A súlyos depressziós rendellenesség (MDD) esetén fizikai és érzelmi befolyásolhatja az életét. Vannak napok, amikor élvezi a barátokkal és a családdal való időtöltést. Még más napokon elszigetelheti magát és nem tud kiszállni az ágyból. Az MDD tünetei a következők:
- gyenge koncentráció
- rossz étvágy
- alacsony energia
- tartós szomorúság
- öngyilkos gondolatok
A depresszió folyamatos csata lehet, de nem kell az életét irányítania. Néhány ember stresszes események vagy trauma következményeként alakul ki depresszióban, míg mások a családi anamnézia miatt hajlamosak erre a betegségre.
Az MDD-ben élők sokkal jobban érzik magukat az antidepresszánsok és más terápiák segítségével. De még akkor is, ha ezek az intézkedések hatékonyak, az öngondozás fontos a depresszió sikeres kezelésében.
A jobb érzés magában foglalja a mentális és fizikai egészségét. A gyógyszeres kezelés gyakran az első védelmi vonal, de az is segít, hogy megtanulja a pihenés és újratöltés módszereit. Itt található hét önellátási tipp a mentális egészség javításához.
1. Pihenjen egy jó éjszakát
Az álmatlanság befolyásolja a jólétet. Rossz koncentrációt és fáradtságot okoz, és növelheti a depresszió kockázatát.
A depresszió és az alvás közötti kapcsolat bonyolult. A depresszió gyakran megnehezíti az elalvást vagy az éjszakai alvást. Ennek ellenére egyeseknél depresszió alakul ki alváshiány miatt.
Az alvásminőség javítása és a megfelelő pihenés biztosítása segíthet a depresszió kezelésében. A nap folyamán korlátozza a koffein mennyiségét, hogy éjjel gyorsabban elalszhasson.
Kerülje el vagy rövidebbé tegye a nappali szundikálást. A nap folyamán túl sok alvás is megnehezíti az éjszaka elaludást.
Kerülje az ingerlés előtti stimulációt, például edzést vagy videojátékok lejátszását. Fontos egy kényelmes alvási környezet megteremtése. A szobát elsötétítheti és enyhíti a zajt, ami azt jelenti, hogy nem szabad aludni a rádióval vagy a televízióval.
Ha nem tudja aludni ezen kiigazítások után, keresse fel orvosát.
2. Gyakorlat
A testgyakorlás lehet az utolsó dolog a fejedben, amikor a depresszióval küzd. De ha kényszeríti magát fizikai tevékenységekre, akkor jobban érzi magát.
A testmozgás és más típusú fizikai aktivitás természetes antidepresszáns lehet. Ha aktív vagy, a test növeli a hormonok, például az endorfin és a szerotonin termelését. Ezen hormonok magasabb szintje javíthatja a hangulatot és enyhítheti a depressziós tüneteket.
Ha lehetséges, célozzon legalább 30 perces testmozgást minden nap vagy a hét legtöbb napján. Nem kell, hogy erőteljes testmozgás legyen. Menj sétálni vagy kocogni, biciklizni vagy kirándulni. Keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, és könnyebb lesz betartani a rutinot.
3. Egyél egészséges táplálkozást
Nincs speciális étrend a depresszió kezelésére, de javíthatja a tüneteit, ha a hangulatnövelő ételeket belefoglalja az étrendbe.
Ide tartoznak a B-vitaminokban, az omega-3 zsírsavakban és a D-vitaminban gazdag ételek. Ezeknek a vitaminoknak a jó forrásai a következők:
- tojás
- gyümölcsök
- leveles zöld zöldségek
- máj
- baromfi és más sovány hús
- lazac
- tonhal
Vitaminhiány esetén vitamint kiegészítők szedése előtt kérjen tanácsot orvosától.
A hiány kiegészítése nem az egyetlen lehetőség. A megfelelő táplálkozás és a mentális egészség javítása érdekében kiegyensúlyozott ételeket is kell fogyasztania. Mivel a depresszió megváltoztathatja étvágyát, előfordulhat, hogy nem eszik eleget, vagy túl sokat eszik, ha érzelmi evő vagy. Naponta öt vagy hat kis étkezés fokozhatja az energiaszintet, és biztosíthatja, hogy a test megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a jobb mentális egészséghez.
TÁMOGATOTT: Táplálkozási útmutató az MDD kezeléséhez »
4. Ütemezzen „nekem időt”
A szorongás és a depresszió együtt járhatnak. A szorongás akkor fordulhat elő, ha hektikus ütemezésed van, és túl sok személyes felelősséget zongálsz. Elhanyagolhatja, hogy időt fordítson magának, ami veszélyes, mert nincs lehetőség pihenésre.
A szorongás és a depresszió kockázatának csökkentése érdekében, ha lehetséges, mindennap ütemezze magát. Még akkor is, ha csak 30 perc vagy egy óra van, végezzen olyan tevékenységet, amelyet élvez, vagy kezelje magát. Olvassa el a könyvet, áztassa a fürdőkádban, vagy üljön egyedül a teraszon egy pohár jeges teával. Tegyen meg mindent, ami boldoggá tesz e néhány pillanatig minden nap. Ez megtisztítja az elméd és feltölti a testét, így mentális erőt ad a megbirkózáshoz.
5. áztassa a napot
A D-vitaminhiány a depresszióhoz is kapcsolódik. Kijavíthatja a hiányt kiegészítőkkel és bizonyos élelmiszerekkel, például:
- máj
- gomba
- narancslé
- lazac
- tonhal
Egy másik lehetőség az, hogy egy kis időt töltenek kint és természetes D-vitamint kapnak a napfényből.
Menjen egy 20-30 perces sétára, kertbe, vagy élvezze más szabadtéri tevékenységeket. Ez különösen akkor fontos, ha szezonális érzelmi rendellenessége van. Az ilyen típusú depresszió télen gyakori a rövidebb napok és a kevesebb napfény miatt.
6. Declutter otthona
Tudta, hogy a rendetlen otthon szerepet játszik a depresszióban? A rendetlenség mentálisan kimerítő lehet és stresszt válthat ki. Minél több stresszt él az életében, annál nagyobb a depresszió kockázata.
A megszervezés és a visszaesés viszont óriási hatással lehet mentális egészségére. Kérjen segítséget a család vagy a barátok. Távolítson el olyan tárgyaktól, amelyeket nem használ, vagy amelyek túl sok helyet foglalnak el.
Tegye meg a baba lépéseit és kezdje el a szekrény, fiók vagy szekrény tisztítását, majd mozgassa nagyobb dolgok elé. Ha nem tudja, hol kezdje, fontolja meg a személyes szervezővel való együttműködést.
7. Zárja le a zajt
A csendes idő ugyanolyan fontos, mint a „nekem idő”. Ennek ellenére néhány ember soha nem élvezi a teljes csend pillanatait. A fülön belüli állandó hang befolyásolhatja mentális egészségét. Valójában a zajszennyezés néha felelős a magasabb szorongásért, a magas vérnyomásért és az izomfeszültségért. Ez súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
Nem távolíthat el minden zajt az életből. De ha lehetséges, néha keressen csendes helyeket újratöltéshez és pihenéshez. Ha a forgalmi zaj folyamatosan jelent problémát otthonában, akkor aludjon a természet hangjaival a háttérben, vagy használja a füldugót a megszakítás nélküli pihenéshez.
Elvihető
A depresszió mind fizikailag, mind mentálisan befolyásolhatja. Amikor érzelmi magasságokkal és mélypontokkal foglalkozik, a pihenés és feltöltés módjainak megtalálása segíthet önnek ellenőrizni a mentális állapotát. Függetlenül attól, hogy antidepresszánst írt fel Önnek, ne hagyja figyelmen kívül az önellátást. Minél proaktívabban foglalkozik az egészségével, annál jobban fogja érezni magát.
