Emlékeink szerves részét képezik annak, hogy kik vagyunk, de az öregedéssel az emlékezetünk csökken. Sok idős felnőtt esetében a visszaesés annyira súlyossá válik, hogy már nem képesek önállóan élni, ami az egyik legnagyobb félelem a felnőttek életkorával.
A jó hír az, hogy a tudósok többet megtanultak agyunk lenyűgöző képességéről, hogy minden nap új idegi kapcsolatokat változtasson és terjesszen, még idős korban is. Ezt a fogalmat neuroplaszticitásnak nevezzük. A neuroplaszticitás kutatása során a tudósok felfedezték, hogy memóriakapacitásunk nem rögzített, hanem megmunkálható, mint például a műanyag.
A neuroplaszticitás teljes kihasználása érdekében el kell végeznie az agyát, és vigyáznia kell a testére. Ez a 25 tipp és trükk a memória javításának leghatékonyabb módszerei.
1. Tanuljon valami újat
A memória ereje pontosan olyan, mint az izom. Minél többet használja, annál erősebb lesz. De nem emelheti ugyanolyan méretű súlyt minden nap, és elvárhatja, hogy erősebbé váljon. Folyamatosan kihívást kell jelentened az agyad alatt. Új készség megtanulása kiváló módszer az agy memóriakapacitásának erősítésére.
Számos tevékenység közül lehet választani, de ami a legfontosabb, meg kell találnia valamit, amely kiszabadítja a kényelmi zónából, és teljes figyelmet irányít.
Íme néhány példa:
- tanuljon egy új hangszert
- készítsen kerámia
- játszani elmejátékokat, például Sudoku vagy sakk
- tanuljon meg egy új tánctípust, például a tangót
- tanuljon új nyelvet
A 2007-es kutatások azt mutatták, hogy egynél több nyelv beszéde késleltetheti a demenciában szenvedő emberek memóriaproblémáinak megjelenését.
2. Ismételje meg és vegye le
Bármikor, amikor megtanul egy új információt, valószínűleg mentálisan rögzíti ezeket az információkat, ha megismétlik.
Az ismétlés megerősíti a neuronok közötti kapcsolatokat. Ismételje meg hangosan hallott hangját. Próbáld meg egy mondatban használni. Írja le és olvassa el hangosan.
De a munka nem ér véget ezen. A kutatások azt mutatják, hogy az egyszerű ismétlés önmagában nem hatékony tanulási eszköz. Később le kell ülnie, és aktívan meg kell próbálnia beszerezni az információkat anélkül, hogy megnézné, hol írta le. Az információ megszerzésének kipróbálása jobb, mint az ismételt tanulás. A visszakeresés gyakorlása több hosszú távú és értelmes tanulási tapasztalatot hoz létre.
3. Próbálja ki a rövidítéseket, rövidítéseket és a mnemonikákat
A mnemonikus eszközök lehetnek rövidítések, rövidítések, dalok vagy rímek formájában.
A mnemonikákat az 1960-as évek óta tesztelték hatékony diákstratégiának. Valószínűleg megtanítottál néhány mnemonikus eszközt a hosszú listák emlékezésére. Például a spektrum színei a ROY G. BIV névvel emlékezetbe hozhatók (piros, narancs, sárga, zöld, kék, indigó, ibolya).
4. „Csoport” vagy „darab” információk
A csoportosítás vagy a darabolás az újonnan megtanult információ darabonkénti felosztására vonatkozik, hogy kevesebb, nagyobb információs rész legyen. Például előfordulhat, hogy észrevette, hogy sokkal könnyebb megjegyezni a telefonszámot, ha a 10 számjegy három különálló darabra van csoportosítva (pl. 555-637-8299), nem pedig egy hosszú számra (5556378299).
5. Építsen egy „elme-palotát”
Az elmepalota technikáját gyakran használják a memória bajnokok. Ebben az ősi technikában vizuális és összetett helyet hoz létre az emlékek tárolására.
Az emlékezetes paloták létrehozásával kapcsolatos további utasításokat a Joshua Foer 2006. évi amerikai memória bajnok TED beszédében találja meg.
6. Használjon minden érzékét
A memóriafogadók másik taktikája az, hogy nemcsak az egyik értelemben támaszkodnak az információk megőrzésére. Ehelyett más érzékszervekre, például színekre, ízekre és illatokra vonatkoznak.
7. Ne forduljon azonnal a Google-hoz
A modern technológiának megvan a maga helye, de sajnos „szellemileg lássá”. Mielőtt elérheti, hogy telefonja felkérje a Siri-t vagy a Google-t, próbálkozzon erőteljesen az információk megszerzésével. Ez a folyamat segít megerősíteni az agy idegi útvonalait.
8. Elveszíti a GPS-t
Egy másik általános hiba a GPS-re való támaszkodás minden egyes vezetéskor. A kutatók 2013-ban azt találták, hogy a válaszadási technikákra - például a GPS-re - támaszkodva a navigációhoz az agyunk egy része, a hippokampusz, azaz a térbeli memóriaért és az információk rövid távú és hosszú távú memóriába történő mozgatásáért felel meg. A rossz hippokampusz egészség a demenciával és az emlékezet romlásával jár.
Hacsak nem teljesen elveszett, próbáljon az agyával a rendeltetési helyre jutni, ahelyett, hogy csak a GPS útmutatásait követné. Lehet, hogy GPS segítségével érkezik oda, de az agyad hazatér haza. Az agyad megköszönni fogja az extra kihívást.
9. Tartsd magad elfoglalva
Az elfoglalt ütemterv fenntarthatja az agy epizodikus memóriáját. Az egyik tanulmány összekapcsolta az elfoglaltságot a jobb kognitív funkciókkal. Ezt a tanulmányt azonban korlátozta az önjelentés.
10. Maradjon szervezett
A szervezett embernek könnyebb az emlékezete. Az ellenőrző listák a szervezés egyik jó eszköze. Az ellenőrző lista kézi felírása (ahelyett, hogy elektronikusan elkészítené) szintén növeli annak valószínűségét, hogy emlékezni fog arra, amit írt.
11. Aludj rendes ütemterv szerint
Menj lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és reggel ugyanabban az időben kelj fel. Próbáljon meg nem szakítani rutinját hétvégén. Ez jelentősen javíthatja az alvás minőségét.
12. Kerülje el a fényes képernyőket ágy előtt
A mobiltelefon, a tévékészülék és a számítógép képernyője által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin képződését, egy hormont, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust (cirkadián ritmus). A rosszul szabályozott alvási ciklus valóban befolyásolhatja az alvás minőségét.
Elegendő alvás és pihenés nélkül az agyunk neuronjai túlterheltek. Már nem tudják koordinálni az információkat, megnehezítve az emlékek elérését. Nagyjából egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az eszközöket, és hagyja, hogy az agya lazítson.
13. Egyél többet ezekből az ételekből:
Az olyan étrendnek, mint a mediterrán étrend, a DASH (a magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítései) és a MIND étrendnek (a mediterrán-DASH intervenció a neurodegeneratív késleltetés érdekében), van néhány közös vonása. Ide tartozik az a képességük, hogy javítsák a memóriát és csökkentsék a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kockázatát.
Ezek az étrend az étkezésre koncentrálnak:
- növényi alapú élelmiszerek, különösen zöld, leveles zöldségek és bogyók
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- dió
- csirke vagy pulyka
- olívaolaj vagy kókuszdióolaj
- gyógy-és fűszernövények
- zsíros hal, például lazac és szardínia
- vörösbor, mérsékelten
A zsíros hal gazdag omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3-ok fontos szerepet játszanak az agy- és idegsejtek építésében. Alapvető fontosságúak a tanuláshoz és az emlékezethez, és kimutatták, hogy késlelteti a kognitív hanyatlást.
14. Egyél kevesebbet ezekből az ételekből:
A mediterrán és a MIND étrend támogatói azt állítják, hogy kerüljék a következő ételeket:
- cukor
- feldolgozott ételek
- vaj
- vörös hús
- sült ételek
- só
- sajt
A cukor és a zsír a memória károsodásához kapcsolódik. Egy nemrégiben végzett emberiséggel végzett tanulmány szerint a magas zsírtartalmú és cukros étrend - amely egy nyugati étrendben gyakori - rontja a hippokampusz memóriáját. A tanulmány azonban kérdőívekre és felmérésekre támaszkodott, amelyek nem feltétlenül pontosak.
15. Kerüljön bizonyos gyógyszereket
Bár továbbra is szedje orvosa által felírt gyógyszereit, ne felejtse el betartani orvosának az étrend és az életmód megváltoztatására vonatkozó utasításokat is.
Néhány recept, például a magas koleszterinszintet tartalmazó sztatinok, emlékezetvesztéssel és „agyi ködrel” társult. A fogyás és az egészségesebb táplálkozás szintén szerepet játszhat a magas koleszterinszint kezelésében.
A memóriát befolyásoló egyéb gyógyszerek a következők:
- antidepresszánsok
- szorongásgátló gyógyszerek
- magas vérnyomás elleni gyógyszerek
- alvási segédeszközök
- metformin
Beszéljen orvosával arról, hogyan kezelheti betegségét, így nem kell örökre támaszkodnia a receptre. Ha attól tart, hogy egy gyógyszer befolyásolhatja a memóriáját, beszéljen orvosával az Ön lehetőségeiről.
16. Légy testi
A testgyakorlásról bebizonyosodott, hogy kognitív előnyökkel jár. Javítja a test oxigén- és tápanyagszállítását, és elősegíti az agyban új sejtek létrehozását, amelyek nélkülözhetetlenek a memória tárolásához. Az edzés különösen növeli a hippokampusz sejtjeinek számát.
Nincs szükség arra, hogy a testgyakorlás fárasztó legyen. A séta például nagyszerű választás.
17. Kezelje a stresszt
Amikor stressz vagy, a test stresszhormonokat szabadít fel, például a kortizolt. Kimutatták, hogy a kortizol nagymértékben rontja az agy memóriafolyamatait, különösen a hosszú távú emlékek visszanyerésére való képességünket. A stressz és a depresszió állatokon végzett kísérletek során is kimutatták, hogy zsugorítják az agyat.
Nézze meg ezt a cikket a stressz és a szorongás csökkentésének 16 egyszerű módjáról.
18. Szocializálódj
Az emberek társadalmi lények. A kutatások azt mutatják, hogy az erős támogatási rendszer elengedhetetlen érzelmi és agyi egészségünkhöz. Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a nagyon aktív társadalmi életben szenvedő emberek emlékezete a leglassabban romlik. Csak 10 perc beszélgetés történt egy másik emberrel, hogy javítsa a memóriát.
19. Igyál vizet
Az agyad többnyire vízből készül. A víz az agy és a gerincvelő lengéscsillapítójaként működik. Segít az agysejtjeink tápanyagok felhasználásában. Tehát csak egy kis mennyiségű kiszáradásnak lehet katasztrofális következményei. Az enyhe kiszáradásról bebizonyosodott, hogy az agy zsugorodását és a memória romlását okozza.
Célja legalább napi nyolc-tíz pohár, vagy annál is több, ha nagyon aktív.
20. Igyon kávét
Valójában kimutatták, hogy a koffein javítja az emlékezetet és csökkenti a Parkinson- és Alzheimer-kór kockázatát.
De ehhez egy figyelmeztetés tartozik. Túl sok koffein fogyasztása, vagy a nap későbbi fogyasztásának ellenkező hatása lehet, mivel ronthatja az érzékeny egyének alvását.
21. Ne igyál inni
Igaz, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás pozitív hatással lehet a memóriára, de ne feledje, hogy a mérsékelt jelentése csak egy ital a nők számára és két a férfiak számára minden nap.
Ennél több alkoholfogyasztás negatív hatással lehet az információmegőrzési képességére, valamint az alvására.
22. Meditálj
Összegyűjtött bizonyítékok vannak a meditáció egészségügyi előnyeiről. A tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció számos kognitív funkció javítását segíti elő, például a fókuszt, a koncentrációt, a memóriát és a tanulást. A meditáció valójában újravezeti az agyat, és ösztönözheti az agysejtek közötti további kapcsolatok kialakítását. A meditációnak számos módja van - megtudhatja, melyik az Ön számára.
23. Élvezze a természetet
A természetbe jutás hihetetlenül fontos érzelmi és fizikai egészségünk szempontjából. A természet élvezete akár a meditáció egyik formájának is tekinthető. Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a parkban történő séta javította az emlékezetet és a figyelmet, mint a városban történő séta.
Hasonlóképpen, a 2006-os tanulmány szerint a napi kertészet 36% -kal csökkenti a demencia kockázatát.
24. Gyakorold a jógat
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy mindössze 20 percnyi jóga jelentősen javította a résztvevők sebességét és pontosságát a memória tesztekben. A résztvevők szignifikánsan jobban teljesítettek a jóga utáni teszteken, mint az aerob testmozgás. A vizsgálatot azonban korlátozta szűk mintája, mindössze 30 fiatal, női hallgató.
A jóga hangsúlyozza a membrán légzését is, amely segít maximalizálni az oxigénbevitelünket, ezáltal javítva a mentális funkciókat.
25. Fedje le a tömegét
A több zsírszövettel rendelkezőknek általában kevesebb a vízük, mint a kevesebb zsírszövettel rendelkezőkben. A túlsúlyos emberek kevesebb agyszövetük van. Minél nagyobb a túlsúly, annál valószínűbb, hogy az agyad zsugorodik, és befolyásolja a memóriáját.
Kövesse ezt az útmutatót a természetes fogyás tippeiről.
Alsó vonal
Emlékezetünk készség, és csakúgy, mint más készségek, a gyakorlat és az egészséges egészséges szokások révén javítható. Meg lehet kezdeni kicsi. Például válasszon egy új kihívást jelentő tevékenységet a tanuláshoz, tegyen be néhány percet a testmozgást a napjába, tartson fenn alvási ütemtervet, és egyen még néhány zöld zöldséget, halat és diót.
A következő alkalommal, amikor vizsgára kell tanulnia, próbáljon ki egyet a memória-bajnokok által javasolt technikákkal, például darabolással, elmepalotákkal vagy visszakereséssel.
Beszéljen orvosával, ha észreveszi, hogy a szokásosnál sokkal több hibát okoz, vagy ha nehézségei vannak az egyszerű napi feladatok elvégzésével, például a főzés vagy a takarítás.
