Gyors Ráncos Izmok: Névjegy, Haszon, Gyakorlatok, Vs. Lassú Rángatózás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A ráncos izmok olyan vázizmok, amelyek támogatják a mozgását. Különösen fontosak az edzéshez.

Kétféle típusú húzási izom létezik:

• Gyors ráncos izmok. Ezek az izmok segítenek az olyan hirtelen energiaszakadásoknál, amelyek olyan tevékenységekhez kapcsolódnak, mint a sprint és az ugrás.
• Lassú ráncos izmok. Ezek az izmok segítik a kitartást és a hosszú távú tevékenységeket, például futást vagy kerékpározást.

Menjünk mélyebben arra, hogy mi a pontosan a gyors ráncos izom, és hogy mi hasznos az edzésnél. Megmutatjuk azt is, hogyan tudod mind a gyors, mind a lassú ráncos izmokat használni az optimális fitnesz eléréséhez.

Mik a gyors ráncos izmok?

A gyors ráncos izmok támogatják az energia rövid, gyors eltörését, például sprintgetést vagy erőemelést. Láthatja, hogy miként működnek, ha összehasonlítja terveiket és felépítésüket a lassú ráncos izmokkal.

A gyors ráncos izmokban nagyon kevés ér ér és mitokondriumok vannak (ellentétben a lassú ráncos izmokkal), mivel nem kell gyors, intenzív tevékenységeket táplálniuk.

Ennek oka az, hogy a gyors ráncos izmok anaerobok. Az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához a testben már jelen lévő energiaforrásokat, például glükózt használnak.

Az alábbiakban részletezzük a különféle gyors rángatózó izmokat.

IIa típus

A IIa típus a gyors ráncos izmok első típusa. (Ne feledje, hogy az I. típusú izmok lassan húzódnak. Erről bővebben később).

Az oxidatív-glikolitikus izmok néven ismertek, mivel oxigént és glükózt tudnak felhasználni energiához.

Ezeknek a gyors ráncos izmoknak nagyobb a mitokondriumaik száma, mint a másik, IIb típusú. Ez hasonlóvá teszi őket a lassú ráncos izmokhoz abban, hogy képesek oxigént, glükózt és zsírt használni az energia elégetésére.

A lassú ráncos izmokhoz hasonlóan a IIa típusú gyors ráncos izmok sem könnyen kimerülnek, és viszonylag gyorsan felépülhetnek egy rövid, intenzív edzésből.

Néhány kutatás összefüggést is talált a IIa. Típusú izmok és az izmaik nagysága között.

IIb típus

A IIb típus a gyors ráncos izmok második típusa. Nem oxidatív izmoknak nevezik őket, mert nem használnak oxigént energiához. Ehelyett a glükózon támaszkodnak a tevékenységhez szükséges energia előállítására.

A IIb típusú izmoknál is sokkal kevesebb a mitokondrium, mivel nincs szükségük energia előállítására oxigénből, mint az I és IIa típusú izmok.

Ugyanakkor sokkal nagyobbak, mint más izmok, és sokkal gyorsabban kopnak el, mint a többi izomtípus, még akkor is, ha képesek az erőteljes látványosságokra.

Milyen előnyei vannak a gyors ráncos izmoknak?

A gyors ráncos izmokat rövid, intenzív tevékenységekre optimalizálják, például:

• futásnak
• erőemelő
• ugró
• erő edzés
• agilitás edzés
• nagy intenzitású kerékpározás
• magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Van-e olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz a gyors ráncos izomsebesség javítása érdekében?

Íme néhány gyakorlat, amelyet javíthat a gyors ráncos izomsebesség javításához.

Teljesen sprint edzés

Íme egy példa egy 1990-es tanulmányon alapuló gyakorlatra, amely 32% -ról 38% -ra növelte a IIa típusú izmok számát:

1. Szálljon helyhez kötött kerékpárra vagy hasonló pedálos gépre.
2. Állítsa a gép ellenállását olyan szintre, amellyel kényelmesebbé válik - nem akarja megsérülni.
3. A pedál minél gyorsabban működik, 30 másodpercig, megállás nélkül.
4. Állítsa le a pedálozást és szálljon le a gépről.
5. Vegyen egy 20 perces szünetet, és végezzen más gyakorlatokat (ha szeretné).
6. Térjen vissza a géphez, és végezzen újabb 30 másodperces pedálozási munkát.
7. Vegyen újabb 20 perces szünetet.
8. Ismételje meg 2–3 alkalommal egy edzésmenetet. Körülbelül 4-6 hét után valószínűleg elkezdi észlelni az eredményeket.

Legyen tiszta

Ez a felső test általános edzése a gyors ráncos izmokra:

1. Szerezzen egy bárral olyan súlyt, amelyben jól érzi magát.
2. Tartsa előtte a rúdot teljesen kinyújtott karokkal és körülbelül vállszélességben egymástól, és a kezével megfogja a rúd felett.
3. Guggolj egy kicsit (nem egészen lefelé).
4. Tegye vissza a súlyát a sarkára, és indítsa el magát, húzza magával a rudat mellkas szintjére és mozgassa a kezét hátra, hogy a rudat a mellkasán pihentesse.
5. Tartson néhány másodpercig ezt a pozíciót.
6. Lassan visszaszerezze a rúdot arra a helyzetre, ahol kezdte.

Mik a lassú ráncos izmok?

A lassú ráncos izmoknak rengeteg erek és energiatermelő mini sejtek vannak, úgynevezett mitokondriumok, amelyek segítenek tartani őket hosszú ideig.

Ők a test elsődleges választása az izmok felhasználására, mielőtt gyors ráncolódáshoz használnák a rövidebb, szélsőségesebb energiát.

A lassú ráncos izmok aerob izmok. Ez azt jelenti, hogy oxigént használnak az ATP formájában energia előállítására magas mitokondriumok koncentrációjából. Mindaddig tudják tartani, amíg elegendő oxigént kap.

Milyen előnyei vannak a lassú ráncos izmoknak?

A lassú ráncos izmok nagyszerűek olyan állóképességi gyakorlatokra, mint például:

• hosszú távú futás (maraton vagy 5Ks)
• kerékpározás
• úszás

A lassú ráncos „aerob” gyakorlatokat általában „kardio” gyakorlatoknak nevezik, mert jók a szív egészségére. Jóak az izmok tonizálására is.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a lassú ráncos izomsebesség javítása érdekében?

Íme néhány gyakorlat, amely növeli a lassú ráncos izomsebességet.

Ugrókötél

Ez egy jó alapvető gyakorlat, amelyet szinte bárhol megtehetsz:

1. Szerezzen egy elég hosszú ugrókötél ahhoz, hogy átugrani tudjon anélkül, hogy a földre túl sokat ütne.
2. Kezdje úgy, hogy a kötelet előre mozgatja a feje fölött és a lábad alatt kb. 15 másodpercig.
3. Rövid ideig tartson szünetet, majd fordítsa el a kötelet a másik irányba, hátul mögött és lábad alatt. Tegye ezt 15 másodpercig.
4. Pihenjen egy 15 másodperces pihenést.
5. Ismételje meg a folyamatot körülbelül 18-szor, hogy az eredmények megjelenjenek.

Aerob erősségű áramkör

Ezt az aerob áramkört úgy tervezték, hogy javítsa a pulzusát.

Először hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat mindegyik 1 percig:

• fekvőtámaszok
• mártogatós
• törzs csavarodik
• guggolás
• kitöréseket

Ezután enyhén menetelj, vagy kocogtasson 1 percig az „aktív pihenés” néven. Most elkészült egy teljes kör.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat és az aktív pihenést 2-3-szor. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében ne pihenjen tovább 5 percnél tovább az egyes áramkörök között.

Legfontosabb elvitel

A gyors ráncos izmok optimálisak a rövid, gyors energiapótláshoz. A lassú ráncos izmok jobbak a hosszú távú állóképességi tevékenységekhez, és javíthatják a szív egészségét.

Mindkettő kidolgozása sokféle tevékenységet kínál, amelyek közül választhat, és javíthatja általános egészségét és erejét.