Áttekintés
A legtöbb ember életében valamikor szorongást tapasztal. Ezek a gyakorlatok segíthetnek pihenni és megkönnyebbülést találni.
Gyakorlatok szorongásra
A szorongás egy tipikus emberi reakció a stresszre. De túl sok a szorongás az egészséges, boldog élet megéléséhez. Ha úgy érzi, hogy szorongása van, kipróbálhatja a következő gyakorlatok közül egyet vagy néhányat bárhol és bármikor, hogy enyhülést találjon. A cél olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek gyorsan segítenek pihenni.
1. Lazítson a légzéssel
Ha szorongást érez, észreveheti, hogy a pulzus és a légzés egy kicsit gyorsabb lesz. Ön is izzadhat, szédülhet vagy szédülhet. Ha szorongó vagy, akkor a légzés ellenőrzése alá vonhatja mind a testet, mind az elmét.
Ha szorongás alatt áll, ellenőrizze a légzését, kövesse az alábbi lépéseket:
- Ülj egy csendes és kényelmes helyen. Tegye egyik kezét a mellére, a másik a gyomrára. A gyomrának jobban kell mozognia, mint a mellkasán, amikor mélyen lélegzik.
- Lassan és rendszeresen lélegezzen be az orrán keresztül. Vigyázzon és érzékelje a kezét, amint belélegzi. A mellkason lévő kéznek mozdulatlanul kell maradnia, míg a gyomrán lévő kéz enyhén mozog.
- Lassan lélegezzen ki.
- Ismételje meg ezt a folyamatot legalább tízszer, vagy mindaddig, amíg el nem kezd érezni a szorongását.
2. Pihenjen a megjelenítés segítségével
Hallottál már valaha a „boldog hely megtalálása” kifejezésről? Ha mentális képet festesz egy olyan helyről, amely nyugodtnak érzi magát, valójában megnyugtathatja az agyát és a testét.
Amikor aggódni kezd, üljön egy csendes és kényelmes helyen. Gondoljon az ideális helyre a kikapcsolódáshoz. Bár ez lehet a világ bármely pontja, akár valós, akár képzeletbeli, a képnek nagyon nyugtatónak, boldognak, békésnek és biztonságosnak kell lennie. Győződjön meg arról, hogy elég könnyű-e gondolkodni, így visszatérhet ehhez a gondolataiba, amikor a jövőben szorongást érez.
Gondoljon az összes apró részletre, amelyet megtalálhat, ha ott lennél. Gondoljon arra, hogy a hely milyen illatot, érzést és hangot adna. Képzelje el magát azon a helyen, kényelmesen élvezve.
Ha jó képet kap a „boldog helyről”, csukja be a szemét, és vegyen lassú és rendszeres lélegzetet az orrán és a szájon kívül. Légy tudatában a légzésének, és addig összpontosítson arra a helyre, amelyet elmédben elképzeltem, mindaddig, amíg nem érzi a szorongás emelkedését. Látogassa meg ezt a helyet az agyában, amikor szorongást érez.
3. Lazítsa meg izmait
Ha szorongónak érzi magát, feszültséget vagy feszültséget észlelhet az izmokban. Ez az izomstressz megnehezítheti szorongásának kezelését abban a pillanatban, amikor azt tapasztalja. Az izmok stresszének enyhítésével általában csökkentheti a szorongás mértékét.
Az izomfeszültség gyors enyhítésére szorongás pillanataiban:
- Ülj egy csendes és kényelmes helyen. Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésre. Lassan lélegezzen be az orrába és a szájaból.
- Kezével szorosan ökölbe szorítsd. Szorítsa szorosan az öklét.
- Néhány másodpercig tartsa a szorított öklét. Figyelje meg az összes feszültséget, amelyet a kezedben érez.
- Lassan nyissa ki az ujjait, és ügyeljen arra, hogy mit érzel. Előfordulhat, hogy a feszültség érzése elhagyja a kezét. Végül a kezed könnyebb és nyugodtabb lesz.
- Folytassa a test különféle izomcsoportjainak feszítését, majd engedje szabadon a kezét, a lábát, a vállait vagy a lábát. Érdemes lehet felfelé és lefelé a testét megfeszíteni, különféle izomcsoportokat megfeszítve. Kerülje az izmok feszültségét a test bármely olyan területén, ahol megsérült vagy fájdalmas, mert ez tovább súlyosbíthatja a sérülést.
4. Nyugodj meg számolással
A számolás egy egyszerű módszer a szorongás enyhítésére. Ha szorongást érez magának, keressen egy csendes és kényelmes helyet ülésre. Csukja be a szemét, és lassan számoljon 10-ig. Szükség esetén ismételje meg, és számoljon 20-ig vagy még ennél nagyobb számhoz. Addig folytassa a számolást, amíg nem érzi magát a szorongás csökkenésében.
Ez a megkönnyebbülés néha gyorsan megtörténik, de más esetekben eltarthat egy ideig. Legyen nyugodt és türelmes. A számolás ellazíthat, mert ad valamit, amelyre összpontosíthat a szorongása mellett. Ez egy nagyszerű eszköz zsúfolt vagy forgalmas helyiségben, például üzletben vagy vonaton történő alkalmazáshoz, ahol más szorongásos gyakorlatok sokkal nagyobb kihívást jelenthetnek.
5. Pihenjen a jelenléte mellett
Az éberség az a gyakorlat, hogy jelenléte jelenlegi állapotában és környezetében óvatosan és megítélés nélkül. Jelenléte segíthet egy nyugodt lelkiállapot megteremtésében, amikor úgy érzi, hogy a gondolatai versenyre kelnek és szorongásépül.
Hogy magát a gondolatain kívülre helyezzük a jelenbe:
- Keressen egy csendes és kényelmes helyet ülésre, és csukja be a szemét.
- Figyelje meg, hogyan érzi magát a légzése és a testi élete.
- Most változtassa meg tudatosságát azokra a szenzációkra, amelyeket megfigyel a környezetében. Kérdezd meg magadtól, mi történik a testem kívül? Figyelje meg, amit a környezetében hall, érzékel és érez.
- Változtassa meg tudatosságát a testétől a környezetéhez és vissza, amíg a szorongás el nem halványul.
6. Pihenjen úgy, hogy megszakítja a szorongó gondolkodást
Nehéz egyértelműen gondolkodni, amikor szorongást érez. Időnként a szorongó gondolkodás arra késztet bennünket, hogy hihetetlen gondolatokat higgyünk hamisnak, vagy olyan dolgokra késztessünk bennünket, amelyek rosszabbítják a szorongást. Hasznos lehet a szorongó gondolatok megszakítása vagy megszakítása, így tisztán gondolkodhat és megfelelően reagálhat a gondolataira.
Így lehet megszakítani a szorongó gondolati ciklust:
- Kérdezd meg magadtól, vajon a végtelen aggodalom gondot jelent-e Önnek. Ha a válasz igen, akkor jó tudni erről.
-
Próbálja ki a szorongó gondolkodási folyamat megszakításának különböző módjait, például:
- Egy ostoba dalt énekelnek a szorongásról egy optimális tempóra, vagy vicces hangon beszélgetik a szorongásról.
- Válasszon egy szép gondolatot, amelyre összpontosít, nem a szorongása. Lehet, hogy szereti a kedves embereket, a boldog helyét, vagy akár olyanokat is, amelyekre később vágyakozik, például egy szép vacsorát enni.
- Zenehallgatás vagy egy könyv olvasása.
- Légy tudatában, amikor a figyelmét aggodalmától a kezedbe eső feladatra váltja, és vegye figyelembe, hogyan érzi magát.
Elvihető
A szorongás behatolhat a gondolatokba és a tevékenységekbe, és néha nehéz a szorongást eltüntetni. De tudd, hogy megkönnyebbülést lehet elérni, még akkor is, ha belekapaszkodsz bele. Legközelebb, amikor szorongás érzi magát, próbáljon ki egyet ezek közül a szorongási gyakorlatok közül.
Ezenkívül nézd meg a szorongáshoz vezető legjobb alkalmazásokat. A természet hangjaitól az akupresszúráig, ezek az alkalmazások különféle technikákat kínálnak. Ha azonban szorongása gyakran zavarja a mindennapi életet, a boldogságot és a tevékenységeket, vegye fontolóra egy mentálhigiénés szakértő segítségét.
