Mik a Kegel gyakorlatok?
A Kegel-gyakorlatok egyszerű, összeszorító és elengedő gyakorlatok, amelyeket megtehetsz, hogy megerősítsék a medencefenék izmait. A medence a csípője közötti terület, amely a reproduktív szerveket tartja.
A medencefenék valójában izmok és szövetek sorozatát képezi, amely hevedert vagy függőágyat alkot a medence alján. Ez a hevedert a helyén tartja. A gyenge medencefenék olyan problémákhoz vezethet, mint például a bél vagy húgyhólyag ellenőrzésének képtelensége.
Miután megértette a Kegel-gyakorlatokat, bármikor és bárhol megteheti őket - saját otthonának magánéletében vagy a bankban sorban várakozás közben.
Miért Kegel gyakorlatokat?
Mind a nők, mind a férfiak részesülhetnek a Kegel gyakorlatokból.
Számos tényező gyengítheti a nők medencefenékét, például a terhesség, a szülés, az öregedés és a súlygyarapodás.
A medencefenék izmai támasztják alá a méhét, a hólyagot és a bélt. Ha az izmok gyengék, ezek a medencei szervek leereszkedhetnek a nő hüvelyébe. Amellett, hogy rendkívül kényelmetlen, ez húgyúti inkontinenciát is okozhat.
A férfiak a medencefenék izmainak gyengülését is tapasztalhatják öregedésük során. Ez mind a vizelet, mind a széklet inkontinenciájához vezethet, különösen akkor, ha az ember prosztata műtétet szenvedett.
A nők medencefenék-izmainak megkeresése
Amikor először kezdi a Kegel-gyakorlatokat, bonyolult lehet a megfelelő izomkészlet megtalálása. Az egyik módszer ezek megtalálására az, ha tiszta ujjat helyeznek a hüvelybe és szorosítják a hüvelyi izmokat az ujja körül.
Az izmokat úgy is megkeresheti, hogy megpróbálja megállítani a vizelet közepes áramlását. Az izmok, amelyeket ehhez a művelethez használsz, a medencefenék izmai. Szokjon hozzá, hogy hogyan érzik magukat, amikor összehúzódnak és pihennek.
Ezt a módszert azonban csak tanulási célokra kell használni. Nem jó ötlet rendszeresen elindítani és leállítani a vizeletét, vagy gyakran elvégezni a Kegel gyakorlatokat, ha teljes hólyag van. A hólyag hiányos ürítése növeli a húgyúti fertőzés (UTI) kockázatát.
Ha még mindig nem biztos abban, hogy megtalálta a megfelelő izmokat, beszéljen nőgyógyászával. Javasolhatják egy hüvelykúpnak nevezett tárgy használatát. Helyez egy hüvelykúpot a hüvelybe, majd a medencefenék izmait tartja a helyén.
A biofeedback edzés nagyon hasznos lehet a medencefenék izmainak azonosításában és izolálásában is. Ebben az eljárásban az orvos behelyez egy kis szondát a hüvelybe, vagy ragasztóelektródákat helyez a hüvely vagy a végbél külső oldalára. Felkérjük, hogy próbáljon meg egy Kegel-t csinálni. A monitor megmutatja, hogy a megfelelő izmok összehúzódtak-e, és meddig tudta megtartani a összehúzódást.
Medencefenék izmainak felkutatása férfiakban
A férfiak gyakran ugyanolyan problémákkal küzdenek a medencefenék izmainak helyes csoportjának azonosításakor. A férfiak számára az egyik módszer ezek megtalálására az, ha behelyezik az ujjukat a végbélbe, és megpróbálják megszorítani - anélkül, hogy megfeszítenék a has, a fenék vagy a comb izmait.
Egy másik hasznos trükk az izmok feszítése, amelyek megakadályozzák a gázáramot.
Ha továbbra is problémái vannak, gyakorolja megállítani a vizeletáramot. Mint a nők esetében, ez egy megbízható módszer a medencefenék izmainak megkeresésére, de ez nem válhat rendszeres gyakorlatként.
A biofeedback segíthet a férfiaknak a medencefenék izmainak megtalálásában is. Ha önnek nehezen találja őket, érdemes egyeztetni egyeztetést orvosával.
A Kegel gyakorlatok célja és előnyei
Kegel-gyakorlatok elvégzése előtt mindig ürítse ki a hólyagját. Kezdőként egy edzés előtt csendes, magánhelyet kell találnia, ahol ülni vagy lefeküdni. A gyakorlat során megtalálja, hogy bárhol megteheti.
Amikor először kezdi el elvégezni a Kegel-gyakorlatokat, feszítse meg a medencefenék izmait háromszor, majd nyugtassa háromszor. Addig folytassa, amíg 10 ismétlést nem végzett. A következő néhány nap során gyakoroljon, amíg az izmait feszülten tartja 10-es számra. A cél az, hogy naponta három sorozatot végezzen el 10 ismétlésről.
Ne szabaduljon el attól, ha nem látja azonnal a kívánt eredményt. A Mayo Clinic szerint a Kegel-gyakorlatok néhány hónapig is eltarthatnak, hogy befolyásolják a vizeletinkontinenciát.
Mindegyik személynél másképp működnek is. Vannak, akik nagy javulást mutatnak az izomszabályozás és a húgykontinencia területén. A Kegels azonban megakadályozhatja az Ön állapotának romlását.
Vigyázat
Ha a Kegel-edzés után fájdalmat érez a hasában vagy a hátában, az azt jelzi, hogy nem helyesen csinálja őket. Mindig emlékezzen arra, hogy - még ha a medencefenék izmait is összehúzza - a has, a hát, a fenék és az oldalak izmainak lazának kell maradniuk.
Végül, ne vigye túl a Kegel gyakorlatokat. Ha túl keményen dolgozik az izmokon, fáradtak lesznek és nem képesek elvégezni a szükséges funkciókat.
