A Pectus excavatum, amelyet néha tölcsérhasának hívnak, a bordák kóros rendellenessége, ahol a mellcsont befelé nő. A pectus excavatum okai nem teljesen egyértelműek. Nem megelőzhető, de kezelhető. Ennek egyik módja a testmozgás.
Lehet, hogy a testmozgás azonban nem tűnik pontosan egyszerűnek, mivel a pectus excavatum a következőket okozhatja:
- légzési nehézség
- mellkasi fájdalom
- csökkent gyakorlási tolerancia
Anton H. Schwabegger, a „Veleszületett mellkasi fal deformitások: Diagnózis, terápia és jelenlegi fejlemények” szerzője szerint a pektusz gyakorlatok magukban foglalják a mély légzést és a légzést tartó gyakorlatokat, valamint a hát- és a mellkasi izmok erősítő edzését.
Ha lassan hajtja végre ezeket a gyakorlatokat, és a lehető legmélyebben koncentrál a légzésre, akkor minél többet hoz ki belőle. Alakja jobb lesz, ha az izmokhoz nagyon szükséges oxigént szállít, a test ellazul, és elkerüli a lélegzet visszatartását, amit könnyű megtenni, ha valami kényelmetlen.
Ne feledje, hogy lélegezzen be a mozgás könnyebb fázisán, és lélegezzen be az egyes gyakorlatok fárasztási szakaszában. A konkrét előnyöket és utasításokat az alábbiakban minden egyes gyakorlat tartalmazza.
Az alábbiakban felsorolt mozdulatok erősítő és nyújtó gyakorlatok, amelyek célja a mell- és a mellkas izmait, a hát izmait és a mag izmait célozzák az általános testtartás javítása érdekében. Ezeknek az izmoknak a megerősítése elősegíti a pectus excavatum okozta bordagyulladást és annak mellékhatásait, mind fizikai, mind kozmetikai szempontból.
Fekvőtámaszok
Ez alapvetőnek tűnhet, de nem tagadhatatlan, hogy a mellkasok erősítésének egyik legjobb módja a pushups. Ez megtehető térdre vagy lábujjára. Ha még nem áll készen a teljes pushup-ra, akkor kezdje úgy, hogy a kezét a lábánál magasabb szilárd felületre nyugtassa - például egy nagyon erős dohányzóasztalra vagy a kanapé szélére -, a párnákat eltávolítva, amelyet a falnak nyomja meg - és kezdje meg a lábujjak.
Ha a kezed magasabb, mint a lábad, és a test szöget zár be, jó módszer lehet a fekvőrendszer elindítására. Ahogy erősödsz, elkezdheted csökkenteni a test szögét. Ez elősegíti a teljes pushup-okhoz való átállást, könnyebben, mint térdről lábujjra való lépés. A teljes deszka eltérően vonzza az izmokat, még szögben is.
Pushup-ok elvégzésekor célozzon meg napi 2 ismétlést 10 alkalommal.
- Kezdje deszkás helyzetben, miközben kezét váll alatt tartja, és a magját belefogja.
- Ahogy leereszkedsz, lélegezz be.
- Miközben az izmait elmozdítja, hogy feljebb álljon, lélegezzen ki. A könyökét tartsa közel a testéhez. Figyelembe kell venni a lassú légzést, miközben ezeket teszi, és a melltartókat, miközben szorosan tartja a magot.
Ne csak forgassa el ezeket, hogy megszerezze őket - ez veszélyeztetheti az Ön formáját, és több kárt okozhat, mint hasznot. Ha a mozgás nagyon nehéz, ossza meg a készleteket háromra vagy ötre az induláshoz, vagy keressen egy magasabb pontot egy hét edzés után. Ha szükséges, akkor akár falnak is állhat és nyomást gyakorolhat.
Mellkasi légy
Ehhez a feladathoz egy padra vagy gyakorlati labdára, valamint néhány súlyzóra van szüksége. Ha nincs súlya, akkor mindig használhatja a régi készenléti módot: mindkét kezében leves lehet. Ne feledje, hogy a súlyzó könnyebben tartható, és minél többet hozhat ki használatukból, mivel még az 5 kiló súlyok nehezebbek, mint a legnehezebb konzerváruknál.
- Feküdj a felső és középső hátulján egy padon vagy labdán, a lábad 90 fokos szögben. Tartsa mindkét kezén súlyt, és nyújtsa karját az ég felé, könyöke kissé meghajlítva.
- Belélegezve engedje le széles karját, amíg a könyök nem áll maga mögött.
- Légzés közben emelje fel a kezét, amíg újra nem találkoznak a mellkas felett.
- Végezzen 2 darab 10 darabot.
Ha ez elég könnyűnek tűnik, akkor akár 2 darab 15 darabot is növelhet, vagy növelje a használt súlyát.
Súlyzó sor
A hátizmok erősítése a pectus excavatum kezelésének fontos eleme. A súlyzó sor a lat izmait célozza meg. Az alábbiakban ismertetett módszer erősíti a magját, a betegség kezelésének másik fontos elemét. Szüksége lesz néhány súlyzóra ennek a lépésnek a végrehajtásához - hibázza meg a könnyebb oldalt, ha még soha nem csináltál ilyen sort.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót kinyújtott karokkal. Csuklik a csípőn addig, amíg a felsőtest el nem éri a 45 fokos szöget.
- Ha a nyakát egyenesen a gerincével és a tekintete egyenesen tartja, húzza a könyökét egyenesen hátra, és nyomja össze a lapocka között.
- Nyújtsa ki kezét a kiindulási helyzetbe. Komplett 2 készlet 10-ből.
Súlyzó hátsó delta repülni
Egy másik lépés a háta megerősítéséhez: egy súlyzó hátsó delt légy a latra, valamint a rombuszokra és a csapdákra is összpontosít. Válasszon egy könnyű súlyzó-párot ennek a lépésnek a befejezéséhez, és győződjön meg arról, hogy a lapocka a felső részén van-e szorítva, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót kinyújtott karokkal. Csuklik a csípőn addig, amíg a felsőtest el nem éri a 45 fokos szöget, és hozza össze a súlyzókat.
- A gerinc és a nyak semleges tartása mellett lélegezzen be és tolja ki a súlyzókat oldalra, amíg a karja párhuzamos lesz a padlóval.
- Lélegezzünk és lassan és ellenőrzött mozgással térjünk vissza az elejére. Komplett 2 készlet 10-ből.
Felsőbbrendű ember
A rossz testtartás hozzájárulhat a pectus excavatum súlyosságához és megjelenéséhez. A testtartásos izmok erősítése segíthet. Mivel gyakran dolgozunk az első testünkön - különösen amikor a mellkasunkat erősítjük a pectus excavatum elősegítése érdekében -, ez a gyakorlat segít a test egyensúlyában azáltal, hogy megerősíti a hátsó láncot - a test hátulján lévő izmokat.
- Feküdjen a gyomrán egy szőnyegen, karja előre, és a homlok a földön pihenjen.
- Belélegezve emelje fel a fejét, a lábát és a karját.
- Tartsa 5-ös számot és óvatosan engedje vissza a földre.
- Komplett 2 készlet 10-ből.
Ülő csavar
A nagyszerű dolog ebben a gyakorlatban az, hogy munkahelyen is elvégezhető - normál székben, súly nélkül. Vagy nehezebbé teheti edzőgolyóra ülve és súlyokkal. Ezt úgy fogja érezni a hát felső része és a ferde része. Ugyancsak működni fog a mag és a pecs, különösen akkor, ha súlyokat használ.
- Üljön egyenesen, és csatlakoztassa a magját. Nyújtsa ki a kezét előtted. Ha súlyt használ, tartsa mindkét kezével, az egyik kezét a másikra csomagolva, vagy egymásra helyezve.
- Lélegezzen be, és amint kilégz, csavarja jobbra.
- Számoljon lassan 5-ig, majd lélegzettel mozogjon. Kihúzódni fog, amikor kilélegzik, és magasabbra emelkedik, vagy felfordul, amikor belélegzi.
Íj Póz
A nyújtás szintén nélkülözhetetlen elem a pectus excavatum kezelésében. A jóga mellkas-nyitók segítik a mellkas kibővítését, miközben elősegítik a mély légzést. Próbáld meg a Bow Pose-t a kezdéshez.
- Feküdj a gyomoron egy szőnyegen, karod az oldalaidon, tenyerével felfelé.
- Hajlítsa meg térdét, és hozza a lábát a hátához, megragadva a bokáját a kezével.
- Lélegezzen be, és emelje fel a combját a padlótól, nyomja vissza a lapockait, hogy kinyissa a mellkasát. A tekintetét előre kell néznie.
- Tartsa fenn a pózot legalább 15 másodpercig, ügyelve arra, hogy továbbra is lélegezzen. Komplett 2 kör.
Teve Póz
Egy másik, mellkasát kinyitó jóga póz, a Camel ad egy mély nyújtást az egész felső testén. Ez kezdőknek nehéz lesz - ha nem sikerül elérni a teljes pózot, akkor támaszkodjon a kezével a medence hátuljára, érezve, hogy ott van a nyújtás.
- Térdelj le a padlóra, miközben az alsó sarokcsúcsadat és a lábad tetejét a földbe nyomja. Helyezze a kezét a medence hátuljára.
- Ha a combját merőlegesen tartja a földre, és a farokcsonthoz nyomja, hátra hajoljon azzal a céllal, hogy kezét a sarkára ejtse. Dobd vissza a fejed.
- Tartsuk fenn a pózot legalább 15 másodpercig. Komplett 2 kör.
Elvihető
A testmozgás kulcseleme a pectus excavatum kezelésében. A mellkas, a hát és az izmok erősítésével, valamint a mellkas üregének nyújtásával megküzdheti a betegség hatásait. Célja, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente többször elvégezze az eredmények maximalizálása érdekében.
