázatának, mint például a szívbetegség és a stroke.
A tanulmány részletei
- A tanulmány 124 embert követett, akik 45 percig, hetente háromszor, 26 hétig gyakoroltak.
- A résztvevőket négy csoportra osztottuk: aerob csoportra (folyamatos futás), a HIIT csoportra (4 × 4 intervallum program), az ellenállás csoportra (nyolc gépi alapú gyakorlat) és a kontroll csoportra (egyáltalán nem gyakoroltak).
- A 26 hét végén a kontroll- és rezisztenciacsoportban élők nem változtak a telomer hosszában. Az aerob és a HIIT csoportok tagjai azonban „kétszeres” növekedést tapasztaltak.
A kutatók azt is megállapították, hogy az aerob és a HIIT csoportban élő emberek több telomeráz aktivitást tapasztaltak meg. Ez a folyamat okozta kromoszómáik hosszabbodását.
Érdemes megemlíteni több dolgot a tanulmány kapcsán:
- Nem mérte a légzés előnyeit, ami lehetővé teszi, hogy ne lépkedjen fel, amikor egy lépcsőn felmegy.
- A telomer hossza nem az egyetlen tényező, amely az öregedést okozza.
Nem lenne pontos azt mondani, hogy önmagában csak aerob vagy HIIT testmozgás okozza az egészséges öregedési tényezők változását. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a dinitrogén-oxid stimulációjához, amely segít egészségesen tartani a mitokondriumokat, és fenntartani a testben a küzdelem vagy repülés mechanizmusát.
Noha a tanulmány nem találta az ellenállóképesség-edzés előnyeit, ez nem jelenti azt, hogy a súlyemelésnek nincs haszna. Az öregedéssel a test csökken az izomtömeg. Ez növeli a következő kockázatokat:
- zuhatag
- törések
- károsodott funkció
- csontritkulás
- halál
Ha van valami, emlékeztetőként kezelje ezt a tanulmányt a testmozgás kiegyensúlyozott megközelítésének fenntartása érdekében. Próbálja ki az aerob és ellenálló képesség keverékét: Futtasson kedden és csütörtökön emelje meg a súlyokat.
Bármikor indítsa el a telomer-barát rutinját
Ha még soha nem voltél tornaterem rajongó, az aerob és a HIIT edzések kiválóan alkalmasak a kezdésre. Végül is a tanulmány a középkorú résztvevők telomerének hosszában növekedett, még fitnesz háttér nélkül is. Tipp: Szinte minden edzés HIIT edzésré válhat egyszerűen az intenzitás intervallumának meghatározásával.
| Aerob edzések | HIIT verzió |
|---|---|
| Úszás | Gyorsan úszjon 200 métert, és pihenjen 1 percig |
| Kocogás | Magas térd 30 másodpercig, pihenés 10 percig |
| Alacsony hatású kardio rutinok | Végezzen ismétlést 30 másodpercig, pihenjen 1 percig |
| Elliptikus | Gyorsan pedál 30 másodpercig, majd lassan 2–4 percig |
| Tánc | 4 × 4 (négy gyakorlat, négy forduló) |
A HIIT rövid intenzív testmozgást tartalmaz, amelyet gyógyulás vagy könnyebb időszak követ. A hét perces HIIT edzés gyakori, bár a test igényeinek és képességeinek megfelelően kell elvégeznie az edzést.
Ahogy kényelmesebbé válik az edzés, koncentráljon az izmainak építésére súly- vagy ellenállás-edzéssel.
Emily Gadd író és szerkesztő, aki San Franciscóban él. Szabadidejét zenét hallgat, filmeket néz, az interneten pazarolja az életét és koncertekre jár.
