Hogyan Javíthatjuk A Koncentrációt: 12 Tudományos Alapú Tipp és Még Sok Más

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha valaha nehéznek találta egy kihívást jelentő feladat elvégzését munkahelyén, fontos vizsga tanulmányait, vagy időt töltött egy finom projekten, akkor valószínűleg azt kívánta volna, hogy növelje koncentrálóképességét.

A koncentráció arra a szellemi erőfeszítésre utal, amelyet bármire irányít, amiben dolgozik vagy tanul. Időnként összekeverik a figyelmeztetéssel, de a figyelmeztetési idő azt az időtartamot jelzi, ameddig koncentrálhat valamire.

A koncentrációt befolyásoló tényezők

Mind a figyelem, mind a koncentráció számos okból változhat. Néhány embernek nehezebb ideje a figyelmezettség megszüntetése. Az életkor és az alváshiány befolyásolhatja a koncentrációt.

A legtöbb ember öregedéskor könnyebben elfelejti a dolgokat, és a csökkent koncentráció kíséri a memória elvesztését. Fej- vagy agyi sérülések, például agyrázkódás, valamint bizonyos mentális egészségi állapotok szintén befolyásolhatják a koncentrációt.

Könnyű csalódni, amikor koncentrálni próbálsz, de egyszerűen nem tudsz. Ez stresszhez és irritációhoz vezethet, amely arra koncentrál, hogy arra koncentráljon, amit még egy távoli álom elé kell tennie.

Ha ez ismerősnek tűnik, olvassa tovább, hogy többet megtudjon a kutatás által támogatott módszerekről a koncentráció javítása érdekében. Megvizsgálunk néhány olyan körülményt is, amely befolyásolhatja a koncentrációt, és megtesszük a szükséges lépéseket, ha úgy tűnik, hogy a saját maga általi koncentráció növelése nem segít.

1. Gyakorold az agyad

Bizonyos típusú játékok játszása segíthet jobban koncentrálni. Próbáld ki:

• sudoku
• keresztrejtvény
• sakk
• kirakós játékok
• szókeresések vagy tülekedés
• memória játékok

A 2015-ben 4715 felnőttként végzett tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a napi 15 percet heti 5 napig töltik az agyi edzéstevékenységekre, nagy hatással lehetnek a koncentrációra.

Az agyi edző játékok szintén segíthetnek a munka- és rövididejű memória, valamint a feldolgozási és problémamegoldó készségek fejlesztésében.

Gyerekek

Az agyi edzés gyerekeknek is működhet. Fektessen be egy szórejtvény-könyvbe, töltsön ki egy puzzle-ot, vagy játsszon egy memóriajátékot.

Még a színezés is javíthatja a gyermekek vagy felnőttek koncentrációját. Az idősebb gyermekek élvezhetik részletesebb színező oldalak, mint például a felnőtt kifestőkönyvekben.

Idősebb felnőttek

Az agyi edző játékok különösen az idősebb felnőttek számára lehetnek fontosak, mivel az emlékezet és a koncentráció gyakran csökken az életkorral.

A 2014-es kutatás, amely 2832 idősebb felnőttet vizsgált, a résztvevőket követte 10 év után. Az idősebb felnőttek, akik 10 és 14 kognitív képzést végeztek, javultak a megismerés, a memória és a feldolgozási készségek.

10 év elteltével a tanulmány résztvevőinek többsége arról számolt be, hogy a napi tevékenységeket legalább olyan jól tudják elvégezni, mint a vizsgálat elején, ha nem is jobbak.

2. Indítsa el a játékot

Lehet, hogy az agyjátékok nem az egyetlen olyan játék, amely javíthatja a koncentrációt. Az újabb kutatások szerint a videojátékok is elősegíthetik a koncentrációt.

A 29 embert vizsgáló 2018. évi tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy egy órás játékre utalhat a vizuális szelektív figyelem (VSA) javítására. A VSA arra utal, hogy Ön képes egy adott feladatra koncentrálni, miközben figyelmen kívül hagyja a figyelmét.

Ezt a tanulmányt korlátozta kicsi mérete, tehát ezek az eredmények nem egyértelműek. A tanulmány azt sem határozta meg, hogy meddig tartott a VSA növekedése.

A tanulmány szerzői azt javasolják a jövőbeli kutatásoknak, hogy folytassák annak feltárását, hogy a videojátékok miként járulhatnak hozzá az agyi aktivitás fokozásához és a koncentráció fokozásához.

Egy 2017. évi áttekintés 100 tanulmányt vizsgált, amelyek megvizsgálták a videojátékok kognitív funkciókra gyakorolt hatásait. A felülvizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a videojátékok játszása az agy különféle változásait idézheti elő, ideértve a fokozott figyelmet és fókuszt.

Ennek az áttekintésnek számos korlátozása volt, többek között az a tény, hogy a tanulmányok széles körben változó témákra összpontosítottak, beleértve a videojáték-függőséget és az erőszakos videojátékok lehetséges hatásait. Kifejezetten a videojátékok előnyeinek feltárására tervezett tanulmányok segíthetik ezen eredmények megerősítését.

3. Javítsa az alvást

Az alváshiány könnyen megzavarhatja a koncentrációt, nem is beszélve más kognitív funkciókról, mint például a memória és a figyelem.

Az alkalmi alvásmentesség nem okozhat túl sok problémát az Ön számára. Ha viszont nem elég jó alvást kapni, akkor ez befolyásolhatja a hangulatot és a munkahelyi teljesítményt.

Túl fáradt is lelassíthatja a reflexeket, és befolyásolhatja a gépjárművezetéshez vagy más napi feladatok elvégzéséhez való képességét.

Az igényes ütemterv, egészségügyi problémák és egyéb tényezők néha megnehezítik a elég alváshoz szükséges időt. De fontos, hogy a legtöbb éjszaka megpróbáljon a lehető legközelebb kerülni az ajánlott mennyiséghez.

Sok szakértő azt javasolja, hogy a felnőttek minden este 7–8 órán át aludjanak.

A megnövelt alvás javítása szintén előnyös lehet. Néhány gyors tipp:

• Kapcsolja ki a tévét és egy órával lefekvés előtt tegye le a képernyőket.
• Tartsa szobáját kényelmes, de hűvös hőmérsékleten.
• Húzza le ágya előtt puha zene, meleg fürdő vagy könyv mellett.
• Menj lefeküdni és kelj fel minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.
• Rendszeresen edzjen, de próbáljon elkerülni a nehéz edzést közvetlenül lefekvés előtt.

További tippeket találhat az egészséges alvási szokásokról itt.

4. Tegyen időt a testmozgásra

A fokozott koncentráció a rendszeres testmozgás számos előnye között szerepel. A testmozgás mindenki számára előnyös. A 201 ötödik, 116 ötödik osztályosokat vizsgáló tanulmány bizonyítékokkal szolgált arra, hogy a napi fizikai aktivitás mind a 4 hét után javíthatja a koncentrációt és a figyelmet.

Az idősebb felnőtteket vizsgáló egyéb kutatások arra utalnak, hogy csak egy évig tartó mértékű aerob testmozgás segít megállítani, vagy akár visszafordítani a memóriavesztést, amely az életkorral összefüggő agyi atrófiával jár.

Csináld, amit csak tudsz

Noha az aerob testmozgás ajánlott, jobb az, ha tehet, ha nem tesz semmit. Személyes fitneszétől és súlycéljától függően érdemes többé-kevésbé gyakorolni.

De néha egyszerűen nem lehetséges megszerezni az ajánlott mennyiségű testmozgást, különösen, ha fizikai vagy mentális egészségügyi kihívásokkal él.

Ha nehezen talál időt a testmozgáshoz, vagy nem akarja csatlakozni egy tornateremhez, próbáljon ki gondolkodni szórakoztató módszerekről a nap folyamán. Ha emelkedik a pulzusa, edzsz. Kérdezd meg magadtól:

• Sétálhat a gyerekei az iskolába?
• Fel tudsz kelni 20 perccel korábban minden reggel, hogy gyorsan eljuthass a környéken?
• Fel lehet osztani a heti élelmiszer-utat két vagy három utazásra gyalog vagy kerékpáron?
• Sétálhat-e a kávézóba vezetés helyett?

Ha tudsz, próbálj meg gyakorolni a testmozgást, mielőtt igazán fókuszálnod kell, vagy amikor mentális szünetet tartasz.

5. Töltsön időt a természetben

Ha természetesen szeretné fokozni a koncentrációját, próbáljon minden nap kijönni, akár 15-20 percig is. Rövid sétát tehet egy parkon. A kertben vagy a kertben való ülés is segíthet. Bármely természeti környezetnek vannak előnyei.

A tudományos bizonyítékok egyre inkább alátámasztják a természetes környezet pozitív hatását. A 2014-es kutatások bizonyítékokat találtak arra, hogy a növények irodaterületbe történő bevonását elősegítették a koncentráció és a termelékenység, valamint a munkahelyi elégedettség és a levegő minőségének növelésében.

Próbáljon meg egy vagy két növényt hozzáadni a munkaterületéhez vagy otthonához, hogy számos pozitív előnyt biztosítson. A pozsgás növények nagyszerű választást jelentenek az alacsony karbantartási igényű növényeknél, ha nincs zöld hüvelykujja.

Gyerekek

A gyermekek számára a természetes környezet is kedvez. A 2017-ben közzétett kutatás több mint 1000 gyermeket követte születésétől a 7 éves korig. A tanulmány azt kívánta meghatározni, hogy az otthon vagy a környéken lévő fák és növények egész életen át tartó kitettsége befolyásolhatja-e a gyermekek figyelmét.

A tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a természetes környezet hasznos lehet az agy fejlődésében, és javíthatja a gyermekek figyelmét is.

A természetnek még nagyobb előnye lehet az ADHD-k gyermekeinek. Egy 2009-es tanulmány, amely 17 ADHD-s gyermeket vizsgált, bizonyítékot talált arra, hogy egy 20 perces séta a parkban javíthatja a koncentrációt, mint egy azonos hosszúságú séta városi környezetben.

6. Próbálj meg meditációt

A meditációs és figyelemfelkeltő gyakorlatok több előnyt kínálhatnak. A jobb koncentráció csak ezek egyike.

A 23 tanulmány 2011. évi áttekintése bizonyítékokat talált arra, hogy az éberségi képzésre utalnak, amely hangsúlyozza a figyelmet. Az éberség javíthatja a memóriát és más kognitív képességeket.

A meditáció nem csak azt jelenti, hogy csendesen ül, csukott szemmel. A jóga, a mély légzés és sok más tevékenység segít meditálni.

Ha kipróbálta a meditációt, és ez nem sikerült, vagy ha még soha nem meditált, akkor ez a lista ötleteket adhat az induláshoz.

7. Vegyen egy kis szünetet

Hogyan növelheti a koncentrációt a munka vagy a házi feladat szüneteltetése? Ez az ötlet ellentmondásosnak tűnhet, de a szakértők szerint ez valóban működik.

Fontolja meg ezt a forgatókönyvet: Néhány órát töltött ugyanazon a projekten, és a figyelme hirtelen vándorolni kezd. Annak ellenére, hogy nehéz meggondolni a feladatot, az asztalán marad, és arra kényszeríti magát, hogy folytassa. De a koncentrálási küzdelem csak stresszt és aggódást okoz, mivel nem tudja időben befejezni munkáját.

Valószínűleg ott voltál már korábban. Legközelebb, amikor ez történik, amikor először érezte a koncentráció csökkenését, vegyen egy rövid mentális szünetet. Frissítsen magát hűvös itallal vagy tápláló snack-kel, sétáljon gyorsan, vagy menjen kint, és napozzon.

Amikor visszatér a munkához, ne lepje meg, ha koncentráltabb, motiváltabb vagy akár kreatívabbnak érzi magát. A szünetek hozzájárulhatnak ezeknek a funkcióknak a javításához.

8. Hallgassa meg a zenét

A zene bekapcsolása munka vagy tanulás közben javíthatja a koncentrációt.

Még ha nem is élvezi a zene hallgatását munka közben, a természethangok vagy a fehér zajok a háttérhangok elfedésére szintén javíthatják a koncentrációt és az agy más funkcióit, a kutatások szerint.

A hallgatott zene típusa változhat. A szakértők általában egyetértenek a klasszikus zenével, különösen a barokk klasszikus zene vagy a természethangok jó választás, hogy növeljék a figyelmüket.

Ha nem törődik a klasszikus zenével, próbáljon ki ambient vagy elektronikus zenét dalszöveg nélkül. Tartsd a zenét lágyan, vagy háttérben zajszint mellett, így nem zavarhatja meg téged.

Fontos azt is elkerülni, hogy olyan zenét válasszon, amelyet szeretsz vagy utálsz, mivel mindkét típus elvonhatja téged.

9. Változtassa meg az étrendjét

Az ételek, amelyeket eszel, befolyásolhatják a kognitív funkciókat, például a koncentrációt és a memóriát. Kerülje a feldolgozott ételeket, a túl sok cukrot és a nagyon zsíros vagy zsíros ételeket. A koncentráció fokozása érdekében próbáljon meg többet fogyasztani az alábbiak közül:

• zsíros hal (gondoljuk a lazacot és a pisztrángot)
• tojás (mind a fehér, mind a sárgája)
• Áfonya
• spenót

Több agyi étel található ebben a listában.

A hidratált állapotban is pozitív hatással lehet a koncentrációra. Még az enyhe kiszáradás is megnehezítheti az információk összpontosítását vagy emlékezését.

A reggeli elfogyasztása elősegítheti az összpontosítást reggel. Cél olyan étkezésre, amely alacsony hozzáadott cukrokkal és magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik. Zabliszt, sima joghurt gyümölcsrel vagy teljes kiőrlésű tojás pirítós mind jó reggeli választás.

10. Igyál koffeint

Ha nem szeretné elkerülni, akkor nem kell koffeint tartalmaznia az étrendjébe, de a kutatások szerint a koffein hasznos lehet a figyelemre és a fókuszra.

Ha úgy érzi, hogy a koncentrációja csökkenni kezd, fontolja meg egy csésze kávét vagy zöld teát. Egy sötét csokoládé adagolása - legalább 70% kakaó vagy annál több - hasonló előnyökkel járhat, ha nem szereti a koffeinmentes italokat.

Egy 2017. évi tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a matchaban (egyfajta zöld tea) természetesen megtalálható fitokémiai vegyületekre utalnak, amelyek nemcsak javítják a kognitív funkciókat, hanem elősegíthetik a relaxációt. Tehát a matcha jó választás lehet, ha a kávé hajlamos arra, hogy keservesnek vagy szélére érzi magát.

11. Próbálja ki a kiegészítőket

Egyes kiegészítők elősegíthetik a jobb koncentrációt és az agy jobb működését.

Mielőtt bármilyen kiegészítőt kipróbálna, kérdezze meg orvosát, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy allergiája van. Az orvos áttekintheti Önnel a kiegészítők lehetséges előnyeit és kockázatait, és ajánlhatja azt, amelyik az Ön igényeinek legjobban megfelel.

Gyakran lehetséges, hogy az összes szükséges vitamint elhozza bizonyos ételek hozzáadásával az étrendbe, de az étrend-kiegészítők néha segíthetnek a napi beviteli célok elérésében.

A következő kiegészítők elősegíthetik a fokozott koncentrációt és az általános agyi egészséget:

• folsav
• kolin
• K-vitamin
• flavonoidok
• omega-3 zsírsavak
• guarana mag kivonat

12. Végezzen koncentráló edzést

A koncentrációs edzés gyakran segít azoknak a gyermekeknek, akiknek nehezen tudnak összpontosítani. Ez a mentális edzés magában foglalja a figyelmet egy tevékenységre egy meghatározott ideig.

Próbálja ki ezeket a tevékenységeket:

• Döntetlen vagy firka 15 percig.
• Töltsön el néhány percet egy ballon vagy kis golyó dobásánál egy másik embernél.
• Állítsa be az időzítőt 3-5 percre. Próbálja meg a lehető legkevesebbet pislogni.
• Szoptasson egy nyalóka vagy kemény cukorkát, amíg el nem múlik - ellenálljon annak a szorgalomnak, hogy beleharapjon. Vigyázzon az ízre, az édesség érzékelésére a nyelvén, és arra, hogy mennyi ideig tart az, amíg teljesen el nem eszik.

Az egyik tevékenység elvégzése után kérje meg gyermekét, hogy írjon egy rövid összefoglalót vagy vázlatot arról, hogyan érezte magát a tapasztalat során. A kisgyermekek szavakkal egyszerűen leírhatják érzéseiket.

Annak a beszéde, ahol elveszítették a koncentrációt, és hogyan sikerült újrafókuszálni, elősegítheti ezeket a készségeket a napi feladatokhoz történő felhasználásukban.

A koncentrációs edzés felnőttek számára is előnyös lehet, ezért nyugodtan kipróbálhatja magát.

A koncentrációt befolyásoló körülmények

A koncentrációs problémák a körülötte zajló dolgokkal kapcsolatosak. Gyakori okok a munkatársak megszakítása, a szobatársaiktól vagy a családtagjaitól való figyelmetlenség vagy a közösségi média értesítései.

Az is lehetséges, hogy a koncentrációs nehézségek összekapcsolódnak az alapvető mentális vagy fizikai egészségi állapotokkal. Néhány közös a következők:

• Az ADHD (figyelemhiányos / hiperaktivitási rendellenesség) tanulási és memóriaproblémákat okozhat mind gyermekek, mind felnőttek számára. Általában az állandó figyelmetlenség, hiperaktivitás és impulzivitás jellemzi. A kezelés javíthatja az ADHD tüneteit.
• A kognitív diszfunkció vagy károsodás befolyásolhatja a koncentrációt, a memóriát és a tanulást. Ezek a problémák magukban foglalhatják a fejlődés késését vagy fogyatékosságát, agyi sérüléseket vagy neurológiai állapotokat, amelyek problémákat okoznak az agy működésében.
• A kezeletlen mentális egészséggel kapcsolatos aggodalmak, például a depresszió vagy szorongás elsősorban a hangulatváltozásokkal és más érzelmi tünetekkel járnak, ám ezek megnehezíthetik az új információk összpontosítását, koncentrálását, megtanulását és emlékezetét. Lehet, hogy nehezebb a munkára vagy az iskolára koncentrálni, ha sok stressz van.
• Agyrázkódások és más fejsérülések befolyásolhatják a koncentrációt és a memóriát. Ez általában átmeneti, de a koncentrációs nehézségek megmaradhatnak, míg agyrázkódás gyógyul.
• A távollátás és más látási problémák problémákat okozhatnak a figyelem és a koncentráció terén. Ha Önnek (vagy gyermekének) a szokásosnál nehezebb a koncentrálódás, és fejfájással is rendelkezik, vagy ha összehúzódik, érdemes ellenőriznie a szemét.

Egyéb kezelési lehetőségek

Ha ezek a koncentráció-javítási tippek nem sokat segítenek, fontolja meg szakmai vélemény megszerzését. A szokásos zavaró tényezőknél valami jelentősebb hatással lehet a koncentrálódási képességére, még akkor is, ha nem ismeri.

Ez elősegítheti egy terapeutával való beszélgetést, főleg ha stressz érzi magát vagy észreveszi a hangulat változásait. Időnként képzett szakembernek kell észlelnie ezeket a tüneteket.

Számos, kezeletlen ADHD-val élő felnőttnek nehézségei vannak hosszú távra a koncentrációval vagy a figyelem összpontosításával. A mentálhigiénés szakember segíthet ennek vagy bármely más állapotnak a diagnosztizálásában, és segít a kezelés megkezdésében.

A terápia, a gyógyszeres kezelés és más kezelési megközelítések hozzájárulhatnak a tünetek javításához a diagnózis felállítása után.

Alsó vonal

A koncentráció javításának egyes módjai jól működhetnek, míg mások nem tűnnek sokat érted. Fontolja meg számos megközelítés megadását, és próbálja meg megnézni, mi segít.

A szakértők továbbra is vitatják bizonyos módszerek előnyeit, például az agyképzést. A meglévő bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy ezen tippek többsége elősegítheti a koncentráció legalább szerény javulását sok ember számára.

Sőt, ezek a tippek nem valószínű, hogy csökkentik a koncentrációt, vagy más károkat okoznak, tehát kipróbálásuknak nem lehet negatív hatása.

Csak ne felejtse el beszélni orvosával, ha nehézségei vannak. Valami más zajlik, és fontos, hogy kizárjuk az agyi sérüléseket vagy más súlyos kérdéseket.