Mi az osteoarthritis?
Az osteoarthritis egy degeneratív betegség, amelyet a porc lebontása okoz. Ez lehetővé teszi, hogy a csontok együtt dörzsöljenek, ami csontpórolást, merevséget és fájdalmat okozhat.
Ha a csípő csontritkulása van, a fájdalom akadályozhatja meg a testmozgást. A testmozgás hiánya hozzájárulhat még az osteoarthritishez és az izmok atrófiához is. A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az izmok erősítéséhez, az egyensúly javításához és a csípőízületek stabilabbá tételéhez.
A rendszeres testmozgás mellett növelheti mozgását, miközben rendszeres napi tevékenységeket végez. Napi mérsékelt aktivitás hozzáadása javíthatja általános egészségét és jólétét.
Az olyan tényezők, mint az általános egészségi állapot és az életkor, meghatározzák, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Az új testmozgás megkezdése előtt feltétlenül beszélje meg orvosával, vagy kérje meg őket, hogy javasolják a gyógytornászot.
Alacsony hatású gyakorlat
Az edzésprogram elindításakor a legjobb, ha lassan indul. Néhány példa az alacsony hatású, nem fárasztó gyakorlatra:
Walking
Ha egyensúlyi problémái vannak, a futópad használata (dőlés nélkül) lehetővé teszi a tartást. A kényelmes tempóban történő járás - akár beltéri, akár kültéri - kiváló, alacsony hatású gyakorlat.
Szobabicikli
Helyhez kötött kerékpár használata könnyű beállítással lehetővé teszi, hogy lassan megnövelje erejét. A kerékpár otthoni használata révén elkerülhető a forgalom, és megállhat, amikor feszültnek érzi magát.
Víz gyakorlatok
A Freestyle úszás mérsékelt edzést biztosít. A derékig folyó vízben enyhíti az ízületek terhelését, miközben elegendő ellenállást biztosít az izmainak erősebbé válásához. Ez jelentősen javíthatja a csípő fájdalmát és napi működését.
Jóga
A rendszeres jóga javíthatja az ízületek rugalmasságát, erősíti az izmokat és csökkentheti a fájdalmat. Néhány jógapozíció megterhelheti a csípőjét, ezért ha kellemetlen érzés, kérje meg oktatójától a módosításokat. Egy kezdő osztály jó indulási lehetőség.
Tai chi
A tai chi lassú, folyékony mozgása enyhíti az ízületi fájdalmat és javítja az egyensúlyt. A Tai chi természetes és egészséges stresszcsökkentő is.
Izom erősítő gyakorlatok
Az erős izmok lecsökkentik a csípőízületeket és javíthatják az egyensúlyt. Hetente legfeljebb két alkalommal vegyen részt erőerő edzésen. Az izom erősítő gyakorlatokra példa:
Székállvány
keresztül Gfycat
Helyezzen egy széket a falhoz, és üljön a szék eleje felé, lábával a padlón. Lazítson hátra, keresztezett karokkal és kezével a vállán.
Ha a feje, a nyaka és a háta egyenes, vigye előre a felső testét, és lassan emelje fel álló helyzetét. Lassan térjen vissza eredeti ülő helyzetébe.
Ismételje meg ezt legfeljebb hatszor, lassan növelve erejét 12 ismétlésig.
Híd
keresztül Gfycat
Feküdjön le a hátára a földön. Térdre hajlítva, és a lábad a padlón, tegye le a tenyerét a csípő közelében. Egyenes háttal emelje fel a fenék a lehető legmagasabbra. Használja a kezét az egyensúlyhoz. Ezután engedje le magát a padlóra.
Végezzen négy-hat ismétlést.
Csípőhosszabbítás
keresztül Gfycat
A szék háttámlájával kiegyensúlyozhatja magát állva, kissé hajoljon előre, és emelje jobb lábát egyenesen mögötte, miközben megfeszíti a fenékét. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy térdét meghajlítaná vagy a hátát lehajolná.
Miután rövid ideig tartotta a helyzetet, lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a bal lábaddal, és próbálja meg ezt mindkét oldalról négy-hat alkalommal elvégezni.
Rugalmassági gyakorlatok
Gyengéd rugalmassági gyakorlatok, vagy mozgástartomány-gyakorlatok segítik a mozgást és csökkentik a merevséget.
A belső láb nyújtása
keresztül Gfycat
Üljön hajlított térddel és lábad talppal. Ha megtartja az állát vagy a bokáját, kissé hajlítsa előre a felső testét. Óvatosan nyomja le térdét könyökével. Tartsa körülbelül 20-30 másodpercig.
Csípő és az alsó rész nyújtása
keresztül Gfycat
Feküdjön le a hátára fekve. A nyakával a padlón fordítsa az állát a mellkasa felé. Hajlítsa meg térdét és tartsa kézzel. Húzza a térdét a válla felé, amennyire csak tudsz. Lélegezzen mély lélegzetet, és emelje térdét magasabbra, amikor kilégzel.
Dupla csípőforgás
keresztül Gfycat
Feküdjön le a hátára, térdre hajlítva, és a lábak laposak a padló felé. Vállával a padlón lassan engedje le térdét egyik oldalára, miközben a fejét a másik felé fordítja. Helyezze vissza térdét, és ismételje meg a másik oldalon.
Egyensúly gyakorlatok
A heti három napon végzett egyensúlygyakorlatok csökkenthetik a esés esélyét, és biztonságosabbá válhatnak. Példák az egyensúlyt segítő gyakorlatokra:
- tai chi
- állva az egyik lábán
- lassan hátrafelé sétálva
- egyszerű egyensúly gyakorlatok a Wii Fit használatával
Aerob testmozgás
Az aerob testmozgás, amelyet kardio- vagy állóképességi testgyakorlatnak is neveznek, olyan tevékenység, amely felgyorsítja a szíved ütemét. Jó a szívedre, és hozzájárulhat az általános fizikai alkalmasság megőrzéséhez, de vigyázzon, hogy ne szorítsa túlzottan a csípőízületeit.
Mielőtt új aerob testmozgást kezdene, kérdezze meg orvosát. Attól függően, hogy fizikailag hogyan tud kezelni, az alacsony hatású aerob gyakorlatok példái a következők:
- gyaloglás
- erőteljes úszás
- szobabicikli
- aerob tánc
Tippek az OA csípőfájdalmainak enyhítésére
- Hallgassa meg testét, és szükség szerint állítsa be tevékenységeit.
- Ragaszkodjon enyhe gyakorlatokkal, amelyek erősítik az izmokat a csípője körül.
- Ha fokozott fájdalmat érez, álljon le és pihenjen. Ha az ízületi fájdalom órákig folytatódik, miután abbahagytad, túlságosan megfeszíti a csípőjét.
- Növelje aktivitását egész nap, séta közben, amikor csak lehetséges.
- A csípőfájdalom kezelésére használjon szabadon kapható gyulladáscsökkentő gyógyszereket.
- Ügyeljen arra, hogy jól aludjon.
- Kezelje súlyát: A felesleges tömeg megterhelheti a csípőjét.
- Kérdezze meg orvosát, ha úgy gondolja, hogy nád használata szükséges.
- Csatlakozzon egy egészségklubhoz vagy testmozgáshoz, amely segít koncentrálni és aktív maradni.
Kérdezze meg orvosát, hogy javasoljon fizikoterápiát, aki tisztában van a csípő osteoarthritiszével. A gyógytornászok kifejezetten az Ön állapotára irányíthatják a kezelést, és javaslatokat tehetnek a napi rutinról.
