A guggolást gyakran a fenekű gyakorlatok szent grálájának tekintik: Nagyobb hátulra van szükséged? Guggolás. Szeretne egy shapelier derriere-t? Guggolás. Szeretne szilárdabb hátulról? Guggolás.
De mi van, ha ez a „végső” gyakorlat csak neked szól?
Függetlenül attól, hogy a sérülés megakadályozza-e őket, vagy guggolódott-e (mivel a guggolások csak a három fontos szőlőizomot fejleszti ki), ne aggódjon - rengeteg más gyakorlat is elvégezhető, amely álmai zsákmányát nyújtja neked..
Itt készítettünk 8 zömök nélküli mozdulatot, amelyek szilárdítják és tonizálják a fenékét.
A teljes edzés elvégzéséhez válassza a 4-5 gyakorlatot ebből a 20 perces rutin kialakításához.
Szokásos példa:
- 3 x 20 lépés (10 R, 10 L) sávos oldalsó lépés
- 3 x 20 lépés (10 R, 10 L) hátrafelé emelkedve lépjen fel
- 3 x 20 ismétlés (10 R, 10 L) egylábbal
- 3 x 20 ismétlés (10 R, 10 L) gömb alakú oldalsó tolódással
- 3 x 10 ismétlésű superman
Célja, hogy hetente legalább kétszer edzjen, és megnézze az eredményeket.
A mozdulatok
1. Sávos oldalsó lépés
Nagyon jó a bemelegítéshez, a sávos oldalsó lépés készen áll a csípőjére és a csúszására.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Helyezze a sávot térd fölé úgy, hogy a lába vállszélességben van, és guggoljon le.
- A jobb lábától kezdve lépjen oldalra, 10 lépéssel.
- Fordítsa hátra, lépjen először a bal lábával, vissza az elejére.
- Komplett 3 készlet.
2. Lépjen fel hátrafelé
A lépcsőfokok nemcsak szép emelést adnak a zsákmányodnak, hanem gyakorlati feladat is.
Ha ezt az edzésprogramban tartja, segít az egyensúlyban és a stabilizációban. Szüksége lesz egy padra vagy egy lépésre, amely a térd szintjéről szól, hogy ezek teljesüljenek.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Kezdje állni, lábát együtt, egy pad vagy egy lépés előtt.
- Lépjen a padra a jobb lábával, átnyomva a sarkot, és bal bal térdét felhajtva.
- Engedje le a bal lábát, hátrafelé lépve a padról, és hátrahajoljon a jobb lábaddal.
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen fel jobb lábával, ugyanazokat a lépéseket hajtva végre.
- Végezzen el 10–15 ismétlést a jobb lábával, majd kapcsolja be és végezzen el 10–15 ismétlést a bal lábával.
3. Súlyzó lunges
A súlyozott tenyér általában nagy az alsó testére, de különösen hatékony a sima izmok felépítésében.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Kezdje egyenesen állni, mindkét kezével súlyzóval.
- A jobb lábától kezdve tegyen egy nagy lépést előre, álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és hagyja, hogy a súlyzó az oldalán lógjon.
- Dugja fel jobb lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe Ismételje meg a bal lábát.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.
4. Superman
A hátsó lánc megmunkálása - beleértve a hát alsó részét, a siklást és az ütőhüvelyeket - a szupermanda megtévesztő módon egyszerű.
Győződjön meg arról, hogy valóban részt vesz az izom-elme kapcsolatban, hogy ezzel a lehető legtöbbet hozza ki ebből a lépésből.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Feküdjen a gyomrán, karja és lába egyenesen, a lábujjak mögötte lévő fal felé mutatva.
- Az abs kezelése és a nyaka semleges tartása, lélegezzen be, és emelje fel a kezét és a lábát a földről olyan magasra, amennyire csak tudsz. A tetején nyomja meg a fenékét és tartsa 1-2 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10-15 ismétléssel.
5. A középgömb oldalsó tolódása
Az oldalsó tüskék a gluteus medius-t - a fenék felső oldalán lévő izomot - működtetik, hogy segítsék a csípő stabilizálását és szép, lekerekített megjelenést biztosítsanak.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Először álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el, és mellkasán tartanak egy gyógyszergömböt.
- Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalán, és amikor a lábad eléri a talajt, hajlítsa meg a jobb térdét, és ülje le a csípőjét egylábú guggolás helyzetben.
- Tartsa a bal lábát egyenesen.
- Tolja át a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 10 ismétlést mindkét oldalon 3 készletnél.
6. Szamár rúgása
Nagyszerű kiegészítő gyakorlat: a szamárrúd egyszerre csak az arcát célozza meg. Ellenőrizze, hogy a mellkas minden munka közben elvégzi-e a munkát.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Feltételezzük, hogy a négyes helyzetben van a kiindulási helyzet, térdeken térdre, térdre a kezekre, a nyaki és gerinc semleges helyzetre.
- A magát tartva kezdje el emelni a jobb lábát, a térd hajlítva maradjon, a láb lapos marad, és a csípőn reszkessen. Használja a lábát, hogy nyomja a lábát közvetlenül a mennyezet felé, és nyomja össze a tetejét. Ügyeljen arra, hogy a medence és a csípő a talaj felé nézzen.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 20 ismétlést mindkét lábon 4-5 sorozatra.
7. Egylábú holtteher
Nemcsak a lábad, a fenék és az alsó derék erősségének, hanem az egyensúlyának kihívása is kihívást jelent, az egylábbal történő emelőkosár zsákmányégető.
Ha az egyensúly nincs eléggé, ne félj ledobni az egyik súlyzót és végezzen egy székre vagy falra tartva.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy mindkét kezén súlyzó legyen a combja előtt, miközben a súlya a jobb lábon áll.
- A jobb lábának enyhe kanyarodásával kezdje a csípőt a csuklópántnál, a bal lábát egyenesen hátra felemelve.
- Ha a hátát egyenesen tartja, engedje, hogy a súlyok lassan és ellenőrzött mozgással leessenek előtted, közel a testéhez. Álljon meg, amikor már nem tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy amikor a bal lábad párhuzamos a talajjal.
- Lassan térjen vissza az induláshoz, valóban úgy érzi, hogy működik a megfelelő ütő.
- Teljesítsen 10 ismétlést a jobb lábon, majd váltson balra, összesen 3 készletet.
8. Híd
Hidak segítségével távolítsa el az ízületek nyomását. Adjon hozzá egy súlyzót, ha nagyobb ellenállásra van szüksége.
keresztül Gfycat
Megközelítés:
- Kezdje úgy, hogy feküdjön felfelé a szőnyegen, térdrel, a lábát a padlón meghajlítva, és a tenyerét lefelé nézzen az oldalán.
- Lélegezzen be, és áthaladva a sarkán, emelje fel a seggét és hátra a földről. Szorítsa össze a fenekét a tetején.
- Lassan engedje le a talajt a talajig, és ismételje meg a három, 10-15 ismétlést.
A rutin kialakításakor…
Nincs guggolás, nincs probléma!
A rutin összeállításakor ügyeljen arra, hogy az alap összetett gyakorlatok vagy mozdulatok, amelyek több ízületet használnak. Ez magában foglalja a lépcsőzést, a lungeket és a holtpontokat.
Ezután egészítse ki a sima szigetelő gyakorlatokat, például a szamárrúgásokat és a szupermunkákat.
És ne felejtsd el továbbra is kihívni magad az ismétlések vagy súly hozzáadásával, ha a dolgok túl könnyűek. Ha hetente legalább kétszer elvégzi e mozgalmakat négy-öt közül, akkor csak néhány hónapon belül számíthat az eredményekre.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
