A ráncos izmok olyan vázizmok, amelyek támogatják a mozgását. Különösen fontosak az edzéshez.
Kétféle típusú húzási izom létezik:
- Gyors ráncos izmok. Ezek az izmok segítenek az olyan hirtelen energiaszakadásoknál, amelyek olyan tevékenységekhez kapcsolódnak, mint a sprint és az ugrás.
- Lassú ráncos izmok. Ezek az izmok segítik a kitartást és a hosszú távú tevékenységeket, például futást vagy kerékpározást.
Menjünk mélyebben arra, hogy mi a pontosan a gyors ráncos izom, és hogy mi hasznos az edzésnél. Megmutatjuk azt is, hogyan tudod mind a gyors, mind a lassú ráncos izmokat használni az optimális fitnesz eléréséhez.
Mik a gyors ráncos izmok?
A gyors ráncos izmok támogatják az energia rövid, gyors eltörését, például sprintgetést vagy erőemelést. Láthatja, hogy miként működnek, ha összehasonlítja terveiket és felépítésüket a lassú ráncos izmokkal.
A gyors ráncos izmokban nagyon kevés ér ér és mitokondriumok vannak (ellentétben a lassú ráncos izmokkal), mivel nem kell gyors, intenzív tevékenységeket táplálniuk.
Ennek oka az, hogy a gyors ráncos izmok anaerobok. Az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához a testben már jelen lévő energiaforrásokat, például glükózt használnak.
Az alábbiakban részletezzük a különféle gyors rángatózó izmokat.
IIa típus
A IIa típus a gyors ráncos izmok első típusa. (Ne feledje, hogy az I. típusú izmok lassan húzódnak. Erről bővebben később).
Az oxidatív-glikolitikus izmok néven ismertek, mivel oxigént és glükózt tudnak felhasználni energiához.
Ezeknek a gyors ráncos izmoknak nagyobb a mitokondriumaik száma, mint a másik, IIb típusú. Ez hasonlóvá teszi őket a lassú ráncos izmokhoz abban, hogy képesek oxigént, glükózt és zsírt használni az energia elégetésére.
A lassú ráncos izmokhoz hasonlóan a IIa típusú gyors ráncos izmok sem könnyen kimerülnek, és viszonylag gyorsan felépülhetnek egy rövid, intenzív edzésből.
Néhány kutatás összefüggést is talált a IIa. Típusú izmok és az izmaik nagysága között.
IIb típus
A IIb típus a gyors ráncos izmok második típusa. Nem oxidatív izmoknak nevezik őket, mert nem használnak oxigént energiához. Ehelyett a glükózon támaszkodnak a tevékenységhez szükséges energia előállítására.
A IIb típusú izmoknál is sokkal kevesebb a mitokondrium, mivel nincs szükségük energia előállítására oxigénből, mint az I és IIa típusú izmok.
Ugyanakkor sokkal nagyobbak, mint más izmok, és sokkal gyorsabban kopnak el, mint a többi izomtípus, még akkor is, ha képesek az erőteljes látványosságokra.
Milyen előnyei vannak a gyors ráncos izmoknak?
A gyors ráncos izmokat rövid, intenzív tevékenységekre optimalizálják, például:
- futásnak
- erőemelő
- ugró
- erő edzés
- agilitás edzés
- nagy intenzitású kerékpározás
- magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Van-e olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz a gyors ráncos izomsebesség javítása érdekében?
Íme néhány gyakorlat, amelyet javíthat a gyors ráncos izomsebesség javításához.
Teljesen sprint edzés
Íme egy példa egy 1990-es tanulmányon alapuló gyakorlatra, amely 32% -ról 38% -ra növelte a IIa típusú izmok számát:
- Szálljon helyhez kötött kerékpárra vagy hasonló pedálos gépre.
- Állítsa a gép ellenállását olyan szintre, amellyel kényelmesebbé válik - nem akarja megsérülni.
- A pedál minél gyorsabban működik, 30 másodpercig, megállás nélkül.
- Állítsa le a pedálozást és szálljon le a gépről.
- Vegyen egy 20 perces szünetet, és végezzen más gyakorlatokat (ha szeretné).
- Térjen vissza a géphez, és végezzen újabb 30 másodperces pedálozási munkát.
- Vegyen újabb 20 perces szünetet.
- Ismételje meg 2–3 alkalommal egy edzésmenetet. Körülbelül 4-6 hét után valószínűleg elkezdi észlelni az eredményeket.
Legyen tiszta
Ez a felső test általános edzése a gyors ráncos izmokra:
- Szerezzen egy bárral olyan súlyt, amelyben jól érzi magát.
- Tartsa előtte a rúdot teljesen kinyújtott karokkal és körülbelül vállszélességben egymástól, és a kezével megfogja a rúd felett.
- Guggolj egy kicsit (nem egészen lefelé).
- Tegye vissza a súlyát a sarkára, és indítsa el magát, húzza magával a rudat mellkas szintjére és mozgassa a kezét hátra, hogy a rudat a mellkasán pihentesse.
- Tartson néhány másodpercig ezt a pozíciót.
- Lassan visszaszerezze a rúdot arra a helyzetre, ahol kezdte.
Mik a lassú ráncos izmok?
A lassú ráncos izmoknak rengeteg erek és energiatermelő mini sejtek vannak, úgynevezett mitokondriumok, amelyek segítenek tartani őket hosszú ideig.
Ők a test elsődleges választása az izmok felhasználására, mielőtt gyors ráncolódáshoz használnák a rövidebb, szélsőségesebb energiát.
A lassú ráncos izmok aerob izmok. Ez azt jelenti, hogy oxigént használnak az ATP formájában energia előállítására magas mitokondriumok koncentrációjából. Mindaddig tudják tartani, amíg elegendő oxigént kap.
Milyen előnyei vannak a lassú ráncos izmoknak?
A lassú ráncos izmok nagyszerűek olyan állóképességi gyakorlatokra, mint például:
- hosszú távú futás (maraton vagy 5Ks)
- kerékpározás
- úszás
A lassú ráncos „aerob” gyakorlatokat általában „kardio” gyakorlatoknak nevezik, mert jók a szív egészségére. Jóak az izmok tonizálására is.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a lassú ráncos izomsebesség javítása érdekében?
Íme néhány gyakorlat, amely növeli a lassú ráncos izomsebességet.
Ugrókötél
Ez egy jó alapvető gyakorlat, amelyet szinte bárhol megtehetsz:
- Szerezzen egy elég hosszú ugrókötél ahhoz, hogy átugrani tudjon anélkül, hogy a földre túl sokat ütne.
- Kezdje úgy, hogy a kötelet előre mozgatja a feje fölött és a lábad alatt kb. 15 másodpercig.
- Rövid ideig tartson szünetet, majd fordítsa el a kötelet a másik irányba, hátul mögött és lábad alatt. Tegye ezt 15 másodpercig.
- Pihenjen egy 15 másodperces pihenést.
- Ismételje meg a folyamatot körülbelül 18-szor, hogy az eredmények megjelenjenek.
Aerob erősségű áramkör
Ezt az aerob áramkört úgy tervezték, hogy javítsa a pulzusát.
Először hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat mindegyik 1 percig:
- fekvőtámaszok
- mártogatós
- törzs csavarodik
- guggolás
- kitöréseket
Ezután enyhén menetelj, vagy kocogtasson 1 percig az „aktív pihenés” néven. Most elkészült egy teljes kör.
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat és az aktív pihenést 2-3-szor. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében ne pihenjen tovább 5 percnél tovább az egyes áramkörök között.
Legfontosabb elvitel
A gyors ráncos izmok optimálisak a rövid, gyors energiapótláshoz. A lassú ráncos izmok jobbak a hosszú távú állóképességi tevékenységekhez, és javíthatják a szív egészségét.
Mindkettő kidolgozása sokféle tevékenységet kínál, amelyek közül választhat, és javíthatja általános egészségét és erejét.
