Áttekintés
A paraspinalis izmok, amelyeket néha erektor spina-nak neveznek, három izomcsoport, amelyek támogatják a hátát. Minden alkalommal használja őket, amikor az egyik oldalra hajlik, meghúzza a hátát, előrehajol, vagy elfordítja a törzset.
Ez teszi őket a megfelelő területre, ahol összpontosítani lehet, ha háti problémákat kíván kezelni, javítani a testtartást vagy erősíteni.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a gerincvelő izmairól, beleértve azt is, hogy mi okozhat fájdalmat bennük, és hogyan erősítheti őket.
Funkció és anatómia
A hát három izomréteget tartalmaz:
- mélyréteg: olyan rövid izmokat tartalmaz, amelyek kapcsolódnak a gerinc csigolyájához
- felületes réteg: az izmok legkülső rétege, a bőréhez legközelebb
- közbenső réteg: a mély és a felszíni rétegek között, és tartalmazza a gerincvelő izmait
A közbenső rétegben három paraspinalis izom van:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Minden izomból kettő van, a gerinc mindkét oldalán található.
Iliocostalis izmok
Az iliocostalis izmok a gerinctől legtávolabb állnak. Segítik a hátrahajolást és a gerincoszlop körül történő forgatást. Az iliocostalis izmok három részből állnak:
- Lumborum: az alsó rész, amely összeköti az alsó bordáit a csípőcsont felső részével
- mellkas: a középső szakasz, amely a felső bordáitól az alsó bordáig tart
- cervicis: a felső rész, amely a felső bordáitól a nyakáig terjed
Longissimus izmok
A longissimus izmok segítenek a hát és a nyak archívásában. Felelősek azért is, hogy hagyják, hogy a nyaka és a háta jobbra és balra mozogjon. A longissimus izmoknak is három része van:
- capitis: a felső rész, amely a nyakától a hát felső részéig tart
- cervicis: a középső szakasz, amely kissé távolabb esik le, mint a longissimus capitis
- mellkas: az alsó szakasz, amely a hátad nagy részén lefelé terjed
Spinalis izmok
A gerinc izmai a legközelebb vannak a gerincéhez. Ezek a paraspinalis izmok legkisebbek, és segítenek hátra-hátrahajláshoz. Ezenkívül lehetővé teszik a derék forgatását. A többi gerincizomhoz hasonlóan a gerincizmok három részre bonthatók:
- capitis: a nyak hátulján levő felső rész
- cervicis: a nyakától a gerinc közepéig fut
- mellkas: a gerincizmok fő része, amely a gerinc közepétől az alsóig terjed
Paraspinális izmok diagramja
Paraspinális izomfájdalom
Ha folyamatos hátfájásod van, probléma lehet a paraspinalis izmokkal. Számos dolog befolyásolhatja őket, köztük izom atrófia, izomfeszültség és rossz testtartás.
Izomsorvadás
Az atrofia az izomtömeg veszteségre utal, általában azért, mert nem használja az érintett izomot. Amikor ez történik a paraspinalis izmokkal, nehezebb nekik stabilizálni a gerincét. A parasztinális izom atrófiája az alsó hátfájáshoz kapcsolódik.
Izom húzódás
A fájdalmas paraspinalis izomfájdalmat túlzott használat vagy sérülés okozhatja. Ezenkívül a kiszáradás és a túlzott használat izomgörcsöket okozhat. Az izmok megterhelésének elkerülése érdekében ügyeljen az erõteljes testmozgás elõtt a megfelelõ feszítésre, és hidratálja testét edzés elõtt és után.
Szegény testtartás
Ha egyenesen ül vagy feláll, a gerincvelő izmai ellazulnak. Ha áthajlik, vagy inkább az egyik oldalra hajlik, ez megfeszíti a gerincvelő izmait, amelyek keményebben dolgoznak a gerinc támogatása érdekében.
Paraspinális izomgyakorlatok
Próbálja ki ezeket az egyszerű napi gyakorlatokat, hogy a paraspinalis izmait erősen és fájdalommentesen tartsa.
Az alsó rész nyújtása
Üljön egy székre, és hagyjon helyet a háta és a szék között. Lábát a padlón lassan hajlítsa előre a deréknál, amíg enyhén nyúlik az alsó hát.
Tartsa 30 másodpercig, tartson szünetet, és ismételje meg néhányszor. Ügyeljen arra, hogy ne hajtson végre semmilyen pattogó mozgást, miközben megtartja a nyújtást.
Egykaros oldalsó nyújtás
Álljon lábával körülbelül vállszélességben. Helyezze az egyik kezét a derekára, a másik kezét a feje fölé. Hajoljon oldalán a deréknál az oldal felé, miközben a kezét a derekán nyugtatja.
Hajlítsa mindaddig, amíg egy kissé meg nem feszül a hát izmain, és tartsa 30 másodpercig. Szünet és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg többször is mindkét oldalon.
Hosszabbítás ellenállás sávval
Álljon lábával körülbelül vállszélességben egymástól, az ellenállás szalagjának végével mindkét kezén. Miközben a zenekar fennmaradó része a padlón fekszik, lépjen a zenekarra mindkét lábával.
Hajoljon előre a csípőjén, miközben a hátát tökéletesen egyenesen tartja, majd lassan álljon vissza. Bizonyos erőfeszítéseket kell éreznie a hátizmokban.
Lassan hajtsa végre ismét előre. Naponta készítsen el egy 15 kiterjesztést.
Elvihető
A paraspinalis izmai döntő jelentőségűek a gerinc mozgásának szempontjából. Fontos feladatuk is a gerinc támogatása. Próbálja meg rendszeresen nyújtani és erősíteni őket, hogy hatékonyan működjék és elkerüljék a hátfájást.
