Hogyan kapod a szöveges nyakot?
Milyen esélye, hogy ezt a cikket a kézi eszközről olvassa el, és belemegy a súlyos, de ártalmas helyzetbe a szöveges nyakba? (Meghatározás: fej előre, a vállak lekerekített és a hátsó leesett.) Ez a „szöveges nyaknak” is nevezett helyzet valódi járvány.
Az emberek minden nap körülbelül öt órát töltenek telefonjuk megtekintésével - és ez súlyos szöveti nyaki fájdalmakhoz és fájdalmakhoz vezethet, magyarázza Ciara Cappo, a chiropraktikus, a Cappo Chiropractic & Sports Therapy chiropraktúrája. A Harvard Medical Health kutatói azt jósolják, hogy tízből 7-ből nyaki fájdalom tapasztalható meg valamikor.
Íme, amit a szöveges nyak tesz a testére: Összenyomja és meghúzza a nyak elõtt az izom-, inak- és ligamentumszerkezeteket, miközben meghosszabbítja az izmok, az inak és a ligamentum szerkezeteit a nyaka mögött. Az emberi fej súlya 10 font. Ha minden hüvelyk előre van döntve, akkor a nyakának meg kell dupláznia.”- magyarázza Cappo. Túlóra, ez az extra igénybevétel növekszik.
De készülékeink árokolása valójában nem lehetséges. Ehelyett azt tehetjük, hogy ügyeljünk a helyes gyakorlásra és a jó szokások gyakorlására, hogy elkerüljük a szöveges nyaki fájdalmakat.
Gyakorlatok a szöveges nyak leküzdésére
Az izmok erősítése és nyújtása segíthet enyhíteni ezt a fájó nyakfájást, mondja Aixa Goodrich, DC, a Dél-Floridai Rehabilitációs és Wellness Központ FMP-je.
Tehát professzionális csontkovácsok segítségével felkerekítettük a legjobb felszerelés nélküli szakaszokat és gyakorlatokat. Beépítse ezeket a napi rutinba, napi háromszor, hogy megmutathassa, ki a főnök.
1. Túlzott bólintás
A túlzott bólintás ellensúlyozza a fej lefelé / előre helyzetét azáltal, hogy a vállakat lefelé és hátra húzza, és növeli a nyaki mobilitást - magyarázza Cappo.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje az íróasztalánál ülve vagy kényelmesen állva, válla lazítva. Csukott szájjal - a fogak meghatóak, de nem szorultak össze - nézzen fel a mennyezetre.
- Szünet itt, hagyja, hogy az állkapocs pihenjen, és nyissa ki a szádat. Most nézd meg, hogy tovább tudod-e hozni a fejed egy vagy két hüvelykkel (általában megteheted).
- Tartsa továbbra is a fejét itt, és hozza az alsó állkapcsát a felső állkapocshoz, bezárva a szádat. A nyak elején nyújtást kell éreznie.
2. Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya hasznos a mellkas elülső falának és a vállainak a kinyitásához - amelyeket gyakran megkerekítenek és meghúznak a túlzott technológiai használat miatt - rámutat Goodrich. Ez a póz a test felső részének erősségéről szól, ami azt jelenti, hogy ha nincs váll ereje, ezt kompenzálhatja azzal, hogy a vállait a füle felé csúsztatja. Ha észreveszi, hogy ezt csinálja, aktívan húzza le a lapockait a hátán, ami helyet teremt a nyakában.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négyképp. Fogja meg a lábujjait, és emelje fel magasan a csípőjét, elérve a csípőcsontokat a mennyezet felé.
- Nyújtsa vissza sarkát a szőnyeg felé, de ne engedje, hogy deszkás a földön.
- Dobja el a fejét úgy, hogy a nyaka hosszú legyen. Miközben itt tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a csuklóráncok párhuzamosan maradjanak a szőnyeg elülső szélével.
- A csuklóra nehezedő nyomás enyhítéséhez nyomja be a mutatóujja és a hüvelykujja csípőit.
- Itt lélegezzen legalább három mély lélegzetet. Ezután engedje el.
3. Macska-tehén
A magod és a medencéje irányítja a macska-tehén áramlását: Amikor belélegzel, a medence elülső dőlését hozza létre úgy, hogy a farokcsontja a mennyezet felé nézzen, és amikor kilélegzik, olyan hátsó dőlést hoz létre, hogy a hátsó csontod a talaj felé forduljon.. Ez a mozgási sorrend hozzájárul a gerinc tudatosságának fokozásához, amely a kevésbé tökéletes testtartás nagy részét képezi.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Kezdje négynégyször a vállát a csuklója fölé rakva, a csípőjét térdre rakva, a lábad tetejét pedig a földbe szorítva. Nézzen néhány hüvelyk lefelé az ujjai előtt, és nyújtsa fejét lefelé a farokcsontiig.
- A „macska” fázis elindításához használja az abszorpciót, hogy göndörítse a gerincét a mennyezet felé, miközben behúzza a farokcsontját (így Halloween macska alakú lesz), miközben kilégzel. Húzza meg a nyakát, és hagyja, hogy az álla lefelé és befelé nyúljon a mellkas felé, hogy a füled a bicepszen jusson le.
- A „tehén” szakasz elindításához dobjunk és mélysük le a medencét, hogy belégzéskor a hasad leesjen a padlóra. Szélesítse át a lapockait, húzza el a vállait a fülétől, és emelje fel állát és mellkasát, hogy a mennyezet felé nézzen.
- Görgessen néhányszor a Cat-Cow-n keresztül, tartva a stresszt és a nyomást a fejről és a nyakról.
4. Padahastasana
A Padahastasana nyújtja a nyakat és a hátfonalakat, ami azt jelenti, hogy harcol a szöveges nyakkal és a csípővel, amelyek szorosan ülnek egész nap egyidőben, magyarázza Goodrich.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Vegye le a cipőjét, és kezdje a lábad csípőtávolságra egymástól. Ezután hajlítsa előre, hagyva, hogy karjai megérintsék a padlót. Ha nehéz, csak annyira feszítse meg a karját, hogy feszültség nélkül járjon el.
- Hajlítsa meg térdét, és emelje le a lábát a földről, hogy csúsztassa kezét, tenyerét felfelé, a lába alatt.
- Hagyja, hogy a lábujjai közvetlenül a csuklóráncokba kerüljenek. Nyomja be a tenyerét a lábfejekkel és lazítsa meg a fejét. Itt lélegezzen legalább három mély lélegzetet.
5. Íj pózol
Az íj-póz segít ellensúlyozni a lehajolt vállokat, elölről kinyitva és hátulról erősítve - magyarázza Marina Mangano, DC, a Chiro Yoga Flow alapítója.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjen a gyomrán, állát a padlón, és a kezét mindkét oldalán nyugtassa.
- Hajlítsa meg térdét, és hozza sarkát a fenékhez olyan közel, amennyire csak tudsz. Mindkét kezével nyúljon hátra, és fogja meg a külső bokára. Belélegezve emelje fel sarkát a mennyezet felé úgy, hogy mellkasa, combja és felső törzse megemelkedjen a szőnyegen.
- A nyújtás fokozása érdekében próbálja meg magasabbra emelni a sarkát, miközben a farokcsontját a szőnyegbe nyomva tartja. Várja előre, és húzza el a vállait a füleitől.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzettel. A kilégzésnél engedje el úgy, hogy lassan engedje le a combját, majd a test többi részét a földre.
6. Az áll állása
Az álladagolás egy egyszerű gyakorlat, amelyet megtehetsz az íróasztalánál, pultnál, vagy akár munkahelyi találkozón. Ez az egyszerű nyújtás növeli a gerinc tudatosságát, miközben erősíti a nyaki izmokat, hogy segítse a fej visszahúzódását az illesztésbe - mondta Cappo.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hogyan kell csinálni:
- Ülj le egy széken, és tartsa állát párhuzamosan a padlóval. Anélkül, hogy a fejét bármilyen irányba megdöntené, óvatosan húzza vissza a fejét és az állát, mint egy dupla állát. Vigyázzon, ne dugja vissza a fejét. A nyak hátulján nyújtást kell érezni.
- Képzelje el, hogy van egy húr, amely felfelé húzza a fejét, mint egy báb, és aktívan nyújtsa meg a nyakát. Aktív módon tolja el a koponya alapját a nyaka aljától. Az állkapcsát lazán tartsa, és tartsa ezt a helyzetet három mély lélegzettel.
- Engedje el az állát előre. Ismétlés.
Akadályozzuk meg, hogy a szöveges nyak átvegye az irányítást
1. Módosítsa a telefon tartásának módját
„Állítsa a képernyőt szemmagasságba, hogy a fejét ne állítsa előre vagy túl magasra. Ehelyett tartson semleges gerincet, hogy a fül összhangban álljon a vállaiddal - mondja Cappo. Ez megakadályozza, hogy hosszabb ideig tartson előre-hátsó testtartást.
2. Vegyen telefonszünetet
A képernyő gyakori szünetei segíthetnek, még akkor is, ha óránként csak két-három perc van. „Az első javaslatom a technológiai nyak megelőzésére és enyhítésére való megszabadulás a szokásos szokástól, de a legtöbb ember számára ez valószínűtlen. Tehát ehelyett azt javaslom, hogy az emberek próbálják tudatosan szünetet tartani a telefonjukból”- mondja Goodrich. „Állítson emlékeztetőket telefonjára vagy számítógépére, vagy használjon öntapadó jegyzetet. Ezek a kis jelzések hatalmas különbséget tudnak hozni.”
3. Próbálja ki a Szöveges nyak alkalmazást
Van egy Android számára elérhető Szöveges nyak alkalmazás, amely „azonnali valósidejű visszajelzést” kínál a testtartásról (zöld vagy piros fény jelzi). Van még egy opcionális vibrációs vagy sípolási emlékeztető is, amely értesíti Önt, ha visszatért a rossz szokásokhoz.
4. Ha hosszan tartó fájdalmat tapasztal, keresse meg a profilt
Ha elhúzódó fájdalmat tapasztal, Elizabeth Anderson, DC és Erin Anderson, DC, a Twin Life Chiropractic, javasolja a kiigazítást, amely segít enyhíteni a fájdalmat és kezelni azokat a szerkezeti kérdéseket, amelyeket a szöveges nyak az idő múlásával okoz. És lehet, hogy vannak valamire. A 2007. évi áttekintés rámutatott a kiropraktikai ellátásra, mint az egyik fő nem gyógyszerészeti terápiára, amelyet hatékonynak tartanak akut és krónikus nyaki és hátfájás esetén.
5. Csinálj 10 percet a jóga
A nyak- és hátfájás kezelésének és megelőzésének a legjobb módja a jóga, mondja Goodrich, mivel elősegíti a mozgási minták javítását, növeli a test tudatosságát, és magában foglalja a lélegzettel végzett munkát. A nyaki fájdalmakat izom-egyensúlyhiány okozza, mint például a szoros rombuszok, de a napi jógaprogramok segítenek kiküszöbölni ezeket a különbségeket. A fent említett gyakorlatok elvégzése, vagy a napi 10 perc jóga gyakorlása változhat.
Amit a tudomány mond a szövegnyakról
Vita folyt abban, hogy valóban a szövegnyak van-e a probléma, amire kihívtak. A közelmúltban a brazíliai kutatók 150 fiatal felnőttet (18–21 évesek) vizsgáltak, és megállapították, hogy a szöveges nyaknak nincs összefüggése a nyaki fájdalommal. Megjegyezték azonban, hogy a magas mobiltelefon-használat és a testmozgás hiánya a nyaki és a hátfájáshoz vezethet.
Tehát ne feledje: Nincs egyetlen módszer, amely garantálná a tech-nika által kiváltott fájdalmak enyhítését. De a nap végén nem fáj a nyújtás és a testmozgás, hogy az izmokat aktívak és rugalmasak lehessenek.
3 jóga póz a Tech Neck számára
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggeli emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött, mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
